No todas las calorías son iguales.
Los diferentes alimentos pasan por diferentes vías metabólicas en el cuerpo.
Pueden tener efectos muy diferentes sobre el hambre, las hormonas y la cantidad de calorías que quemamos.
Aquí están los 20 alimentos más favorables para la pérdida de peso del mundo, que están respaldados por la ciencia.
1. Huevos enteros
Una vez temidos por tener un alto contenido de colesterol, los huevos enteros han regresado .
Nuevos estudios muestran que no afectan negativamente el colesterol en sangre y no causan ataques cardíacos ( 1 , 2 ).
Es más… se encuentran entre los mejores alimentos que puede comer si necesita perder peso.
Tienen un alto contenido de proteínas, grasas saludables y pueden hacer que se sienta lleno con una cantidad muy baja de calorías.
Un estudio de 30 mujeres con sobrepeso mostró que comer huevos en el desayuno, en lugar de bagels, aumentaba la saciedad y las hacía comer menos durante las siguientes 36 horas ( 3 ).
Otro estudio de 8 semanas encontró que los huevos para el desayuno aumentaron la pérdida de peso en una dieta restringida en calorías en comparación con los bagels ( 4 ).
Los huevos también son increíblemente densos en nutrientes y pueden ayudarlo a obtener todos los nutrientes que necesita en una dieta restringida en calorías. Casi todos los nutrientes se encuentran en las yemas.
2. Verdes de hoja
Las verduras de hoja verde incluyen col rizada, espinacas, coles, acelgas y algunas otras.
Tienen varias propiedades que las hacen perfectas para una dieta de adelgazamiento.
Son bajos en calorías y carbohidratos, pero cargados de fibra.
Comer verduras de hoja verde es una excelente manera de aumentar el volumen de sus comidas, sin aumentar las calorías. Numerosos estudios muestran que las comidas y dietas con baja densidad energética hacen que las personas consuman menos calorías en general ( 5 ).
Las verduras de hoja también son increíblemente nutritivas y muy ricas en todo tipo de vitaminas, minerales y antioxidantes. Esto incluye calcio, que se ha demostrado que ayuda a quemar grasa en algunos estudios ( 6 ).
3. Salmón
El pescado azul como el salmón es increíblemente saludable.
También es muy satisfactorio, lo mantiene lleno durante muchas horas con relativamente pocas calorías.
El salmón está cargado de proteínas de alta calidad, grasas saludables y también contiene todo tipo de nutrientes importantes.
El pescado, y los mariscos en general, aportan una cantidad significativa de yodo .
Este nutriente es necesario para el funcionamiento adecuado de la tiroides, que es importante para mantener el metabolismo funcionando de manera óptima ( 7 ).
Los estudios muestran que una gran cantidad de personas en el mundo no obtienen todo el yodo que necesitan ( 8 ).
El salmón también está cargado de ácidos grasos Omega-3 , que se ha demostrado que ayudan a reducir la inflamación, que se sabe que juega un papel importante en la obesidad y las enfermedades metabólicas ( 9 , 10 ).
También son excelentes la caballa, la trucha, la sardina, el arenque y otros tipos de pescado azul.
4. Verduras crucíferas
Las verduras crucíferas incluyen brócoli, coliflor, repollo y coles de Bruselas.
Al igual que otras verduras, tienen un alto contenido de fibra y tienden a ser increíblemente satisfactorias.
Es más… estos tipos de verduras también tienden a contener cantidades decentes de proteínas.
No son tan ricos en proteínas como los alimentos de origen animal o las legumbres, pero son altos en comparación con la mayoría de las verduras.
Una combinación de proteína, fibra y baja densidad energética hace que las verduras crucíferas sean los alimentos perfectos para incluir en tus comidas si necesitas perder peso .
También son muy nutritivos y contienen sustancias que combaten el cáncer ( 11 ).
5. Carne de res magra y pechuga de pollo
La carne ha sido demonizada injustamente .
Se le ha culpado de todo tipo de problemas de salud, a pesar de que no hay pruebas sólidas que lo respalden.
Aunque la carne procesada no es saludable, los estudios muestran que la carne roja sin procesar NO aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca o diabetes ( 12 , 13 ).
