La dieta cetogénica es una forma popular y eficaz de perder peso y mejorar la salud.
Cuando se sigue correctamente, esta dieta baja en carbohidratos y alta en grasas aumentará los niveles de cetonas en sangre.
Estos proporcionan una nueva fuente de combustible para sus células y causan la mayoría de los beneficios para la salud únicos de esta dieta ( 1 , 2 , 3 ).
En una dieta cetogénica, su cuerpo se somete a muchas adaptaciones biológicas, incluida una reducción de la insulina y una mayor degradación de las grasas.
Cuando esto sucede, su hígado comienza a producir grandes cantidades de cetonas para suministrar energía a su cerebro.
Sin embargo, a menudo puede ser difícil saber si está “en cetosis” o no.
Aquí hay 10 signos y síntomas comunes de cetosis, tanto positivos como negativos.
1. Mal aliento
Las personas a menudo informan mal aliento una vez que alcanzan la cetosis completa .
En realidad, es un efecto secundario común. Muchas personas con dietas cetogénicas y dietas similares, como la dieta Atkins , informan que su aliento adquiere un olor afrutado.
Esto es causado por niveles elevados de cetonas. El culpable específico es la acetona, una cetona que sale del cuerpo a través de la orina y el aliento ( 4 ).
Si bien esta respiración puede ser menos que ideal para su vida social, puede ser una señal positiva para su dieta. Muchas personas que hacen dieta cetogénica se cepillan los dientes varias veces al día o usan chicle sin azúcar para resolver el problema.
Si usa goma de mascar u otras alternativas como bebidas sin azúcar, revise la etiqueta para ver si contiene carbohidratos. Estos pueden elevar sus niveles de azúcar en sangre y reducir los niveles de cetonas.
El mal aliento generalmente desaparece después de un tiempo de dieta. No es algo permanente.
En pocas palabras: la cetona acetona se expulsa parcialmente a través del aliento, lo que puede causar un mal aliento o con olor a frutas en una dieta cetogénica.
2. Pérdida de peso
Las dietas cetogénicas, junto con las dietas normales bajas en carbohidratos, son altamente efectivas para perder peso ( 5 , 6 ).
Como han demostrado docenas de estudios de pérdida de peso, es probable que experimente pérdida de peso a corto y largo plazo cuando cambie a una dieta cetogénica ( 5 , 7 ).
La pérdida de peso rápida puede ocurrir durante la primera semana. Si bien algunas personas creen que se trata de una pérdida de grasa, se trata principalmente de carbohidratos almacenados y el consumo de agua ( 8 ).
Después de la rápida caída inicial en el peso del agua, debe continuar perdiendo grasa corporal de manera constante siempre que se adhiera a la dieta y permanezca en un déficit de calorías .
En pocas palabras: la pérdida de peso rápida ocurre comúnmente cuando comienza una dieta cetogénica y restringe severamente los carbohidratos.
3. Aumento de cetonas en sangre
Uno de los sellos distintivos de una dieta cetogénica es la reducción de los niveles de azúcar en sangre y el aumento de cetonas.
A medida que avance en una dieta cetogénica, comenzará a quemar grasas y cetonas como principales fuentes de combustible.
El método más confiable y preciso para medir la cetosis es medir sus niveles de cetonas en sangre con un medidor especializado.
Mide sus niveles de cetonas calculando la cantidad de beta-hidroxibutirato (BHB) en su sangre.
Esta es una de las cetonas principales presentes en el torrente sanguíneo.
Según algunos expertos en la dieta cetogénica, la cetosis nutricional se define como cetonas en sangre que oscilan entre 0,5 y 3,0 mmol / L.
La medición de cetonas en la sangre es la forma más precisa de análisis y se utiliza en la mayoría de los estudios de investigación. Sin embargo, la principal desventaja es que requiere un pequeño pinchazo para extraer sangre del dedo ( 9 ).
