El kiwi ( Actinidia deliciosa ) es una fruta popular que lleva el nombre del kiwi, el ave nacional de Nueva Zelanda.
Originaria de China, esta fruta se conocía originalmente como la grosella espinosa china.
Los kiwis tienen un alto valor nutricional y son una buena fuente de fibra, antioxidantes y varias vitaminas y minerales.
Los estudios sugieren que comer kiwis puede tener una variedad de beneficios para la salud, que incluyen un menor riesgo de enfermedad cardíaca, una reducción del estreñimiento y una mejor digestión de las proteínas.
Así es como se ven los kiwis :
La pulpa del kiwi es verde con hileras de diminutas semillas negras. Está cubierto de piel morena y peluda.
La producción comercial de kiwis comenzó en Nueva Zelanda en la década de 1930 y ahora se cultivan en todo el mundo.
Hay varios tipos de kiwis. Este artículo cubre la variedad más común, el kiwi peludo o verde. Otras especies incluyen el kiwi dorado, el kiwi resistente y la vid plateada.
Contenido
- información nutricional
- Carbohidratos
- 2.1 Fibra
- Vitaminas y minerales
- Otros compuestos vegetales
- Beneficios para la salud de los kiwis
- Efectos adversos
- 6.1 Alergia
- 6.2 Irritación de la boca
- 6.3 Diarrea
- Resumen
información nutricional
Como la mayoría de las otras frutas frescas, los kiwis se componen principalmente de agua y carbohidratos.
La siguiente tabla presenta los principales nutrientes que se encuentran en los kiwis ( 1 ):
Kiwi – Información nutricional
| Monto | |
| Calorías | 61 |
| Agua | 83 % |
| Proteína | 1,1 g |
| Carbohidratos | 14,7 g |
| Azúcar | 9 g |
| Fibra | 3 g |
| gordo | 0,5 g |
| Saturado | 0,03 g |
| Monoinsaturados | 0,05 g |
| Poliinsaturado | 0,29 g |
| Omega 3 | 0,04 g |
| Omega-6 | 0,25 g |
| Grasas trans | ~ |
| Monto | % DV | |
| Vitamina A | 4 µg | 0% |
| Vitamina C | 92,7 magnesio | 103% |
| Vitamina D | 0 µg | ~ |
| Vitamina e | 1,46 magnesio | 10% |
| Vitamina K | 40,3 µg | 34% |
| Vitamina B1 (tiamina) | 0,03 magnesio | 2% |
| Vitamin B2 (Riboflavin) | 0.03 mg | 2% |
| Vitamin B3 (Niacin) | 0.34 mg | 2% |
| Vitamin B5 (Panthothenic acid) | 0.18 mg | 4% |
| Vitamin B6 (Pyridoxine) | 0.06 mg | 5% |
| Vitamin B12 | 0 µg | ~ |
| Folate | 25 µg | 6% |
| Choline | 7.8 mg | 1% |
| Amount | %DV | |
| Calcium | 34 mg | 3% |
| Iron | 0.31 mg | 4% |
| Magnesium | 17 mg | 4% |
| Phosphorus | 34 mg | 5% |
| Potassium | 312 mg | 7% |
| Sodium | 3 mg | 0% |
| Zinc | 0.14 mg | 1% |
| Copper | 0.13 mg | 14% |
| Manganese | 0.1 mg | 4% |
| Selenium | 0.2 µg | 0% |
| Amount | |
| Carbohydrate | 14.7 g |
| Fiber | 3 g |
| Sugars | 9 g |
| Sucrose | 0.2 g |
| Glucose | 4.1 g |
| Fructose | 4.4 g |
| Lactose | 0 g |
| Maltose | 0.2 g |
| Galactose | 0.2 g |
| Starch | 0 g |
| Amount | |
| Tryptophan | 15 mg |
| Threonine | 47 mg |
| Isoleucine | 51 mg |
| Leucine | 66 mg |
| Lysine | 61 mg |
| Methionine | 24 mg |
| Cysteine | 31 mg |
| Tyrosine | 34 mg |
| Valine | 57 mg |
| Arginine | 81 mg |
| Histidine | 27 mg |
| Alanine | 53 mg |
| Aspartic acid | 126 mg |
| Glutamic acid | 184 mg |
| Glycine | 60 mg |
| Proline | 44 mg |
| Serine | 53 mg |
| Amount | |
| Saturated fatty acids | 0.029 g |
| 4:0 | 0 mg |
| 6:0 | 0 mg |
| 8:0 | 0 mg |
| 10:0 | 0 mg |
| 12:0 | 0 mg |
| 14:0 | 0 mg |
| 16:0 | 17 mg |
| 18:0 | 12 mg |
| Monounsaturated fatty acids | 0.047 g |
| 16:1 | 0 mg |
| 18:1 | 47 mg |
| 20:1 | 0 mg |
| 22:1 | 0 mg |
| Polyunsaturated fatty acids | 0.287 g |
| 18:2 | 246 mg |
| 18:3 | 42 mg |
| 18:4 | 0 mg |
| 20:4 | 0 mg |
| 20:5 n-3 (EPA) | 0 mg |
| 22:5 n-3 (DPA) | 0 mg |
| 22:6 n-3 (DHA) | 0 mg |
| Sterols | ~ |
| Cholesterol | 0 mg |
| Phytosterols | ~ |
Carbohidratos
Los carbohidratos son el nutriente más común que se encuentra en los kiwis y representan alrededor del 15% del peso fresco ( 2 ).
