El café es controvertido.
Dependiendo de a quién le preguntes, es una bebida maravillosa o un veneno adictivo.
He examinado la ciencia y parece bastante claro que el café ha sido demonizado injustamente.
El café es en realidad una bebida compleja, con cientos de compuestos bioactivos.
De hecho, es la única fuente más grande de antioxidantes para muchas personas ( 1 , 2 ).
Los estudios también muestran que los bebedores de café tienen un menor riesgo de enfermedades como la diabetes tipo 2, trastornos neurológicos y enfermedades del hígado ( 3 ).
Sin embargo, solo porque un poco de algo sea bueno, no significa que mucho sea necesariamente mejor, o incluso seguro.
Entonces, ¿cuánto café es demasiado y cuál es el “punto óptimo” para maximizar los beneficios para la salud y minimizar los riesgos?
Vamos a averiguar…
¿Cuánta cafeína hay en una taza de café?
El ingrediente activo del café es la cafeína , la sustancia psicoactiva más consumida en el mundo ( 4 ).
El contenido de cafeína en una taza de café es muy variable, oscilando entre 50 y más de 400 mg por taza.
Una pequeña taza de café hecho en casa podría contener 50 mg, mientras que una taza grande de Starbucks grande de 16 oz puede contener más de 300 mg.
Como regla general, puede asumir que una taza de café promedio de 8 onzas contiene alrededor de 100 mg de cafeína.
Varias fuentes sugieren que 400 mg de cafeína, o 4 tazas de café, son seguras para la mayoría de los adultos sanos ( 3 , 5 ).
Sin embargo, muchas personas (incluyéndome a mí) beben mucho más que eso sin ningún problema.
Tenga en cuenta que existen muchas otras fuentes de cafeína además del café, como té, refrescos , bebidas energéticas, chocolate y ciertos medicamentos ( 6 , 7 ).
En pocas palabras: la cantidad de cafeína en una taza de café puede oscilar entre 50 y más de 400 mg. Muchas fuentes recomiendan 400 mg de cafeína por día como límite superior seguro para adultos sanos.
Síntomas a corto plazo de demasiada cafeína
Cuando se trata de los efectos del café en la salud, existen síntomas tanto a corto como a largo plazo.
Hablemos primero de los síntomas a corto plazo, que en su mayoría están relacionados con la cafeína en sí.
La cafeína actúa principalmente en el cerebro, donde afecta la función de los neurotransmisores y ejerce un efecto estimulante .
Si bebe demasiado café en poco tiempo, experimentará síntomas principalmente relacionados con su cerebro y sistema digestivo.
Estos son algunos síntomas comunes de ingerir demasiada cafeína:
- Inquietud.
- Ansiedad.
- Mareo.
- Malestar estomacal.
- Irritabilidad.
- Insomnio.
- Latidos cardíacos acelerados.
- Temblores
Si experimenta estos síntomas después de beber café, es posible que sea sensible a la cafeína y desee reducir su consumo (o simplemente evitar la cafeína por completo).
Es posible morir por una sobredosis de cafeína, pero esto es casi imposible de hacer solo con café. Tendrías que beber más de 100 tazas en un solo día.
En pocas palabras : Ingerir demasiada cafeína puede causar varios síntomas, principalmente relacionados con el cerebro y el sistema digestivo.
Las personas toleran diferentes cantidades de café / cafeína
La cafeína afecta a las personas de diferentes formas . Se han descubierto muchos genes que afectan nuestra sensibilidad a la cafeína ( 8 , 9 ).
Estos genes tienen que ver con las enzimas que descomponen la cafeína en el hígado, así como con los receptores del cerebro que se ven afectados por la cafeína.
Los efectos de la cafeína sobre el sueño también están determinados genéticamente ( 10 ). Algunas personas pueden tomar café e irse a dormir inmediatamente después, para otras las mantiene despiertas durante toda la noche.
Dependiendo de su composición genética, puede tolerar mucha cafeína o muy poca. La mayoría de la gente está en algún punto intermedio.
La tolerancia individual de las personas también es muy importante. Quienes beben café todos los días pueden tolerar mucho más que quienes lo beben raramente.
También es importante darse cuenta de que las condiciones médicas pueden afectar la sensibilidad a la cafeína.
Si tiene ansiedad, trastorno de pánico, arritmia cardíaca, presión arterial alta , diabetes, toma medicamentos o tiene algún tipo de afección médica, entonces puede tolerar menos cafeína y debe hablar con un médico.
Conclusión: La sensibilidad a la cafeína es muy variable y depende de genes relacionados con la degradación de la cafeína y los receptores de cafeína en el cerebro.
Algunos estudios han demostrado que el café puede ayudarlo a vivir más tiempo
Ahora hemos repasado los efectos a corto plazo del café / cafeína.
Pero, ¿qué pasa con los efectos a largo plazo, como cuánto vivimos ?
Un estudio pionero fue publicado en el New England Journal of Medicine en el año 2012, que analizó a 402,260 personas entre 50 y 71 años de edad ( 11 ).
Este gráfico muestra la relación entre el consumo de café y el riesgo de morir durante el período de estudio de 12 a 13 años:
Como puede ver en el gráfico, el “punto óptimo” para el menor riesgo de muerte parece estar en 4-5 tazas por día.