Un kit de prueba también cuesta entre $ 30 y $ 40, y luego $ 5 adicionales por prueba. Por esta razón, la mayoría de las personas solo realizarán una prueba por semana o cada dos semanas.
En pocas palabras: Probar los niveles de cetonas en sangre con un monitor es la forma más precisa de medir si está en cetosis o no.
4. Aumento de cetonas en el aliento o en la orina
Otra forma de medir los niveles de cetonas en sangre es un analizador de aliento.
Controla la acetona, una de las tres cetonas principales presentes en la sangre durante la cetosis ( 4 , 10 ).
Esto le ayuda a tener una idea de los niveles de cetonas de su cuerpo, ya que sale más acetona del cuerpo cuando está en cetosis nutricional ( 11 ).
Se ha demostrado que el uso de analizadores de aliento con acetona es bastante preciso, pero menos exacto que el método del monitor de sangre.
Otra buena técnica es medir la presencia de cetonas en la orina a diario con tiras indicadoras especiales.
Estos también miden la excreción de cetonas a través de la orina y pueden ser un método rápido y económico para evaluar sus niveles de cetonas diariamente. Sin embargo, no se consideran muy fiables.
En pocas palabras: puede medir sus niveles de cetonas con un analizador de aliento o tiras de orina. Sin embargo, no son tan precisos como un monitor de sangre.
5. Supresión del apetito
Muchas personas informan una disminución del hambre mientras siguen una dieta cetogénica.
Las razones por las que esto sucede aún se están investigando.
Sin embargo, se ha sugerido que la reducción del hambre puede deberse a una mayor ingesta de proteínas y vegetales, junto con alteraciones en las hormonas del hambre de su cuerpo ( 12 ).
Las cetonas en sí mismas también pueden afectar el cerebro para reducir el apetito ( 13 ).
En pocas palabras: una dieta cetogénica puede reducir significativamente el apetito y el hambre. Si se siente lleno y no necesita comer con tanta frecuencia como antes, es posible que esté en cetosis.
6. Mayor concentración y energía
Las personas a menudo informan confusión mental, cansancio y malestar cuando comienzan una dieta muy baja en carbohidratos. Esto se denomina “gripe baja en carbohidratos” o “gripe cetogénica”.
Sin embargo, las personas que hacen dieta cetogénica a largo plazo a menudo informan un mayor enfoque y energía.
Cuando comienza una dieta baja en carbohidratos, su cuerpo debe adaptarse a quemar más grasa como combustible, en lugar de carbohidratos.
Cuando entra en cetosis, una gran parte del cerebro comienza a quemar cetonas en lugar de glucosa. Pueden pasar algunos días o semanas hasta que esto comience a funcionar correctamente.
Las cetonas son una fuente de combustible extremadamente potente para el cerebro. Incluso se han probado en un entorno médico para tratar enfermedades y afecciones cerebrales como la conmoción cerebral y la pérdida de memoria ( 14 , 15 , 16 ).
Por lo tanto, no es de extrañar que las personas que hacen dieta cetogénica a largo plazo a menudo informen una mayor claridad y una mejor función cerebral ( 17 , 18 ).
La eliminación de carbohidratos también puede ayudar a controlar y estabilizar los niveles de azúcar en sangre. Esto puede aumentar aún más el enfoque y mejorar la función cerebral .
En pocas palabras : muchas personas que hacen dieta cetogénica a largo plazo informan una función cerebral mejorada y niveles de energía más estables, probablemente debido al aumento de cetonas y niveles de azúcar en sangre más estables.
7. Fatiga a corto plazo
El cambio inicial a una dieta cetogénica puede ser uno de los mayores problemas para las nuevas personas que hacen dieta. Sus efectos secundarios bien conocidos pueden incluir debilidad y fatiga.
Estos a menudo hacen que las personas abandonen la dieta antes de entrar en cetosis completa y cosechar muchos de los beneficios a largo plazo.
Estos efectos secundarios son naturales. Después de varias décadas de funcionar con un sistema de combustible con muchos carbohidratos, su cuerpo se ve obligado a adaptarse a un sistema diferente.
