El azúcar añadido es probablemente el peor ingrediente de la dieta moderna.
Se ha asociado con muchas enfermedades graves, como obesidad, enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer.
Además, la mayoría de las personas consumen demasiada azúcar y, a menudo, no tienen ni idea.
Afortunadamente, hay muchas formas de endulzar los alimentos sin agregar azúcar. Este artículo explora 8 alternativas saludables que puede usar en su lugar.
Por qué el azúcar es malo para ti
Para empezar, simplemente no hay nada bueno en el azúcar. No contiene proteínas, grasas esenciales, vitaminas ni minerales. Realmente no hay necesidad de ello en la dieta.
De hecho, existe una larga lista de razones por las que debe evitarlo.
El azúcar interfiere con las hormonas de su cuerpo que regulan el hambre y la saciedad. Esto puede conducir a una mayor ingesta de calorías y aumento de peso ( 1 , 2 ).
También daña su metabolismo, lo que puede conducir a un mayor almacenamiento de insulina y grasa. De hecho, muchos estudios han encontrado un fuerte vínculo entre el azúcar y la obesidad ( 3 , 4 ).
En pocas palabras, las personas que consumen más azúcar tienen muchas más probabilidades de tener sobrepeso u obesidad que las que consumen menos.
La ingesta alta de azúcar también se asocia con algunas de las enfermedades más mortales del mundo, como las enfermedades cardíacas, la diabetes y el cáncer ( 5 , 6 , 7 ).
Además, el azúcar es adictivo. Hace que se libere dopamina en el centro de recompensa del cerebro, que es la misma respuesta activada por las drogas adictivas. Esto conduce a antojos y puede conducir a comer en exceso ( 8 ).
En resumen, el azúcar es increíblemente saludable y debe evitarse a toda costa. En su lugar, considere las siguientes 8 alternativas.
1. Stevia
La stevia es un edulcorante natural que se extrae de las hojas de un arbusto sudamericano conocido científicamente como Stevia rebaudiana .
Contiene cero calorías y no tiene vínculos conocidos con el aumento de peso.
De hecho, los estudios en humanos han demostrado que la Stevia no está asociada con ningún efecto adverso para la salud ( 9 , 10 ).
La Stevia no solo se considera segura, sino que también está relacionada con algunos beneficios para la salud.
Varios estudios muestran que el esteviósido, que es uno de los compuestos dulces de la estevia, puede reducir la presión arterial alta entre un 6% y un 14% ( 11 , 12 , 13 ).
También se ha demostrado que reduce los niveles de insulina y azúcar en sangre, lo que puede ayudar a combatir la diabetes ( 14 , 15 ).
Vale la pena señalar que los dos compuestos dulces diferentes extraídos de la planta de stevia, esteviósido y rebaudiósido A, tienen gustos ligeramente diferentes.
Normalmente disponibles en forma de polvo o líquido, los productos etiquetados como “stevia” pueden contener uno o ambos de estos compuestos en cantidades variables.
Es por eso que algunas variedades saben mejor que otras, y puede ser necesario experimentar un poco para encontrar la adecuada para usted.
A fin de cuentas, si necesitas endulzar algo, la Stevia es probablemente la opción más saludable.
Resumen: La stevia es 100% natural, no contiene calorías y no tiene efectos adversos conocidos para la salud. Se ha demostrado que reduce los niveles de azúcar en sangre y presión arterial.
2. Xilitol
El xilitol es un alcohol de azúcar con una dulzura similar al azúcar. Se extrae del maíz o de la madera de abedul y se encuentra en muchas frutas y verduras.
El xilitol contiene 2,4 calorías por gramo, que es un 40% menos de calorías que el azúcar.
Además, no aumenta el azúcar en sangre ni los niveles de insulina ( 16 ).
La mayoría de los efectos nocivos asociados con el azúcar regular se deben a su alto contenido de fructosa. Sin embargo, el xilitol contiene cero fructosa y, por lo tanto, no tiene ninguno de los efectos nocivos asociados con el azúcar.
