La quinua es un antiguo grano sudamericano que fue ignorado en gran medida durante siglos.
Curiosamente, el resto del mundo lo notó recientemente y fue aclamado como un “superalimento” debido a su alto contenido nutricional.
Ahora es considerado un alimento de especialidad por los amantes de la comida y los conscientes de la salud.
Este artículo analiza qué es la quinua, de dónde viene y por qué es tan buena para ti.
¿Qué es la quinua?
La quinua (pronunciada KEEN-wah ) es la semilla de la planta Chenopodium quinoa .
Botánicamente hablando, no es un grano. Sin embargo, a menudo se le llama “pseudograno” porque es similar en nutrientes y se come de la misma manera que los cereales ( 1 ).
La quinua se cultivó por primera vez como alimento hace 7.000 años en los Andes. Los incas lo llamaban “el grano madre” y creían que era sagrado ( 2 ).
Aunque ahora se cultiva en todo el mundo, la mayoría todavía se produce en Bolivia y Perú. Era en gran parte desconocido para el resto del mundo hasta hace muy poco tiempo ( 1 ).
Desde entonces, ha experimentado un gran aumento en popularidad debido a su alto contenido de nutrientes y beneficios para la salud. También es fácil de cultivar en una variedad de condiciones.
De hecho, el año 2013 fue nombrado “El Año Internacional de la Quinua” por la ONU debido a sus valiosas cualidades y potencial para combatir el hambre en el mundo.
La quinua también es popular porque es un grano sin gluten. Esto significa que las personas con enfermedad celíaca, alergias al trigo o quienes evitan el gluten pueden consumirlo.
Conclusión: La quinua es una semilla clasificada como pseudograno. Nutricionalmente, se considera un grano integral y además no contiene gluten.
Tipos de quinua
Existen más de 3.000 variedades de quinua ( 2 ).
Sin embargo, los tipos más cultivados son el rojo, el negro y el blanco. También hay una variedad tricolor, que es una mezcla de las tres.
Así es como se ven los tres tipos:
La quinua también se puede enrollar en hojuelas o moler en harina, que luego se puede usar para cocinar y hornear.
La quinua blanca es la variedad más consumida y es lo que normalmente encontrarás en la tienda. Curiosamente, los diferentes tipos también tienen diferentes contenidos de nutrientes.
Un estudio que examinó la quinua roja, negra y blanca encontró que, si bien la quinua negra tiene el menor contenido de grasa, tiene el mayor contenido de ácidos grasos omega-3 y carotenoides ( 3 ).
La quinua roja y negra también tiene casi el doble del contenido de vitamina E que la quinua blanca.
El mismo estudio analizó el contenido de antioxidantes de cada tipo y encontró que cuanto más oscuro es el color, mayor es la capacidad antioxidante.
Conclusión: Hay muchos tipos de quinua, pero la roja, la negra y la blanca son las más populares. Varían tanto en color como en composición de nutrientes.
La quinua está cargada de nutrientes
Este grano también es popular porque es muy nutritivo .
Está repleto de vitaminas y minerales y contiene más proteínas, fibra y grasas saludables que otros granos.
Solo una taza (185 gramos) de quinua cocida es una gran fuente de los siguientes nutrientes ( 4 ):
- Manganeso: 58% de la IDR.
- Magnesio: 30% de la IDR.
- Fósforo: 28% de la IDR.
- Folato: 19% de la IDR.
- Cobre: 18% de la IDR.
- Hierro: 15% de la IDR.
- Zinc: 13% de la IDR.
- Tiamina: 13% de la IDR.
- Riboflavina: 12% de la IDR.
- Vitamina B6: 11% de la IDR.
La misma taza aporta solo 220 calorías, además de 8 gramos de proteína, 4 gramos de grasa y al menos 5 gramos de fibra.
Agregar quinua a su dieta es una excelente manera de aumentar su ingesta diaria de importantes vitaminas, minerales y fibra.
Conclusión: La quinua está cargada de vitaminas y minerales y contiene más fibra y proteína que la mayoría de los otros granos.
La quinua contiene proteínas completas
Las proteínas están hechas de aminoácidos, que pueden ser producidos por su cuerpo o encontrarse en ciertos alimentos.
Nueve de los aminoácidos son aminoácidos esenciales, lo que significa que su cuerpo no puede producirlos y debe obtenerlos de su dieta.
Las proteínas completas contienen los nueve aminoácidos en cantidades significativas. Si bien todas las fuentes animales de proteína están completas, la mayoría de las proteínas vegetales no lo están. Como proteína vegetal completa, la quinua es una de las excepciones.
