No todas las proteínas son iguales.
Algunas formas de proteína, como el suero de leche, son mejores que otras.
La proteína de suero contiene una increíble variedad de aminoácidos esenciales, que se absorben rápidamente ( 1 ).
Numerosos estudios muestran que puede ayudarlo a aumentar la fuerza, ganar músculo y perder cantidades significativas de grasa corporal ( 2 ).
Sin embargo… el suero es más que solo proteína. Hay toneladas de otros nutrientes allí, algunos con potentes efectos biológicos.
También se ha demostrado que la proteína de suero tiene beneficios para la depresión, la presión arterial, el azúcar en sangre e incluso ayuda a tratar los síntomas del VIH y el cáncer ( 3 ).
De hecho, es uno de los suplementos mejor estudiados del mundo.
Este es un artículo detallado sobre la proteína de suero … qué es, cómo funciona y cómo puede ayudarlo a lograr sus objetivos de salud y acondicionamiento físico.
¿Qué es la proteína de suero?
La proteína de suero es una mezcla de proteínas aisladas del suero. El suero es la parte líquida de la leche que se separa durante la producción del queso.
La leche contiene dos tipos principales de proteínas: caseína (80%) y suero de leche (20%).
El suero se encuentra en la porción acuosa de la leche. Cuando se produce queso, las partes grasas de la leche se coagulan y el suero se separa como subproducto ( 4 ).
Si alguna vez abrió un recipiente de yogur y vio líquido flotando en la parte superior, este es el suero. Los queseros solían desecharlo antes de descubrir su valor comercial ( 5 ).
Después de separarse durante la producción de queso, el suero pasa por una serie de pasos de procesamiento para convertirse en lo que la gente generalmente reconoce como proteína de suero … un polvo que se agrega a batidos, reemplazos de comidas y barras de proteína ( 6 ).
Así es como suele verse la proteína de suero en polvo:
La proteína de suero no sabe muy bien por sí sola, por lo que generalmente tiene sabor. Los polvos con sabor a chocolate, vainilla y fresa son populares.
Es importante que lea la lista de ingredientes, porque algunos de ellos pueden tener aditivos nocivos para la salud como el azúcar refinada .
Tomar proteína de suero es una forma conveniente de agregar de 25 a 50 gramos de proteína a la ingesta diaria. Esto puede ser importante para los culturistas y los entusiastas del gimnasio, así como para las personas que necesitan perder peso o simplemente carecen de proteínas en su dieta.
La mayoría de las proteínas de suero con sabor también son bastante deliciosas y se pueden usar para hacer que las recetas saludables (como batidos) tengan un sabor increíblemente bueno.
El suero generalmente se tolera bien, aunque las personas con intolerancia a la lactosa deben tener cuidado con él. También hay algunas personas que son alérgicas al suero de leche ( 7 ).
Conclusión: La proteína de suero es una mezcla de proteínas en el suero, que se forma como un subproducto de la producción de queso. Por lo general, se vende como un polvo aromatizado, que se agrega a batidos, reemplazos de comidas y barras de proteínas.
Los suplementos de proteína de suero pueden ayudar a aumentar su ingesta de proteínas y BCAA
Las proteínas son los principales componentes básicos del cuerpo humano.
Se utilizan para hacer varias cosas importantes, tanto grandes como pequeñas.
Esto incluye tendones, órganos y piel … así como hormonas, enzimas, neurotransmisores y todo tipo de moléculas diminutas.
Las proteínas también son los componentes básicos de los elementos contráctiles del músculo.
Las proteínas se ensamblan a partir de aminoácidos, moléculas más pequeñas que están unidas como cuentas en una cuerda.
Algunos aminoácidos son producidos por las células del cuerpo, mientras que otros deben obtenerse de los alimentos. Los que debemos obtener de los alimentos se denominan aminoácidos “esenciales”.
Las proteínas que suministran todos los aminoácidos esenciales son las mejores … y la proteína de suero está repleta de ellas.
Es particularmente alto en importantes aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) como la leucina, y también contiene una gran cantidad de cisteína ( 8 ).
Los estudios demuestran que la leucina es el aminoácido más anabólico (promotor del crecimiento), y la cisteína puede ayudar a aumentar los niveles del antioxidante celular glutatión ( 9 , 10 ).
La proteína de suero parece ser particularmente eficaz para estimular el crecimiento en humanos. La leche materna humana es en realidad un 60% de suero, en comparación con el 20% de la leche de vaca ( 11 ).
Conclusión: Las proteínas del suero son de muy alta calidad. Están cargados de aminoácidos esenciales, como leucina y cisteína.
Tipos de proteína de suero: concentrado vs aislado vs hidrolizado
Hay varios tipos populares de proteína de suero disponibles.