Por el contrario, el xilitol se asocia con múltiples beneficios para la salud.
Varios estudios muestran que puede mejorar la salud dental al reducir el riesgo de caries y caries ( 17 , 18 , 19 , 20 ).
Además, el xilitol aumenta la absorción de calcio de su cuerpo. Esto no solo es bueno para los dientes, sino también para la densidad ósea, que puede ayudar a proteger contra la osteoporosis ( 21 , 22 , 23 , 24 ).
El xilitol generalmente se tolera bien, pero comer demasiado puede causar efectos secundarios digestivos como gases, hinchazón y diarrea.
También es importante tener en cuenta que el xilitol es muy tóxico para los perros. Si tiene un perro, es posible que desee mantener el xilitol fuera de su alcance o evitar tenerlo en la casa por completo.
Resumen: El xilitol es un alcohol de azúcar que contiene un 40% menos de calorías que el azúcar. Comerlo puede ofrecer beneficios dentales y proteger contra la osteoporosis.
3. Eritritol
Al igual que el xilitol, el eritritol es un alcohol de azúcar, pero contiene incluso menos calorías.
Con solo 0,24 calorías por gramo, el eritritol contiene el 6% de las calorías del azúcar regular.
También sabe casi exactamente como el azúcar, lo que lo convierte en un cambio fácil.
Su cuerpo no tiene las enzimas para descomponer el eritritol, por lo que la mayor parte se absorbe directamente en el torrente sanguíneo y se excreta en la orina sin cambios ( 25 ).
Por lo tanto, no parece tener los efectos nocivos que tiene el azúcar regular.
Además, el eritritol no aumenta los niveles de azúcar en sangre, insulina, colesterol o triglicéridos ( 26 ).
Se considera seguro para el consumo humano y se tolera muy bien ( 27 , 28 , 29 ).
Los estudios en humanos no muestran efectos secundarios del eritritol cuando se consume diariamente a un gramo por libra (.45 kg) de peso corporal, aunque dosis más altas pueden provocar problemas digestivos menores en algunas personas.
Resumen: El eritritol es un alcohol de azúcar que sabe casi exactamente como el azúcar, pero contiene solo el 6% de las calorías. Es una excelente alternativa al azúcar, especialmente para personas con sobrepeso o diabetes.
4. Jarabe de yacón
El jarabe de yacón se extrae de la planta del yacón, que es originaria de América del Sur y conocida científicamente como Smallanthus sonchifolius .
Tiene un sabor dulce, es de color oscuro y tiene una consistencia espesa similar a la melaza.
Recientemente ha ganado popularidad como suplemento para bajar de peso después de aparecer en The Dr. Oz Show , un programa de televisión presentado por un famoso médico estadounidense.
Si bien un pequeño estudio encontró que el jarabe de yacón causó una pérdida de peso significativa en mujeres con sobrepeso, se necesita más investigación para validar esta afirmación ( 30 ).
El jarabe de yacón contiene entre un 40 y un 50% de fructooligosacáridos , que son un tipo especial de molécula de azúcar que el cuerpo humano no puede digerir.
Debido a que estas moléculas de azúcar no se digieren, el jarabe de yacón contiene un tercio de las calorías del azúcar regular, o aproximadamente 1.3 calorías por gramo.
Además, los estudios muestran que los fructooligosacáridos pueden disminuir la hormona del hambre grelina, que puede reducir el apetito y ayudarlo a comer menos ( 31 , 32 ).
También alimentan las bacterias beneficiosas en su intestino, que son increíblemente importantes para su salud en general.
Tener bacterias intestinales sanas se ha relacionado con un menor riesgo de diabetes y obesidad, una mejor inmunidad y una mejor función cerebral ( 33 , 34 , 35 , 36 , 37 ).
El jarabe de yacón generalmente se considera seguro, pero comer grandes cantidades puede provocar un exceso de gases, diarrea o malestar digestivo general.
Otra desventaja del jarabe de yacón es que no se puede cocinar ni hornear con él, ya que las altas temperaturas descomponen la estructura de los fructooligosacáridos ( 38 ).
