Muchas personas sienten la necesidad de comer alimentos poco saludables, especialmente cuando están a dieta.
De hecho, se cree que alrededor del 50% de las personas experimentan regularmente antojos de alimentos, lo que puede descarrilar sus intentos de comer de manera saludable ( 1 ).
Sin embargo, algunos alimentos saludables se sienten bastante indulgentes. Este artículo detalla 18 alimentos saludables que pueden satisfacer su impulso de comer sin sabotear su dieta ( 2 ).
1. Fruta fresca
La fruta es naturalmente muy dulce y una excelente opción cuando se te antoja el azúcar.
Además de tener un excelente sabor, la fruta es un bocadillo extremadamente nutritivo. Aporta fibra prebiótica , antioxidantes y compuestos vegetales beneficiosos, todo en muy pocas calorías ( 3 , 4 ).
Además, comer fruta se ha relacionado con una mejor salud y un menor riesgo de enfermedades como enfermedades cardíacas y obesidad ( 5 , 6 ).
Una revisión de 2015 encontró que comer 300 gramos (o 4 porciones) de fruta por día redujo el riesgo de enfermedad cardíaca en un 16% ( 7 ).
Para hacer que su fruta se sienta más como una delicia, intente sumergirla en un poco de chocolate negro o haga un tazón de frutas mixtas.
2. Yogur griego
El yogur griego tiene un sabor cremoso e indulgente, pero también es muy saludable.
Es más rico en proteínas y más bajo en azúcar que el yogur normal, y es una buena fuente de calcio, vitaminas B y bacterias beneficiosas.
Esta combinación de nutrientes lo convierte en un excelente alimento tanto para los huesos como para la salud digestiva ( 8 , 9 ).
Además, cubrir su yogur griego con fruta puede proporcionar beneficios y nutrientes adicionales para la salud ( 10 ).
3. Una bebida caliente
Si está tratando de controlar su ingesta de calorías , intente prepararse una bebida caliente.
Beber un café, té o expreso caliente después de una comida puede ayudarlo a evitar la tentación del postre.
También puede satisfacer la necesidad de hacer algo, ayudándolo aún más a distanciarse de un antojo.
El café incluso puede aumentar la cantidad de una hormona de saciedad llamada péptido YY ( 11 ).
El péptido YY tiene un efecto supresor del apetito, que puede ayudarlo a reducir su consumo de calorías y perder peso ( 12 , 13 ).
4. Snack Bar
Aunque muchas barras de refrigerio son comida chatarra con alto contenido de azúcar , es posible encontrar o hacer otras saludables que pueden agregar muchos nutrientes beneficiosos a su dieta.
Al elegir una barra de bocadillos, busque una que esté mínimamente procesada y que contenga alimentos integrales como frutas o avena.
Además, revise la etiqueta para asegurarse de que no contenga azúcares agregados como azúcar de mesa, azúcar de coco o jarabes de azúcar.
Si las etiquetas nutricionales le confunden y no está seguro de qué barras son adecuadas, puede intentar hacer su propia barra de bocadillos, como en esta receta .
5. Chocolate amargo
Si le apetece el chocolate, puede intentar cambiar su chocolate con leche habitual por una pequeña cantidad de chocolate negro.
El chocolate negro elaborado con al menos un 70% de cacao no solo es delicioso, sino que también contiene una gran cantidad de antioxidantes.
Además, incluir chocolate amargo en su dieta puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca ( 14 , 15 ).
Sin embargo, deberá controlar el tamaño de su porción. Si bien pequeñas cantidades se han relacionado con beneficios para la salud, cantidades más grandes agregarán una gran cantidad de azúcar a su dieta y es posible que no tengan los mismos efectos protectores ( 16 ).
Limítese a uno o dos cuadrados pequeños para satisfacer su antojo.
6. Mantequilla de frutas y nueces
La fruta bañada en mantequilla de nueces es un bocadillo delicioso que es popular entre las personas preocupadas por su salud.
Comer una pequeña cantidad de mantequilla de nueces con frutas puede ser la manera perfecta de satisfacer el antojo de un bocadillo dulce y crujiente.
Este refrigerio proporciona todas las vitaminas, minerales y fibra que se encuentran en la fruta, así como las grasas saludables, proteínas y compuestos vegetales beneficiosos que se encuentran en los frutos secos ( 5 , 17 ).