La principal diferencia entre ellos es la forma en que se han procesado.
- Concentrado: aproximadamente 70-80% de proteína. Contiene algo de lactosa (azúcar de la leche) y grasa, y tiene el mejor sabor.
- Aislar: 90% de proteína o más. Contiene menos lactosa y grasa, y le faltan muchos de los nutrientes beneficiosos que se encuentran en el concentrado de proteína de suero.
- Hidrolizado: también conocido como suero hidrolizado, este tipo ha sido predigerido para que se absorba más rápido. Provoca un aumento de 28 a 43% mayor en los niveles de insulina que el aislado ( 12 ).
El concentrado de proteína de suero parece ser la mejor opción en general … es el más barato y retiene la mayoría de los nutrientes beneficiosos que se encuentran naturalmente en el suero. Muchas personas también prefieren el sabor, probablemente debido a las pequeñas cantidades de lactosa y grasa.
Si tiene problemas para tolerar el concentrado, o está tratando de enfatizar las proteínas mientras mantiene bajos los carbohidratos y las grasas, entonces el aislado de proteína de suero (o incluso el hidrolizado) puede ser una mejor opción.
Tenga en cuenta que a pesar de que el concentrado es la forma más popular, la mayoría de los estudios utilizaron aislado de proteína de suero.
Conclusión: Los principales tipos de proteína de suero son concentrados, aislados e hidrolizados. Pueden variar en contenido de proteínas, sabor, digestibilidad y precio.
Efectos de la suplementación con suero sobre la masa y la fuerza muscular
El uso más conocido de los suplementos de proteína de suero tiene el propósito de aumentar la masa muscular y la fuerza.
La proteína de suero es popular entre los atletas, culturistas, modelos de fitness y personas que buscan mejorar su rendimiento en el gimnasio.
Los principales efectos del suero de leche sobre los músculos y la fuerza son:
- Bloques de construcción: proporciona proteínas y aminoácidos, que sirven como bloques de construcción para un mayor crecimiento muscular.
- Hormonas: aumenta la liberación de hormonas anabólicas que pueden estimular el crecimiento muscular, como la insulina ( 13 ).
- Leucina: Tiene un alto contenido del aminoácido leucina, que se sabe que estimula la síntesis de proteínas musculares a nivel molecular y genético ( 14 , 15 ).
- Absorción rápida: la proteína de suero se absorbe y se utiliza muy rápidamente en comparación con otros tipos de proteínas ( 16 ).
Se ha demostrado que la proteína de suero es particularmente eficaz para aumentar el crecimiento muscular cuando se consume justo antes, después o durante un entrenamiento, pero la síntesis de proteína muscular generalmente se maximiza en el período de tiempo después del entrenamiento ( 17 , 18 , 19 , 20 ).
Sin embargo, una revisión reciente de la evidencia concluyó que la ingesta total diaria de proteínas es el factor más relevante en el crecimiento muscular. No parece importar mucho si se consume proteína durante el entrenamiento o no ( 21 ).
En comparación con otros tipos de proteínas, como la proteína de soja , la proteína de suero de leche generalmente se ha desempeñado ligeramente mejor ( 22 , 23 ).
En comparación con la caseína, la evidencia es más mixta. El suero parece ser eficaz a corto plazo, pero la caseína estimula el crecimiento muscular durante un período más largo, por lo que el efecto neto parece ser similar ( 24 , 25 , 26 , 27 , 28 ).
Sin embargo … tenga en cuenta que a menos que su dieta ya carezca de proteínas, es poco probable que la suplementación con proteína de suero tenga un efecto enorme en sus resultados.
En un estudio de personas mayores que ya estaban comiendo proteínas adecuadas, no hubo diferencia en el crecimiento muscular entre el suero y los carbohidratos durante 12 semanas de entrenamiento de resistencia ( 29 ).
Por lo tanto, la evidencia de la proteína de suero en el músculo y la fuerza es mixta, y los resultados pueden variar mucho entre individuos.
Si ya está comiendo mucha carne , pescado, huevos y lácteos (también proteínas de alta calidad), entonces los beneficios de agregar suero probablemente serán mínimos.
Conclusión: Existe mucha evidencia de que la proteína de suero es eficaz para aumentar las ganancias de músculo y fuerza, aunque algunos estudios no encuentran ningún efecto.
La proteína de suero mejora la saciedad y puede ayudar a perder peso
Es bien sabido que las proteínas pueden ayudar a perder peso.
Es el macronutriente más satisfactorio, con mucho ( 30 ).
Las proteínas pueden impulsar el metabolismo de 80 a 100 calorías por día y hacer que las personas coman automáticamente hasta 441 calorías menos por día ( 31 , 32 , 33 , 34 ).
