Las nueces son extremadamente saludables, ya que están llenas de nutrientes y antioxidantes ( 1 ).
De hecho, se han relacionado con una amplia gama de beneficios para la salud , incluida la protección contra las enfermedades cardíacas y la diabetes ( 2 ).
Sin embargo, también son ricos en grasas y calorías, lo que hace que muchas personas eviten las nueces por temor a que estén engordando.
Este artículo analiza la evidencia para determinar si los frutos secos favorecen la pérdida de peso o engordan.
Los frutos secos son ricos en grasas y calorías
Los frutos secos son ricos en calorías .
Esto se debe a que gran parte de ellos son grasas , que son una fuente concentrada de energía. Un gramo de grasa contiene 9 calorías, mientras que un gramo de carbohidratos o proteínas contiene solo 4 calorías.
Las nueces contienen principalmente grasas insaturadas. Este tipo de grasa se asocia con la protección contra muchas enfermedades diferentes, como las enfermedades cardíacas ( 3 ).
A continuación se muestra el contenido de calorías y grasas por porción de una onza (28 gramos) de algunas nueces que se consumen comúnmente :
- Nueces: 183 calorías y 18 gramos de grasa ( 4 )
- Nueces de Brasil: 184 calorías y 19 gramos de grasa ( 5 )
- Almendras: 161 calorías y 14 gramos de grasa ( 6 )
- Pistachos: 156 calorías y 12 gramos de grasa ( 7 )
- Anacardos: 155 calorías y 12 gramos de grasa ( 8 )
Debido a que tienen un alto contenido de grasas y calorías, muchas personas asumen que agregar nueces a su dieta conducirá a un aumento de peso.
Sin embargo, como se analiza a continuación, los estudios científicos no apoyan esto.
Resumen: Los frutos secos son ricos en calorías, ya que son ricos en grasas, una fuente concentrada de energía. Incluso las porciones pequeñas tienen un alto contenido de grasas y calorías.
Comer frutos secos con regularidad no está relacionado con el aumento de peso
Varios estudios observacionales han encontrado que comer frutos secos con regularidad no está asociado con el aumento de peso e incluso puede prevenirlo ( 9 , 10 , 11 , 12 , 13 ).
Por ejemplo, un estudio analizó las dietas de 8.865 hombres y mujeres durante 28 meses.
Encontró que quienes comían dos o más porciones de nueces a la semana tenían un 31% menos de riesgo de aumento de peso, en comparación con quienes nunca las comían o rara vez las comían ( 10 ).
Además, una revisión de 36 estudios encontró que el consumo regular de nueces no estaba relacionado con un aumento de peso, índice de masa corporal (IMC) o tamaño de la cintura ( 14 ).
En estudios controlados donde los participantes tuvieron que seguir una dieta estricta, la adición de muchos tipos diferentes de nueces no causó cambios en el peso corporal ( 15 , 16 ).
Más importante aún, en los estudios en los que se agregaron nueces a las dietas de las personas que podían comer como quisieran, el consumo de nueces no condujo a un aumento de peso ( 17 , 18 ).
Dicho esto, una pequeña cantidad de estudios han informado que comer nueces se asoció con un aumento en el peso corporal ( 19 , 20 ).
Sin embargo, cualquier aumento de peso fue muy pequeño, mucho más bajo de lo esperado y tendió a ser insignificante a largo plazo.
Resumen: Los estudios han encontrado que comer frutos secos con regularidad no promueve el aumento de peso, independientemente de si las personas siguen una dieta estricta o comen como les plazca. En algunos casos, protegen contra el aumento de peso.
Comer frutos secos puede incluso aumentar la pérdida de peso
Varios estudios observacionales grandes han encontrado que el consumo más frecuente de nueces se asocia con un peso corporal más bajo ( 12 , 13 , 21 , 22 ).
No está claro por qué es así, pero puede deberse en parte a las elecciones de estilo de vida más saludables de quienes comen nueces.
Sin embargo, los estudios en humanos muestran que incluir nueces como parte de una dieta para adelgazar no obstaculiza la pérdida de peso . De hecho, a menudo aumenta la pérdida de peso ( 23 , 24 , 25 , 26 , 27 ).
Por ejemplo, un estudio de 65 personas con sobrepeso u obesidad comparó una dieta baja en calorías suplementada con almendras con una dieta baja en calorías suplementada con carbohidratos complejos.
Consumieron cantidades iguales de calorías, proteínas, colesterol y grasas saturadas.
Al final del período de 24 semanas, los que siguieron la dieta de almendras tuvieron una reducción 62% mayor en el peso y el IMC, una reducción 50% mayor en la circunferencia de la cintura y una reducción 56% mayor en la masa grasa ( 23 ).
En otros estudios, las dietas controladas en calorías que contienen nueces dieron como resultado una pérdida de peso similar a la de una dieta libre de nueces y con calorías controladas.
