Las grasas en la dieta son muy controvertidas.
Verá gente discutiendo sobre grasas animales, aceites de semillas y casi todo lo demás.
Pero una de las pocas grasas en las que la mayoría de la gente está de acuerdo es saludable es el aceite de oliva virgen extra.
Este aceite, que forma parte de la dieta mediterránea, es una grasa tradicional que ha sido un alimento básico para algunas de las poblaciones más saludables del mundo.
En realidad, hay bastante investigación detrás de los efectos del aceite de oliva en la salud.
Estos estudios muestran que los ácidos grasos y los antioxidantes que contiene tienen poderosos beneficios para la salud, como un menor riesgo de enfermedad cardíaca.
¿Qué es el aceite de oliva y cómo se elabora?
El aceite de oliva es un aceite que se extrae de las aceitunas , los frutos del olivo.
El proceso es increíblemente simple … solo presionas las aceitunas y sale el aceite.
Pero todavía hay un problema importante con el aceite de oliva … no siempre es lo que crees que es. Algunas versiones de menor calidad pueden extraerse con productos químicos o incluso diluirse con otros aceites más económicos.
Por lo tanto, comprar el tipo correcto de aceite de oliva es increíblemente importante.
El mejor tipo es el aceite de oliva virgen extra. Se extrae mediante métodos naturales y se estandariza por su pureza y ciertas cualidades sensoriales como el gusto y el olfato.
El aceite de oliva que es verdaderamente virgen extra tiene un sabor distintivo y es rico en antioxidantes fenólicos , la razón principal por la que el aceite de oliva (real) es tan beneficioso.
Luego tenemos los aceites de oliva regulares, refinados o “light”, que a menudo se han extraído con solventes, tratados con calor o incluso diluidos con aceites más baratos como los de soja y canola .
Por este motivo, el único tipo que recomiendo es el aceite de oliva virgen extra.
Pero tenga en cuenta que hay mucho fraude en el mercado del aceite de oliva y es esencial comprar a un vendedor de confianza. Incluso el aceite etiquetado como “virgen extra” puede haber sido adulterado con aceites más baratos.
Si desea leer más sobre el fraude del aceite de oliva y lo que puede hacer para encontrar aceite de oliva virgen extra real, lea este artículo .
Conclusión: El verdadero aceite de oliva “extra virgen” es 100% natural y muy rico en antioxidantes. Muchos de los aceites de oliva de menor calidad han sido procesados y adulterados con aceites más baratos.
Composición de nutrientes del aceite de oliva virgen extra
El aceite de oliva virgen extra es bastante nutritivo.
Contiene cantidades modestas de vitaminas E y K y muchos ácidos grasos beneficiosos.
Este es el contenido de nutrientes de 100 gramos de aceite de oliva ( 1 ):
- Grasa saturada: 13,8%.
- Grasa monoinsaturada: 73% (la mayor parte del ácido oleico de 18 carbonos de longitud ).
- Omega-6: 9,7%.
- Omega-3: 0,76%.
- Vitamina E: 72% de la dosis diaria recomendada.
- Vitamina K: 75% de la dosis diaria recomendada.
Pero donde realmente brilla el aceite de oliva virgen extra es en su contenido de antioxidantes.
Estas sustancias son biológicamente activas y algunas de ellas pueden ayudar a combatir enfermedades graves ( 2 , 3 ).
Algunos de los principales antioxidantes son el oleocantal antiinflamatorio , así como la oleuropeína , una sustancia que protege el colesterol LDL de la oxidación ( 4 , 5 ).
Algunas personas han criticado el aceite de oliva por tener una alta proporción de Omega-6 a Omega-3 (más de 10: 1), pero tenga en cuenta que la cantidad total de grasas poliinsaturadas sigue siendo relativamente baja, por lo que esto no debería ser una causa de preocupación.
Conclusión: El aceite de oliva es muy rico en grasas monoinsaturadas y contiene una cantidad modesta de vitaminas E y K. El verdadero aceite de oliva virgen extra está cargado de antioxidantes, algunos de los cuales tienen poderosos beneficios para la salud.
El aceite de oliva virgen extra contiene sustancias antiinflamatorias
Se cree que la inflamación crónica se encuentra entre los principales impulsores de muchas enfermedades.
