El vinagre de sidra de manzana se ha utilizado como tónico para la salud durante miles de años.
La investigación muestra que tiene muchos beneficios para la salud , como reducir los niveles de azúcar en sangre.
Pero, ¿agregar vinagre de sidra de manzana a su dieta también puede ayudarlo a perder peso?
Este artículo explora la investigación sobre el vinagre de sidra de manzana y la pérdida de peso.
También proporciona consejos sobre cómo incorporar el vinagre de sidra de manzana en su dieta.
¿Qué es el vinagre de sidra de manzana?
El vinagre de sidra de manzana se elabora en un proceso de fermentación de dos pasos ( 1 ).
Primero, las manzanas se cortan o trituran y se combinan con levadura para convertir su azúcar en alcohol. En segundo lugar, se agregan bacterias para fermentar el alcohol en ácido acético.
La producción tradicional de vinagre de sidra de manzana generalmente toma alrededor de un mes, pero algunos fabricantes aceleran drásticamente el proceso de modo que solo toma un día.
El ácido acético es el principal componente activo del vinagre de sidra de manzana.
También conocido como ácido etanoico, es un compuesto orgánico con un sabor amargo y un olor fuerte. El término acético proviene de acetum , la palabra latina para vinagre.
Aproximadamente el 5-6% del vinagre de sidra de manzana se compone de ácido acético. También contiene agua y trazas de otros ácidos, como el ácido málico ( 2 ).
Una cucharada (15 ml) contiene aproximadamente tres calorías y prácticamente no contiene carbohidratos .
Conclusión: el vinagre de sidra de manzana se elabora en un proceso de fermentación de dos pasos. El ácido acético es el principal componente activo.
El ácido acético tiene varios beneficios para la pérdida de grasa
El ácido acético es un ácido graso de cadena corta que se disuelve en acetato e hidrógeno en el cuerpo.
Algunas investigaciones con animales sugieren que el ácido acético en el vinagre de sidra de manzana puede conducir a la pérdida de peso de varias maneras:
- Reduce los niveles de azúcar en sangre: en un estudio con ratas, el ácido acético mejoró la capacidad del hígado y los músculos para absorber el azúcar de la sangre ( 3 ).
- Disminuye los niveles de insulina: en el mismo estudio con ratas, el ácido acético también redujo la proporción de insulina a glucagón, lo que podría favorecer la quema de grasa ( 3 ).
- Mejora el metabolismo: Otro estudio en ratas expuestas al ácido acético mostró un aumento en la enzima AMPK, que aumenta la quema de grasa y disminuye la producción de grasa y azúcar en el hígado ( 4 ).
- Reduce el almacenamiento de grasa: el tratamiento de ratas diabéticas obesas con ácido acético o acetato las protegió de la obesidad y aumentó la expresión de genes que redujeron el almacenamiento de grasa abdominal y la grasa hepática ( 5 , 6 ).
- Quema grasa: un estudio en ratones alimentados con una dieta alta en grasas encontró un aumento significativo en los genes responsables de la quema de grasa, lo que condujo a una menor acumulación de grasa corporal ( 7 ).
- Suprime el apetito: Otro estudio sugiere que el acetato puede suprimir los centros del cerebro que controlan el apetito , lo que puede conducir a una reducción de la ingesta de alimentos ( 8 ).
En pocas palabras: los estudios en animales han encontrado que el ácido acético puede promover la pérdida de grasa de varias maneras. Puede reducir el almacenamiento de grasa, aumentar la quema de grasa, mejorar el azúcar en sangre y la respuesta de la insulina, así como reducir el apetito.
El vinagre de sidra de manzana aumenta la plenitud y reduce la ingesta de calorías
El vinagre de sidra de manzana puede promover la plenitud, lo que puede disminuir la ingesta de calorías ( 9 , 10 ).
En un pequeño estudio de 11 personas, aquellos que tomaron vinagre con una comida alta en carbohidratos tuvieron una respuesta de azúcar en sangre un 55% más baja una hora después de comer.
