Las dietas bajas en carbohidratos son muy efectivas. Eso es un hecho científico .
Sin embargo, al igual que con cualquier dieta, las personas a veces dejan de perder antes de alcanzar el peso deseado.
Aquí están las 15 razones principales por las que no está perdiendo peso con una dieta baja en carbohidratos.
1. Estás perdiendo grasa, pero no te das cuenta
La pérdida de peso no es un proceso lineal.
Si se pesa todos los días, habrá días en los que la báscula bajará, otros días en los que subirá.
No significa que la dieta no esté funcionando, siempre que la tendencia general sea descendente.
Muchas personas pierden mucho peso en la primera semana de una dieta baja en carbohidratos, pero es principalmente peso de agua . La pérdida de peso se ralentizará significativamente después de esa fase inicial.
Por supuesto, perder peso no es lo mismo que perder grasa .
Es posible, especialmente si eres nuevo en el levantamiento de pesas, que estés ganando músculo al mismo tiempo que estás perdiendo grasa.
Para asegurarse de que está perdiendo, use algo que no sea solo la balanza (que es un gran mentiroso). Use una cinta métrica para medir la circunferencia de su cintura y mida su porcentaje de grasa corporal aproximadamente cada mes.
Además, tome fotografías. Toma nota de cómo te queda la ropa. Si usted se ve más delgado y su ropa es más holgada, entonces ESTÁ perdiendo grasa sin importar lo que diga la báscula.
En pocas palabras: la pérdida de peso no es lineal y hay mucho más en el peso que solo la grasa corporal. Sea paciente y utilice otras formas de medir que no sean solo la balanza.
2. No está reduciendo lo suficiente los carbohidratos
Algunas personas son más sensibles a los carbohidratos que otras.
Si está comiendo bajo en carbohidratos y su peso comienza a estabilizarse, es posible que desee reducir aún más los carbohidratos.
En ese caso, consuma menos de 50 gramos de carbohidratos por día.
Cuando consume menos de 50 gramos por día , tendrá que eliminar la mayoría de las frutas de su dieta, aunque puede consumir bayas en pequeñas cantidades.
Si eso tampoco funciona, menos de 20 gramos temporalmente puede funcionar … comiendo solo proteínas, grasas saludables y verduras de hoja verde .
Para asegurarse de que realmente está comiendo bajo en carbohidratos, obtenga un rastreador de nutrición en línea gratuito y registre su ingesta de alimentos por un tiempo.
En pocas palabras: si es sensible a los carbohidratos, es posible que desee eliminar temporalmente las frutas y comer menos de 50 gramos de carbohidratos por día.
3. Estás estresado todo el tiempo
Desafortunadamente, no siempre es suficiente comer sano y hacer ejercicio.
Necesitamos asegurarnos de que nuestros cuerpos funcionen de manera óptima y que nuestro entorno hormonal sea favorable.
Estar estresado todo el tiempo mantiene al cuerpo en un estado constante de “lucha o huida”, con niveles elevados de hormonas del estrés como el cortisol .
Tener niveles crónicamente elevados de cortisol puede aumentar el hambre y los antojos de alimentos poco saludables ( 1 , 2 ).
Si desea reducir el estrés, pruebe la meditación y los ejercicios de respiración profunda. Reduzca las distracciones como Facebook y los medios de comunicación, lea más libros en su lugar.
En pocas palabras: el estrés crónico puede tener efectos negativos en su entorno hormonal, haciéndolo sentir más hambriento y evitando que pierda peso.
4. No estás comiendo comida de verdad
Una dieta baja en carbohidratos es algo más que reducir la ingesta de carbohidratos.
Tienes que reemplazar esos carbohidratos con alimentos nutritivos y reales.
Deseche todos los productos procesados bajos en carbohidratos como las barras Atkins , no son alimentos reales y NO son buenos para su salud.
Cíñete a carnes, pescado, huevos , verduras y grasas saludables si necesitas perder peso.
Además, las “golosinas” como las galletas paleo y los brownies pueden causar problemas aunque estén elaborados con ingredientes saludables. Deben considerarse como golosinas ocasionales, no como algo que se come todos los días.
Lo que también es importante es comer suficiente GRASA. Si tratas de reducir los carbohidratos Y las grasas, terminarás hambriento y te sentirás como una mierda.
Comer una dieta que solo contenga proteínas es una muy mala idea. La proteína baja en carbohidratos, alta en grasas y moderada es el camino a seguir si desea entrar en cetosis , que es el entorno hormonal óptimo para quemar grasa corporal.
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Conclusión: Necesita reemplazar los carbohidratos con alimentos nutritivos y reales. Para perder peso, limítese a las carnes, pescados, huevos, grasas saludables y verduras.
5. Estás comiendo demasiadas nueces
Las nueces son alimentos reales, de eso no hay duda.
También son muy ricas en grasas, las almendras , por ejemplo, tienen alrededor del 70% de las calorías en forma de grasa.
