El chocolate negro está cargado de nutrientes que pueden afectar positivamente su salud.
Elaborado a partir de la semilla del árbol del cacao, es una de las mejores fuentes de antioxidantes del planeta.
Los estudios demuestran que el chocolate amargo (no la basura azucarada) puede mejorar la salud y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
1. El chocolate amargo es muy nutritivo
Si compra chocolate negro de calidad con un alto contenido de cacao, en realidad es bastante nutritivo.
Contiene una cantidad decente de fibra soluble y está cargado de minerales.
Una barra de 100 gramos de chocolate negro con 70-85% de cacao contiene ( 1 ):
- 11 gramos de fibra.
- 67% de la dosis diaria recomendada de hierro.
- 58% de la dosis diaria recomendada de magnesio.
- 89% de la dosis diaria recomendada de cobre.
- 98% de la dosis diaria recomendada de manganeso.
- También tiene mucho potasio, fósforo, zinc y selenio.
Por supuesto, 100 gramos (3,5 onzas) es una cantidad bastante grande y no es algo que deba consumir a diario. Todos estos nutrientes también vienen con 600 calorías y cantidades moderadas de azúcar .
Por esta razón, el chocolate amargo se consume mejor con moderación.
El perfil de ácidos grasos del cacao y el chocolate negro es excelente. Las grasas son en su mayoría saturadas y monoinsaturadas, con pequeñas cantidades de poliinsaturadas.
También contiene estimulantes como cafeína y teobromina, pero es poco probable que lo mantenga despierto por la noche ya que la cantidad de cafeína es muy pequeña en comparación con el café .
Conclusión: El chocolate negro de calidad es rico en fibra, hierro, magnesio, cobre, manganeso y algunos otros minerales.
2. El chocolate amargo es una poderosa fuente de antioxidantes
¿Alguna vez ha oído hablar de una medida llamada ORAC?
ORAC significa capacidad de absorción de radicales de oxígeno. Es una medida de la actividad antioxidante de los alimentos.
Básicamente, los investigadores comparan un montón de radicales libres (malos) con una muestra de comida y ven qué tan bien los antioxidantes en la comida pueden “desarmarlos”.
Se cuestiona la relevancia biológica de esta métrica, porque se realiza en un tubo de ensayo y es posible que no tenga el mismo efecto en el cuerpo.
Sin embargo, creo que vale la pena mencionar que los granos de cacao crudos y sin procesar se encuentran entre los alimentos con la puntuación más alta que se han probado.
El chocolate negro está cargado de compuestos orgánicos que son biológicamente activos y funcionan como antioxidantes. Estos incluyen polifenoles, flavonoides, catequinas, entre otros.
Un estudio mostró que el cacao y el chocolate amargo contenían más actividad antioxidante, polifenoles y flavonoides que otras frutas que probaron, que incluían arándanos y bayas de Acai ( 2 ).
Conclusión: El cacao y el chocolate amargo tienen una amplia variedad de poderosos antioxidantes, mucho más que la mayoría de los otros alimentos.
3. El chocolate amargo puede mejorar el flujo sanguíneo y disminuir la presión arterial
Los flavonoides del chocolate amargo pueden estimular el endotelio, el revestimiento de las arterias, para producir óxido nítrico (NO), que es un gas ( 3 ).
Una de las funciones del NO es enviar señales a las arterias para que se relajen, lo que reduce la resistencia al flujo sanguíneo y, por lo tanto, reduce la presión arterial.
Hay muchos ensayos controlados que muestran que el cacao y el chocolate negro pueden mejorar el flujo sanguíneo y disminuir la presión arterial, pero los efectos suelen ser leves ( 4 , 5 , 6 , 7 ).
Sin embargo, también hay un estudio en personas con presión arterial elevada que no mostró ningún efecto, así que tómate todo esto con cautela ( 8 ).
Conclusión: Los compuestos bioactivos del cacao pueden mejorar el flujo sanguíneo en las arterias y provocar una disminución pequeña pero estadísticamente significativa de la presión arterial.
4. El chocolate amargo aumenta el HDL y protege el LDL contra la oxidación
El consumo de chocolate amargo puede mejorar varios factores de riesgo importantes de enfermedades cardíacas.
En un ensayo controlado, se descubrió que el cacao en polvo reduce significativamente el colesterol LDL oxidado en los hombres.
También aumentó el HDL y redujo el LDL total en hombres con colesterol elevado ( 9 ).
LDL oxidado significa que el LDL (colesterol “malo”) ha reaccionado con los radicales libres.
Esto hace que la propia partícula de LDL sea reactiva y capaz de dañar otros tejidos … como el revestimiento de las arterias del corazón.
