“Cuanto más blanco es el pan, antes muere”.
Se sabe desde hace mucho tiempo que el pan blanco y los cereales refinados en general no son especialmente nutritivos.
Nutricionistas y dietistas de todo el mundo nos han animado a comer cereales integrales.
Pero los cereales, especialmente los cereales con gluten como el trigo, han sido objeto de un intenso escrutinio en los últimos años.
Muchos profesionales de la salud respetados ahora afirman que el pan y otras fuentes de granos de gluten son innecesarios en el mejor de los casos y potencialmente dañinos.
El pan tiene un alto contenido de carbohidratos y puede aumentar los niveles de azúcar en la sangre
Incluso el pan integral por lo general no está hecho con granos “integrales” reales.
Son granos que se han pulverizado hasta obtener una harina muy fina. Aunque este proceso reserva los nutrientes, hace que estos productos se digieran rápidamente.
Los almidones del pan se descomponen rápidamente en el tracto digestivo y entran al torrente sanguíneo en forma de glucosa. Esto provoca un aumento rápido de los niveles de insulina y azúcar en sangre.
Incluso el pan de trigo integral aumenta el nivel de azúcar en sangre más rápido que muchas barras de caramelo ( 1 ).
Cuando el azúcar en sangre sube rápidamente, tiende a bajar con la misma rapidez. Cuando el azúcar en sangre baja, tenemos hambre.
Esta es la montaña rusa de azúcar en sangre que es familiar para las personas con dietas altas en carbohidratos. Poco después de comer, vuelven a tener hambre, lo que requiere otro refrigerio alto en carbohidratos.
Los niveles elevados de azúcar en sangre también pueden causar glicación a nivel celular cuando los niveles de azúcar en sangre reaccionan con las proteínas del cuerpo. Este es uno de los componentes del envejecimiento ( 2 ).
Los estudios sobre dietas restringidas en carbohidratos (que eliminan / reducen los almidones y azúcares) sugieren que las personas que son diabéticas o necesitan perder peso deben evitar todos los granos ( 3 , 4 , 5 ).
Conclusión: la mayoría de los panes están hechos de trigo pulverizado. Se digieren fácilmente y aumentan rápidamente los niveles de insulina y azúcar en la sangre, lo que puede llevar a la notoria “montaña rusa” del azúcar en la sangre y estimular la sobrealimentación.
El pan contiene mucho gluten
El trigo contiene una gran cantidad de una proteína llamada gluten .
Esta proteína tiene propiedades similares al pegamento (de ahí el nombre glu-ten) responsables de las propiedades viscoelásticas de la masa.
Cada vez hay más pruebas de que un porcentaje significativo de la población es sensible al gluten ( 6 , 7 , 8 ).
Cuando comemos pan que contiene gluten (trigo, espelta, centeno y cebada), el sistema inmunológico de nuestro tracto digestivo “ataca” las proteínas del gluten ( 9 ).
Los ensayos controlados en personas sin enfermedad celíaca muestran que el gluten daña la pared del tracto digestivo, causando dolor, hinchazón, inconsistencia en las heces y cansancio ( 10 , 11 ).
La sensibilidad al gluten también se asocia con algunos casos de esquizofrenia ( 12 , 13 ) y ataxia cerebelosa ( 14 , 15 ), ambos trastornos graves del cerebro.
El gluten probablemente sea dañino para la mayoría de las personas, no solo para aquellas con enfermedad celíaca diagnosticada o sensibilidad al gluten.
La única forma de saber realmente si es sensible al gluten es eliminar el gluten de su dieta durante 30 días y luego reintroducirlo y ver si le afecta.
En pocas palabras: la mayoría de los panes están hechos de granos de gluten. El gluten provoca una respuesta inmunitaria en el tracto digestivo de las personas susceptibles. Esto puede causar problemas digestivos, dolor, hinchazón, cansancio y otros síntomas.
El pan puede contener otros ingredientes nocivos
La mayoría de los tipos de pan comerciales contienen azúcar o jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, al igual que otros alimentos procesados .
El azúcar causa muchos efectos adversos y es probable que comer alimentos procesados que lo contengan tenga efectos perjudiciales para la salud.
La mayoría de los cereales también incluyen el ácido fítico “antinutriente”.
El ácido fítico es una molécula que se une fuertemente a minerales esenciales como calcio, hierro y zinc, evitando que sean absorbidos ( 16 ).
Remojar los granos antes de hornear puede degradar el ácido fítico, lo que debería mejorar la disponibilidad de minerales.
Conclusión: la mayoría de los panes contienen azúcar, lo cual es malo para usted. También contienen “anti-nutrientes” que bloquean la absorción de minerales como calcio, hierro y zinc.
El pan es bajo en nutrientes esenciales
No hay ningún nutriente en el pan que no pueda obtener de otros alimentos en cantidades aún mayores.
Incluso el pan de trigo integral no es tan nutritivo como podría pensar.
No solo es bajo en nutrientes en comparación con otros alimentos reales , sino que literalmente reduce la absorción de nutrientes de otros alimentos.
- Caloría por calorías, los panes integrales contienen una cantidad baja de nutrientes en comparación con los alimentos reales como las verduras.
- El ácido fítico bloquea la absorción de minerales como hierro, zinc y calcio ( 17 ).
- Al dañar el revestimiento intestinal, el gluten disminuye la absorción de todos los nutrientes ( 18 ).
- Los cereales no contienen todos los aminoácidos esenciales y, por tanto, son una fuente pobre de proteínas para los seres humanos ( 19 ).
- La fibra de trigo puede hacer que su cuerpo queme sus reservas de vitamina D mucho más rápido y contribuir a la deficiencia de vitamina D ( 20 ), que está asociada con el cáncer, la diabetes y la muerte ( 21 , 22 ).
En pocas palabras: la mayoría de los panes no son muy nutritivos y las proteínas que contienen no son de mucha utilidad. Un revestimiento intestinal dañado junto con el ácido fítico reduce la disponibilidad de nutrientes. El trigo también puede exacerbar la deficiencia de vitamina d.
El trigo integral aumenta el colesterol malo
En un estudio, 36 hombres fueron asignados al azar en dos grupos.
Se les indicó que comieran cereal de avena integral o cereal de trigo integral ( 23 ).
Después de 12 semanas, los investigadores midieron los niveles de lípidos en sangre en ambos grupos.
El cereal de avena disminuyó el colesterol LDL y el LDL pequeño y denso. Básicamente, la avena integral mejoró significativamente el perfil de lípidos en sangre.
Sin embargo, el cereal de trigo integral aumentó el colesterol LDL total en un 8% y el LDL pequeño y denso en un 60%.
El LDL pequeño y denso es el tipo de colesterol que está fuertemente asociado con la enfermedad cardíaca ( 24 , 25 ).
En pocas palabras: comer trigo puede aumentar el colesterol LDL pequeño y denso en un 60%. Este tipo de colesterol está fuertemente asociado con enfermedades cardíacas.
El trigo integral es mejor que el trigo refinado
Es cierto que los panes integrales son mejores para ti que los panes elaborados con granos refinados. Contienen más nutrientes y fibra.
El pan hecho con granos remojados y germinados también puede ser menos malo para usted que el pan común. Prepararlo de esta manera reduce la cantidad de ácido fítico.
El pan Ezequiel , por ejemplo, está hecho de granos germinados. Esto probablemente lo haga menos saludable que otros panes.
Los panes sin gluten también pueden ser más saludables que los elaborados con granos de gluten como el trigo.