Sin embargo, por sí sola, la mantequilla de nueces puede ser muy fácil de comer en exceso.
Para asegurarse de que su refrigerio sea lo más saludable posible, observe el tamaño de su porción y elija una mantequilla de nueces que contenga solo nueces (y quizás un poco de sal).
7. Requesón
El requesón es un producto de queso de sabor suave que es bajo en calorías pero muy nutritivo.
A pesar de contener solo 163 calorías por taza, consta de aproximadamente un 70% de proteínas y contiene buenas cantidades de calcio, vitamina B12 y riboflavina (B2) ( 18 ).
El alto contenido en proteínas y bajo en calorías del requesón puede convertirlo en una muy buena opción de refrigerio, especialmente si está tratando de perder peso.
Esto se debe a que se ha demostrado que la ingesta alta de proteínas de los alimentos lácteos como el requesón ayuda a las personas a sentirse más llenas por más tiempo, lo que podría ayudarlo a comer menos y perder peso ( 19 , 20 , 21 ).
8. Helado de plátano
Si le apetece un helado dulce y cremoso, puede intentar prepararse usted mismo esta alternativa saludable.
El helado de plátano se elabora mezclando plátanos maduros en un procesador de alimentos y congelándolos durante al menos una hora.
Este refrigerio no solo es cremoso y lleno de sabor, también es mucho más bajo en calorías y más alto en fibra que el helado normal ( 22 , 23 ).
Si desea que esta delicia sea más interesante, puede agregar otros ingredientes como leche, frutas o especias para mezclar el sabor.
9. Palomitas de maíz
Las palomitas de maíz pueden ser un excelente bocadillo para satisfacer su antojo de sal sin agotar su presupuesto de calorías, especialmente si es propenso a comer papas fritas.
Sin embargo, el método de preparación, el tamaño de la porción y la elección del aderezo son clave a la hora de elegir palomitas de maíz saludables para picar.
Una porción de 3 tazas (aproximadamente 30 gramos) de palomitas de maíz simples contiene poco más de 100 calorías, pero comer porciones grandes que han sido endulzadas con azúcar o caramelo puede significar que las calorías se acumulan ( 24 , 25 ).
Además, las palomitas de maíz caseras con aire son mucho más bajas en calorías que las palomitas de maíz en aceite caliente. Evite las variedades de microondas empaquetadas, que están llenas de ingredientes y calorías no saludables.
Puede mantener su bocadillo de palomitas de maíz saludable eligiendo palomitas de maíz hechas con aire, simples o ligeramente saladas y observando el tamaño de su porción.
10. chips de verduras
Los chips de verduras son otra opción para aquellos que son propensos a tener antojos de papas fritas.
Están hechos como papas fritas, pero están hechos de vegetales como algas, col rizada o chirivías en lugar de papas.
Sin embargo, algunas marcas comerciales de estas papas fritas pueden ser tan ricas en calorías, sal y grasa como las papas fritas normales.
Para asegurarse de que está comiendo un refrigerio saludable y bajo en calorías cuando elige chips de verduras, intente hacer los suyos en casa siguiendo esta receta .
11. Aceitunas
Si tiene ganas de comer algo pero necesita vigilar su ingesta de calorías, pruebe a picar algunas aceitunas.
Las aceitunas son una fruta pequeña y sin hueso que a menudo se incluye en la dieta mediterránea en forma de aceite de oliva ( 26 ).
Son bajos en calorías y contienen una amplia gama de compuestos vegetales beneficiosos.
Además, el ácido oleico , que es la principal grasa que se encuentra en las aceitunas, se ha relacionado con algunos beneficios para la salud, incluida la reducción de la inflamación y la mejora de la salud del corazón ( 27 ).
12. Edamame
Edamame son semillas de soja inmaduras. La gente a menudo los hierve y luego los espolvorea con sal antes de sacar los frijoles para un bocadillo sabroso.
Si le apetece algo un poco salado, el edamame es una excelente opción.
Este refrigerio bajo en calorías es rico en fibra, proteínas y una serie de vitaminas y minerales, incluida la vitamina K y el ácido fólico. 1 taza (155 gramos) de edamame contiene aproximadamente 190 calorías y 17 gramos de proteína ( 28 ).
También contiene el 52% de la IDR de vitamina K y más del 100% de la IDR de folato.