Esta es una de sus cualidades más singulares y la convierte en una fuente de proteínas muy valiosa, especialmente para alguien cuya dieta se basa principalmente en plantas.
Si bien es posible obtener todos los aminoácidos esenciales de una dieta a base de plantas, es necesario comer una variedad de proteínas de origen vegetal.
La quinua es especialmente rica en lisina, metionina y cisteína, que son algunos de los aminoácidos en los que los alimentos vegetales son con frecuencia bajos ( 5 ).
En pocas palabras : la quinua es una de las pocas proteínas vegetales que es una proteína completa. Esto significa que contiene todos los aminoácidos esenciales que necesita.
Contiene compuestos vegetales beneficiosos
La quinua es muy rica en compuestos vegetales beneficiosos. Algunos ejemplos son las saponinas, los ácidos fenólicos, los flavonoides y las betacianinas ( 6 ).
Muchos de estos compuestos pueden actuar como antioxidantes, lo que significa que pueden neutralizar los radicales libres que dañan su cuerpo a nivel molecular.
Un estudio examinó 10 tipos de granos de Perú. Encontró que la quinua tenía una capacidad antioxidante del 86%, superior a todos los demás granos analizados ( 7 ).
Si bien todas las variedades de quinua tienen un alto contenido de antioxidantes, las semillas más oscuras contienen las cantidades más altas. Esto significa que la quinua negra contiene más antioxidantes que la blanca ( 3 ).
Además, germinar las semillas puede aumentar aún más el contenido de antioxidantes ( 8 ).
Sin embargo, una alta capacidad antioxidante en el laboratorio no se traduce necesariamente en una mayor capacidad antioxidante en su cuerpo.
No obstante, un estudio encontró que consumir 25 gramos (poco menos de 1 onza) de quinua al día aumentaba los niveles del importante antioxidante glutatión en un 7% ( 9 ).
Esto demuestra que realmente puede ayudar a su cuerpo a combatir el daño oxidativo de los radicales libres.
Conclusión: La quinua contiene compuestos vegetales beneficiosos. Muchos de ellos actúan como antioxidantes y protegen su cuerpo de los radicales libres.
Puede mejorar el control del azúcar en sangre
La quinua se considera un grano integral .
Varios estudios han relacionado la ingesta de granos integrales con un riesgo reducido de diabetes tipo 2 y un mejor control del azúcar en sangre ( 10 ).
Una revisión grande encontró que consumir solo 16 gramos de fibra de granos integrales por día estaba relacionado con un 33% menos de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 ( 10 ).
Sin embargo, no hay muchos estudios sobre los efectos específicos de la quinua en la salud.
No obstante, un estudio en ratas encontró que podría revertir algunos efectos negativos de una dieta alta en fructosa, incluida la hiperglucemia ( 11 ).
Esto podría deberse a que contiene fitoecdisteroides , que se ha demostrado que reducen el azúcar en sangre en ratones ( 12 ).
También parece contener compuestos que inhiben la alfa-glucosidasa, una de las enzimas involucradas en la digestión de carbohidratos. Esto podría retrasar la descomposición de los carbohidratos, provocando una liberación más lenta de glucosa en el torrente sanguíneo ( 13 ).
El alto contenido de fibra y proteínas de la quinua también puede contribuir a sus efectos positivos sobre el azúcar en sangre. Sin embargo, es un grano y todavía es relativamente alto en carbohidratos ( 7 ).
Conclusión: Los cereales integrales como la quinua parecen reducir el riesgo de diabetes tipo 2. La quinua también puede ayudar con el control del azúcar en sangre.
Otros beneficios para la salud
La quinua también puede tener beneficios para la salud metabólica, la inflamación y más.
Puede mejorar la salud metabólica
La quinua es una buena opción para las personas que tienen niveles altos de lípidos en sangre (colesterol y triglicéridos).
Un estudio encontró que comer 50 gramos (1.7 oz) al día durante 6 semanas redujo el colesterol total, los triglicéridos y el colesterol LDL ( 14 ).
Sin embargo, los efectos fueron pequeños y también redujeron los niveles del colesterol HDL “bueno”.
Otro estudio comparó quinua y hojuelas de maíz. Encontró que solo la quinua redujo significativamente los triglicéridos, el colesterol total y el colesterol LDL ( 9 ).
Esto es preliminar, pero sugiere que la quinua podría ayudar a mejorar la salud metabólica.
Puede ayudar a combatir la inflamación
La inflamación crónica está involucrada en una amplia gama de enfermedades, desde la diabetes tipo 2 hasta el cáncer y las enfermedades cardíacas ( 15 ).
