El azúcar agregado es un desastre y muchas personas están tratando de evitarlo.
Pero la mayoría de nosotros estamos acostumbrados a los alimentos dulces y no queremos vivir nuestra vida sin ellos.
Por esta razón, se han inventado varios productos químicos artificiales para replicar los efectos del azúcar.
Estas son sustancias que pueden estimular los receptores del gusto dulce en la lengua.
Por lo general, no tienen calorías y no tienen los efectos metabólicos dañinos del azúcar agregada.
Estos productos químicos se conocen como edulcorantes “artificiales” … a diferencia de los edulcorantes “naturales” como el azúcar o la miel.
Estos productos químicos son muy dulces y, a menudo, se agregan a alimentos y bebidas que luego se comercializan como amigables para la pérdida de peso … lo cual tiene sentido dado que prácticamente no contienen calorías.
Sin embargo, a pesar del mayor uso de estos edulcorantes bajos en calorías (y alimentos dietéticos en general), la epidemia de obesidad solo ha empeorado.
La evidencia con respecto a los edulcorantes artificiales es bastante variada y el uso de estas sustancias es muy controvertido.
Entonces … ¿cuál es la verdad sobre los edulcorantes artificiales? ¿Cómo afectan el apetito, el peso corporal y nuestro riesgo de enfermedades relacionadas con la obesidad?
Echemos un vistazo…
Hay muchos tipos diferentes de edulcorantes artificiales.
Existen numerosos edulcorantes artificiales diferentes disponibles y la estructura química varía entre ellos.
Lo que todos tienen en común es que son increíblemente efectivos para estimular los receptores del sabor dulce en la lengua.
De hecho, la mayoría son cientos de veces más dulces que el azúcar, gramo por gramo.
Algunos de ellos (como el aspartamo ) contienen calorías, pero la cantidad total necesaria para proporcionar un sabor dulce es tan pequeña que las calorías que ingieres son insignificantes ( 1 ).
Aquí hay una tabla que muestra los edulcorantes artificiales más comunes, qué tan dulces son en relación con el azúcar y las marcas con las que se venden:
Luego hay otros edulcorantes bajos en calorías que se procesan a partir de ingredientes naturales y, por lo tanto, no cuentan como “artificiales”.
Esto incluye el edulcorante natural sin calorías stevia , así como alcoholes de azúcar como xilitol , eritritol , sorbitol y manitol. Los alcoholes de azúcar tienden a tener un dulzor similar al azúcar, pero menos de la mitad de las calorías.
Este artículo trata estrictamente sobre los edulcorantes artificiales … pero puedes leer sobre los naturales aquí .
Conclusión: Hay muchos tipos diferentes de edulcorantes artificiales. Los más comunes son aspartamo, sucralosa, sacarina, neotame y acesulfamo de potasio.
Edulcorantes artificiales y regulación del apetito
Los animales, incluidos los humanos, no solo buscan comida para satisfacer sus necesidades energéticas.
También buscamos la llamada “recompensa” de la comida.
Los alimentos endulzados con azúcar desencadenan la liberación de hormonas y sustancias químicas cerebrales, parte de lo que se conoce como la vía de la “recompensa alimentaria” ( 2 , 3 , 4 , 5 ).
La “recompensa de la comida” es crucial para sentirse satisfecho después de comer y comparte los circuitos cerebrales con conductas adictivas, incluidas las drogas ( 6 , 7 , 2 ).
Si bien los edulcorantes artificiales proporcionan un sabor dulce, muchos investigadores creen que la falta de calorías evita la activación completa de la vía de recompensa de los alimentos.
Esta puede ser la razón por la que los edulcorantes artificiales están relacionados con un aumento del apetito y los antojos de alimentos azucarados en algunos estudios ( 8 ).
Las imágenes magnéticas en 5 hombres mostraron que el consumo de azúcar disminuyó la señalización en el hipotálamo, el regulador del apetito del cerebro ( 9 ).
Esta respuesta no se observó con el consumo de aspartamo, lo que sugiere que el cerebro no registra que los edulcorantes artificiales tengan un efecto saciante.
Puede ser que la dulzura sin las calorías lleve a un mayor comportamiento de búsqueda de alimentos, lo que se suma a su ingesta calórica general.
Pero… también se han realizado estudios donde los edulcorantes artificiales no afectaron el apetito o la ingesta calórica de otros alimentos ( 10 , 11 ).
En un estudio de 6 meses de 200 personas, la sustitución de bebidas azucaradas por bebidas endulzadas artificialmente o agua no tuvo ningún efecto sobre la ingesta de alimentos ( 12 ).
En pocas palabras: algunos investigadores creen que los edulcorantes artificiales no satisfacen nuestros antojos de azúcar biológicos de la misma manera que el azúcar y, por lo tanto, podrían conducir a una mayor ingesta de alimentos. Sin embargo, la evidencia es mixta.
Edulcorantes y antojos de azúcar
Otro argumento que se opone a los edulcorantes artificiales es que la dulzura antinatural fomenta los antojos de azúcar y la dependencia del azúcar.
Esta idea es lógica considerando que las preferencias de sabor en los seres humanos se pueden entrenar con exposiciones repetidas ( 13 ).
Por ejemplo, sabemos que reducir la sal o la grasa durante varias semanas conduce a una preferencia por niveles más bajos de esos nutrientes ( 14 , 15 ). La dulzura no es diferente.
Si bien esto no está probado, parece tener sentido. Cuanto más comemos de alimentos dulces, más los queremos.
