El queso es un producto lácteo elaborado con leche, elaborado en una variedad de formas, texturas y sabores.
A lo largo de la historia, el queso ha sido una parte importante de la dieta humana, como alimento básico y gourmet.
Además de delicioso, es muy nutritivo y muy rico en varias vitaminas y minerales.
Aquí hay algunos tipos diferentes de queso:
El color puede ser amarillo, blanco y verde, y la consistencia puede variar de dura a blanda, según el tipo.
información nutricional
El queso se compone principalmente de grasas y proteínas, cuyas proporciones dependen del tipo de queso.
La siguiente tabla contiene información sobre todos los nutrientes del queso ( 1 ):
Queso – Información nutricional
| Monto | |
| Calorías | 406 |
| Agua | 37 % |
| Proteína | 24 g |
| Carbohidratos | 1,3 g |
| Azúcar | 0,3 g |
| Fibra | 0 g |
| gordo | 33,8 g |
| Saturado | 19,37 g |
| Monoinsaturados | 8,43 g |
| Poliinsaturado | 1,43 g |
| Omega 3 | 0,14 g |
| Omega-6 | 0,82 g |
| Grasas trans | 1,18 g |
| Monto | % DV | |
| Vitamina A | 263 µg | 29% |
| Vitamin C | 0 mg | ~ |
| Vitamin D | 0.6 µg | 12% |
| Vitamin E | 0.78 mg | 5% |
| Vitamin K | 2.9 µg | 2% |
| Vitamin B1 (Thiamine) | 0.03 mg | 2% |
| Vitamin B2 (Riboflavin) | 0.43 mg | 33% |
| Vitamin B3 (Niacin) | 0.04 mg | 0% |
| Vitamin B5 (Panthothenic acid) | 0.48 mg | 10% |
| Vitamin B6 (Pyridoxine) | 0.05 mg | 4% |
| Vitamin B12 | 0.88 µg | 37% |
| Folate | 26 µg | 7% |
| Choline | 16.5 mg | 3% |
| Amount | %DV | |
| Calcium | 675 mg | 68% |
| Iron | 0.16 mg | 2% |
| Magnesium | 27 mg | 7% |
| Phosphorus | 473 mg | 68% |
| Potassium | 76 mg | 2% |
| Sodium | 644 mg | 43% |
| Zinc | 3.43 mg | 31% |
| Copper | 0.06 mg | 6% |
| Manganese | 0.03 mg | 1% |
| Selenium | 28.3 µg | 51% |
| Amount | |
| Carbohydrate | 1.3 g |
| Fiber | 0 g |
| Sugars | 0.3 g |
| Sucrose | 0 g |
| Glucose | 0 g |
| Fructose | 0 g |
| Lactose | 0.2 g |
| Maltose | 0 g |
| Galactose | 0.1 g |
| Starch | ~ |
| Amount | |
| Tryptophan | 558 mg |
| Threonine | 1066 mg |
| Isoleucine | 1231 mg |
| Leucine | 1980 mg |
| Lysine | 1046 mg |
| Methionine | 558 mg |
| Cysteine | 125 mg |
| Tyrosine | 1131 mg |
| Valine | 1433 mg |
| Arginine | 558 mg |
| Histidine | 558 mg |
| Alanine | 767 mg |
| Aspartic acid | 1770 mg |
| Glutamic acid | 4834 mg |
| Glycine | 558 mg |
| Proline | 2549 mg |
| Serine | 796 mg |
| Amount | |
| Saturated fatty acids | 19.368 g |
| 4:0 | 675 mg |
| 6:0 | 565 mg |
| 8:0 | 361 mg |
| 10:0 | 857 mg |
| 12:0 | 967 mg |
| 14:0 | 3103 mg |
| 16:0 | 8705 mg |
| 18:0 | 3547 mg |
| Monounsaturated fatty acids | 8.428 g |
| 16:1 | 492 mg |
| 18:1 | 7509 mg |
| 20:1 | 61 mg |
| 22:1 | 1 mg |
| Polyunsaturated fatty acids | 1.433 g |
| 18:2 | 1179 mg |
| 18:3 | 122 mg |
| 18:4 | 0 mg |
| 20:4 | 50 mg |
| 20:5 n-3 (EPA) | 10 mg |
| 22:5 n-3 (DPA) | 17 mg |
| 22:6 n-3 (DHA) | 0 mg |
| Sterols | ~ |
| Cholesterol | 102 mg |
| Phytosterols | ~ |
Proteína
El queso es una excelente fuente de proteínas ( 1 ).
