Seguir una dieta y un plan de ejercicios convencionales puede resultar difícil.
Sin embargo, existen varios consejos probados que pueden ayudarlo a comer menos calorías “sin pensar” .
Estas son formas efectivas de reducir su peso, así como de prevenir el aumento de peso en el futuro.
Aquí hay 11 formas de perder peso sin dieta ni ejercicio. Todos ellos están basados en la ciencia.
1. Mastique bien y reduzca la velocidad
Tu cerebro necesita tiempo para procesar que has comido lo suficiente.
Masticar mejor los alimentos lo hace comer más lentamente , lo que se asocia con una menor ingesta de alimentos, una mayor saciedad y porciones más pequeñas ( 1 , 2 , 3 ).
La rapidez con que termine sus comidas también puede afectar su peso.
Una revisión reciente de 23 estudios observacionales informó que las personas que comen más rápido tienen más probabilidades de aumentar de peso, en comparación con las personas que comen más lentamente ( 4 ).
Las personas que comen rápido también tienen muchas más probabilidades de ser obesas. Para adquirir el hábito de comer más lentamente, puede ser útil contar cuántas veces mastica cada bocado.
Resumiendo: Comer su comida lentamente puede ayudarlo a sentirse más lleno con menos calorías. Es una manera fácil de perder peso y prevenir el aumento de peso.
2. Use platos más pequeños para alimentos poco saludables
El plato de comida típico es más grande hoy que hace algunas décadas.
Esto es lamentable, ya que usar un plato más pequeño puede ayudarlo a comer menos al hacer que las porciones parezcan más grandes.
Al mismo tiempo, un plato más grande puede hacer que una porción parezca más pequeña, lo que hace que agregue más comida ( 5 , 6 ).
Puede usar esto a su favor sirviendo alimentos saludables en platos más grandes y alimentos menos saludables en platos más pequeños.
En pocas palabras: los platos más pequeños pueden engañar a su cerebro para que piense que está comiendo más de lo que realmente está. Por lo tanto, es inteligente consumir alimentos poco saludables en platos más pequeños, lo que hace que coma menos.
3. Consuma muchas proteínas
La proteína tiene efectos poderosos sobre el apetito. Puede aumentar la sensación de saciedad, reducir el hambre y ayudarlo a comer menos calorías ( 7 ).
Esto puede deberse a que la proteína afecta a varias hormonas que intervienen en el hambre y la saciedad, como la grelina y el GLP-1 ( 8 ).
Un estudio encontró que aumentar la ingesta de proteínas del 15% al 30% de las calorías ayudó a los participantes a comer 441 calorías menos por día y perder 11 libras en 12 semanas, sin restringir intencionalmente nada ( 9 ).
Si actualmente come un desayuno a base de granos , entonces puede considerar cambiar a una opción rica en proteínas, como los huevos .
En un estudio, las mujeres con sobrepeso u obesidad que desayunaron huevos consumieron menos calorías en el almuerzo en comparación con las que tomaron un desayuno a base de granos ( 10 ).
Es más, terminaron comiendo menos calorías durante el resto del día y durante las siguientes 36 horas.
Algunos ejemplos de alimentos ricos en proteínas incluyen pechugas de pollo, pescado , yogur griego , lentejas, quinua y almendras .
En pocas palabras: Se ha demostrado que agregar proteínas a su dieta causa una pérdida de peso “automática”, sin ejercicio ni restricción calórica consciente.
4. Guarde los alimentos no saludables fuera de la vista
Almacenar alimentos no saludables donde pueda verlos puede aumentar el hambre y los antojos , lo que hace que coma más ( 11 ).
Esto también está relacionado con el aumento de peso ( 12 ).
Un estudio reciente encontró que si los alimentos ricos en calorías son más visibles en la casa, es más probable que los residentes pesen más, en comparación con las personas que solo dejan visible un plato de fruta ( 12 ).
Guarde los alimentos no saludables fuera de la vista, como en armarios o alacenas, para que sea menos probable que le llamen la atención cuando tenga hambre.
Por otro lado, mantenga los alimentos saludables visibles en las encimeras y colóquelos al frente y al centro de su refrigerador.
En pocas palabras: si mantiene alimentos poco saludables en su mostrador, es más probable que coma un refrigerio no planeado. Esto también está relacionado con el aumento de peso y la obesidad. Es mejor mantener visibles los alimentos saludables, como las frutas.
5. Consuma alimentos ricos en fibra
Comer alimentos ricos en fibra puede aumentar la saciedad, ayudándolo a sentirse más lleno por más tiempo.
Los estudios también indican que un tipo especial de fibra , llamada fibra viscosa, es particularmente útil para perder peso. Aumenta la plenitud y reduce la ingesta de alimentos ( 13 ).
La fibra viscosa forma un gel cuando entra en contacto con el agua. Este gel aumenta el tiempo que tarda en absorber los nutrientes y ralentiza el vaciado del estómago ( 14 ).
La fibra viscosa solo se encuentra en alimentos vegetales. Los ejemplos incluyen frijoles , cereales de avena , coles de Bruselas, espárragos, naranjas y semillas de lino .
Un suplemento para bajar de peso llamado glucomanano también es muy rico en fibra viscosa.
Conclusión: La fibra viscosa es particularmente útil para reducir el apetito y la ingesta de alimentos. Esta fibra forma un gel que ralentiza la digestión.
6. Beba agua con regularidad
Beber agua puede ayudarlo a comer menos y perder peso, especialmente si la bebe antes de una comida.
