El pescado es uno de los alimentos más saludables del planeta.
Está cargado de nutrientes importantes, como proteínas y vitamina D.
El pescado también es la mejor fuente mundial de ácidos grasos omega-3, que son increíblemente importantes para su cuerpo y cerebro.
Aquí hay 11 beneficios para la salud de comer pescado que están respaldados por investigaciones.
1. El pescado tiene un alto contenido de nutrientes importantes que la mayoría de la gente no consume lo suficiente
En general, todos los tipos de pescado son buenos para usted.
Son ricos en muchos nutrientes de los que la mayoría de las personas no obtienen lo suficiente.
Esto incluye proteínas de alta calidad, yodo y diversas vitaminas y minerales.
Sin embargo, algunos pescados son mejores que otros, y los pescados grasos se consideran los más saludables .
Esto se debe a que los pescados grasos (como el salmón, la trucha, las sardinas, el atún y la caballa) son más ricos en nutrientes basados en grasas.
Esto incluye la vitamina D soluble en grasa, un nutriente del que la mayoría de las personas tienen deficiencia. Funciona como una hormona esteroide en el cuerpo.
Los pescados grasos también son mucho más ricos en ácidos grasos omega-3. Estos ácidos grasos son cruciales para que su cuerpo y cerebro funcionen de manera óptima y están fuertemente relacionados con la reducción del riesgo de muchas enfermedades ( 1 ).
Para satisfacer sus necesidades de omega-3, se recomienda comer pescado graso al menos una o dos veces por semana.
Conclusión: El pescado es rico en muchos nutrientes importantes, que incluyen proteínas de alta calidad, yodo y diversas vitaminas y minerales. Los tipos de pescado graso también son ricos en ácidos grasos omega-3 y vitamina D.
2. Los peces pueden reducir el riesgo de sufrir ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares
Los ataques cardíacos y los accidentes cerebrovasculares son las dos causas más comunes de muerte prematura en el mundo ( 2 ).
En general, se considera que el pescado se encuentra entre los mejores alimentos que puede comer para tener un corazón sano.
No es sorprendente que muchos estudios observacionales grandes hayan demostrado que las personas que comen pescado con regularidad parecen tener un menor riesgo de sufrir ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares y muerte por enfermedades cardíacas ( 3 , 4 , 5 , 6 ).
En un estudio de más de 40,000 profesionales de la salud masculinos en los EE. UU., Aquellos que comían regularmente 1 o más porciones de pescado por semana tenían un riesgo 15% menor de enfermedad cardíaca ( 7 ).
Los investigadores creen que los tipos grasos de pescado son aún más beneficiosos para la salud del corazón, debido a su gran cantidad de ácidos grasos omega-3.
En pocas palabras: comer al menos una porción de pescado por semana se ha relacionado con un menor riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares, dos de las principales causas de muerte del mundo.
3. El pescado contiene nutrientes que son cruciales durante el desarrollo
Los ácidos grasos omega-3 son absolutamente esenciales para el crecimiento y el desarrollo.
El ácido docosahexaenoico (DHA), ácido graso omega-3, es especialmente importante, ya que se acumula en el cerebro y el ojo en desarrollo ( 8 ).
Por esta razón, a menudo se recomienda que las mujeres embarazadas y las madres lactantes se aseguren de consumir suficientes ácidos grasos omega-3 ( 9 ).
Sin embargo, hay una salvedad al recomendar pescado a las mujeres embarazadas. Algunos pescados tienen un alto contenido de mercurio , lo que irónicamente está relacionado con problemas de desarrollo cerebral .
Por esta razón, las mujeres embarazadas solo deben comer pescado que se encuentre en la parte baja de la cadena alimentaria (salmón, sardinas, truchas, etc.) y no más de 12 onzas (340 gramos) por semana.
Las mujeres embarazadas también deben evitar el pescado crudo y crudo (incluido el sushi), ya que puede contener microorganismos que pueden dañar al feto.
Conclusión: El pescado tiene un alto contenido de ácidos grasos omega-3, que son esenciales para el desarrollo del cerebro y los ojos. Se recomienda que las mujeres embarazadas y las madres lactantes se aseguren de consumir suficientes omega-3.
4. El pescado puede aumentar la materia gris en el cerebro y protegerlo del deterioro relacionado con la edad
Una de las consecuencias del envejecimiento es que la función cerebral a menudo se deteriora (lo que se conoce como deterioro cognitivo relacionado con la edad).
Esto es normal en muchos casos, pero también existen enfermedades neurodegenerativas graves como la enfermedad de Alzheimer.
Curiosamente, muchos estudios observacionales han demostrado que las personas que comen más pescado tienen tasas más lentas de deterioro cognitivo ( 10 ).
Un mecanismo podría estar relacionado con la materia gris en el cerebro. La materia gris es el principal tejido funcional de su cerebro, que contiene las neuronas que procesan información, almacenan recuerdos y lo hacen humano.
Los estudios han demostrado que las personas que comen pescado todas las semanas tienen más materia gris en los centros del cerebro que regulan las emociones y la memoria ( 11 ).
En pocas palabras: el consumo de pescado está relacionado con la reducción del deterioro de la función cerebral en la vejez. Las personas que comen pescado con regularidad también tienen más materia gris en los centros cerebrales que controlan la memoria y las emociones.
5. El pescado puede ayudar a prevenir y tratar la depresión, haciéndote una persona más feliz
La depresión es un trastorno mental grave e increíblemente común.
Se caracteriza por un estado de ánimo bajo, tristeza, disminución de la energía y pérdida de interés en la vida y las actividades.
Aunque no se habla tanto de las enfermedades cardíacas como de la obesidad, la depresión es actualmente uno de los problemas de salud más grandes del mundo .