Sin embargo, las nueces son muy fáciles de comer en exceso.
Su crujiente y alta densidad energética nos dan la capacidad de comer grandes cantidades sin sentirnos llenos.
Personalmente, puedo comer una bolsa de nueces y aún no sentirme satisfecho, aunque esa bolsa contiene más calorías que una comida.
Si comes nueces todos los días (o peor aún, mantequillas de nueces), es probable que estés comiendo demasiadas calorías.
Conclusión: las nueces tienen una densidad energética muy alta y son fáciles de comer en exceso. Si está constantemente comiendo nueces, intente eliminarlas.
6. No duermes lo suficiente
El sueño es increíblemente importante para la salud en general y los estudios muestran que la falta de sueño se correlaciona con el aumento de peso y la obesidad ( 3 , 4 ).
La falta de sueño puede hacernos sentir más hambrientos ( 5 ). También nos hará sentir cansados y menos motivados para hacer ejercicio y comer de forma saludable.
El sueño es uno de los pilares de la salud. Si está haciendo todo bien pero aún no duerme lo suficiente, no verá los resultados que podría esperar.
Si tiene un trastorno del sueño, consulte a un médico. A menudo son fácilmente tratables.
Algunos consejos para mejorar el sueño :
- Evite la cafeína después de las 2 p.m.
- Duerme en completa oscuridad.
- Evite el alcohol y el ejercicio físico en las últimas horas antes de dormir.
- Haga algo relajante antes de dormir, como leer.
- Trate de acostarse a la misma hora cada noche.
Conclusión: El sueño es absolutamente crucial para una salud óptima. Los estudios demuestran que la falta de sueño puede hacer que coma más y aumente de peso.
7. Está comiendo demasiados lácteos
Otro alimento bajo en carbohidratos que puede causar problemas a algunas personas son los lácteos.
Algunos productos lácteos, a pesar de ser bajos en carbohidratos, siguen siendo bastante altos en proteínas.
Las proteínas, como los carbohidratos, pueden elevar los niveles de insulina, lo que lleva la energía al almacenamiento.
La composición de aminoácidos en la proteína láctea la hace muy potente para aumentar la insulina. De hecho, las proteínas lácteas pueden aumentar la insulina tanto como el pan blanco ( 6 , 7 ).
Aunque parezca que tolera bien los productos lácteos, comerlos con frecuencia y aumentar la insulina puede ser perjudicial para la adaptación metabólica que debe tener lugar para aprovechar todos los beneficios de las dietas bajas en carbohidratos.
En este caso, evite la leche, reduzca el queso, el yogur y la nata. La mantequilla está bien ya que es muy baja en proteínas y lactosa y, por lo tanto, no aumentará la insulina.
Conclusión: La composición de aminoácidos en las proteínas lácteas hace que aumenten la insulina con bastante eficacia. Intente eliminar todos los lácteos excepto la mantequilla.
8. No estás ejerciendo bien (o en absoluto)
NO debe hacer ejercicio con el objetivo de quemar calorías.
Las calorías quemadas durante el ejercicio suelen ser insignificantes, se pueden negar fácilmente comiendo algunos bocados adicionales de comida en la siguiente comida.
Sin embargo, el ejercicio es fundamental para la salud física y mental.
El ejercicio, a largo plazo, puede ayudarlo a perder peso al mejorar su salud metabólica, aumentar su masa muscular y hacer que se sienta increíble.
Pero es importante hacer el tipo de ejercicio adecuado. Es poco probable que nada más que ejercicios cardiovasculares en la caminadora le dé buenos resultados y hacer demasiado puede incluso ser perjudicial.
Levantamiento de pesas : esto mejorará en gran medida su entorno hormonal y aumentará su masa muscular, lo que lo ayudará a perder peso a largo plazo.
Entrenamiento por intervalos : hacer intervalos de alta intensidad es una excelente forma de cardio que mejora tu metabolismo y eleva tus niveles de hormona de crecimiento humana .
Baja intensidad : estar activo y hacer un trabajo de baja intensidad como caminar es una gran idea. El cuerpo humano fue diseñado para moverse, no para sentarse en una silla todo el día.
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Conclusión: Los tipos correctos de ejercicio mejoran su entorno hormonal, aumentan su masa muscular y lo hacen sentir increíble.
9. Está comiendo demasiados edulcorantes
A pesar de que algunos edulcorantes no tienen calorías, pueden afectar nuestros niveles de apetito.
Varios estudios muestran que los edulcorantes artificiales pueden afectar el apetito, ya sea de manera negativa o positiva, en algunos casos haciendo que las personas coman más calorías en general ( 8 , 9 ).
Además, el consumo de edulcorantes artificiales se asocia con el aumento de peso a largo plazo ( 10 , 11 ).
Probablemente esto dependa de la persona, pero si está comiendo muchos edulcorantes y no está perdiendo peso, puede intentar eliminarlos.