También terminaron consumiendo entre 200 y 275 calorías menos durante el resto del día ( 10 ).
Además de los efectos supresores del apetito del ácido acético, también se ha demostrado que el vinagre ralentiza la velocidad a la que los alimentos salen del estómago.
En otro pequeño estudio, la ingesta de vinagre de sidra de manzana con una comida con almidón redujo significativamente el vaciado del estómago. Esto llevó a una mayor sensación de saciedad y redujo los niveles de azúcar en sangre e insulina ( 11 ).
Por otro lado, algunas personas pueden tener una condición que hace que este efecto sea malo.
La gastroparesia , o retraso en el vaciado del estómago, es una complicación común de la diabetes tipo 1. La sincronización de la insulina con la comida se vuelve problemática, ya que es difícil predecir cuánto tiempo tardará en subir el azúcar en sangre después de una comida.
Dado que se ha demostrado que el vinagre extiende aún más el tiempo que los alimentos permanecen en el estómago, tomarlo con las comidas podría empeorar la gastroparesia ( 12 ).
Conclusión: el vinagre de sidra de manzana ayuda a promover la saciedad, en parte debido al retraso en el vaciado del estómago. Esto naturalmente puede conducir a una menor ingesta de calorías.
Un estudio muestra que el vinagre de sidra de manzana te ayuda a perder peso y grasa corporal
Los resultados de un estudio en humanos indican que el vinagre de sidra de manzana tiene efectos bastante impresionantes sobre el peso y la grasa corporal ( 13 ).
En este estudio de 12 semanas, 144 adultos japoneses obesos consumieron 1 cucharada (15 ml) de vinagre, 2 cucharadas (30 ml) de vinagre o una bebida placebo todos los días.
Se les dijo que restringieran su consumo de alcohol , pero que, por lo demás, continuaran con su dieta y actividad habituales durante todo el estudio.
Aquellos que consumieron 1 cucharada (15 ml) de vinagre por día tuvieron los siguientes promedios:
- Pérdida de peso: 2,6 libras (1,2 kg).
- Disminución del porcentaje de grasa corporal: 0,7%.
- Disminución de la circunferencia de la cintura: 0,5 pulgadas (1,4 cm).
- Disminución de triglicéridos: 26%.
Esto es lo que cambió en quienes consumieron 2 cucharadas (30 ml) de vinagre por día:
- Pérdida de peso: 1,7 kg (3,7 libras).
- Disminución del porcentaje de grasa corporal: 0,9%.
- Disminución de la circunferencia de la cintura: 1,9 cm (0,75 pulgadas).
- Disminución de triglicéridos: 26%.
El grupo de placebo en realidad ganó 0,4 kg (0,9 libras) y la circunferencia de su cintura aumentó ligeramente.
Según este estudio, agregar 1 o 2 cucharadas de vinagre de sidra de manzana a su dieta puede ayudarlo a perder peso. También puede reducir el porcentaje de grasa corporal, hacer que pierda grasa abdominal y disminuir los triglicéridos en sangre.
Hasta la fecha, este es el único estudio en humanos que ha investigado los efectos del vinagre en la pérdida de peso. Aunque el estudio fue bastante grande y los resultados son muy alentadores, se necesitan estudios adicionales en diferentes poblaciones.
Un estudio en ratones que fueron alimentados con una dieta alta en grasas y calorías encontró que el grupo de vinagre de dosis alta ganó un 10% menos de grasa que el grupo de control y un 2% menos de grasa que el grupo de vinagre de dosis baja ( 7 ).
Conclusión: En un estudio, las personas obesas que tomaron 1-2 cucharadas (15-30 ml) de vinagre de sidra de manzana al día durante 12 semanas perdieron peso y grasa corporal.
