El hierro es un mineral que cumple varias funciones importantes en el cuerpo.
Su función principal es transportar oxígeno por todo el cuerpo y producir glóbulos rojos ( 1 ).
El hierro es un nutriente esencial, lo que significa que debe obtenerlo de los alimentos.
La ingesta diaria recomendada (IDR) es de 18 mg.
Curiosamente, la cantidad que absorbe su cuerpo se basa en parte en la cantidad que ha almacenado.
Puede ocurrir una deficiencia si su ingesta es demasiado baja para reemplazar la cantidad que pierde todos los días ( 2 ).
La deficiencia de hierro puede causar anemia y provocar síntomas como fatiga. Las mujeres que menstrúan y no consumen alimentos ricos en hierro tienen un riesgo particularmente alto de deficiencia.
Aquí hay 11 alimentos saludables con alto contenido de hierro.
1. Mariscos
El marisco es sabroso y nutritivo. Todos los mariscos tienen un alto contenido de hierro, pero las almejas, las ostras y los mejillones son fuentes particularmente buenas.
Por ejemplo, una porción de 3,5 onzas (100 gramos) de almejas puede contener hasta 28 mg de hierro, que es el 155% de la IDR ( 3 ).
Sin embargo, el contenido de hierro de las almejas es muy variable y algunos tipos pueden contener cantidades mucho menores ( 4 ).
El hierro en los mariscos es hierro hemo, que su cuerpo absorbe más fácilmente que el hierro no hemo que se encuentra en las plantas.
Una porción de almejas también proporciona 26 gramos de proteína , el 37% de la IDR de vitamina C y la friolera de 1,648% de la IDR de vitamina B12.
De hecho, todos los mariscos tienen un alto contenido de nutrientes. También se ha demostrado que los mariscos aumentan el nivel de colesterol HDL saludable para el corazón en la sangre ( 5 ).
Aunque existen preocupaciones legítimas sobre el mercurio y las toxinas en ciertos tipos de pescados y mariscos, los beneficios de consumir mariscos superan con creces los riesgos ( 6 ).
Conclusión: Una porción de 100 gramos de almejas proporciona el 155% de la IDR de hierro. Los mariscos también son ricos en muchos otros nutrientes.
2. Espinaca
La espinaca proporciona muchos beneficios para la salud por muy pocas calorías .
3.5 onzas (100 gramos) de espinaca cocida contienen 3.6 mg de hierro, o 20% de la IDR ( 7 ).
Aunque se trata de hierro no hemo, que no se absorbe muy bien, la espinaca también es rica en vitamina C.
Esto es importante, ya que la vitamina C aumenta significativamente la absorción de hierro ( 8 ).
La espinaca también es rica en antioxidantes llamados carotenoides que pueden reducir el riesgo de cáncer, disminuir la inflamación y proteger sus ojos de enfermedades ( 9 , 10 , 11 , 12 ).
El consumo de espinacas y otras verduras de hoja verde con grasa ayuda a su cuerpo a absorber los carotenoides, así que asegúrese de comer una grasa saludable como el aceite de oliva con las espinacas ( 13 ).
En pocas palabras: la espinaca proporciona el 20% de la IDR de hierro por porción, junto con varias vitaminas y minerales. También contiene importantes antioxidantes.
3. Hígado y otras carnes de órganos
Las vísceras son extremadamente nutritivas. Los tipos populares incluyen hígado, riñones, cerebro y corazón. Todos estos son ricos en hierro.
Por ejemplo, una porción de 3,5 onzas (100 gramos) de hígado de res contiene 6,5 mg de hierro, o el 36% de la IDR ( 14 ).
Las vísceras son ricas en proteínas y ricas en vitaminas B, cobre y selenio. El hígado es especialmente rico en vitamina A, lo que proporciona un impresionante 634% de la IDR por porción.
Las vísceras también se encuentran entre las mejores fuentes de colina, un nutriente importante para la salud del cerebro y el hígado del que muchas personas no obtienen lo suficiente ( 15 ).
En pocas palabras: las vísceras son una buena fuente de hierro y el hígado contiene el 36% de la IDR por porción. Las vísceras también son ricas en muchos otros nutrientes.
4. Legumbres
Las legumbres están cargadas de nutrientes.
Algunos de los tipos más comunes de legumbres son los frijoles , las lentejas, los garbanzos, los guisantes y la soja .
