Queso 101: información nutricional y beneficios para la salud

El queso es un producto lácteo elaborado con leche, elaborado en una variedad de formas, texturas y sabores.

A lo largo de la historia, el queso ha sido una parte importante de la dieta humana, como alimento básico y gourmet.

Además de delicioso, es muy nutritivo y muy rico en varias vitaminas y minerales.

Aquí hay algunos tipos diferentes de queso:

Variedad de quesos en una mesa de madera

El color puede ser amarillo, blanco y verde, y la consistencia puede variar de dura a blanda, según el tipo.

información nutricional

El queso se compone principalmente de grasas y proteínas, cuyas proporciones dependen del tipo de queso.

La siguiente tabla contiene información sobre todos los nutrientes del queso ( 1 ):

Queso – Información nutricional

Queso, cheddarQueso, goudaQueso cremaQueso, azulQueso, mozzarellaQueso, requesón, bajo en grasas
100 gramos1 taza, cortada en cubitos (132 g) 1 taza, derretida (244 g) 1 taza, rallado (113 g) 1 onza (28,35 g) 1 pulgada cúbica (17 g) 1 tajada (28 g) Personalizado
Información general
Monto
Calorías406
Agua37 %
Proteína24 g
Carbohidratos1,3 g
Azúcar0,3 g
Fibra0 g
gordo33,8 g
Saturado19,37 g
Monoinsaturados8,43 g
Poliinsaturado1,43 g
Omega 30,14 g
Omega-60,82 g
Grasas trans1,18 g
Vitaminas
Monto% DV
Vitamina A263 µg29%
Vitamin C0 mg~
Vitamin D0.6 µg12%
Vitamin E0.78 mg5%
Vitamin K2.9 µg2%
Vitamin B1 (Thiamine)0.03 mg2%
Vitamin B2 (Riboflavin)0.43 mg33%
Vitamin B3 (Niacin)0.04 mg0%
Vitamin B5 (Panthothenic acid)0.48 mg10%
Vitamin B6 (Pyridoxine)0.05 mg4%
Vitamin B120.88 µg37%
Folate26 µg7%
Choline16.5 mg3%
Minerals
Amount%DV
Calcium675 mg68%
Iron0.16 mg2%
Magnesium27 mg7%
Phosphorus473 mg68%
Potassium76 mg2%
Sodium644 mg43%
Zinc3.43 mg31%
Copper0.06 mg6%
Manganese0.03 mg1%
Selenium28.3 µg51%
Carbohydrates
Amount
Carbohydrate1.3 g
Fiber0 g
Sugars0.3 g
Sucrose0 g
Glucose0 g
Fructose0 g
Lactose0.2 g
Maltose0 g
Galactose0.1 g
Starch~
Amino Acids
Amount
Tryptophan558 mg
Threonine1066 mg
Isoleucine1231 mg
Leucine1980 mg
Lysine1046 mg
Methionine558 mg
Cysteine125 mg
Tyrosine1131 mg
Valine1433 mg
Arginine558 mg
Histidine558 mg
Alanine767 mg
Aspartic acid1770 mg
Glutamic acid4834 mg
Glycine558 mg
Proline2549 mg
Serine796 mg
Fats
Amount
Saturated fatty acids19.368 g
4:0675 mg
6:0565 mg
8:0361 mg
10:0857 mg
12:0967 mg
14:03103 mg
16:08705 mg
18:03547 mg
Monounsaturated fatty acids8.428 g
16:1492 mg
18:17509 mg
20:161 mg
22:11 mg
Polyunsaturated fatty acids1.433 g
18:21179 mg
18:3122 mg
18:40 mg
20:450 mg
20:5 n-3 (EPA)10 mg
22:5 n-3 (DPA)17 mg
22:6 n-3 (DHA)0 mg
Sterols~
Cholesterol102 mg
Phytosterols~

Proteína

Queso Y Uvas

El queso es una excelente fuente de proteínas ( 1 ).

Una rebanada gruesa de queso cheddar (28 g) contiene aproximadamente 6,7 g de proteína, que es similar a lo que se obtiene de un vaso de leche.

La mayoría de las proteínas del queso pertenecen a una familia de proteínas de la leche llamada caseína.