Tiene mucho sentido que el cacao reduzca el LDL oxidado. Contiene una gran cantidad de poderosos antioxidantes que llegan al torrente sanguíneo y protegen las lipoproteínas contra el daño oxidativo ( 10 , 11 , 12 ).
El chocolate negro también puede reducir la resistencia a la insulina, que es otro factor de riesgo común para muchas enfermedades como las enfermedades cardíacas y la diabetes ( 13 , 14 ).
Conclusión: el chocolate amargo mejora varios factores de riesgo importantes de enfermedades. Reduce la susceptibilidad del LDL al daño oxidativo mientras aumenta el HDL y mejora la sensibilidad a la insulina.
5. El chocolate amargo puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular
Los compuestos del chocolate amargo parecen ser muy protectores contra la oxidación de LDL.
A largo plazo, esto debería hacer que se aloje mucho menos colesterol en las arterias y deberíamos ver un menor riesgo de enfermedad cardíaca a largo plazo.
Resulta que tenemos varios estudios observacionales a largo plazo que muestran una mejora bastante drástica.
En un estudio de 470 hombres ancianos, se descubrió que el cacao reduce el riesgo de muerte cardiovascular en un 50% durante un período de 15 años ( 15 ).
Otro estudio reveló que comer chocolate 2 o más veces por semana redujo el riesgo de tener placa calcificada en las arterias en un 32%. Comer chocolate con menos frecuencia no tuvo ningún efecto ( 16 ).
Otro estudio más mostró que el chocolate más de 5 veces por semana redujo el riesgo de enfermedad cardiovascular en un 57% ( 17 ).
Por supuesto, estos 3 estudios son los denominados estudios observacionales que no pueden probar que fue el chocolate el que provocó la reducción del riesgo.
Sin embargo, dado que tenemos un mecanismo biológico (presión arterial más baja y LDL oxidado), me parece plausible que el consumo regular de chocolate amargo pueda, de hecho, reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
En pocas palabras: los estudios observacionales muestran una reducción drástica en el riesgo de enfermedad cardíaca para las personas que consumen más chocolate.
6. El chocolate amargo puede proteger su piel del sol
Los compuestos bioactivos del chocolate amargo también pueden ser excelentes para la piel .
Los flavonoles pueden proteger contra el daño inducido por el sol, mejorar el flujo sanguíneo a la piel y aumentar la densidad e hidratación de la piel ( 19 ).
La dosis eritemal mínima (MED) es la cantidad mínima de rayos UVB requerida para causar enrojecimiento de la piel, 24 horas después de la exposición.
En un estudio de 30 personas, la MED se duplicó con creces después de consumir chocolate negro con alto contenido de flavonoides durante 12 semanas ( 20 ).
Si está planeando unas vacaciones en la playa, considere cargar chocolate amargo en las semanas y meses anteriores.
En pocas palabras: los estudios muestran que los flavonoides del cacao pueden mejorar el flujo sanguíneo a la piel y protegerla contra el daño inducido por el sol.
7. El chocolate amargo puede mejorar la función cerebral
Las buenas noticias aún no han terminado. El chocolate negro también puede mejorar la función del cerebro.
Un estudio de voluntarios sanos mostró que 5 días de consumo de cacao con alto contenido de flavanol mejoraron el flujo sanguíneo al cerebro ( 21 ).
El cacao también puede mejorar significativamente la función cognitiva en personas mayores con deterioro mental. También mejora la fluidez verbal y varios factores de riesgo de enfermedad ( 22 ).
El cacao también contiene sustancias estimulantes como la cafeína y la teobromina, que pueden ser una razón clave por la que el cacao puede mejorar la función cerebral a corto plazo ( 23 ).
Llevar el mensaje a casa
Existe evidencia considerable de que el cacao puede proporcionar poderosos beneficios para la salud, siendo especialmente protector contra las enfermedades cardiovasculares.
Pero, por supuesto, esto no significa que la gente deba hacer todo lo posible y consumir mucho chocolate todos los días. Todavía está cargado de calorías y es fácil comer en exceso. Tal vez tome un cuadrado o dos después de la cena y trate de saborearlos realmente.
Tenga en cuenta que gran parte del chocolate en el mercado es una mierda. Debe elegir productos de calidad … chocolate negro orgánico con un 70% o más de contenido de cacao.
Los chocolates negros a menudo contienen algo de azúcar, pero las cantidades suelen ser pequeñas y cuanto más oscuro es el chocolate, menos azúcar contendrá.
Por supuesto, hay otros beneficios del chocolate que no he mencionado … como su increíble sabor.