Según dos grandes estudios de revisión, la carne roja tiene solo una correlación muy débil con el cáncer en los hombres y ninguna correlación en absoluto en las mujeres ( 14 , 15 ).
La verdad es que… la carne es un alimento que favorece la pérdida de peso porque tiene un alto contenido de proteínas .
La proteína es el nutriente más satisfactorio, con diferencia, y comer una dieta alta en proteínas puede hacer que quemes entre 80 y 100 calorías más por día ( 16 , 17 , 18 ).
Los estudios han demostrado que aumentar la ingesta de proteínas al 25-30% de las calorías puede reducir los antojos en un 60%, reducir a la mitad el deseo de comer bocadillos a altas horas de la noche y provocar una pérdida de peso de casi medio kilo por semana … con solo agregar proteínas a la dieta ( 19 , 20 ).
Si sigue una dieta baja en carbohidratos , no dude en comer carnes grasas. Pero si está siguiendo una dieta de moderada a alta en carbohidratos, entonces elegir carnes magras puede ser más apropiado.
6. Papas hervidas
Las patatas blancas parecen haber caído en desgracia por alguna razón.
Sin embargo… tienen varias propiedades que los convierten en un alimento perfecto, tanto para adelgazar como para una salud óptima.
Contienen una gama increíblemente diversa de nutrientes, un poco de casi todo lo que necesitamos.
Incluso ha habido relatos de personas que viven únicamente de patatas durante largos períodos de tiempo.
Son particularmente ricos en potasio , un nutriente del que la mayoría de las personas no obtienen lo suficiente y que juega un papel importante en el control de la presión arterial.
En una escala llamada Índice de saciedad , que mide qué tan satisfactorios son los diferentes alimentos, las papas blancas hervidas obtuvieron el puntaje más alto de todos los alimentos probados ( 21 ).
Lo que esto significa es que al comer papas blancas hervidas, naturalmente se sentirá lleno y comerá menos de otros alimentos en su lugar.
Si hierve las papas, luego las deja enfriar por un tiempo, entonces formarán grandes cantidades de almidón resistente , una sustancia similar a la fibra que ha demostrado tener todo tipo de beneficios para la salud … incluida la pérdida de peso ( 22 ).
Las batatas, los nabos y otras hortalizas de raíz también son excelentes.
7. Atún
El atún es otro alimento bajo en calorías y alto en proteínas.
Es pescado magro… por lo que no contiene mucha grasa.
El atún es popular entre los culturistas y modelos de acondicionamiento físico que están en un corte, porque es una excelente manera de mantener altas las proteínas, con el total de calorías y grasas bajas.
Si está tratando de enfatizar la ingesta de proteínas, asegúrese de elegir atún enlatado en agua, pero no en aceite.
8. Frijoles y legumbres
Algunos frijoles y legumbres pueden ser beneficiosos para bajar de peso.
Esto incluye lentejas, frijoles negros, frijoles y algunos otros.
Estos alimentos tienden a tener un alto contenido de proteínas y fibra, que son dos nutrientes que se ha demostrado que producen saciedad.
También tienden a contener algo de almidón resistente.
El principal problema es que mucha gente tiene problemas para tolerar las legumbres. Por este motivo, es importante prepararlos adecuadamente .
9. Sopas
Como se mencionó anteriormente, las comidas y dietas con baja densidad energética tienden a hacer que las personas consuman menos calorías.
La mayoría de los alimentos con baja densidad energética son aquellos que contienen mucha agua, como verduras y frutas.
Pero también puede simplemente agregar agua a su comida … haciendo una sopa.
Algunos estudios han demostrado que comer exactamente los mismos alimentos, excepto que se preparan en una sopa en lugar de alimentos sólidos, hace que las personas se sientan más saciadas y consuman significativamente menos calorías ( 23 , 24 ).
10. Requesón
Los productos lácteos tienden a ser ricos en proteínas.
Uno de los mejores es el requesón … caloría por caloría, en su mayoría son solo proteínas con muy pocos carbohidratos y grasas.
Comer mucho requesón es una excelente manera de aumentar la ingesta de proteínas. También es muy saciante, haciéndote sentir lleno con una cantidad relativamente baja de calorías.