En su lugar, puede usar jarabe de yacón para endulzar su café o té, agregarlo a aderezos para ensaladas o mezclarlo con avena.
Resumen: El jarabe de yacón contiene un tercio de las calorías del azúcar regular. También es muy rico en fructooligosacáridos, que alimentan las bacterias buenas en el intestino y pueden ayudar a perder peso.
5-8. Azúcares “menos malos”
Hay varios edulcorantes naturales que las personas conscientes de la salud suelen utilizar en lugar del azúcar. Estos incluyen azúcar de coco, miel, jarabe de arce y melaza.
Si bien estos edulcorantes naturales pueden contener algunos nutrientes más que el azúcar regular, su cuerpo aún los metaboliza de la misma manera.
Dicho esto, los edulcorantes naturales que se enumeran a continuación son un poco “menos malos” que el azúcar regular. No obstante, siguen siendo formas de azúcar.
5. Azúcar de coco
El azúcar de coco se extrae de la savia de la planta del coco.
Contiene algunos nutrientes, como hierro, zinc, calcio y potasio, además de antioxidantes.
También tiene un índice glucémico más bajo que el azúcar, lo que puede deberse en parte a su contenido de inulina.
La inulina es un tipo de fibra que se ha demostrado que ralentiza la absorción de glucosa ( 39 ).
Sin embargo, el azúcar de coco sigue siendo muy alto en calorías, y contiene la misma cantidad de calorías por porción que el azúcar regular.
También es muy alto en fructosa , que es la razón principal por la que el azúcar regular es tan poco saludable en primer lugar.
Al final del día, el azúcar de coco es muy similar al azúcar de mesa normal y debe usarse con moderación.
Resumen: El azúcar de coco contiene una pequeña cantidad de fibra y nutrientes. Por lo tanto, es un poco “menos malo” que el azúcar regular. Sin embargo, todavía tiene un alto contenido de fructosa y debe consumirse con moderación.
6. Miel
La miel es un líquido espeso y dorado producido por las abejas melíferas.
Contiene trazas de vitaminas y minerales, así como una gran cantidad de antioxidantes beneficiosos ( 40 ).
Comer miel puede ayudar a elevar los niveles de antioxidantes en la sangre. Los altos niveles de antioxidantes en la sangre están relacionados con un menor riesgo de enfermedad ( 41 , 42 ).
De hecho, se ha demostrado que la miel mejora varios factores de riesgo de enfermedad.
Un estudio encontró que comer miel durante ocho semanas redujo significativamente el colesterol LDL “malo” y los triglicéridos en sangre en personas con diabetes ( 43 ).
También aumentó el colesterol HDL “bueno”. Sin embargo, en el mismo estudio, aumentó un marcador de los niveles de azúcar en sangre llamado HbA1c , lo que no es bueno.
Otro estudio encontró que comer miel disminuía los niveles de proteína C reactiva (PCR), que es una medida de la inflamación ( 44 ).
También redujo la homocisteína , otro marcador sanguíneo asociado con la enfermedad.
Además, ambos estudios mostraron que la miel tenía efectos ligeramente menos dañinos sobre los niveles de azúcar en sangre y el metabolismo que el azúcar regular.
Pero a pesar de que los estudios han demostrado que la miel tiene algunos beneficios para la salud prometedores, todavía contiene fructosa, que puede contribuir a una serie de problemas de salud.
En resumen, la miel sigue siendo azúcar y no es completamente inofensiva.
Resumen: La miel contiene antioxidantes y pequeñas cantidades de vitaminas y minerales. Puede ofrecer algunos beneficios para la salud, pero al final del día, sigue siendo azúcar y no debe consumirse en exceso.
7. Sirope de arce
El jarabe de arce es un líquido espeso y azucarado que se obtiene al cocinar la savia de los arces.
Contiene una cantidad decente de minerales, como calcio, potasio, hierro, zinc y manganeso.
También contiene al menos 24 tipos diferentes de antioxidantes ( 45 ).