Un estudio en adultos encontró que beber medio litro (17 oz) de agua, aproximadamente media hora antes de las comidas, reducía el hambre y les ayudaba a comer menos calorías ( 15 ).
Los participantes que bebieron agua antes de una comida perdieron un 44% más de peso durante un período de 12 semanas, en comparación con los que no lo hicieron.
Si reemplaza bebidas cargadas de calorías, como refrescos o jugos, con agua, puede experimentar un efecto aún mayor ( 16 ).
Conclusión: Beber agua antes de las comidas puede ayudarlo a comer menos calorías. Reemplazar una bebida azucarada con agua es particularmente beneficioso.
7. Sírvase porciones más pequeñas
El tamaño de las porciones ha aumentado durante las últimas décadas, especialmente en los restaurantes .
Las porciones más grandes animan a las personas a comer más y se han relacionado con un aumento en el aumento de peso y la obesidad ( 17 , 18 , 19 , 20 , 21 ).
Un estudio en adultos encontró que duplicar el tamaño de un entrante de la cena aumentaba la ingesta de calorías en un 30% ( 21 ).
Servir un poco menos podría ayudarlo a comer mucho menos. Y probablemente ni siquiera notarás la diferencia.
En pocas palabras: Los tamaños de porciones más grandes se han relacionado con la epidemia de obesidad y pueden alentar tanto a los niños como a los adultos a comer más.
8. Coma sin distracciones electrónicas
Prestar atención a lo que come puede ayudarlo a comer menos calorías.
Las personas que comen mientras ven la televisión o juegan juegos de computadora pueden perder la noción de cuánto han comido. Esto, a su vez, puede provocar comer en exceso.
Un artículo de revisión analizó los resultados de 24 estudios y descubrió que las personas que estaban distraídas en una comida comieron aproximadamente un 10% más en esa sesión ( 22 ).
Sin embargo, no prestar atención durante una comida en realidad tiene una influencia aún mayor en su consumo más tarde en el día. Las personas que se distrajeron en una comida consumieron un 25% más de calorías en las comidas posteriores que las personas que no se distrajeron.
Si consume comidas con regularidad viendo la televisión o usando su computadora o teléfono inteligente, estas calorías adicionales pueden sumarse y tener un impacto masivo en su peso a largo plazo.
Conclusión: las personas que comen distraídas tienen más probabilidades de comer en exceso. Prestar atención a sus comidas puede ayudarlo a comer menos y perder peso.
9. Duerma bien y evite el estrés
Cuando se trata de salud, a menudo se descuidan el sueño y el estrés. Pero, de hecho, ambos pueden tener efectos poderosos sobre el apetito y el peso.
La falta de sueño puede alterar las hormonas reguladoras del apetito leptina y grelina. Otra hormona, llamada cortisol , se eleva cuando estás estresado ( 23 ).
Tener estas hormonas interrumpidas puede aumentar el hambre y los antojos de alimentos poco saludables , lo que lleva a una mayor ingesta de calorías ( 23 , 24 , 25 ).
Además, la privación crónica del sueño y el estrés pueden aumentar el riesgo de contraer varias enfermedades, como la diabetes tipo 2 y la obesidad ( 26 , 27 , 28 ).
En pocas palabras: La falta de sueño y el estrés excesivo pueden alterar los niveles de varias hormonas importantes que regulan el apetito, lo que hace que coma más.
10. Elimina las bebidas azucaradas
El azúcar añadido puede muy bien ser el peor ingrediente de la dieta actual.
Las bebidas azucaradas, como las gaseosas , se han asociado con un mayor riesgo de muchas enfermedades occidentales ( 29 , 30 , 31 ).
Es muy fácil ingerir cantidades masivas de calorías en exceso de las bebidas azucaradas, porque las calorías líquidas no afectan la saciedad como lo hacen los alimentos sólidos ( 32 , 33 , 34 ).
Mantenerse completamente alejado de estas bebidas puede proporcionar enormes beneficios para la salud a largo plazo. Sin embargo, tenga en cuenta que no debe reemplazar los refrescos con jugo de frutas , ya que pueden tener el mismo contenido de azúcar ( 35 , 36 ).
Las bebidas saludables para beber incluyen agua, café y té verde .
En pocas palabras : las bebidas azucaradas se han relacionado con un mayor riesgo de aumento de peso y muchas enfermedades. El cerebro no registra las calorías líquidas como los alimentos sólidos, lo que te hace comer más.
11. Sirva alimentos poco saludables en platos rojos
Un truco extraño es usar platos rojos para ayudarlo a comer menos. Al menos, esto parece funcionar con bocadillos poco saludables.
Un estudio informó que los voluntarios comieron menos pretzels de platos rojos, en comparación con platos blancos o azules ( 37 ).
La explicación puede ser que asociamos el color rojo con señales de parada y otras advertencias creadas por el hombre.
En pocas palabras: Los platos rojos pueden ayudarlo a comer bocadillos menos saludables. Esto puede deberse a que el color rojo desencadena una reacción de parada.
12. ¿Algo más?
Hay muchos hábitos de estilo de vida sencillos que pueden ayudarlo a perder peso, algunos de los cuales no tienen nada que ver con los planes de dieta o ejercicio convencionales.
Puede usar platos más pequeños, comer más despacio, beber agua y evitar comer frente al televisor o la computadora. Dar prioridad a los alimentos ricos en proteínas y fibra viscosa también puede ayudar.
Sin embargo, no probaría todas estas cosas a la vez. Empiece a experimentar con un consejo durante un tiempo, y si funciona bien y es sostenible para usted, pruebe con otro.
Unos pocos cambios simples pueden tener un impacto masivo a largo plazo.