Las proteínas de la leche son de excelente calidad, ricas en aminoácidos esenciales y altamente digestibles.

La caseína es la familia más grande de proteínas de la leche, la más abundante de las cuales es la alfa-caseína.

Tiene algunos efectos de salud únicos y puede promover una presión arterial más baja ( 2 , 3 ) y una mayor absorción de minerales del tracto digestivo ( 4 ).

Conclusión: el queso es una rica fuente de proteínas de alta calidad, principalmente caseína.

gordo

Queso

El contenido de grasa del queso es muy variable, dependiendo del tipo de queso.

Puede variar del 1% en el requesón ( 5 ) al 34% o más en el queso crema ( 6 ).

La grasa del queso es muy compleja y contiene cientos de ácidos grasos diferentes ( 7 ).

Tiene un alto contenido de grasas saturadas (70%), pero también proporciona una buena cantidad de grasas monoinsaturadas.

Conclusión: La proporción de grasa en el queso es muy variable, según el tipo. La grasa está principalmente saturada.

Grasas trans de rumiantes

El queso contiene una familia de grasas trans llamadas grasas trans de rumiantes o grasas trans lácteas.

A diferencia de las grasas trans que se encuentran en los alimentos procesados, se considera que las grasas trans de rumiantes tienen beneficios para la salud cuando se consumen en cantidades razonables.

Las grasas trans de rumiantes más abundantes son el ácido vaccénico y el ácido linoleico conjugado, comúnmente abreviado como CLA ( 7 ).

El CLA parece tener varios beneficios para la salud ( 8 , 9 , 10 ) y puede promover la pérdida de peso en personas con sobrepeso ( 11 ).

Sin embargo, las grandes dosis de los suplementos de CLA pueden tener consecuencias metabólicas nocivas ( 12 , 13 ).

Conclusión: Una pequeña proporción de la grasa del queso es la denominada grasa trans de rumiantes, que puede tener varios beneficios para la salud.

Carbohidratos

Surtido de quesos envasados ​​al vacío

El contenido de carbohidratos del queso es muy variable, según la marca, el tipo y la etapa de maduración.

El principal carbohidrato de la leche es la lactosa (azúcar de la leche). Durante la producción de queso, parte de la lactosa se descompone en glucosa y galactosa.

Sin embargo, el grado de degradación de la lactosa depende del tipo de queso.

La lactosa tiende a ser baja en queso curado, como el cheddar ( 1 ), pero más alta en el queso fresco, como el queso crema ( 6 ) y el requesón.

Por lo tanto, las personas con intolerancia a la lactosa suelen tolerar bien el consumo moderado de queso bien madurado.

Conclusión: el queso contiene pequeñas cantidades de carbohidratos, principalmente lactosa. Ciertos tipos de queso no son adecuados para personas intolerantes a la lactosa.

Vitaminas y minerales

Mujer joven mordiendo queso

El queso es una fuente concentrada de vitaminas y minerales.

Esto no es sorprendente, dado que se usa una taza entera de leche para producir 1 rebanada de queso.

  • Calcio: el queso se encuentra entre las fuentes dietéticas más ricas en calcio, que juega un papel esencial en la salud ósea ( 14 ).
  • Vitamina B12: también llamada cobalamina, la vitamina B12 es importante para la función del sistema nervioso ( 15 ).
  • Sodio: agregado al queso para aumentar la vida útil y el sabor. Pequeñas cantidades están presentes de forma natural en la leche.
  • Fósforo: un mineral esencial ampliamente disponible en los alimentos, especialmente los alimentos procesados, y su ingesta es alta en la dieta occidental ( 16 ).
  • Selenio: el queso es una buena fuente de selenio, un mineral dietético con varias funciones importantes en el cuerpo ( 17 ).
  • Zinc: un oligoelemento esencial que cumple una diversidad de funciones ( 18 ).
  • Riboflavina: también llamada vitamina B2. El queso y otros productos lácteos son la principal fuente dietética de riboflavina en la dieta occidental ( 19 ).
  • Vitamina A: Una de las vitaminas más abundantes en la grasa de la leche.
  • Vitamina K2: el queso es a menudo una excelente fuente de vitamina K2 , también llamada menaquinona. La ingesta adecuada de K2 es importante para mantener la salud de los huesos y el corazón ( 20 ).