Los productos lácteos también tienen un alto contenido de calcio , que se ha demostrado que ayuda en el proceso de quema de grasa ( 25 ).
11. Aguacates
Los aguacates son un tipo de fruta único.
Mientras que la mayoría de las frutas tienen un alto contenido de carbohidratos, los aguacates están cargados de grasas saludables.
Son particularmente ricos en ácido oleico monoinsaturado, el mismo tipo de grasa que se encuentra en el aceite de oliva .
A pesar de ser en su mayoría gordos, también contienen mucha agua, por lo que no son tan densos en energía como podría pensar.
Los aguacates son perfectos como adiciones a la ensalada, porque los estudios muestran que las grasas que contienen pueden aumentar la absorción de nutrientes de las verduras de 2.6 a 15 veces ( 25 ).
También contienen muchos nutrientes importantes, como fibra y potasio.
12. Vinagre de sidra de manzana
El vinagre de sidra de manzana es increíblemente popular en la comunidad de salud natural.
Es popular para su uso en condimentos, como aderezos o vinagretas. Algunas personas incluso lo diluyen en agua y lo beben.
Varios estudios en humanos sugieren que el vinagre puede ser útil para bajar de peso .
Tomar vinagre al mismo tiempo que una comida rica en carbohidratos puede aumentar la sensación de saciedad y hacer que las personas coman entre 200 y 275 calorías menos durante el resto del día ( 26 , 27 ).
Un estudio en personas obesas también mostró que 15 o 30 ml de vinagre por día durante 12 semanas causaron una pérdida de peso de 2.6-3.7 libras, o 1.2-1.7 kilogramos ( 28 ).
También se ha demostrado que el vinagre reduce los picos de azúcar en sangre después de las comidas, lo que puede provocar todo tipo de efectos beneficiosos para la salud a largo plazo ( 29 , 30 ).
13. Nueces
A pesar de tener un alto contenido de grasa, los frutos secos no engordan por naturaleza.
Son un refrigerio excelente que contiene cantidades equilibradas de proteínas, fibra y grasas saludables.
Los estudios han demostrado que comer frutos secos puede mejorar la salud metabólica e incluso provocar pérdida de peso ( 31 , 32 ).
Los estudios de población también han demostrado que las personas que comen nueces tienden a ser más saludables y más delgadas que las personas que no lo hacen ( 33 ).
Solo asegúrate de no exagerar, ya que todavía son bastante altas en calorías. Si tiende a atracarse y comer grandes cantidades de nueces, entonces puede ser mejor evitarlas.
14. Algunos cereales integrales
A pesar de que los granos han tenido una mala reputación en los últimos años, hay algunos tipos que definitivamente son saludables.
Esto incluye algunos cereales integrales que están cargados de fibra y también contienen una cantidad decente de proteínas.
Los ejemplos notables incluyen avena, arroz integral y quinua .
La avena está cargada de betaglucanos , fibras solubles que se ha demostrado que aumentan la saciedad y mejoran la salud metabólica ( 34 , 35 ).
El arroz, tanto marrón como blanco, también puede contener cantidades significativas de almidón resistente, especialmente si se cocina y luego se deja enfriar ( 36 ).
Tenga en cuenta que los granos refinados son un desastre y, a veces, los alimentos que tienen “granos integrales” en la etiqueta son alimentos chatarra altamente procesados que son dañinos y engordan.
Si sigue una dieta muy baja en carbohidratos, entonces querrá evitar los granos, porque tienen un alto contenido de carbohidratos . Pero no hay nada de malo en comer algunos de los granos más saludables si puede tolerarlos y no sigue una dieta baja en carbohidratos.
15. Ají
Comer chiles puede ser útil en una dieta para adelgazar.
Contienen una sustancia llamada capsaicina , que se ha demostrado que ayuda a reducir el apetito y aumenta la quema de grasa en algunos estudios ( 37 , 38 , 39 ).
Esta sustancia incluso se vende en forma de suplemento y es un ingrediente común en muchos suplementos comerciales para bajar de peso .
Un estudio mostró que comer 1 gramo de guindilla roja reducía el apetito y aumentaba la quema de grasa en las personas que no comían pimientos con regularidad ( 40 ).
