Los huevos están cargados con una variedad de nutrientes beneficiosos.
Sin embargo, el valor nutricional de un huevo puede variar mucho, dependiendo de si se come el huevo entero o solo las claras.
Este artículo analiza en detalle el perfil nutricional de las claras de huevo y explora si son una opción más saludable que los huevos enteros.
Información nutricional de las claras de huevo y los huevos enteros
Las claras de huevo son el líquido transparente y espeso que rodea la yema de un huevo de color amarillo brillante.
En un huevo fertilizado, actúan como una capa protectora para defender a un pollo en crecimiento de las bacterias dañinas. También aportan algunos nutrientes para su crecimiento.
Las claras de huevo se componen de aproximadamente un 90% de agua y un 10% de proteínas.
Entonces, si quita la yema y elige solo la clara de huevo, el valor nutricional de su huevo cambia considerablemente.
El siguiente cuadro muestra las diferencias nutricionales entre la clara de un huevo grande y un huevo grande entero ( 1 , 2 ):
| Clara de huevo | Huevo entero | |
|---|---|---|
| Calorías | dieciséis | 71 |
| Proteína | 4 gramos | 6 gramos |
| gordo | 0 gramos | 5 gramos |
| Colesterol | 0 gramos | 211 magnesio |
| Vitamina A | 0% IDR | 8% IDR |
| Vitamina B12 | 0% IDR | 52% IDR |
| Vitamina b2 | 6% IDR | 12% IDR |
| Vitamina B5 | 1% IDR | 35% IDR |
| Vitamina D | 0% IDR | 21% IDR |
| Folato | 0% IDR | 29% IDR |
| Selenio | 9% IDR | 90% IDR |
Como puede ver, una clara de huevo contiene menos calorías y micronutrientes, así como menos proteínas y grasas, que un huevo entero .
Conclusión: una clara de huevo contiene menos calorías que un huevo entero. También es más bajo en proteínas, colesterol, grasas, vitaminas y minerales.
Son bajas en calorías pero altas en proteínas
Las claras de huevo son ricas en proteínas pero bajas en calorías . De hecho, contienen alrededor del 67% de todas las proteínas que se encuentran en los huevos ( 1 , 2 ).
Además, esta proteína es una proteína completa de alta calidad. Esto significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales en las cantidades que su cuerpo necesita para funcionar de la mejor manera ( 3 ).
Debido a su alto contenido de proteínas, comer claras de huevo puede tener algunos beneficios para la salud. Las proteínas pueden ayudar a frenar el apetito, por lo que comer claras de huevo podría hacer que se sienta más lleno por más tiempo ( 4 , 5 ).
Obtener suficiente proteína en su dieta también es muy importante para mantener y desarrollar músculo, especialmente si está tratando de perder peso ( 6 , 7 ).
Dado que los huevos enteros le brindan solo un poco más de proteína por algunas calorías adicionales, las claras de huevo pueden ser una opción atractiva para las personas que están tratando de perder peso.
Conclusión: Las claras de huevo de un huevo grande contienen 4 gramos de proteína y solo 17 calorías. Esto puede convertirlos en una buena opción alimenticia para las personas que intentan perder peso.
Las claras de huevo son bajas en grasa y no contienen colesterol
En el pasado, los huevos han sido una elección alimenticia controvertida debido a su alto contenido de grasas saturadas y colesterol ( 8 ).
Sin embargo, todo el colesterol y la grasa de los huevos se encuentra en la yema de huevo. Las claras de huevo, por otro lado, son proteínas casi puras y no contienen grasa ni colesterol.
Durante años, esto significó que comer claras de huevo se consideraba más saludable que comer huevos enteros ( 9 ).
Pero los estudios ahora han demostrado que para la mayoría de las personas, el colesterol en los huevos no es un problema ( 10 , 11 ).
Sin embargo, para un pequeño número de personas, comer colesterol aumentará levemente los niveles en sangre. Estas personas llamadas son “hiperrespondedores” ( 12 ).
Los hiperrespondedores tienen genes que los predisponen al colesterol alto, como el gen ApoE4. Para estas personas o individuos con colesterol alto, las claras de huevo pueden ser una mejor opción ( 13 , 14 , 15 ).
Además, dado que las claras de huevo casi no contienen grasa, son significativamente más bajas en calorías que los huevos enteros.
Esto puede convertirlos en una buena opción para las personas que intentan limitar su ingesta de calorías y perder peso.
Conclusión: Las claras de huevo son bajas en colesterol y grasas. Esto los convierte en una buena opción para las personas que necesitan limitar su ingesta de colesterol, así como para quienes intentan perder peso.
Riesgos de comer claras de huevo
Las claras de huevo suelen ser una opción alimentaria segura. Sin embargo, conllevan algunos riesgos.