Como era de esperar, este cambio no se produce de la noche a la mañana. Normalmente se requieren de 7 a 30 días antes de estar en cetosis completa.
Para reducir la fatiga durante este cambio, es posible que desee tomar suplementos de electrolitos.
Los electrolitos a menudo se pierden debido a la rápida reducción del contenido de agua de su cuerpo y la eliminación de alimentos procesados que pueden contener sal agregada.
Al agregar estos suplementos, intente obtener de 2000 a 4000 mg de sodio, 1000 mg de potasio y 300 mg de magnesio por día.
Conclusión: Inicialmente, puede sufrir cansancio y poca energía. Esto pasará una vez que su cuerpo se adapte a funcionar con grasas y cetonas.
8. Disminuciones del rendimiento a corto plazo
Como se mencionó anteriormente, la eliminación de carbohidratos puede provocar cansancio general al principio. Esto incluye una disminución inicial en el rendimiento del ejercicio .
Es causado principalmente por la reducción de las reservas de glucógeno de los músculos, que proporcionan la principal y más eficiente fuente de combustible para todas las formas de ejercicio de alta intensidad.
Después de varias semanas, muchas personas que hacen dieta cetogénica afirman que su rendimiento vuelve a la normalidad. En ciertos tipos de deportes y eventos de ultra resistencia, una dieta cetogénica podría ser beneficiosa.
También hay algunos beneficios adicionales, principalmente una mayor capacidad para quemar más grasa durante el ejercicio.
Un famoso estudio encontró que los atletas que habían cambiado a una dieta cetogénica quemaban hasta un 230% más de grasa cuando hacían ejercicio, en comparación con los atletas que no estaban en una dieta cetogénica ( 19 ).
Si bien es poco probable que una dieta cetogénica pueda maximizar el rendimiento de los atletas de élite, una vez que se adapte a las grasas, debería ser suficiente para el ejercicio general y los deportes recreativos ( 20 ).
Conclusión: Pueden producirse disminuciones a corto plazo en el rendimiento. Sin embargo, tienden a mejorar de nuevo una vez finalizada la fase de adaptación inicial.
9. Problemas digestivos
Una dieta cetogénica generalmente implica un cambio importante en los tipos de alimentos que consume.
Los problemas digestivos como el estreñimiento y la diarrea son efectos secundarios bastante comunes al principio.
La mayoría de estos problemas deberían desaparecer después del período de transición, pero puede ser importante tener en cuenta los diferentes alimentos que pueden estar causando problemas digestivos.
Además, asegúrese de comer muchas verduras saludables bajas en carbohidratos . Son bajos en carbohidratos pero aún contienen mucha fibra.
En pocas palabras: es posible que experimente problemas digestivos como estreñimiento cuando cambie por primera vez a una dieta cetogénica.
10. Insomnio
Un gran problema para muchas personas que hacen dieta cetogénica es el sueño, especialmente cuando cambian su dieta por primera vez.
Mucha gente informa insomnio o se despierta por la noche cuando reduce drásticamente sus carbohidratos por primera vez.
Sin embargo, esto suele mejorar en cuestión de semanas.
Muchas personas que hacen dieta cetogénica a largo plazo afirman que duermen mejor que antes después de adaptarse a la dieta.
Conclusión: La falta de sueño y el insomnio es un síntoma común durante las etapas iniciales de la cetosis. Por lo general, esto mejora después de algunas semanas.
Llevar el mensaje a casa
Varios signos y síntomas clave pueden ayudarlo a identificar si está en cetosis.
En última instancia, si sigue las pautas de una dieta cetogénica y se mantiene constante, entonces debería estar en alguna forma de cetosis.
Si desea una evaluación más precisa, controle los niveles de cetonas en su sangre, orina o aliento semanalmente.
Dicho esto, si está perdiendo peso, disfrutando de su dieta cetogénica y sintiéndose más saludable, entonces no hay necesidad de obsesionarse con sus niveles de cetonas.