Sin embargo, no hubo ningún efecto en las personas que estaban acostumbradas a comer alimentos picantes, lo que indica que se puede desarrollar algún tipo de tolerancia.
16. Fruta
La mayoría de los expertos en salud están de acuerdo en que la fruta es saludable.
Numerosos estudios de población han demostrado que las personas que comen más frutas (y verduras) tienden a ser más saludables que las personas que no lo hacen ( 41 , 42 ).
Por supuesto … la correlación no es igual a la causalidad, por lo que esos estudios no prueban nada, pero las frutas tienen propiedades que las hacen amigables con la pérdida de peso.
Aunque contienen azúcar, tienen una densidad energética baja y tardan un poco en masticar. Además, la fibra ayuda a evitar que el azúcar se libere demasiado rápido al torrente sanguíneo.
Las únicas personas que pueden querer evitar o minimizar la fruta son aquellas que siguen una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos o que tienen algún tipo de intolerancia a la fructosa .
Para el resto de nosotros, las frutas pueden ser una adición eficaz (y deliciosa) a una dieta para adelgazar.
17. Toronja
Una fruta que merece ser destacada es la toronja , porque sus efectos sobre el control de peso se han estudiado directamente.
En un estudio de 91 personas obesas, comer media toronja fresca antes de las comidas provocó una pérdida de peso de 3,5 libras (1,6 kg) durante un período de 12 semanas ( 43 ).
El grupo de la toronja también tuvo reducciones en la resistencia a la insulina, una anomalía metabólica que está implicada en varias enfermedades crónicas.
Entonces … comer media toronja aproximadamente media hora antes de algunas de sus comidas diarias puede ayudarlo a sentirse más saciado y comer menos calorías en general.
18. Semillas de chía
Las semillas de chía se encuentran entre los alimentos más nutritivos del planeta.
Contienen 12 gramos de carbohidratos por onza, lo cual es bastante alto, pero 11 de esos gramos son fibra.
Esto hace que las semillas de chía sean un alimento bajo en carbohidratos y una de las mejores fuentes de fibra del mundo ( 44 ).
Debido a toda la fibra, las semillas de chía pueden absorber hasta 11-12 veces su peso en agua, se vuelven gelatinosas y se expanden en el estómago ( 45 ).
Aunque algunos estudios han demostrado que las semillas de chía pueden ayudar a reducir el apetito, no han encontrado un efecto estadísticamente significativo sobre la pérdida de peso ( 46 , 47 ).
Sin embargo, dada su composición de nutrientes, tiene sentido que las semillas de chía puedan ser una parte útil de una dieta para bajar de peso.
19. Aceite de coco
No todas las grasas son iguales.
El aceite de coco es rico en ácidos grasos de longitud media, llamados triglicéridos de cadena media (MCT).
Se ha demostrado que estos ácidos grasos aumentan la saciedad en comparación con otras grasas, así como también aumentan la cantidad de calorías quemadas ( 48 , 49 ).
También hay dos estudios, uno en mujeres y otro en hombres, que muestran que el aceite de coco redujo la cantidad de grasa abdominal ( 50 , 51 ).
Por supuesto … el aceite de coco todavía contiene calorías, por lo que agregarlo a lo que ya está comiendo es una mala idea.
Entonces, no se trata de agregar aceite de coco a su dieta, se trata de reemplazar algunas de sus otras grasas de cocina con aceite de coco.
El aceite de oliva virgen extra también es digno de mención, porque probablemente sea la grasa más saludable del planeta.
20. Yogur con toda la grasa
Otro excelente alimento lácteo es el yogur.
El yogur contiene bacterias probióticas que pueden mejorar la función de su intestino.
Tener un intestino sano puede potencialmente ayudar a proteger contra la inflamación y la resistencia a la leptina , que es el principal impulsor hormonal de la obesidad.
Solo asegúrese de elegir yogur con toda la grasa … los estudios muestran que los lácteos con toda la grasa, pero no los bajos en grasa, se asocian con un riesgo reducido de obesidad y diabetes tipo 2 con el tiempo ( 52 ).
El yogur bajo en grasa generalmente está cargado de azúcar , por lo que es mejor evitar cosas como la peste.