Los estudios han encontrado que las personas que comen pescado con regularidad tienen muchas menos probabilidades de deprimirse ( 12 ).
Numerosos ensayos controlados también han encontrado que los ácidos grasos omega-3 son beneficiosos contra la depresión y aumentan significativamente la efectividad de los medicamentos antidepresivos ( 13 , 14 , 15 ).
Lo que esto significa es que, literalmente, el pescado puede hacerte una persona más feliz y mejorar tu calidad de vida.
El pescado y los ácidos grasos omega-3 también pueden ayudar con otros trastornos mentales, como el trastorno bipolar ( 16 ).
Conclusión: Los ácidos grasos omega-3 pueden ser beneficiosos contra la depresión, tanto por sí solos como cuando se toman con medicamentos antidepresivos.
6. El pescado es la única buena fuente dietética de vitamina D
La vitamina D ha recibido mucha atención generalizada en los últimos años.
Esta importante vitamina en realidad funciona como una hormona esteroide en el cuerpo, y un enorme 41,6% de la población de EE. UU. Tiene deficiencia de ella ( 17 ).
El pescado y los productos pesqueros son, con mucho, las mejores fuentes dietéticas de vitamina D. Los pescados grasos como el salmón y el arenque contienen las mayores cantidades ( 18 ).
Una sola porción de 4 onzas (113 gramos) de salmón cocido contiene alrededor del 100% de la ingesta recomendada de vitamina D.
Algunos aceites de pescado, como el aceite de hígado de bacalao, también son muy ricos en vitamina D, proporcionando más del 200% de la ingesta recomendada en una sola cucharada.
Si no tienes mucho sol y no comer pescado graso con regularidad, entonces es posible que desee considerar la posibilidad de tomar un suplemento de vitamina D .
Conclusión: El pescado graso es una excelente fuente de vitamina D, un nutriente importante del que más del 40% de las personas pueden tener deficiencia.
7. El consumo de pescado está relacionado con la reducción del riesgo de enfermedades autoinmunes, incluida la diabetes tipo 1
La enfermedad autoinmune ocurre cuando el sistema inmunológico ataca y destruye por error tejidos corporales sanos.
Un ejemplo clave es la diabetes tipo 1, que involucra al sistema inmunológico que ataca las células productoras de insulina en el páncreas.
Varios estudios han encontrado que el consumo de omega-3 o aceite de pescado está relacionado con un riesgo reducido de diabetes tipo 1 en niños, así como con una forma de diabetes autoinmune en adultos ( 19 , 20 , 21 ).
Los resultados son preliminares, pero los investigadores creen que esto puede ser causado por los ácidos grasos omega-3 y la vitamina D en el pescado y los aceites de pescado.
Algunos creen que el consumo de pescado también puede reducir el riesgo de artritis reumatoide y esclerosis múltiple, pero la evidencia actual es débil en el mejor de los casos ( 22 , 23 ).
En pocas palabras: comer pescado se ha relacionado con un riesgo reducido de diabetes tipo 1 y varias otras enfermedades autoinmunes.
8. Los peces pueden ayudar a prevenir el asma en los niños
El asma es una enfermedad común que se caracteriza por una inflamación crónica de las vías respiratorias.
Desafortunadamente, las tasas de asma han aumentado drásticamente en las últimas décadas ( 24 ).
Los estudios muestran que el consumo regular de pescado está relacionado con un riesgo 24% menor de asma en los niños, pero no se han encontrado efectos significativos en los adultos ( 25 ).
Conclusión: algunos estudios muestran que los niños que comen más pescado tienen un menor riesgo de desarrollar asma.
9. Los peces pueden proteger su visión en la vejez
Una enfermedad llamada degeneración macular es una de las principales causas de discapacidad visual y ceguera, y afecta principalmente a personas mayores ( 26 ).
Existe alguna evidencia de que el pescado y los ácidos grasos omega-3 pueden brindar protección contra esta enfermedad.
En un estudio, el consumo regular de pescado se relacionó con un 42% menos de riesgo de degeneración macular en las mujeres ( 27 ).
Otro estudio encontró que comer pescado graso una vez por semana estaba relacionado con una disminución del 53% en el riesgo de degeneración macular neovascular (“húmeda”) ( 28 ).
En pocas palabras: las personas que comen más pescado tienen un riesgo mucho menor de desarrollar degeneración macular, una de las principales causas de discapacidad visual y ceguera.
10. El pescado puede mejorar la calidad del sueño
Los trastornos del sueño se han vuelto increíblemente comunes en todo el mundo.
Hay muchas razones diferentes para esto (como una mayor exposición a la luz azul ), pero algunos investigadores creen que la deficiencia de vitamina D también puede influir ( 29 ).
En un estudio de 6 meses de 95 hombres de mediana edad, una comida con salmón tres veces por semana produjo mejoras tanto en el sueño como en el funcionamiento diario ( 30 ).
Los investigadores especularon que esto fue causado por la vitamina D en el salmón.
Conclusión: Existe evidencia preliminar de que comer pescado graso como el salmón puede mejorar el sueño.
11. El pescado es delicioso y fácil de preparar
Este último no es un beneficio para la salud, pero sigue siendo muy importante.
Es el hecho de que el pescado es delicioso y fácil de preparar.
Por esta razón, debería ser relativamente fácil incorporarlo a la dieta. Comer pescado 1-2 veces por semana se considera suficiente para obtener los beneficios.
Si es posible, elija pescado capturado en la naturaleza en lugar de criado . El pescado salvaje tiende a tener más omega-3 y es menos probable que esté contaminado con contaminantes dañinos.
Dicho esto, incluso si se come pescado de piscifactoría, los beneficios superan con creces los riesgos. Todos los tipos de pescado son buenos para ti.
