Las nueces son muy buenas para ti.
Si bien tienen un alto contenido de grasas, en la mayoría de los casos, son grasas saludables. También son una buena fuente de fibra y proteínas.
Muchos estudios han demostrado que las nueces tienen una serie de beneficios para la salud , especialmente en lo que respecta a reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
Este artículo analiza los diferentes tipos de frutos secos y la evidencia de sus beneficios para la salud.
Beneficios para la salud de comer nueces
En general, los frutos secos son una buena fuente de grasas, fibra y proteínas . La mayor parte de la grasa de los frutos secos es grasa monoinsaturada, así como grasas poliinsaturadas omega-6 y omega-3. Sin embargo, contienen algo de grasas saturadas.
Las nueces también contienen una serie de vitaminas y minerales, que incluyen magnesio y vitamina E.
Muchos estudios han investigado los beneficios para la salud de una mayor ingesta de frutos secos. Un metanálisis de 33 estudios encontró que las dietas ricas en nueces no afectan significativamente el aumento o la pérdida de peso ( 1 ).
Pero a pesar de tener poco efecto sobre el peso, muchos estudios han demostrado que las personas que comen nueces viven más que las que no lo hacen. Esto puede deberse a su capacidad para ayudar a prevenir una serie de enfermedades crónicas ( 2 , 3 , 4 , 5 ).
Por ejemplo, las nueces pueden reducir los factores de riesgo del síndrome metabólico, como la presión arterial alta y los niveles de colesterol ( 6 , 7 , 8 , 9 ).
De hecho, un estudio de más de 1200 personas encontró que comer una dieta mediterránea más 30 gramos de nueces por día disminuyó la prevalencia del síndrome metabólico más que una dieta baja en grasas o una dieta mediterránea con aceite de oliva ( 10 ).
Además, los frutos secos también pueden reducir el riesgo de otras enfermedades crónicas. Por ejemplo, comer nueces puede mejorar los niveles de azúcar en sangre e incluso reducir el riesgo de ciertos cánceres ( 11 , 12 ).
Este artículo analiza el contenido de nutrientes de las nueces que se consumen comúnmente y la evidencia de algunos de sus beneficios para la salud.
En pocas palabras: comer nueces puede ayudar a reducir los factores de riesgo de muchas enfermedades crónicas, incluidas las enfermedades cardíacas y la diabetes.
1. Almendras
Las almendras son nueces de árbol que contienen una serie de nutrientes beneficiosos ( 13 ).
Una porción (28 gramos o un puñado pequeño) contiene aproximadamente:
- Calorías: 161
- Grasa total: 14 gramos
- Proteína: 6 gramos
- Carbohidratos: 6 gramos
- Fibra: 3,5 gramos
- Vitamina E: 37% de la IDR
- Magnesio: 19% de la IDR
Las almendras pueden mejorar los niveles de colesterol. Varios estudios pequeños han encontrado que consumir una dieta rica en almendras puede reducir el colesterol LDL “malo”, el colesterol total y el colesterol LDL oxidado, que es particularmente dañino para la salud del corazón ( 14 , 15 , 16 ).
Sin embargo, muchos de estos estudios utilizaron una pequeña cantidad de participantes. Un estudio más grande combinó los resultados de otros cinco estudios y concluyó que la evidencia no es lo suficientemente fuerte como para sugerir que las almendras mejoran definitivamente el colesterol ( 17 ).
Sin embargo, las almendras consumidas como parte de una dieta baja en calorías pueden ayudar a perder peso y disminuir la presión arterial en personas con sobrepeso u obesidad ( 18 , 19 ).
Además, comer una comida con una onza (28 gramos) de almendras puede ayudar a reducir el aumento de azúcar en sangre que ocurre después de una comida hasta en un 30% en los diabéticos. Sin embargo, no hay una reducción significativa de personas sanas ( 20 ).
Además, se ha demostrado que las almendras reducen la inflamación en pacientes con diabetes tipo 2 ( 21 ).