Un par de estudios de probeta han indicado que el jarabe de arce puede incluso tener beneficios contra el cáncer, pero se necesita más investigación para confirmarlo ( 46 , 47 ).
Si bien el jarabe de arce contiene algunos nutrientes y antioxidantes beneficiosos, es muy rico en azúcar. Tiene un índice glucémico ligeramente más bajo que el azúcar regular, por lo que es posible que no aumente los niveles de azúcar en la sangre tan rápidamente, pero aún así los elevará ( 48 ).
Al igual que el azúcar de coco y la miel, el jarabe de arce es una opción ligeramente mejor que el azúcar regular, pero aún así debe consumirse con moderación.
Resumen: El jarabe de arce contiene algunos minerales y más de 24 antioxidantes diferentes. Es un poco “menos malo” que el azúcar regular, pero no debes esforzarte por comerlo.
8. Melaza
La melaza es un líquido dulce y marrón con una consistencia espesa parecida a un jarabe. Está hecho al hervir jugo de caña de azúcar o remolacha azucarera.
Contiene un puñado de vitaminas y minerales, así como varios antioxidantes.
De hecho, la melaza de blackstrap es más alta en antioxidantes que la miel y el jarabe de arce ( 49 ).
Además, los nutrientes de la melaza son especialmente importantes para la salud de los huesos y el corazón ( 50 , 51 , 52 ).
En general, la melaza es un buen sustituto del azúcar refinada, pero no hay razón para agregarla a su dieta, ya que sigue siendo una forma de azúcar.
Resumen: La melaza contiene nutrientes que apoyan la salud de los huesos y el corazón y pueden ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre. Sin embargo, todavía tiene un alto contenido de azúcar y debe consumirse con moderación.
Evite sustituir el azúcar por estos edulcorantes
Algunos edulcorantes alternativos pueden causar más daño que bien. Algunos incluso pueden ser más peligrosos que el azúcar.
A continuación se muestran los sustitutos del azúcar que debe tratar de evitar.
Néctar de agave
El néctar de agave es producido por la planta de agave.
A menudo se comercializa como una alternativa saludable al azúcar, pero probablemente sea uno de los edulcorantes menos saludables del mercado.
Consiste en un 85% de fructosa, que es mucho más alta que el azúcar regular ( 53 ).
Como se mencionó anteriormente, las altas cantidades de fructosa están fuertemente asociadas con la obesidad y otras enfermedades graves.
Resumen: A pesar de que se comercializa como una alternativa saludable al azúcar, el néctar de agave contiene incluso más fructosa que el azúcar y debe evitarse.
Jarabe de maíz con alta fructuosa
El jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (JMAF) es un edulcorante elaborado con jarabe de maíz. Se usa comúnmente para endulzar alimentos procesados y refrescos.
Como su nombre lo indica, es muy rico en fructosa.
Puede aumentar su riesgo de aumento de peso, obesidad, diabetes y otras enfermedades graves como el cáncer ( 54 , 55 , 56 , 57 ).
Es tan malo como el azúcar y debe evitarse a toda costa.
Si bien normalmente no usará JMAF como ingrediente individual en sus recetas en casa, se encuentra comúnmente en salsas, aderezos para ensaladas y otros condimentos con los que puede estar cocinando.
Resumen: El jarabe de maíz con alto contenido de fructosa también es rico en fructosa dañina y debe evitarse por completo.
La línea de fondo
El consumo excesivo de azúcar se ha relacionado con varias enfermedades mortales, como la obesidad, la diabetes, las enfermedades cardíacas y el cáncer.
Los edulcorantes de este artículo son buenas alternativas, aunque la palabra clave aquí es alternativas , lo que significa que deben usarse en lugar de azúcar refinada.
La stevia es probablemente la opción más saludable, seguida del xilitol, eritritol y jarabe de yacón.
Los azúcares “menos malos” como el jarabe de arce, la melaza y la miel son un poco mejores que el azúcar regular, pero deben usarse con moderación.
Como ocurre con la mayoría de las cosas en nutrición, la moderación es clave.
