Bajar de peso es difícil, especialmente cuando envejecemos.
Es común ver que la escala aumenta una vez que llegamos a la mediana edad.
Comer sano y hacer ejercicio funcionó bien cuando teníamos 20 años.
¿Por qué se siente tan difícil ahora?
No se preocupe, no está solo.
Aferrarse a los kilos de más puede reducir nuestra autoestima, causar fatiga y aumentar nuestro riesgo de enfermedades crónicas.
Hay muchos factores que influyen en la inclinación de la balanza.
Echemos un vistazo a por qué experimentamos este aumento de peso después de los 40.
Por qué experimentas un aumento de peso después de los 40
A medida que envejecemos, nuestro metabolismo comienza a volverse un poco lento.
Sin embargo, un metabolismo más lento no es el único culpable de esos números en la escala.
Muchas cosas pueden causar exceso de peso después de los 40, pero las más comunes son una menor actividad, una disminución de las hormonas y la genética.
Estos factores pueden hacer que tengamos una tasa metabólica más lenta.
Esta es la velocidad a la que quemas calorías.
Si tiene una tasa metabólica baja, no quemará muchas calorías en reposo.
Esto hace que sea más fácil aumentar de peso al comer accidentalmente más de lo que se quema.
Una disminución en la actividad
A medida que envejecemos, generalmente se espera una disminución en nuestros niveles de actividad.
Ya sea que sea más sedentario en el trabajo, haya desarrollado dolor en las articulaciones o simplemente no tenga tiempo para ir al gimnasio, esta disminución en la actividad puede resultar en un aumento de peso.
Cuando dejamos de movernos empezamos a perder valiosa masa muscular.
Cuanto menos masa muscular tengamos, menor será nuestra tasa metabólica.
Cuanto menor sea nuestra tasa metabólica, menos calorías quemaremos en reposo, lo que facilita que la grasa ocupe su lugar.
Agregar actividad ligera y ejercicios de entrenamiento de fuerza puede ser de gran ayuda cuando se trata de perder o mantener este peso.
Una disminución de hormonas
Los cambios hormonales también pueden ser una causa probable de aumento de grasa corporal, especialmente alrededor de nuestro abdomen.
A medida que envejecemos, las mujeres producen menos estrógeno y los hombres menos testosterona.
Ambas hormonas ayudan a regular nuestro metabolismo.
La testosterona ayuda al crecimiento muscular tanto en hombres como en mujeres y el estrógeno ayuda a regular el peso corporal.
Con niveles reducidos, es más probable que tengamos un aumento de grasa corporal.
Es más común que las mujeres que están pasando por la menopausia experimenten un aumento de peso o tengan más dificultades para perder peso.
A veces denominado “barriga hormonal”, este peso adicional a menudo se mantiene en nuestra sección media.
El aumento de peso debido a los cambios hormonales no es inevitable.
Aunque hace que mantener nuestro peso actual sea más desafiante, los factores del estilo de vida también juegan un papel importante.
Genética
Otra causa probable del aumento de peso después de los 40 es la genética.
Los estudios han demostrado que la genética y el estilo de vida pueden determinar las posibilidades de que una persona aumente de peso durante la mediana edad.
El aumento de peso aún no tiene por qué ser inevitable, incluso si sus probabilidades genéticas están en su contra.
Una dieta y un estilo de vida saludables pueden reducir en gran medida sus probabilidades de tener sobrepeso.
Además, aumentará su calidad de vida.
Echemos un vistazo a algunos trucos para ayudar con la pérdida de peso durante la mediana edad.
Más de 5 trucos para bajar de peso después de los 40
1. Haga hincapié en la dieta
Las recomendaciones tradicionales para bajar de peso no han cambiado.
Con la pérdida de peso a cualquier edad, una dieta saludable es esencial y debe ser su primera prioridad.
Para alcanzar sus objetivos de pérdida de peso y llegar a un peso saludable, debe tener un déficit de calorías.
Esto significa reducir la ingesta de alimentos eligiendo porciones más pequeñas.
En pocas palabras, desea quemar más calorías de las que consume.
Sin embargo, puede que no siempre resulte atractivo reducir el tamaño de las porciones.
Menos calorías a menudo significan que tendrá más hambre.
Para evitar luchar contra su apetito, concéntrese en llenar los alimentos durante sus comidas.
100 calorías de carbohidratos sacian menos que 100 calorías de alimentos ricos en proteínas o grasas saludables.
Agregue más de estos alimentos a su plato para sentirse más satisfecho después de sus comidas y refrigerios.
Intenta construir un plato equilibrado.
Proteína:
Llene una cuarta parte de su plato con una fuente de proteína magra.
Esto incluye pollo, pavo, pescado, tofu o cortes magros de carne de res y cerdo.
Aumentar la ingesta de proteínas puede ayudarlo a sentirse satisfecho antes.
Esto le permitirá elegir porciones más pequeñas sin sacrificar su apetito.
Los alimentos ricos en proteínas también te mantendrán satisfecho por más tiempo.
Esto puede ayudarlo a reducir los refrigerios innecesarios entre comidas.
Frutas y verduras:
Aumente sus frutas y verduras a la mitad de su plato.
Elija productos agrícolas que le gusten.
Evite agregar alimentos simplemente porque se consideran “saludables”.
Es más fácil seguir una rutina de alimentación saludable si no se siente completamente miserable.
Las frutas y verduras son ricas en fibra y bajas en calorías.