Estos carbohidratos consisten principalmente en azúcares simples como fructosa y glucosa ( 2 , 3 ).
Los kiwis obtienen una puntuación baja o moderada en el índice glucémico , que mide la rapidez con la que aumenta el azúcar en sangre después de las comidas ( 4 ).
Esto significa que comer kiwi con moderación debería ser seguro para las personas con diabetes.
En pocas palabras : los carbohidratos son el principal nutriente de los kiwis. Los carbohidratos se componen principalmente de azúcares, como glucosa y fructosa.
Fibra
Alrededor del 2-3% de la pulpa de los kiwis frescos está compuesta de fibra ( 2 , 5 ).
Este porcentaje incluye fibra insoluble, como lignina y hemicelulosa, y fibra soluble, como pectina ( 6 , 7 , 8 ).
La fibra no se digiere en el intestino, pero algunos tipos (principalmente fibra soluble) se fermentan en el colon, donde promueven el crecimiento de bacterias beneficiosas.
Estas bacterias producen ácidos grasos de cadena corta, como el butirato. Los ácidos grasos de cadena corta pueden mejorar la salud del colon al reducir el riesgo de cáncer de colon y proteger contra infecciones ( 9 , 10 , 11 , 12 , 13 ).
Una dieta rica en fibra también puede reducir el riesgo de estreñimiento, enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2 ( 14 ).
Conclusión: Los kiwis son una buena fuente de fibra. Pueden promover la salud digestiva al reducir el riesgo de cáncer de colon y ayudar a prevenir el estreñimiento.
Vitaminas y minerales
Los kiwis son una buena fuente de muchas vitaminas y minerales, especialmente vitamina C.
Las siguientes vitaminas y minerales son las más abundantes:
- Vitamina C: Un kiwi (69 g) puede proporcionar el 77% de la cantidad diaria recomendada de vitamina C. De hecho, el kiwi es más alto en vitamina C que muchas frutas cítricas, como naranjas y limones .
- Vitamina K1: esta vitamina promueve la salud de los huesos y los riñones, y es esencial para la coagulación de la sangre.
- Potasio: la ingesta adecuada de este mineral esencial puede promover la salud del corazón ( 15 ).
- Vitamina E: las semillas de kiwi contienen cantidades considerables de esta vitamina. Sin embargo, dado que las semillas se digieren mal, su disponibilidad puede ser limitada ( 16 ).
- Cobre: un oligoelemento esencial, la ingesta de cobre suele ser baja en la dieta occidental. La deficiencia de cobre puede afectar la salud del corazón ( 17 ).
- Folato: también conocido como vitamina B9 o ácido fólico, el folato tiene muchas funciones importantes en el cuerpo. La ingesta adecuada de ácido fólico es especialmente importante durante el embarazo ( 18 ).
Conclusión: Los kiwis son una buena fuente de muchas vitaminas y minerales. Son especialmente ricos en vitamina C, incluso más que las naranjas y los limones.
Otros compuestos vegetales
Los kiwis son una buena fuente de varios compuestos vegetales antioxidantes , algunos de los cuales pueden tener beneficios para la salud.
- Quercetina: los kiwis contienen altas cantidades de este polifenol antioxidante. La ingesta alta de quercetina puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer ( 19 , 20 , 21 , 22 ).
- Luteína: este es uno de los antioxidantes carotenoides más abundantes que se encuentran en los kiwis. La alta ingesta de luteína puede promover la salud ocular ( 23 , 24 ).
- Actinidina: una enzima que descompone las proteínas, este es uno de los principales alérgenos que se encuentran en los kiwis; sin embargo, también puede mejorar la digestión de proteínas ( 16 ).
Conclusión: Los kiwis contienen una serie de antioxidantes saludables, como la quercetina y la luteína. También son una fuente de actinidina, una enzima que puede mejorar la digestión de proteínas.
Beneficios para la salud de los kiwis
Al igual que otras frutas, los kiwis pueden tener varios beneficios para la salud.
Estreñimiento reducido
El estreñimiento es una condición adversa caracterizada por irregularidad intestinal, heces duras y dificultad para defecar ( 25 ).
Los trastornos intestinales, como el estreñimiento, están relacionados con una mala salud del colon y son un problema de salud importante, especialmente en las personas mayores ( 26 ).
Varios estudios indican que el consumo de kiwis puede ayudar con el estreñimiento. Esto se debe a sus efectos laxantes naturales ( 27 , 28 , 29 , 30 ).