Alergias
Aunque las claras de huevo son seguras para la mayoría de las personas, pueden ocurrir alergias al huevo.
La mayoría de las alergias al huevo son experimentadas por niños, quienes a menudo superan la afección cuando alcanzan los cinco años ( 16 ).
Una alergia al huevo es causada por su sistema inmunológico que identifica incorrectamente algunas de las proteínas en los huevos como dañinas ( 17 ).
Los síntomas leves pueden incluir erupciones cutáneas, urticaria, hinchazón, secreción nasal y ojos llorosos y con picazón. Las personas también pueden experimentar malestar digestivo, náuseas y vómitos.
Si bien es poco común, los huevos pueden causar una reacción alérgica grave conocida como shock anafiláctico. Esto causa una serie de síntomas, que incluyen hinchazón severa en la garganta y la cara y una caída en la presión arterial, que podrían ser mortales si se combinan ( 18 ).
Intoxicación alimentaria por Salmonella
Las claras de huevo crudas también presentan un riesgo de intoxicación alimentaria por la bacteria Salmonella .
La salmonela puede estar presente en el huevo o en la cáscara del huevo, aunque las prácticas modernas de agricultura y limpieza pueden minimizar el riesgo.
Además, cocinar las claras de huevo hasta que estén sólidas reduce significativamente el riesgo de este problema ( 19 ).
Absorción reducida de biotina
Las claras de huevo crudas también pueden reducir la absorción de un compuesto llamado biotina , que se encuentra en una amplia variedad de alimentos.
Es una vitamina soluble en agua que juega un papel importante en la producción de energía ( 20 ).
Las claras de huevo crudas contienen una proteína llamada avidina , que puede unirse a la biotina y evitar que se absorba.
En teoría, esto podría ser un problema. Sin embargo, tendría que comer grandes cantidades de claras de huevo crudas para provocar una deficiencia de biotina.
Además, una vez que los huevos están cocidos, la avidina no tiene el mismo efecto.
Conclusión: Existen algunos riesgos asociados con el consumo de claras de huevo crudas, incluidas reacciones alérgicas, intoxicación alimentaria y deficiencia de biotina. Sin embargo, el riesgo para la mayoría de las personas es pequeño.
¿Debería comer claras de huevo o huevos enteros?
Las claras de huevo son ricas en proteínas pero bajas en calorías, grasas y colesterol, lo que las convierte en un buen alimento para bajar de peso.
Las claras de huevo también pueden beneficiar a aquellos que tienen altos requerimientos de proteínas pero necesitan vigilar su ingesta de calorías, como los atletas o culturistas ( 21 ).
Sin embargo, en comparación con los huevos enteros, las claras de huevo son bajas en otros nutrientes. Los huevos enteros contienen una amplia gama de vitaminas, minerales, proteínas adicionales y algunas grasas saludables.
Y a pesar de que los huevos tienen un alto contenido de colesterol, un análisis muy reciente no encontró ningún vínculo entre la ingesta de huevos y el riesgo de enfermedad cardíaca. La misma revisión encontró que comer hasta un huevo por día en realidad podría reducir el riesgo de sufrir un derrame cerebral ( 22 ).
Además, los nutrientes que se encuentran en los huevos se han relacionado con una serie de beneficios para la salud .
Las yemas de huevo también son una fuente rica de dos importantes antioxidantes, la luteína y la zeaxantina, que ayudan a prevenir la degeneración ocular y las cataratas ( 23 , 24 , 25 , 26 ).
También contienen colina , un nutriente esencial del que la mayoría de las personas no obtienen lo suficiente ( 27 , 28 ).
Comer huevos enteros también se asocia con hacer que se sienta lleno y ayudarlo a comer menos calorías ( 29 , 30 ).
De hecho, los estudios han demostrado que comer huevos en el desayuno podría ser útil para reducir el peso, el IMC y la circunferencia de la cintura ( 31 , 32 ).
Sin embargo, si sigue una dieta muy estricta de control de calorías, tiene antecedentes familiares de colesterol alto y enfermedades cardíacas o ya tiene niveles altos de colesterol, las claras de huevo pueden ser una opción más saludable para usted.
Conclusión: Las claras de huevo tienen menos calorías que los huevos enteros. Sin embargo, también carecen de muchos de los nutrientes beneficiosos que se encuentran en las yemas de huevo.
Llevar el mensaje a casa
Las claras de huevo son un alimento alto en proteínas y bajo en calorías.
Sin embargo, para la mayoría de las personas, no hay muchos beneficios al elegir claras de huevo en lugar de huevos enteros, ya que los huevos enteros le brindan muchos más nutrientes beneficiosos.
Dicho esto, para algunas personas, particularmente aquellas que necesitan limitar su ingesta de colesterol o están tratando de perder peso , las claras de huevo pueden ser una opción de comida saludable.