Esto los convierte en el complemento perfecto para cualquier comida o refrigerio para mantenerte lleno.
Granos:
Elija el último cuarto de su plato para cereales integrales.
Esto puede incluir arroz integral, quinoa, pan integral o pastas integrales.
Al igual que las verduras, estos granos incluyen un refuerzo saludable de fibra para mantenerte satisfecho por más tiempo.
Grasas:
Por último, agregue algunas grasas saludables.
Agregue un poco de aguacate a la ensalada o rocíe las verduras con aceite de oliva antes de asarlas.
Si elige un bocadillo, tome algunas nueces mixtas o sumerja sus manzanas en mantequilla de maní.
¡Haga que su rutina de refrigerios sea divertida y deliciosa mientras aplasta esos antojos!
2. Limite los alimentos procesados
Trate de limitar o evitar consumir demasiados carbohidratos procesados durante sus comidas y refrigerios.
Estos tipos de alimentos están diseñados para ser fáciles de comer en exceso y carecen de valor nutricional.
En su lugar, cambie las papas fritas o galletas saladas por frutas frescas, nueces o yogur griego por un refrigerio más abundante.
Considere llevar un diario de alimentos para llevar un registro de lo que está eligiendo y con qué frecuencia.
Anotar sus alimentos puede ayudarlo a practicar mejor la moderación.
También puede ayudarlo a responsabilizarse de sus elecciones de alimentos.
Puede llevar un diario físico de alimentos en un cuaderno o descargar una aplicación en su teléfono.
¿Aún estás luchando?
Considere programar una cita con un dietista registrado o nutricionista para que lo ayude a realizar ajustes personalizados en su dieta.
3. Muévete
A medida que envejecemos, es importante que sigamos moviéndonos.
El movimiento puede parecer diferente de cuando teníamos 20 años.
¡Esta bien!
Asegurarse de continuar moviendo su cuerpo puede ayudarlo a vivir más tiempo.
¡También puede hacerte más feliz!
Considere agregar una caminata rápida y algo de entrenamiento de resistencia a su rutina semanal.
Esto le ayudará a mantenerse fuerte, tonificado y saludable.
Mantener un régimen de ejercicio regular ayudará a mejorar su tasa metabólica.
También ayudará a disminuir su riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas y diabetes.
¿No estás tan seguro de levantar pesas?
Considere trabajar con un entrenador personal hasta que se sienta cómodo agregando algunos ejercicios de fuerza por su cuenta.
Un entrenador personal puede ayudarlo a desarrollar la forma adecuada durante su entrenamiento, lo que evitará lesiones.
Una vez más, lo que elijas para tu rutina de ejercicios, lo que quieras disfrutar.
¿Odias correr pero amas bailar?
Considere la posibilidad de bailar 30 minutos varias veces a la semana para su entrenamiento.
Esto hará que sea mucho más probable que mantengas la coherencia con tus entrenamientos.
No querrás temerlo y luego olvidarlo.
4. Sea consistente
Ser constante es uno de los consejos más difíciles pero importantes para la pérdida de peso de cualquier tipo.
Para ver el cambio, debes darle tiempo.
Hacer ejercicio al azar o elegir una comida saludable solo de vez en cuando no generará cambios.
Ponerse en una rutina con su dieta y ejercicio eventualmente conducirá a la formación de hábito.
La forma más fácil de formar un nuevo hábito es comenzar con un pequeño cambio.
Esfuérzate por ser constante hasta que sientas que este cambio es ahora una parte cómoda de tu rutina.
Solo entonces deberías pasar a otro cambio.
Continuar haciendo cambios graduales conducirá a resultados duraderos.
5. Elimina el estrés
Hay muchas razones por las que podría estar experimentando estrés a los 40 años.
Desafortunadamente, los altos niveles de estrés pueden causar un aumento en la producción de cortisol.
El cortisol es nuestra principal hormona del estrés.
Con altos niveles de cortisol, nuestro cuerpo experimentará más hambre.
Si está luchando contra el estrés, considere agregar algunas técnicas para aliviar el estrés para ayudarlo a sobrellevarlo.
Los ejercicios de yoga, meditación y respiración pueden ayudar a controlar mejor los factores estresantes del día a día.
6. Duerma lo suficiente
Por último, no olvide hacer del sueño una prioridad.
Sin un sueño adecuado, nuestro cuerpo no puede funcionar correctamente.
Esto puede hacer que trabajar hacia nuestros objetivos de salud se sienta imposible.
No dormir lo suficiente también puede resultar en comer en exceso.
Trate de descansar al menos 7-8 horas cada noche.
Si tiene dificultades para conciliar el sueño, considere hacer algunos cambios en su entorno de sueño.
Asegúrese de evitar toda la luz azul cuando intente irse a la cama.
Esto significa cortar la televisión, los teléfonos, los iPads y las computadoras al menos 1 hora antes de acostarse.
Pruebe sonidos relajantes de una máquina de sonido o una aplicación en su teléfono para que se sienta relajado.
Conclusión final
La pérdida de peso después de los 40 es un desafío, pero no tiene que vivir de esa manera.
Muchos factores diferentes influyen en el aumento de peso desfavorable durante la mediana edad.
Es importante considerar la dieta, el ejercicio y otros factores del estilo de vida para lograr una pérdida de peso exitosa.
Desarrolle una rutina que enfatice cada uno de estos aspectos importantes.
No solo notarás una disminución de peso, sino que también estarás más feliz y saludable.