También tiene otros beneficios para la salud
Además de promover la pérdida de peso y grasa, la sidra de manzana tiene otros beneficios:
- Reduce el azúcar en sangre y la insulina: cuando se consume con una comida rica en carbohidratos, se ha demostrado que el vinagre reduce significativamente los niveles de azúcar en sangre e insulina después de comer ( 14 , 15 , 16 , 17 , 18 ).
- Mejora la sensibilidad a la insulina: un estudio en personas con resistencia a la insulina o diabetes tipo 2 encontró que agregar vinagre en una comida alta en carbohidratos mejoró la sensibilidad a la insulina en un 34% ( 19 ).
- Reduce el azúcar en sangre en ayunas: en otro estudio de personas con diabetes tipo 2, el grupo que tomó vinagre de sidra de manzana con un refrigerio nocturno rico en proteínas tuvo el doble de disminución en el azúcar en sangre en ayunas que los del grupo placebo ( 20 ).
- Mejora los síntomas del SOP: en un pequeño estudio de mujeres con síndrome de ovario poliquístico (SOP) que tomaron vinagre durante 90-110 días, cuatro de cada siete mujeres reanudaron la ovulación, probablemente debido a una mejor sensibilidad a la insulina ( 21 ).
- Disminuye los niveles de colesterol: los estudios en ratas y ratones diabéticos y normales encontraron que aumentaba el colesterol HDL (el “bueno”). También redujo el colesterol LDL (el “malo”) y los triglicéridos ( 22 , 23 , 24 ).
- Reduce la presión arterial: los estudios en animales sugieren que el vinagre puede disminuir la presión arterial al inhibir la enzima responsable de la constricción de los vasos sanguíneos ( 25 , 26 ).
- Mata bacterias y virus dañinos: se ha demostrado que el vinagre combate las bacterias que pueden causar intoxicación alimentaria, incluida la E. coli . Un estudio encontró que el vinagre redujo la cantidad de ciertas bacterias en un 90% y algunos virus en un 95% ( 27 , 28 ).
Conclusión: Agregar vinagre a su dieta puede beneficiar el azúcar en sangre, la insulina, la salud reproductiva y el colesterol. También combate bacterias y virus.
Cómo agregar vinagre de sidra de manzana a su dieta
Hay algunas formas de incluir el vinagre de sidra de manzana en su dieta.
Un método sencillo es utilizarlo con aceite de oliva como aderezo para ensaladas. Esto es particularmente sabroso con verduras de hoja verde, pepinos y tomates .
También se puede utilizar para encurtir verduras, o simplemente se puede mezclar con agua y beberlo.
La cantidad de vinagre de sidra de manzana que se usa para bajar de peso es de 1 a 2 cucharadas soperas (15 a 30 ml) por día, mezcladas con agua.
Es mejor distribuirlo en 2-3 dosis a lo largo del día, y puede ser mejor beberlo antes de las comidas.
No se recomienda tomar más de esto debido a los efectos potencialmente dañinos en dosis más altas. También es mejor comenzar con 1 cucharadita (5 ml) y ver cómo lo tolera.
No tome más de 1 cucharada (15 ml) a la vez, porque tomar demasiado de una sola vez puede causar náuseas.
Aunque tomar vinagre de sidra de manzana en forma de tabletas puede parecer una buena idea, este no parece ser el caso. En un caso, una mujer sufrió quemaduras en la garganta después de que una tableta de vinagre de sidra de manzana se alojara en su esófago ( 29 ).
Conclusión: Se recomienda aproximadamente 1 a 2 cucharadas (15 a 30 ml) de vinagre de sidra de manzana al día para obtener todos los beneficios de la pérdida de peso. Lo mejor es mezclarlo con agua y beberlo.
Llevar el mensaje a casa
Al final del día, tomar una cantidad moderada de vinagre de sidra de manzana parece promover la pérdida de peso y proporcionar una serie de otros beneficios para la salud.
Otros tipos de vinagre pueden proporcionar beneficios similares, aunque aquellos con menor contenido de ácido acético pueden tener efectos menos potentes.