Conclusión: a pesar de no tener calorías, los edulcorantes artificiales pueden afectar nuestro apetito y, en algunos casos, provocar un aumento neto de las calorías totales.
10. Tiene una condición médica que se interpone en su camino
Hay ciertos medicamentos que se sabe que estimulan el aumento de peso.
Si observa la lista de efectos secundarios de los medicamentos que está tomando y ve “aumento de peso” en la lista, programe una cita con su médico.
Quizás haya otro medicamento disponible que no cause aumento de peso.
Si está haciendo todo bien y aún no obtiene resultados, entonces quizás tenga algún problema médico subyacente.
Muchos trastornos hormonales pueden causar problemas para perder peso, en particular hipotiroidismo .
En ese caso, programe una cita con su médico . Explique que tiene problemas para perder peso y que desea descartar cualquier problema médico.
Conclusión: Ciertos problemas médicos y medicamentos pueden causar problemas de peso. Consulte a un médico para analizar sus opciones.
11. Siempre estás comiendo
Es un mito persistente en los círculos de salud y fitness que todo el mundo debería comer muchas comidas pequeñas a lo largo del día.
De hecho, esto se ha estudiado a fondo. No se ha encontrado ninguna ventaja en comer comidas más frecuentes y más pequeñas ( 12 , 13 ).
Es natural que los seres humanos coman menos comidas al día y, a veces, pasen largos períodos de tiempo sin comer.
Algunas personas hacen algo llamado ayuno intermitente , comer en una ventana de 8 horas todos los días o hacer ayunos de 24 horas 1-2 veces por semana. Esto puede ser muy útil para romper una meseta.
Conclusión: No hay ningún beneficio comprobado de comer muchas comidas pequeñas durante el día. Intente comer menos comidas y considere darle una oportunidad al ayuno intermitente.
12. Estás haciendo trampa con demasiada frecuencia
Para las personas que pueden controlarse a sí mismas, hacer trampa en las comidas o en los días de vez en cuando puede estar bien.
Para otros, especialmente aquellos que son propensos a la adicción a la comida, es probable que comer trampas haga más daño que bien.
Si haces trampa a menudo … ya sea con “pequeñas trampas” aquí y allá o días enteros en los que no comes nada más que comida chatarra, entonces fácilmente puedes arruinar tu progreso.
Tener más de 1-2 comidas trampa por semana (o un día de trampa) será excesivo.
Si parece que no puede controlarse con los alimentos poco saludables, no importa lo que intente, entonces tal vez tenga adicción a la comida . En ese caso, eliminar por completo la comida chatarra de su vida probablemente sea una buena idea.
En pocas palabras: algunas personas pueden comer comida chatarra de vez en cuando sin arruinar su progreso, pero eso no se aplica a todos. Para otros, las comidas trampas harán más daño que bien.
13. Está comiendo demasiadas calorías
Al final del día, las calorías sí importan .
Una de las principales razones por las que las dietas bajas en carbohidratos son tan efectivas es que reducen el apetito y hacen que las personas coman menos calorías en general sin intentarlo.
Si no está perdiendo peso pero está haciendo todo lo correcto, intente contar las calorías durante un tiempo.
Nuevamente, cree una cuenta gratuita con un rastreador de nutrición en línea y realice un seguimiento de su ingesta durante unos días.
Apunta a un déficit de 500 calorías por día , lo que teóricamente debería hacerte perder 1 libra de peso por semana (no siempre funciona en la práctica).
Conclusión: Es posible comer tantas calorías que deje de perder peso. Intente contar las calorías y trate de lograr un déficit de 500 cal / día durante un tiempo.
14. No tienes expectativas realistas
Al final del día, la pérdida de peso lleva tiempo.
Es un maratón, no un sprint.
Perder de 1 a 2 libras por semana es una meta realista.
Algunas personas perderán peso más rápido que eso, otras más lentamente.
Pero también es importante tener en cuenta que no todo el mundo puede verse como un modelo de fitness.
En algún momento, alcanzará un peso de punto de ajuste saludable , que puede estar por encima de lo que esperaba inicialmente.
Conclusión: es importante tener expectativas realistas. La pérdida de peso lleva mucho tiempo y no todo el mundo puede parecer un modelo de fitness.
15. Has estado “cortando” durante demasiado tiempo
No creo que sea una buena idea tener un déficit de calorías durante demasiado tiempo.
Las personas más delgadas del mundo (culturistas y modelos de fitness) nunca hacen esto. Hacen ciclos de “volumen” y “corte”.
Si come con un déficit de calorías durante muchos meses (o años), eventualmente su tasa metabólica puede disminuir .
Si ha estado a dieta durante mucho tiempo, entonces un período de dos meses en el que su objetivo es “mantener” y ganar un poco de músculo puede ser lo que necesita para empezar de nuevo.
Por supuesto, esto no significa comer alimentos malos, simplemente más del material de buena .
Una vez transcurridos estos dos meses, puede empezar a “hacer dieta” de nuevo.