Sin embargo, el grupo que consumió frutos secos experimentó mejoras en el colesterol, incluida una reducción del colesterol LDL “malo” y los triglicéridos. Este beneficio no fue experimentado por aquellos que consumían dietas sin nueces ( 26 , 27 ).
Resumen: Comer frutos secos con regularidad como parte de una dieta para bajar de peso puede aumentar la pérdida de peso y mejorar el colesterol.
Las nueces pueden ayudar a reducir su apetito y aumentar la sensación de plenitud
Agregar nueces a la dieta se ha relacionado con la reducción del hambre y la sensación de saciedad durante más tiempo ( 28 , 29 ).
Por ejemplo, se ha demostrado que comer almendras reduce el hambre y los antojos ( 28 ).
En un estudio, se les dijo a más de 200 personas que comieran una porción de maní como refrigerio.
El resultado fue que naturalmente comieron menos calorías más tarde en el día. Este efecto fue mayor cuando los cacahuetes se consumieron como refrigerio, en lugar de en una comida principal ( 30 ).
Se cree que sus efectos supresores del apetito se deben probablemente al aumento de la producción del péptido hormonal YY (PYY) y / o colecistoquinina (CCK), los cuales ayudan a regular el apetito ( 31 ).
La teoría es que el alto contenido de proteínas y grasas insaturadas puede ser responsable de este efecto ( 31 , 32 ).
Los estudios sugieren que 54-104% de las calorías adicionales que provienen de agregar nueces a la dieta se cancelan por una reducción natural en la ingesta de otros alimentos ( 18 , 19 ).
En otras palabras, comer nueces como bocadillo aumenta la sensación de saciedad, lo que resulta en comer menos de otros alimentos ( 33 ).
Resumen: El consumo de frutos secos se asocia con una reducción del apetito y una mayor sensación de saciedad. Esto significa que las personas que los consumen naturalmente pueden comer menos a lo largo del día.
Solo una parte de la grasa se absorbe durante la digestión
La estructura y el alto contenido de fibra de las nueces significan que, a menos que se muelen o mastican por completo, una buena proporción pasará por el intestino sin ser digeridas.
En cambio, se vacía en los intestinos. Como resultado, algunos de los nutrientes, como la grasa, no se absorberán y, en cambio, se perderán en las heces.
Esta es otra razón por la que las nueces parecen ser amigables con la pérdida de peso.
De hecho, los estudios han encontrado que después de comer nueces, la cantidad de grasa perdida a través de las heces aumentó en un 5% a más del 20% ( 33 , 34 , 35 , 36 ).
Esto sugiere que una buena parte de la grasa de las nueces ni siquiera es absorbida por su cuerpo.
Curiosamente, la forma en que se procesan las nueces puede tener un gran efecto en la absorción de nutrientes como la grasa.
Por ejemplo, un estudio encontró que la cantidad de grasa excretada en las heces era mayor para los cacahuetes enteros (17,8%) que la mantequilla de cacahuete (7%) o el aceite de cacahuete (4,5%) ( 35 ).
Tostar nueces también puede aumentar la absorción de sus nutrientes ( 37 ).
Por lo tanto, es probable que la absorción de grasa y calorías de las nueces sea menor cuando las ingieras enteras.
Resumen: Parte de la grasa de las nueces no se absorbe bien y, en cambio, se elimina con las heces. Es probable que la pérdida de grasa sea mayor después de consumir nueces enteras.
Las nueces pueden aumentar la quema de grasas y calorías
Alguna evidencia sugiere que el consumo de nueces puede aumentar la cantidad de calorías quemadas en reposo ( 17 , 18 ).
Un estudio encontró que los participantes quemaron un 28% más de calorías después de una comida que contenía nueces que de una comida que contenía grasas de origen lácteo ( 38 ).
Otro estudio encontró que la suplementación con aceite de maní durante ocho semanas resultó en un aumento del 5% en la quema de calorías. Sin embargo, esto solo se observó en personas con sobrepeso ( 39 ).
Además, algunos estudios muestran que entre las personas con sobrepeso y obesidad, comer nueces puede aumentar la quema de grasa ( 40 ).
Sin embargo, los resultados son mixtos y se necesitan estudios de mejor calidad para confirmar el vínculo entre los frutos secos y una mayor quema de calorías.
Resumen: Varios estudios sugieren que comer frutos secos puede aumentar la quema de grasas y calorías en personas con sobrepeso u obesidad.
La línea de fondo
A pesar de tener un alto contenido de grasas y calorías, los frutos secos son increíblemente saludables.
Comer nueces con regularidad como parte de una dieta saludable no está asociado con el aumento de peso e incluso puede ayudarlo a perder peso.
Sin embargo, es importante controlar las porciones. Las pautas de salud pública recomiendan comer una porción de una onza (28 gramos) de nueces la mayoría de los días de la semana.
Para la opción más saludable, elija variedades simples y sin sal.