Conclusión: La fuerte dulzura de los edulcorantes artificiales puede hacer que nos volvamos dependientes del sabor dulce. Esto podría aumentar nuestro deseo por los alimentos dulces en general.
Estudios observacionales sobre edulcorantes artificiales y peso corporal
Se han realizado muchos estudios de observación sobre edulcorantes artificiales.
Este tipo de estudios toman a un grupo de personas y les preguntan sobre varios factores, como lo que comen.
Luego, muchos años después, pueden ver si una variable en particular (como el uso de edulcorantes artificiales) se asoció con un mayor o menor riesgo de enfermedad.
Este tipo de estudios no prueban nada, pero pueden ayudarnos a encontrar patrones que justifiquen una mayor investigación.
Varios de estos estudios han encontrado paradójicamente que las bebidas endulzadas artificialmente están relacionadas con el aumento de peso más que con la pérdida de peso ( 16 ).
Sin embargo, la revisión más reciente, que resumió los hallazgos de 9 estudios observacionales, encontró que los edulcorantes artificiales se asociaron con un IMC ligeramente más alto , pero no con el peso corporal o la masa grasa ( 17 ).
Debo señalar que este estudio fue patrocinado por la industria. No significa que los resultados no sean válidos, solo que deberíamos ser más escépticos porque la fuente de financiación de un estudio a menudo puede sesgar los resultados y la interpretación de los datos ( 18 ).
Dicho esto … la correlación no implica causalidad , por lo que estos estudios no prueban nada de una forma u otra.
Afortunadamente, los efectos de los edulcorantes artificiales sobre el peso corporal también se han estudiado en numerosos ensayos controlados ( ciencia real ).
En pocas palabras: algunos estudios observacionales han encontrado que los edulcorantes artificiales están relacionados con un aumento de peso, pero la evidencia es contradictoria.
Ensayos controlados sobre edulcorantes artificiales
Muchos ensayos clínicos han concluido que los edulcorantes artificiales son favorables para el control del peso ( 19 , 20 , 21 , 22 ).
Uno de los ensayos más grandes observó a 641 niños de entre 4 y 11 años que tenían que beber 250 ml (8,5 onzas) de una bebida endulzada artificialmente o la misma cantidad de una bebida azucarada todos los días durante 18 meses.
Los niños a los que se les asignaron las bebidas endulzadas artificialmente ganaron significativamente menos peso y menos grasa que los niños que bebían azúcar ( 19 ).
La revisión más reciente de 15 ensayos clínicos encontró que reemplazar las bebidas azucaradas con sus versiones endulzadas artificialmente puede resultar en una modesta pérdida de peso de aproximadamente 1.8 libras (0.8 kg), en promedio ( 17 ).
Otras dos revisiones recientes llevaron a hallazgos similares ( 23 , 24 ).
Entonces… de acuerdo con la mejor evidencia disponible, los edulcorantes artificiales parecen ser levemente efectivos para perder peso.
Ciertamente, no parecen causar aumento de peso , al menos no en promedio.
Conclusión: Numerosos ensayos controlados han estudiado los efectos de los edulcorantes artificiales sobre el peso corporal. En promedio, reemplazar las bebidas endulzadas con azúcar por bebidas dietéticas puede causar una pérdida de peso de alrededor de 2 libras.
Edulcorantes artificiales y salud metabólica
Dicho todo esto, la salud es mucho más que solo peso.
Hay algunos estudios observacionales (nuevamente, estudios que no prueban nada) que relacionan el consumo de edulcorantes artificiales con enfermedades metabólicas.
Esto incluye un mayor riesgo de síndrome metabólico, diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.
A veces, los resultados son bastante asombrosos … por ejemplo, un estudio encontró que los refrescos dietéticos estaban relacionados con un riesgo 121% mayor de diabetes tipo 2 ( 25 ).
Otro estudio encontró que estas bebidas estaban relacionadas con un 34% más de riesgo de síndrome metabólico ( 26 ).
Esto está respaldado por un estudio reciente de alto perfil sobre edulcorantes artificiales, que muestra que causaron una interrupción en el entorno bacteriano intestinal e indujeron intolerancia a la glucosa tanto en ratas como en humanos ( 27 ).
Se sabe que las bacterias del intestino ( flora intestinal ) son increíblemente importantes para la salud ( 28 , 29 , 30 ).
Es necesario estudiar más a fondo si los edulcorantes artificiales causan problemas al alterar las bacterias intestinales, pero parece que puede haber algún motivo de preocupación.
Llevar el mensaje a casa
Reemplazar el azúcar con edulcorantes artificiales puede ser útil para reducir el peso corporal, pero solo muy ligeramente en el mejor de los casos.
Ciertamente, su ingesta no parece causar aumento de peso, al menos no a corto plazo.
Al final del día, los edulcorantes artificiales no son “tóxicos” como algunas personas los hacen parecer, pero tampoco estoy convencido de que sean perfectamente seguros.
La investigación va en ambos sentidos … y la decisión sobre su uso debe depender del individuo.
Si está sano, feliz y satisfecho con los resultados que está obteniendo y usa edulcorantes artificiales… entonces no hay necesidad de cambiar nada. Si no está roto, no lo arregles.
Sin embargo … si sufre de antojos, control deficiente del azúcar en sangre o cualquier problema de salud misterioso, evitar los edulcorantes artificiales puede ser una de las muchas cosas a considerar.
Diferentes estilos para diferentes personas.