Una rebanada gruesa de queso cheddar (28 g) contiene aproximadamente 6,7 g de proteína, que es similar a lo que se obtiene de un vaso de leche.
La mayoría de las proteínas del queso pertenecen a una familia de proteínas de la leche llamada caseína.
Las proteínas de la leche son de excelente calidad, ricas en aminoácidos esenciales y altamente digestibles.
La caseína es la familia más grande de proteínas de la leche, la más abundante de las cuales es la alfa-caseína.
Tiene algunos efectos de salud únicos y puede promover una presión arterial más baja ( 2 , 3 ) y una mayor absorción de minerales del tracto digestivo ( 4 ).
Conclusión: el queso es una rica fuente de proteínas de alta calidad, principalmente caseína.
gordo
El contenido de grasa del queso es muy variable, dependiendo del tipo de queso.
Puede variar del 1% en el requesón ( 5 ) al 34% o más en el queso crema ( 6 ).
La grasa del queso es muy compleja y contiene cientos de ácidos grasos diferentes ( 7 ).
Tiene un alto contenido de grasas saturadas (70%), pero también proporciona una buena cantidad de grasas monoinsaturadas.
Conclusión: La proporción de grasa en el queso es muy variable, según el tipo. La grasa está principalmente saturada.
Grasas trans de rumiantes
El queso contiene una familia de grasas trans llamadas grasas trans de rumiantes o grasas trans lácteas.
A diferencia de las grasas trans que se encuentran en los alimentos procesados, se considera que las grasas trans de rumiantes tienen beneficios para la salud cuando se consumen en cantidades razonables.
Las grasas trans de rumiantes más abundantes son el ácido vaccénico y el ácido linoleico conjugado, comúnmente abreviado como CLA ( 7 ).
El CLA parece tener varios beneficios para la salud ( 8 , 9 , 10 ) y puede promover la pérdida de peso en personas con sobrepeso ( 11 ).
Sin embargo, las grandes dosis de los suplementos de CLA pueden tener consecuencias metabólicas nocivas ( 12 , 13 ).
Conclusión: Una pequeña proporción de la grasa del queso es la denominada grasa trans de rumiantes, que puede tener varios beneficios para la salud.
Carbohidratos
El contenido de carbohidratos del queso es muy variable, según la marca, el tipo y la etapa de maduración.
El principal carbohidrato de la leche es la lactosa (azúcar de la leche). Durante la producción de queso, parte de la lactosa se descompone en glucosa y galactosa.
Sin embargo, el grado de degradación de la lactosa depende del tipo de queso.
La lactosa tiende a ser baja en queso curado, como el cheddar ( 1 ), pero más alta en el queso fresco, como el queso crema ( 6 ) y el requesón.
Por lo tanto, las personas con intolerancia a la lactosa suelen tolerar bien el consumo moderado de queso bien madurado.
Conclusión: el queso contiene pequeñas cantidades de carbohidratos, principalmente lactosa. Ciertos tipos de queso no son adecuados para personas intolerantes a la lactosa.
Vitaminas y minerales
El queso es una fuente concentrada de vitaminas y minerales.
Esto no es sorprendente, dado que se usa una taza entera de leche para producir 1 rebanada de queso.
- Calcio: el queso se encuentra entre las fuentes dietéticas más ricas en calcio, que juega un papel esencial en la salud ósea ( 14 ).
- Vitamina B12: también llamada cobalamina, la vitamina B12 es importante para la función del sistema nervioso ( 15 ).
- Sodio: agregado al queso para aumentar la vida útil y el sabor. Pequeñas cantidades están presentes de forma natural en la leche.
- Fósforo: un mineral esencial ampliamente disponible en los alimentos, especialmente los alimentos procesados, y su ingesta es alta en la dieta occidental ( 16 ).
- Selenio: el queso es una buena fuente de selenio, un mineral dietético con varias funciones importantes en el cuerpo ( 17 ).
- Zinc: un oligoelemento esencial que cumple una diversidad de funciones ( 18 ).
- Riboflavina: también llamada vitamina B2. El queso y otros productos lácteos son la principal fuente dietética de riboflavina en la dieta occidental ( 19 ).
- Vitamina A: Una de las vitaminas más abundantes en la grasa de la leche.