Conclusión: El queso es una rica fuente de muchas vitaminas y minerales. Estos incluyen calcio, zinc, riboflavina, vitamina A y vitamina K2.

Beneficios para la salud del queso

El consumo moderado de queso parece tener varios efectos beneficiosos para la salud.

Joven chef con un trozo de queso

Salud ósea y osteoporosis

La osteoporosis es una enfermedad degenerativa, caracterizada por una densidad ósea reducida y un mayor riesgo de fracturas.

El consumo de productos lácteos, como el queso, ha sido reconocido durante mucho tiempo como una estrategia eficaz contra la osteoporosis, especialmente entre las mujeres mayores ( 21 ).

La salud del corazón

La enfermedad cardíaca es una de las principales causas de muerte en la sociedad moderna.

El consumo regular de productos lácteos parece ser beneficioso para la salud del corazón ( 22 , 23 , 24 ) y puede reducir el riesgo de hipertensión ( 25 , 26 ), que es una de las principales causas de enfermedades cardíacas.

Se cree que múltiples factores nutricionales son responsables de este efecto.

Esto incluye la combinación única de calcio, potasio y magnesio que se encuentra en los productos lácteos ( 27 , 28 ).

Además, se cree que los péptidos formados por la digestión de la caseína, la principal familia de proteínas del queso, son en parte responsables ( 2 , 3 ).

En resumen, el consumo moderado de queso, como parte de una dieta equilibrada, puede proteger contra las enfermedades cardíacas.

Conclusión: como una excelente fuente de minerales, el queso puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y osteoporosis.

Preocupaciones individuales

Bocaditos de queso

Aunque el consumo de queso es saludable y seguro, es posible que algunas personas deban tener cuidado con (o evitar) el queso.

Intolerancia a la lactosa

La lactosa , también llamada azúcar de la leche, es el principal carbohidrato que se encuentra en los productos lácteos.

Algunas personas no pueden digerir completamente la lactosa, una condición conocida como intolerancia a la lactosa, que se asocia con gases, diarrea y otros síntomas adversos.

El queso fresco, como el requesón y el queso crema, generalmente contiene una buena cantidad de lactosa, mientras que el queso curado bien maduro contiene cantidades muy bajas.

Las personas con intolerancia a la lactosa a menudo pueden comer queso curado en cantidades moderadas sin problemas, pero es posible que deban evitar los tipos de queso fresco.

Conclusión: como fuente de azúcar de la leche (lactosa), ciertos tipos de queso no son adecuados para personas con intolerancia a la lactosa.

Alergia a la leche

La alergia a la leche es una afección poco común, más común en niños que en adultos ( 29 ).

Los principales alérgenos de la leche son las proteínas, el suero y la caseína. La caseína es el principal tipo de proteína del queso, pero a menudo contiene trazas de suero .

Al ser una fuente rica en proteínas de la leche, las personas alérgicas a la leche deben evitar el queso.

Conclusión: Algunas personas necesitan evitar todos los productos lácteos debido a las alergias.

Cómo se hace el queso

Queso mantenido en estantes para madurar

La elaboración de queso es arte y ciencia.

Toda la elaboración del queso comienza con la coagulación de la leche, formando las llamadas cuajadas de leche .

Este es el proceso que separa la leche en cuajada (componentes sólidos) y suero (componentes líquidos).

La cuajada de leche se compone principalmente de proteína caseína y grasa láctea, con pequeñas cantidades de agua.

La leche se coagula cuando entra en contacto con el ácido, pero este proceso también se puede facilitar añadiendo enzimas.

Luego, la cuajada se procesa, se calienta, se prensa, se sala, se escurre el suero restante y se corta en las formas deseadas.

El último paso es el curado o maduración, que consiste en almacenar el queso en condiciones específicas durante un tiempo determinado hasta que alcance la maduración.

Este proceso involucra ciertos tipos de bacterias y hongos (mohos).

Resumen

El queso es un alimento muy popular en todo el mundo, producido en una variedad de formas.

Es una fuente rica en proteínas de alta calidad y también puede tener un alto contenido de grasas.

Además, es una excelente fuente de varias vitaminas y minerales, especialmente calcio.

Por esta razón, puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y osteoporosis cuando se consume en cantidades moderadas.