Finalmente, las almendras pueden tener un efecto beneficioso sobre la microbiota intestinal al apoyar el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino, incluidas las bifidobacterias y lactobacillus ( 22 ).
Conclusión: Las almendras contienen una serie de nutrientes importantes que pueden ayudar a reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes. Sin embargo, se necesitan estudios más amplios para confirmar estos efectos.
2. Pistachos
Los pistachos son una nuez de consumo común que tiene un alto contenido de fibra ( 23 ).
Una porción de una onza (28 gramos) de pistachos contiene aproximadamente:
- Calorías: 156
- Grasa total: 12,5 gramos
- Proteína: 6 gramos
- Carbohidratos: 8 gramos
- Fibra: 3 gramos
- Vitamina E: 3% de la IDR
- Magnesio: 8% de la IDR
Al igual que las almendras, los pistachos pueden mejorar los niveles de colesterol. Comer de 2 a 3 onzas de pistachos al día puede ayudar a aumentar el colesterol HDL “bueno” ( 24 ).
Además, los pistachos pueden ayudar a mejorar otros factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como la presión arterial, el peso y el estado oxidativo. El estado oxidativo se refiere a los niveles sanguíneos de sustancias químicas oxidadas, que pueden contribuir a la enfermedad cardíaca ( 25 , 26 , 27 , 28 ).
Además, los pistachos pueden ayudar a reducir el aumento de azúcar en sangre después de una comida ( 29 ).
Conclusión: las nueces de pistacho, si se consumen en grandes cantidades (más de 28 gramos por día), parecen tener efectos beneficiosos sobre los factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
3. Nueces
Las nueces son una nuez muy popular y una excelente fuente del ácido alfa-linolénico (ALA) de ácidos grasos omega-3 ( 30 ).
Una porción de una onza de nueces (28 gramos) contiene aproximadamente:
- Calorías: 182
- Grasa total: 18 gramos
- Proteína: 4 gramos
- Carbohidratos: 4 gramos
- Fibra: 2 gramos
- Vitamina E: 1% de la IDR
- Magnesio: 11% de la IDR
Las nueces parecen mejorar varios factores de riesgo de enfermedad cardíaca. Esto puede deberse a su alto contenido de ALA y otros nutrientes.
Varios estudios grandes han encontrado que comer nueces reduce significativamente el colesterol total y el colesterol LDL, mientras aumenta el colesterol HDL “bueno” ( 31 , 32 , 33 ).
Las nueces también pueden mejorar otros factores relacionados con la salud del corazón, incluida la presión arterial y el flujo normal de sangre a través del sistema circulatorio ( 34 , 35 ).
Además, las nueces pueden ayudar a reducir la inflamación, lo que puede contribuir a muchas enfermedades crónicas ( 36 ).
Curiosamente, un estudio en estudiantes universitarios encontró que comer nueces aumentaba una medida de cognición llamada “razonamiento inferencial”, lo que sugiere que las nueces pueden tener efectos beneficiosos en el cerebro ( 37 ).
Conclusión: Las nueces son una gran fuente de ALA, grasas omega-3 y muchos otros nutrientes. Comer nueces puede beneficiar la salud del corazón.
4. Anacardos
Los anacardos son parte de la familia de las nueces de árbol y tienen un buen perfil de nutrientes ( 38 ).
Una onza de anacardos contiene aproximadamente:
- Calorías: 155
- Grasa total: 12 gramos
- Proteína: 5 gramos
- Carbohidratos: 9 gramos
- Fibra: 1 gramo
- Vitamina E: 1% de la IDR
- Magnesio: 20% de la IDR
Varios estudios han examinado si las dietas ricas en anacardos pueden mejorar los síntomas del síndrome metabólico.
Un estudio encontró que una dieta que contenía el 20% de las calorías de los anacardos mejoraba la presión arterial en personas con síndrome metabólico ( 39 ).