En un estudio, comer proteínas al 25% de las calorías redujo los antojos en un 60% y redujo a la mitad el deseo de comer bocadillos tarde ( 35 ).
Tomar proteína de suero es una excelente manera de aumentar la ingesta de proteínas, que debería tener importantes beneficios para la pérdida de peso.
Los estudios han demostrado que reemplazar otras fuentes de calorías con proteína de suero, combinado con el levantamiento de pesas, puede causar una pérdida de peso de aproximadamente 8 libras, mientras aumenta la masa muscular magra ( 36 ).
Por lo tanto … si está tratando de perder peso, entonces un suplemento de proteína de suero puede ayudarlo a perder peso y mantener su preciado músculo ( 37 , 38 ).
En pocas palabras: Se ha demostrado que las proteínas ayudan a perder peso al impulsar el metabolismo (calorías que salen) y reducir el apetito (calorías que entran). La proteína de suero puede ayudar a aumentar la pérdida de grasa, al mismo tiempo que conserva la masa muscular magra.
Otros beneficios para la salud de la proteína de suero
El suero es más que una fuente de proteínas de alta calidad, también contiene otros nutrientes beneficiosos.
Esto incluye lactoferrina , beta-lactoglobulina, alfa-lactoalbúmina e inmunoglobulinas ( 39 ).
Más allá de los músculos, la fuerza y la delgadez, la proteína de suero puede proporcionar muchos otros beneficios para la salud.
Esto incluye reducir la presión arterial, el azúcar en sangre y reducir los síntomas de estrés y depresión ( 40 , 41 , 42 , 43 ).
También se ha demostrado que ayuda a proteger contra el cáncer, reduce los síntomas de la hepatitis, aumenta la densidad mineral ósea, mejora la función inmunológica en pacientes con VIH y aumenta la esperanza de vida en ratones ( 44 , 45 , 46 , 47 , 48 , 49 , 50 , 51 , 52). , 53 , 54 ).
El hecho de que la proteína de suero sea muy alta en el aminoácido cisteína parece mediar muchos de los beneficios para la salud. La cisteína hace esto elevando los niveles de glutatión , la principal sustancia antioxidante en las células del cuerpo ( 55 , 56 ).
Aquí hay una lista de aún más beneficios para la salud: 10 beneficios para la salud basados en evidencia de la proteína de suero .
Conclusión: El suero tiene muchos componentes beneficiosos además de las proteínas. Tiene un alto contenido en el aminoácido cisteína, que eleva los niveles del antioxidante glutatión y proporciona todo tipo de beneficios.
Posología y efectos secundarios
Una dosis comúnmente recomendada es de 1 a 2 cucharadas (alrededor de 25 a 50 gramos) por día, generalmente después de los entrenamientos.
Se recomienda que siga las instrucciones de servicio en el empaque.
Tenga en cuenta que si su ingesta de proteínas ya es alta, agregar proteína de suero además de su ingesta actual puede ser completamente innecesario.
A pesar de las preocupaciones sobre las proteínas que causan daño renal y contribuyen a la osteoporosis, esto no es cierto .
De hecho, se ha demostrado que las proteínas protegen contra la osteoporosis, sin tener ningún impacto en los riñones sanos ( 57 , 58 , 59 , 60 ).
Sin embargo, las personas con los actuales problemas renales o hepáticos pueden querer evitar la proteína de suero de leche, o al menos consultar con un profesional médico antes de tomarlo.
Comer demasiada proteína de suero puede causar problemas digestivos como náuseas, flatulencia, diarrea, dolor y calambres. Algunas personas también son alérgicas al suero de leche.
Si no puede tolerar el concentrado de proteína de suero regular, entonces el aislado o hidrolizado puede ser más apropiado … o simplemente evitar la proteína de suero y comer otros alimentos ricos en proteínas en su lugar.
Pero en términos generales, la proteína de suero tiene un excelente perfil de seguridad y la mayoría de la gente puede consumirla sin ningún problema.
Llevar el mensaje a casa
Al final del día, la proteína de suero es una forma excepcionalmente saludable de agregar más proteínas a su dieta. Es una fuente de proteína de calidad que el cuerpo humano absorbe y utiliza de manera eficiente.
Esto es particularmente importante para los atletas, culturistas o personas que necesitan ganar masa muscular y fuerza mientras pierden grasa.
Cuando se trata de ganar músculo y perder grasa, la proteína es el rey de los nutrientes… y la proteína de suero parece ser incluso mejor que otras formas de proteína de calidad.
Para obtener más detalles sobre los beneficios de las proteínas y la cantidad que debe comer, lea esto: Ingesta de proteínas: ¿Cuánta proteína debe comer por día?