Son una gran fuente de hierro, especialmente para los vegetarianos. Una taza (198 gramos) de lentejas cocidas contiene 6.6 mg, que es el 37% de la IDR ( 16 ).
Las legumbres también son ricas en ácido fólico , magnesio y potasio.
Además, los estudios han demostrado que los frijoles y otras legumbres pueden reducir la inflamación en personas con diabetes. Las legumbres también pueden disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca en personas con síndrome metabólico ( 17 , 18 , 19 , 20 ).
Además, las legumbres pueden ayudarlo a perder peso . Son muy ricos en fibra soluble, lo que puede aumentar la sensación de saciedad y reducir la ingesta de calorías ( 21 ).
En un estudio, se demostró que una dieta alta en fibra que contiene frijoles es tan efectiva como una dieta baja en carbohidratos para perder peso ( 22 ).
Para maximizar la absorción de hierro, consuma legumbres con alimentos ricos en vitamina C, como tomates , verduras o frutas cítricas.
Conclusión: Una taza de lentejas cocidas proporciona el 37% de la IDR de hierro. Las legumbres también son ricas en ácido fólico, magnesio, potasio y fibra.
5. Carne roja
La carne roja es satisfactoria y nutritiva. Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de carne molida contiene 2.7 mg de hierro, que es el 15% de la IDR ( 23 ).
La carne también es rica en proteínas, zinc, selenio y varias vitaminas B ( 24 ).
Los investigadores han sugerido que la deficiencia de hierro puede ser menos probable en personas que comen carne, aves y pescado con regularidad ( 25 ).
De hecho, la carne roja es probablemente la fuente de hierro hemo más fácilmente accesible, lo que la convierte potencialmente en un alimento importante para las personas propensas a la anemia.
En un estudio que analizó los cambios en las reservas de hierro después del ejercicio aeróbico, las mujeres que consumieron carne retuvieron el hierro mejor que las que tomaron suplementos de hierro ( 26 ).
Conclusión: Una porción de carne molida contiene el 15% de la IDR de hierro y es una de las fuentes de hierro hemo más accesibles. También es rico en vitaminas B, zinc, selenio y proteínas de alta calidad.
6. Semillas de calabaza
Las semillas de calabaza son un bocadillo sabroso y portátil.
Una porción de 1 onza (28 gramos) de semillas de calabaza contiene 4.2 mg de hierro, que es el 23% de la IDR ( 27 ).
Además, las semillas de calabaza son una buena fuente de vitamina K, zinc y manganeso. También se encuentran entre las mejores fuentes de magnesio , del cual muchas personas tienen deficiencia ( 28 ).
Una porción de 28 gramos contiene el 37% de la IDR de magnesio, lo que ayuda a reducir el riesgo de resistencia a la insulina , diabetes y depresión ( 29 , 30 , 31 ).
En pocas palabras: las semillas de calabaza proporcionan el 26% de la IDR de hierro por porción. También son una buena fuente de varios otros nutrientes y una excelente fuente de magnesio.
7. Quinua
La quinua es un grano popular conocido como pseudocereal. Una taza (185 gramos) de quinua cocida proporciona 2.8 mg de hierro, que es el 15% de la IDR ( 32 ).
Además, la quinua no contiene gluten , por lo que es una buena opción para las personas con enfermedad celíaca u otras formas de intolerancia al gluten .
La quinua también es más rica en proteínas que muchos otros granos, además de rica en ácido fólico, magnesio, cobre, manganeso y muchos otros nutrientes .
Además, la quinua tiene más actividad antioxidante que otros cereales. Los antioxidantes ayudan a proteger sus células del daño causado por los radicales libres, que se forman durante el metabolismo y en respuesta al estrés ( 33 , 34 ).
Conclusión: la quinua proporciona el 15% de la IDR de hierro por porción. Tampoco contiene gluten y es rico en proteínas, ácido fólico, minerales y antioxidantes.
8. Turquía
La carne de pavo es un alimento sano y delicioso. También es una buena fuente de hierro, especialmente la carne de pavo oscura.
Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de carne de pavo oscuro tiene 2.3 mg de hierro, que es el 13% de la IDR ( 35 ).
En comparación, la misma cantidad de carne de pavo blanco contiene solo 1,3 mg ( 36 ).
Turquía también contiene varias vitaminas B y minerales, incluido el 30% de la IDR de zinc y el 58% de la IDR de selenio.