Otro estudio encontró que los anacardos aumentaron el potencial antioxidante de la dieta ( 40 ).
Curiosamente, un par de estudios han demostrado que consumir dietas ricas en anacardos puede aumentar el azúcar en sangre en personas con síndrome metabólico. Sin embargo, se necesitan más estudios para confirmar este efecto ( 39 , 41 ).
En pocas palabras: aunque los anacardos contienen una serie de nutrientes importantes, la evidencia de si mejoran los síntomas del síndrome metabólico no es clara.
5. nueces
Las nueces se usan a menudo en postres, pero son bastante nutritivas por sí solas ( 42 ).
Una onza de nueces contiene aproximadamente:
- Calorías: 193
- Grasa total: 20 gramos
- Proteína: 3 gramos
- Carbohidratos: 4 gramos
- Fibra: 2,5 gramos
- Vitamina E: 2% de la IDR
- Magnesio: 8% de la IDR
Algunos estudios han demostrado que las nueces pueden reducir el colesterol LDL en personas con niveles normales de colesterol ( 43 , 44 ).
Como otras nueces, las nueces también contienen polifenoles, que actúan como antioxidantes .
En un estudio, las personas que comieron nueces durante cuatro semanas como el 20% de su ingesta diaria de calorías mostraron mejores perfiles de antioxidantes en la sangre ( 45 ).
Conclusión: las pacanas contienen una variedad de nutrientes beneficiosos. También contienen antioxidantes y pueden ayudar a reducir el colesterol LDL.
6. Nueces de macadamia
Las nueces de macadamia contienen una amplia gama de nutrientes y son una gran fuente de grasas monoinsaturadas ( 46 ).
Una onza contiene aproximadamente:
- Calorías: 200
- Grasa total: 21 gramos
- Proteína: 2 gramos
- Carbohidratos: 4 gramos
- Fibra: 2,5 gramos
- Vitamina E: 1% de la IDR
- Magnesio: 9% de la IDR
Muchos de los beneficios para la salud de las nueces de macadamia están relacionados con la salud del corazón. Esto puede deberse a su alto contenido de grasas monoinsaturadas .
Varios estudios han demostrado que las dietas ricas en nueces de macadamia pueden reducir tanto el colesterol total como el colesterol LDL en personas con colesterol alto ( 47 ).
Una dieta rica en macadamia incluso produjo efectos similares a una dieta saludable para el corazón recomendada por la American Heart Association ( 48 ).
Las nueces de macadamia pueden reducir otros factores de riesgo de enfermedades cardíacas, incluido el estrés oxidativo y la inflamación ( 49 ).
En pocas palabras : las nueces de macadamia son muy ricas en grasas monoinsaturadas. Esto puede explicar su capacidad para reducir los factores de riesgo de enfermedad cardíaca.
7. Nueces de Brasil
Las nueces de Brasil se originan en un árbol del Amazonas y son una fuente increíblemente rica de selenio ( 50 ).
Una porción de una onza de nueces de Brasil contiene aproximadamente:
- Calorías: 182
- Grasa total: 18 gramos
- Proteína: 4 gramos
- Carbohidratos: 3 gramos
- Fibra: 2 gramos
- Vitamina E: 8% de la IDR
- Magnesio: 26% de la IDR
El selenio es un mineral que actúa como antioxidante. Aunque se utiliza para una serie de funciones en el cuerpo, solo necesita obtener pequeñas cantidades de su dieta.
Una porción de una onza (aproximadamente 28 gramos) de nueces de Brasil le proporcionará más del 100% de la IDR de selenio.
La deficiencia de selenio es poco común y, por lo general, solo ocurre en ciertos estados patológicos.
Por ejemplo, un estudio encontró que los pacientes sometidos a hemodiálisis por enfermedad renal tenían deficiencia de selenio.
Cuando estos pacientes comieron solo una nuez de Brasil al día durante tres meses, sus niveles de selenio en sangre volvieron a la normalidad y las nueces tuvieron un efecto antioxidante en la sangre ( 51 ).