Esto hace que el edamame sea un bocadillo realmente saludable y una excelente opción para detener sus antojos salados en seco.
13. Sopa de miso
La sopa de miso también puede ser una excelente opción para lidiar con los antojos salados.
La pasta de miso, su ingrediente principal, se elabora fermentando soja con sal, granos y un tipo de hongo llamado koji .
Este caldo japonés no solo es sabroso y bajo en calorías, es una buena fuente de fibra, proteínas, compuestos vegetales beneficiosos y bastantes vitaminas y minerales ( 29 ).
También se ha relacionado con algunos beneficios para la salud.
Por ejemplo, un estudio encontró que las mujeres japonesas que comían sopa de miso regularmente tenían un menor riesgo de cáncer de mama ( 30 ).
Otro estudio encontró que las mujeres japonesas que comían muchos compuestos vegetales de alimentos a base de soja como la sopa de miso tenían un riesgo menor de accidente cerebrovascular ( 31 ).
14. Mezcla de frutos secos
La mezcla de frutos secos es un tentempié práctico que se compone de frutos secos y frutos secos.
La receta exacta puede variar, pero la combinación de nueces y frutas puede convertirla en una excelente opción si anhelas algo dulce y salado.
La mezcla de frutos secos también puede ayudarlo a incluir algunas nueces en su dieta.
Las nueces contienen una amplia gama de nutrientes beneficiosos y se han relacionado con una serie de beneficios para la salud, incluido un mejor control del azúcar en sangre en personas con diabetes tipo 2 ( 17 , 32 , 33 ).
Además, pueden ayudar a reducir su riesgo de enfermedad cardíaca al reducir sus niveles de partículas pequeñas y peligrosas de colesterol LDL ( 34 ).
Sin embargo, tenga cuidado con el tamaño de su porción. Una taza de mezcla de frutos secos contiene casi 700 calorías, por lo que debe limitarse a un puñado para evitar comer en exceso.
15. Fechas
Los dátiles son un tipo de fruta deshuesada que a menudo se consume después de secarse.
Son muy dulces y contienen una gran cantidad de azúcar .
Sin embargo, son una rica fuente de antioxidantes y contienen fibra, potasio, hierro y una serie de compuestos vegetales beneficiosos ( 35 ).
Si anhela algo dulce, algunas fechas pueden ayudarlo a satisfacer su impulso, mientras le brindan a su cuerpo otros nutrientes beneficiosos.
Además, si lo que busca es un bocadillo dulce y crujiente, intente rellenar sus dátiles con almendras.
16. Bebidas frías
Si le apetece un refresco azucarado , es posible que simplemente tenga sed.
Intente optar por una alternativa más saludable para saciar su sed y satisfacer su necesidad de algo que no sea agua normal .
Podría intentar beber té helado o agua carbonatada.
Para que se sienta más como un placer, intente agregar mucho hielo y una rodaja de limón.
17. Bayas
Si eres propenso a los antojos de azúcar, las bayas pueden saciar tu necesidad de azúcar, mientras agregan algunos nutrientes realmente beneficiosos a tu dieta.
Además de ser muy fáciles de preparar, las bayas son muy nutritivas.
Son dulces, bajos en calorías, ricos en fibra y una rica fuente de vitaminas y minerales.
Su alto contenido de antioxidantes también significa que tienen fuertes propiedades antiinflamatorias, que pueden desempeñar un papel en la protección contra enfermedades como enfermedades cardíacas y cáncer ( 36 , 37 , 38 ).
18. Hummus con verduras
Si tiene hambre y le apetece un bocadillo sabroso, pruebe las verduras bañadas en hummus.
El hummus está hecho con garbanzos, ajo y aceite de oliva, todos ellos básicos de la dieta mediterránea muy saludable , que se ha relacionado con una mejor salud del corazón ( 39 ).
Comer este refrigerio con vegetales puede aumentar su consumo de vegetales y agregar valiosos nutrientes a su dieta.
La línea de fondo
Los antojos de comida pueden ser difíciles de manejar.
Afortunadamente, las opciones de bocadillos saludables en este artículo pueden satisfacer sus antojos y servir como adiciones nutritivas a su dieta.
Si puede, intente planificar con anticipación y tener bocadillos saludables a mano para evitar buscar comida chatarra.