Otros dos estudios de revisión encontraron que 4 tazas ( 12 ) y 4-5 tazas ( 13 ) se asociaron con el menor riesgo de morir durante los períodos de estudio.
Sin embargo, me gustaría señalar que la investigación no se ha resuelto sobre esto. Un estudio reciente encontró que 4 o más tazas por día se relacionaron con un aumento, pero no una disminución del riesgo de muerte, en personas menores de 55 años ( 14 ).
En pocas palabras: aunque la evidencia es mixta, varios estudios han demostrado que los bebedores de café viven más tiempo, con una cantidad óptima de café alrededor de 4-5 tazas por día.
Los bebedores de café tienen un riesgo menor de algunas enfermedades
El consumo de café también se ha relacionado con la reducción del riesgo de diversas enfermedades.
Éstos son algunos de los principales hallazgos:
- Diabetes tipo 2: cuanto más café bebe la gente, menor es el riesgo de diabetes tipo 2. Un estudio encontró una disminución del 7% por cada taza diaria ( 15 ).
- Cirrosis hepática: Beber 4 o más tazas de café trae la mayor reducción (hasta un 84%) de la cirrosis hepática, una consecuencia grave de algunas enfermedades hepáticas ( 16 , 17 ).
- Cáncer de hígado: el riesgo de cáncer de hígado se reduce en un 44% por cada 2 tazas diarias por día ( 18 ).
- Enfermedad de Alzheimer: en un estudio, 3-5 tazas por día se relacionaron con un 65% menos de riesgo de enfermedad de Alzheimer ( 19 ).
- Enfermedad de Parkinson: el café está relacionado con un riesgo reducido de Parkinson, con la mayor reducción observada en más de 5 tazas por día ( 20 ).
- Depresión: los estudios han demostrado que más de 4 tazas de café al día están relacionadas con un 20% menos de riesgo de depresión y un 53% menos de riesgo de suicidio ( 21 , 22 ).
Mirando esto, apuntar a 4-5 tazas de café (o más) parece ser óptimo.
Es importante tener en cuenta que todos estos estudios son de naturaleza observacional. Estos estudios no pueden probar que el café provocó la reducción de la enfermedad, solo que los bebedores de café tenían menos probabilidades de contraer la enfermedad.
Sin embargo, dado que los resultados son sólidos y consistentes entre muchos estudios, parece que podría haber algo de verdad en ellos.
En la mayoría de los casos, el café descafeinado debería tener los mismos efectos beneficiosos. Una excepción es la enfermedad de Parkinson, que parece verse afectada principalmente por la cafeína.
En pocas palabras: el consumo de café se ha relacionado con un riesgo reducido de muchas enfermedades, con los mayores efectos observados alrededor de 4-5 + tazas por día.
La cafeína debe minimizarse (o evitarse) durante el embarazo
En las mujeres embarazadas, la cafeína puede atravesar la placenta y llegar al feto, que tiene problemas para metabolizar la cafeína.
Algunos estudios han relacionado un alto consumo de cafeína durante el embarazo con un mayor riesgo de aborto espontáneo, muerte fetal, parto prematuro y menor peso al nacer ( 23 , 24 , 25 , 26 ).
En general, se recomienda que las mujeres limiten su ingesta a 100-200 mg de cafeína por día (aproximadamente 1-2 tazas de café).
Sin embargo, muchos expertos recomiendan evitar el café por completo durante el embarazo. Si quieres estar absolutamente seguro, esta es una opción inteligente.
En pocas palabras: Se han planteado preocupaciones sobre la cafeína durante el embarazo y, en general, se recomienda evitar o minimizar el consumo de café durante el embarazo.
4-5 tazas pueden ser el punto ideal
Al observar la evidencia, parece que 4-5 tazas por día pueden ser la cantidad óptima para beber.
Esta cantidad está relacionada con el menor riesgo de muerte prematura y un menor riesgo de numerosas enfermedades comunes, algunas de las cuales afectan a cientos de millones de personas.
Por supuesto, esto no significa que la gente necesite tomar café.
Las personas que son sensibles a la cafeína, tienen ciertas condiciones médicas o simplemente no les gusta el café, definitivamente deben evitarlo.
Además, si le gusta el café, pero tiende a provocarle ansiedad o interferir con su sueño, es posible que esté haciendo más daño que bien.
Es importante recordar que es fácil negar los beneficios del café agregándole azúcar u otros ingredientes no saludables y ricos en calorías.
Para obtener algunos consejos sobre cómo obtener el máximo beneficio de su café, lea este artículo sobre 8 formas de hacer que su café sea súper saludable .
Llevar el mensaje a casa
Para las personas que disfrutan tomando café, hay muy poca evidencia de daño y mucha evidencia de beneficio.
Aunque 4-5 tazas por día pueden ser óptimas, muchas personas pueden tolerar más que eso sin ningún problema.
Si le gusta beber mucho café, no parece haber ninguna buena razón para desanimarlo.
Personalmente, promedio alrededor de 5-6 tazas por día. Algunos días más, algunos días menos.
He estado bebiendo esta cantidad durante años y mi salud nunca ha sido mejor.