Esto incluye enfermedades cardíacas, cáncer, síndrome metabólico, diabetes, Alzheimer y artritis.
Se ha especulado que uno de los mecanismos detrás de los beneficios del aceite de oliva es su capacidad para combatir la inflamación .
Existe alguna evidencia de que el ácido oleico en sí, el ácido graso más prominente en el aceite de oliva, puede reducir los marcadores inflamatorios como la proteína C reactiva ( 6 , 7 ).
Pero los principales efectos antiinflamatorios parecen estar mediados por los antioxidantes del aceite de oliva, principalmente el oleocantal, que se ha demostrado que funciona como el ibuprofeno , un fármaco antiinflamatorio popular ( 8 , 9 ).
Los investigadores estiman que la cantidad de oleocantal en 50 ml (aproximadamente 3,4 cucharadas) de aceite de oliva virgen extra tiene un efecto similar al 10% de la dosis de ibuprofeno para adultos para aliviar el dolor ( 10 ).
También hay un estudio que muestra que las sustancias en el aceite de oliva pueden reducir la expresión de genes y proteínas que median la inflamación ( 11 ).
Tenga en cuenta que la inflamación crónica de bajo nivel suele ser bastante leve y se necesitan años o décadas para que cause daño.
Comer mucho aceite de oliva virgen extra puede ayudar a evitar que esto suceda, lo que reduce el riesgo de diversas enfermedades inflamatorias … especialmente enfermedades del corazón.
Conclusión: El aceite de oliva contiene ácido oleico y oleocantal, nutrientes que pueden combatir la inflamación. Esta puede ser la razón principal de los beneficios para la salud del aceite de oliva.
El aceite de oliva virgen extra parece proteger contra las enfermedades cardiovasculares
Las enfermedades cardiovasculares (enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares) son las causas de muerte más comunes en el mundo ( 12 ).
Muchos estudios de observación muestran que la muerte por estas enfermedades es baja en ciertas áreas del mundo, especialmente en los países alrededor del Mar Mediterráneo ( 13 ).
Esta observación originalmente estimuló el interés en la dieta mediterránea, que se supone que imita la forma en que comen las personas en esos países ( 14 ).
Los estudios sobre la dieta mediterránea muestran que puede ayudar a prevenir enfermedades cardíacas. En un estudio importante, redujo los ataques cardíacos, los accidentes cerebrovasculares y la muerte en un 30% ( 15 ).
El aceite de oliva virgen extra protege contra las enfermedades cardíacas a través de numerosos mecanismos ( 16 ):
- Inflamación reducida: como se mencionó anteriormente, el aceite de oliva protege contra la inflamación, un factor clave de las enfermedades cardíacas ( 17 , 18 ).
- Colesterol LDL: el aceite de oliva protege las partículas LDL del daño oxidativo, un paso clave en el proceso de la enfermedad cardíaca ( 19 ).
- Mejora la función endotelial: el aceite de oliva mejora la función del endotelio, que es el revestimiento de los vasos sanguíneos ( 20 , 21 ).
- Coagulación sanguínea: algunos estudios sugieren que el aceite de oliva puede ayudar a prevenir la coagulación sanguínea no deseada, características clave de los ataques cardíacos y los accidentes cerebrovasculares ( 22 , 23 ).
- Presión arterial más baja: un estudio en pacientes con presión arterial elevada encontró que el aceite de oliva redujo la presión arterial significativamente y redujo la necesidad de medicamentos para la presión arterial en un 48% ( 24 ).
Dados los efectos biológicos conocidos del aceite de oliva, no es sorprendente ver que las personas que consumen la mayor parte tienen menos probabilidades de morir de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares ( 25 , 26 ).
Esto realmente es solo la punta del iceberg. Docenas (si no cientos) de estudios tanto en animales como en humanos han demostrado que el aceite de oliva tiene importantes beneficios para el corazón.
Personalmente, creo que la evidencia es lo suficientemente fuerte como para recomendar que las personas que tienen una enfermedad cardíaca o que tienen un alto riesgo de contraerla (antecedentes familiares, por ejemplo) deben asegurarse de incluir abundante aceite de oliva virgen extra en sus dietas.