- Vitamina K2: el queso es a menudo una excelente fuente de vitamina K2 , también llamada menaquinona. La ingesta adecuada de K2 es importante para mantener la salud de los huesos y el corazón ( 20 ).
Conclusión: El queso es una rica fuente de muchas vitaminas y minerales. Estos incluyen calcio, zinc, riboflavina, vitamina A y vitamina K2.
Beneficios para la salud del queso
El consumo moderado de queso parece tener varios efectos beneficiosos para la salud.
Salud ósea y osteoporosis
La osteoporosis es una enfermedad degenerativa, caracterizada por una densidad ósea reducida y un mayor riesgo de fracturas.
El consumo de productos lácteos, como el queso, ha sido reconocido durante mucho tiempo como una estrategia eficaz contra la osteoporosis, especialmente entre las mujeres mayores ( 21 ).
La salud del corazón
La enfermedad cardíaca es una de las principales causas de muerte en la sociedad moderna.
El consumo regular de productos lácteos parece ser beneficioso para la salud del corazón ( 22 , 23 , 24 ) y puede reducir el riesgo de hipertensión ( 25 , 26 ), que es una de las principales causas de enfermedades cardíacas.
Se cree que múltiples factores nutricionales son responsables de este efecto.
Esto incluye la combinación única de calcio, potasio y magnesio que se encuentra en los productos lácteos ( 27 , 28 ).
Además, se cree que los péptidos formados por la digestión de la caseína, la principal familia de proteínas del queso, son en parte responsables ( 2 , 3 ).
En resumen, el consumo moderado de queso, como parte de una dieta equilibrada, puede proteger contra las enfermedades cardíacas.
Conclusión: como una excelente fuente de minerales, el queso puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y osteoporosis.
Preocupaciones individuales
Aunque el consumo de queso es saludable y seguro, es posible que algunas personas deban tener cuidado con (o evitar) el queso.
Intolerancia a la lactosa
La lactosa , también llamada azúcar de la leche, es el principal carbohidrato que se encuentra en los productos lácteos.
Algunas personas no pueden digerir completamente la lactosa, una condición conocida como intolerancia a la lactosa, que se asocia con gases, diarrea y otros síntomas adversos.
El queso fresco, como el requesón y el queso crema, generalmente contiene una buena cantidad de lactosa, mientras que el queso curado bien maduro contiene cantidades muy bajas.
Las personas con intolerancia a la lactosa a menudo pueden comer queso curado en cantidades moderadas sin problemas, pero es posible que deban evitar los tipos de queso fresco.
Conclusión: como fuente de azúcar de la leche (lactosa), ciertos tipos de queso no son adecuados para personas con intolerancia a la lactosa.
Alergia a la leche
La alergia a la leche es una afección poco común, más común en niños que en adultos ( 29 ).
Los principales alérgenos de la leche son las proteínas, el suero y la caseína. La caseína es el principal tipo de proteína del queso, pero a menudo contiene trazas de suero .
Al ser una fuente rica en proteínas de la leche, las personas alérgicas a la leche deben evitar el queso.
Conclusión: Algunas personas necesitan evitar todos los productos lácteos debido a las alergias.
Cómo se hace el queso
La elaboración de queso es arte y ciencia.
Toda la elaboración del queso comienza con la coagulación de la leche, formando las llamadas cuajadas de leche .
Este es el proceso que separa la leche en cuajada (componentes sólidos) y suero (componentes líquidos).
La cuajada de leche se compone principalmente de proteína caseína y grasa láctea, con pequeñas cantidades de agua.
La leche se coagula cuando entra en contacto con el ácido, pero este proceso también se puede facilitar añadiendo enzimas.
Luego, la cuajada se procesa, se calienta, se prensa, se sala, se escurre el suero restante y se corta en las formas deseadas.
El último paso es el curado o maduración, que consiste en almacenar el queso en condiciones específicas durante un tiempo determinado hasta que alcance la maduración.
Este proceso involucra ciertos tipos de bacterias y hongos (mohos).
Resumen
El queso es un alimento muy popular en todo el mundo, producido en una variedad de formas.
Es una fuente rica en proteínas de alta calidad y también puede tener un alto contenido de grasas.
Además, es una excelente fuente de varias vitaminas y minerales, especialmente calcio.
Por esta razón, puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y osteoporosis cuando se consume en cantidades moderadas.