Un ensayo en 38 hombres y mujeres de edad avanzada encontró que comer un kiwi (por cada 30 kg de peso corporal) todos los días durante tres semanas se relacionó con deposiciones más suaves y frecuentes ( 27 ).
Otro estudio en 33 pacientes con estreñimiento crónico mostró que comer dos kiwis al día durante dos semanas mejoró significativamente los síntomas del estreñimiento ( 28 ).
En un estudio de personas con síndrome del intestino irritable, comer dos kiwis al día durante cuatro semanas aumentó la frecuencia de las deposiciones. Sin embargo, no se observaron efectos en participantes sanos ( 29 ).
Además del contenido de fibra de los kiwis, se ha sugerido que estos efectos son causados por la actinidina, un compuesto vegetal que descompone las proteínas ( 30 , 31 ).
Conclusión: Los efectos laxantes naturales de los kiwis son una de sus principales propiedades para la salud. Por este motivo, pueden utilizarse como tratamiento contra el estreñimiento.
Digestión de proteínas mejorada
Los kiwis contienen actinidina (también deletreada actinidaína), un compuesto vegetal único que descompone las proteínas. De hecho, se puede utilizar para ablandar la carne ( 31 , 32 ).
Estas propiedades también pueden tener alguna relevancia para la salud.
Los experimentos de probeta y los estudios en animales han demostrado que la actinidina puede mejorar la digestión de proteínas en el intestino ( 33 , 34 , 35 , 36 , 37 ).
Por esta razón, comer kiwi puede beneficiar a las personas con problemas de digestión de proteínas y a quienes experimentan una sensación desagradable de saciedad después de ingerir comidas ricas en proteínas .
Conclusión: dado que contienen un compuesto vegetal único conocido como actinidina, comer kiwis puede mejorar la digestión de proteínas.
La salud del corazón
La enfermedad cardíaca (enfermedad cardiovascular) es la causa más común de muerte prematura en el mundo.
Algunos de los principales factores de riesgo incluyen presión arterial alta (hipertensión), perfil deficiente de grasas en sangre y coágulos de sangre.
Varios estudios indican que los kiwis pueden reducir algunos de estos factores de riesgo.
Comer de 2 a 3 kiwis al día puede:
- Presión arterial más baja ( 38 , 39 ).
- Tiene un efecto anticoagulante, lo que reduce el riesgo de coágulos sanguíneos ( 39 , 40 ).
- Reducir los triglicéridos en la sangre, mejorando el perfil de grasa en sangre ( 40 ).
- Aumente el HDL (el colesterol “bueno”) ( 41 , 42 ).
Sin embargo, no todos los estudios han detectado beneficios significativos ( 43 , 44 ).
En general, los kiwis son una excelente opción dietética para quienes desean mejorar la salud de su corazón.
Conclusión: el kiwi puede mejorar muchos factores de riesgo de enfermedades cardíacas. Los beneficios pueden incluir una presión arterial más baja y un perfil de grasa en sangre mejorado.
Efectos adversos
Los kiwis generalmente se consideran saludables.
Sin embargo, algunas personas pueden ser alérgicas a ellos. Además, pueden causar irritación de la boca y malestar estomacal en algunas personas.
Alergia
La alergia a los kiwis suele ser menos grave que la alergia a las nueces. A menudo se caracteriza por diarrea, dolor de estómago, hinchazón leve y picazón en la boca ( 45 , 46 ).
Sin embargo, algunas personas pueden experimentar una reacción más grave, como un shock alérgico. Esto es más común en niños que en adultos.
Las personas con alergia al látex, al polen de hierba o abedul también son más propensas a ser alérgicas al kiwi, una afección conocida como reactividad cruzada alérgica ( 47 ).
Irritación de la boca
Comer kiwis puede causar irritación bucal en algunas personas.
Esta irritación puede ser causada por pequeños cristales de oxalato de calcio en forma de aguja (rafuros de oxalato de calcio) y sustancias que digieren proteínas como la actinidina ( 48 , 49 ).
Otras frutas con propiedades similares incluyen la piña y la fruta monstera ( 48 ).
Diarrea
Al ser rico en fibra única, el kiwi se ha utilizado como un remedio natural contra el estreñimiento ( 30 ).
Sin embargo, algunas personas son muy sensibles a los efectos laxantes naturales de los kiwis, que pueden provocar diarreas, especialmente después de un consumo excesivo.
En pocas palabras: aunque los kiwis son muy saludables, algunas personas deben limitar su consumo o evitarlos por completo. El kiwi puede provocar alergias, diarrea e irritación bucal desagradable.
Resumen
Los kiwis son una buena fuente de varias vitaminas y minerales, especialmente vitamina C. También contienen una variedad de antioxidantes saludables y fibra.
Por esta razón, su consumo se ha relacionado con una variedad de beneficios para la salud, como disminución de la presión arterial, mejor digestión de las proteínas y menor riesgo de estreñimiento.