Conclusión: El aceite de oliva puede ser uno de los alimentos más saludables que puede comer para la salud del corazón. Reduce la presión arterial, protege las partículas de LDL de la oxidación, reduce la inflamación y puede ayudar a prevenir la coagulación sanguínea no deseada.
Otros beneficios para la salud del aceite de oliva virgen extra
Aunque se ha estudiado principalmente por sus efectos sobre la salud del corazón, el consumo de aceite de oliva también se ha asociado con una serie de otros beneficios para la salud.
Cáncer
El cáncer es una causa común de muerte, caracterizada por el crecimiento descontrolado de células en el cuerpo.
Los estudios han demostrado que las personas en los países mediterráneos tienen un riesgo bastante bajo de cáncer y algunos han especulado que el aceite de oliva tiene algo que ver con él ( 27 ).
Un contribuyente potencial al cáncer es el daño oxidativo debido a los radicales libres, pero el aceite de oliva virgen extra es rico en antioxidantes que reducen el daño oxidativo ( 28 , 29 ).
El ácido oleico en el aceite de oliva también es muy resistente a la oxidación y se ha demostrado que tiene efectos beneficiosos sobre los genes relacionados con el cáncer ( 30 , 31 ).
Muchos estudios en tubos de ensayo han demostrado que los compuestos del aceite de oliva pueden ayudar a combatir el cáncer a nivel molecular ( 32 , 33 , 34 ).
Aún no se ha estudiado en ensayos controlados en humanos si el aceite de oliva realmente ayuda a prevenir el cáncer.
Aceite de oliva y enfermedad de Alzheimer
La enfermedad de Alzheimer es la enfermedad neurodegenerativa más común del mundo y una de las principales causas de demencia.
Una característica de la enfermedad de Alzheimer es la acumulación de marañas de proteínas llamadas placas de beta amiloide , en ciertas neuronas del cerebro.
Un estudio en ratones mostró que una sustancia en el aceite de oliva puede ayudar a eliminar estas placas del cerebro ( 35 ).
Un ensayo controlado en humanos mostró que una dieta mediterránea enriquecida con aceite de oliva tenía efectos favorables sobre la función cerebral y reducía el riesgo de deterioro cognitivo ( 36 ).
En pocas palabras: existe evidencia preliminar de que el aceite de oliva puede ayudar a combatir el cáncer y la enfermedad de Alzheimer, aunque esto debe confirmarse en ensayos controlados en humanos.
¿Puedes cocinar con él?
Durante la cocción , los ácidos grasos pueden oxidarse. Es decir, reaccionan con el oxígeno y se dañan.
Son principalmente los dobles enlaces en las moléculas de ácidos grasos los responsables de esto.
Por esta razón, grasas saturadas (no hay dobles enlaces) que son resistentes a altas temperaturas, mientras que poli grasas insaturadas (muchos dobles enlaces) son sensibles y dañarse.
Resulta que el aceite de oliva, que contiene en su mayoría mono insaturado ácidos grasos (sólo un doble enlace), es en realidad bastante resistente a alta temperatura.
En un estudio, los investigadores calentaron aceite de oliva virgen extra a 180 grados Celsius (356 grados Fahrenheit) durante 36 horas. El aceite era muy resistente a los daños ( 37 ).
Otro estudio utilizó aceite de oliva para freír, y tardó entre 24 y 27 horas en alcanzar niveles de daño que se consideraron dañinos ( 38 ).
En general, el aceite de oliva parece ser muy seguro … incluso para cocinar a fuego bastante alto.
Llevar el mensaje a casa
El aceite de oliva es súper saludable.
Para las personas con enfermedades cardíacas o con alto riesgo de contraerlas en el futuro, el aceite de oliva es definitivamente un “superalimento”.
Sin embargo … es extremadamente importante obtener las cosas adecuadas. Es decir, aceite de oliva virgen extra que no ha sido diluido con aceites más baratos.
Los beneficios de esta maravillosa grasa se encuentran entre las pocas cosas en las que la mayoría de las personas en nutrición están de acuerdo. Eso es algo que no ves a menudo.