Las nueces de Brasil también pueden reducir los niveles de colesterol. Además, pueden reducir el estrés oxidativo y mejorar la función de los vasos sanguíneos en adolescentes obesos ( 52 , 53 ).
Finalmente, las nueces de Brasil pueden reducir la inflamación tanto en personas sanas como en pacientes sometidos a hemodiálisis ( 54 , 55 ).
Conclusión: las nueces de Brasil son una excelente fuente de selenio. También pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol, el estrés oxidativo y la inflamación.
8. Avellanas
Las avellanas son muy nutritivas ( 56 ).
Una onza de avellanas contiene aproximadamente:
- Calorías: 176
- Grasa total: 9 gramos
- Proteína: 6 gramos
- Carbohidratos: 6 gramos
- Fibra: 3,5 gramos
- Vitamina E: 37% de la IDR
- Magnesio: 20% de la IDR
Como muchas otras nueces, las avellanas parecen tener efectos beneficiosos sobre los factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
Un estudio encontró que una dieta rica en avellanas reducía el colesterol total, el colesterol LDL y los triglicéridos. También redujo los marcadores de inflamación y mejoró la función de los vasos sanguíneos ( R ).
Otros estudios han demostrado que las dietas con avellanas pueden mejorar los niveles de colesterol y aumentar la cantidad de vitamina E en la sangre ( 58 , 59 ).
Conclusión: Las avellanas son una buena fuente de muchos nutrientes, como la vitamina E. También pueden reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
9. Cacahuetes
Los cacahuetes no son técnicamente una nuez, son legumbres . Sin embargo, a menudo se los considera frutos secos y tienen perfiles de nutrientes y beneficios para la salud similares ( 60 ).
Una onza de maní tostado en seco contiene aproximadamente:
- Calorías: 176
- Grasa total: 17 gramos
- Proteína: 4 gramos
- Carbohidratos: 5 gramos
- Fibra: 3 gramos
- Vitamina E: 21% de la IDR
- Magnesio: 11% de la IDR
Un estudio que incluyó a más de 120,000 personas encontró que una mayor ingesta de maní se asoció con tasas de mortalidad más bajas ( 2 ).
Los cacahuetes también pueden mejorar los factores de riesgo de enfermedad cardíaca ( 61 ).
Curiosamente, un estudio encontró que había tasas más bajas de diabetes tipo 2 en mujeres que comían mantequilla de maní más de cinco veces a la semana ( 62 ).
Sin embargo, muchas mantequillas de maní contienen grandes cantidades de aceites y otros ingredientes añadidos. Por lo tanto, es mejor elegir mantequilla de maní con el mayor contenido de maní.
Del mismo modo, la mayoría de los cacahuetes suelen estar salados o aromatizados, lo que puede eliminar los beneficios para la salud asociados. Por lo tanto, trate de elegir cacahuetes naturales, sin sal y sin sabor.
Además, las tasas de asma y enfermedades alérgicas pueden incluso ser más bajas en los hijos de madres que comieron maní una o más veces por semana durante el embarazo ( 63 ).
Conclusión: Los cacahuetes son legumbres, no nueces. Sin embargo, tienen perfiles de nutrientes similares a otros frutos secos y también pueden ayudar a reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes.
Llevar el mensaje a casa
Las nueces son uno de los bocadillos más saludables que puede comer, ya que contienen una amplia gama de nutrientes esenciales.
Sin embargo, los efectos beneficiosos de los frutos secos se atribuyen a los frutos secos que se han procesado mínimamente y no tienen ingredientes añadidos.
Muchos frutos secos que compra tienen grandes cantidades de sal o sabores añadidos, por lo que es mejor comprarlos siempre sin nada más.
Cuando se incorporan a una dieta saludable que consiste en otros alimentos integrales naturales, los frutos secos pueden ayudar a reducir los factores de riesgo de muchas enfermedades crónicas.