Aunque los estudios no han mostrado resultados consistentes, se cree que una dieta rica en antioxidantes ayuda a combatir la inflamación en el cuerpo ( 15 ).
La quinua parece ser muy rica en antioxidantes, pero también puede ayudar a combatir la inflamación de otras maneras.
Las saponinas son uno de los compuestos vegetales que se encuentran en la quinua. Le dan un sabor amargo y algunas personas enjuagan o remojan la quinua para tratar de eliminar este sabor ( 16 ).
Sin embargo, las saponinas también parecen tener algunos efectos positivos. Además de actuar como antioxidantes, parecen tener efectos antiinflamatorios.
Un estudio encontró que las saponinas podrían inhibir la producción de compuestos proinflamatorios en un 25-90% en células aisladas ( 16 ).
Lea este artículo para obtener aún más información sobre los beneficios para la salud de la quinua.
En pocas palabras : la quinua parece ayudar a reducir el colesterol y los triglicéridos en sangre. También puede reducir la inflamación.
Contiene algunos antinutrientes
Ciertos alimentos, como los cereales y las legumbres, contienen antinutrientes . Las saponinas, el ácido fítico y los oxalatos son los antinutrientes más comunes que se encuentran en la quinua ( 5 ).
Sin embargo, la quinua se tolera muy bien y los antinutrientes no son una gran preocupación para las personas sanas con una dieta bien equilibrada.
Saponinas
Las saponinas pueden tener cualidades tanto positivas como negativas.
Por un lado, tienen efectos antioxidantes y antiinflamatorios beneficiosos. Incluso se ha demostrado que algunas saponinas ayudan a reducir los niveles de colesterol en sangre ( 5 ).
Sin embargo, las saponinas también tienen un sabor amargo y pueden prevenir la absorción de ciertos minerales, como el zinc y el hierro.
Algunas variedades son más bajas en saponinas que otras. Enjuagar, restregar con agua o remojar también puede ayudar a reducir sus niveles si lo desea.
Oxalato
El oxalato es un compuesto que se encuentra en varios alimentos, como la espinaca, el ruibarbo y el trigo sarraceno. Puede disminuir la absorción de algunos minerales y unirse al calcio para formar cálculos renales ( 5 ).
Si bien el oxalato no causa problemas a la mayoría de las personas, las personas propensas a desarrollar este tipo de cálculos renales pueden querer evitar los alimentos que tienen un alto contenido en él.
Ácido fítico
El ácido fítico se encuentra en una variedad de alimentos, incluidos los frutos secos, las semillas y los cereales ( 17 ).
También puede ser tanto positivo como negativo. Por un lado, el ácido fítico tiene efectos antioxidantes y puede bloquear la formación de cálculos renales.
Por otro lado, también puede bloquear la absorción de minerales. Esto podría aumentar el riesgo de deficiencias en una dieta desequilibrada.
Conclusión: al igual que otros cereales y legumbres, la quinua contiene algunos antinutrientes. Sin embargo, no causan problemas a la mayoría de las personas.
Cómo comer quinua
La quinua es muy versátil y fácil de preparar. Tiene un sabor a nuez y una textura masticable y esponjosa. Puede cocinarlo como el arroz, con dos partes de líquido por una parte de quinua.
Simplemente hierva el agua, luego reduzca el fuego y déjela hervir a fuego lento durante unos 15 minutos. Revuelva y sirva.
Intente usar caldo en lugar de agua o agregue diferentes condimentos para obtener aún más sabor.
Mire el video a continuación para ver una demostración de cómo cocinar quinua:
La quinua se puede utilizar como cualquier otro grano. Se puede servir solo, como guarnición o incorporado a otras recetas. La harina de quinua también se puede utilizar para hornear.
Aquí hay una lista de algunas formas de disfrutar la quinua:
- Mezclar con vegetales picados, servidos tibios o fríos.
- Sazone y sirva como guarnición.
- Cocine con cereal de desayuno con plátanos o arándanos.
- Mezclar con verduras y rellenar con pimientos morrones.
- Agréguelo al chile.
- Mezcle en una ensalada de espinacas o col rizada.
Llevar el mensaje a casa
La quinua es un delicioso grano integral repleto de nutrientes, fibra, proteínas y compuestos vegetales. Tiene un sabor único y es una manera fácil de agregar variedad a su dieta.
Es particularmente bueno para veganos, vegetarianos y personas con una dieta libre de gluten .
Sin embargo, su impresionante perfil de nutrientes y sus beneficios para la salud hacen de la quinua una excelente adición a cualquier dieta.