Además, el pavo contiene unos impresionantes 29 gramos de proteína por porción.
El consumo de alimentos ricos en proteínas como el pavo puede ayudar a perder peso, porque las proteínas te hacen sentir lleno y aumentan tu tasa metabólica después de una comida ( 37 , 38 , 39 ).
La ingesta alta de proteínas también puede ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular que se produce durante la pérdida de peso y como parte del proceso de envejecimiento ( 40 , 41 ).
Conclusión: Turquía proporciona el 13% de la IDR de hierro y es una buena fuente de varias vitaminas y minerales. Su alto contenido en proteínas promueve la plenitud, aumenta el metabolismo y previene la pérdida de masa muscular.
9. Brócoli
El brócoli es increíblemente nutritivo. Una porción de 1 taza (156 gramos) de brócoli cocido contiene 1 mg de hierro, que es el 6% de la IDR. Esto lo convierte en una fuente bastante buena ( 42 ).
Además, una porción de brócoli también contiene 168% de la IDR de vitamina C, lo que ayuda a su cuerpo a absorber mejor el hierro ( 8 , 43 ).
Además, esta porción de brócoli tiene un alto contenido de folato y aporta 6 gramos de fibra . También contiene vitamina K.
El brócoli es un miembro de la familia de las verduras crucíferas, que también incluye la coliflor, las coles de Bruselas, la col rizada y el repollo.
Las verduras crucíferas contienen indol , sulforafano y glucosinolatos , que son compuestos vegetales que se cree que protegen contra el cáncer ( 44 , 45 , 46 , 47 ).
Conclusión: Una porción de brócoli proporciona el 6% de la IDR de hierro y es muy rica en vitaminas C, K y ácido fólico. También puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer.
10. Tofu
El tofu es un alimento a base de soja que es popular entre los vegetarianos y en algunos países asiáticos.
Una porción de media taza (126 gramos) proporciona 3,6 mg de hierro, que es el 19% de la IDR ( 48 ).
El tofu también es una buena fuente de tiamina y varios minerales, como calcio, magnesio y selenio. Además, aporta 20 gramos de proteína por ración.
El tofu también contiene compuestos únicos llamados isoflavonas , que se han relacionado con una mejor sensibilidad a la insulina, un menor riesgo de enfermedad cardíaca y el alivio de los síntomas de la menopausia ( 49 , 50 ).
En pocas palabras: el tofu proporciona el 19% de la IDR de hierro por porción y es rico en proteínas y minerales. Las isoflavonas que contiene pueden mejorar la salud del corazón y aliviar los síntomas de la menopausia.
11. Chocolate amargo
El chocolate negro es increíblemente delicioso y nutritivo.
Una porción de 28 gramos (1 onza) contiene 3,3 mg de hierro, que es el 19% de la IDR ( 51 ).
Esta pequeña porción también proporciona el 25% de la IDR para el cobre y el 16% de la IDR para el magnesio.
Además, contiene fibra prebiótica , que nutre las bacterias beneficiosas en su intestino ( 52 ).
Un estudio encontró que el cacao en polvo y el chocolate amargo tenían más actividad antioxidante que los polvos y jugos hechos de bayas de acai y arándanos ( 53 ).
Los estudios también han demostrado que el chocolate tiene efectos beneficiosos sobre el colesterol y puede reducir el riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares ( 54 , 55 , 56 ).
Sin embargo, no todo el chocolate es igual. Se cree que los compuestos llamados flavonoides son responsables de los beneficios del chocolate, y el contenido de flavanol del chocolate amargo es mucho más alto que el del chocolate con leche ( 57 ).
Por lo tanto, lo mejor es consumir chocolate con un mínimo de 70% de cacao para obtener los máximos beneficios.
Conclusión: Una pequeña porción de chocolate amargo contiene el 19% de la IDR de hierro, junto con varios minerales y fibra prebiótica que promueve la salud intestinal.
El hierro es increíblemente importante
El hierro es un mineral importante que debe consumirse con regularidad.
Sin embargo, debe tenerse en cuenta que algunas personas deben limitar la ingesta de carnes rojas y otros alimentos con alto contenido de hierro hemo.
Sin embargo, la mayoría de las personas pueden regular fácilmente la cantidad que absorben de los alimentos.
Recuerde que si no come carne o pescado, puede aumentar la absorción al incluir una fuente de vitamina C cuando coma fuentes vegetales de hierro.
