El debate sobre si el veganismo es una dieta saludable para los humanos o una vía rápida hacia la deficiencia ha estado en auge desde tiempos inmemoriales (o al menos, desde la llegada de las secciones de comentarios de Facebook).
La controversia está alimentada por ardientes reclamos de ambos lados de la valla: veganos a largo plazo que informan sobre buena salud (e insisten en que cualquiera que tenga dificultades debe estar “haciéndolo mal”) y ex-vegetarianos que relatan su declive gradual o rápido (en algunos casos , convencido de que llegará el día en que los veganos “exitosos” confiesen que todo fue una artimaña).
Afortunadamente, la ciencia nos está acercando a una comprensión de por qué las personas responden de manera diferente a las dietas bajas o nulas en alimentos para animales, y gran parte de la respuesta se basa en la genética y la salud intestinal. No importa cuán nutricionalmente adecuada se vea una dieta vegana en el papel, la variación metabólica puede determinar si alguien prospera o se debilita cuando se va sin carne y más allá.
1. Conversión de vitamina A
La vitamina A es una verdadera estrella de rock en el mundo de los nutrientes. Ayuda a mantener la visión, apoya el sistema inmunológico, promueve una piel sana, ayuda en el crecimiento y desarrollo normales y es vital para la función reproductiva, solo por nombrar algunas de sus muchas funciones ( 1 ).
Contrariamente a la creencia popular, los alimentos vegetales no contienen verdadera vitamina A (conocida como retinol); en cambio, contienen precursores de vitamina A , el más famoso es el betacaroteno. En el intestino y el hígado, el betacaroteno se convierte en vitamina A mediante la enzima betacaroteno-15,15′-monoxigenasa (BCMO1), un proceso que, cuando funciona sin problemas, nos permite producir retinol a partir de alimentos vegetales como zanahorias y dulces. papas.
(Los alimentos de origen animal, por el contrario, aportan vitamina A en forma de retinoides, que no requieren conversión de BCMO1).
Estas son las malas noticias. Varias mutaciones genéticas pueden reducir la actividad BCMO1 y frustrar la conversión de carotenoides, la prestación de alimentos vegetales como fuentes inadecuadas de vitamina A . Por ejemplo, dos polimorfismos frecuentes en el gen BCMO1 (R267S y A379V) pueden reducir colectivamente la conversión de betacaroteno en un 69% ( 2 ). Una mutación menos común (T170M) puede reducir la conversión en aproximadamente un 90% en personas que portan dos copias ( 3 ).
En total, alrededor del 45% de la población porta polimorfismos que los convierten en “respondedores bajos” al betacaroteno ( 4 ).
Peor aún, una serie de factores no genéticos también pueden reducir la conversión y absorción de carotenoides, incluida la función tiroidea baja, la salud intestinal comprometida, el alcoholismo, la enfermedad hepática y la deficiencia de zinc ( 5 , 6 , 7 ). Si alguno de estos se incluye en la mezcla de convertidores genéticos pobres, la capacidad de producir retinol a partir de alimentos vegetales puede disminuir aún más.
Entonces, ¿por qué un problema tan extendido no está causando epidemias masivas de deficiencia de vitamina A? Simple: en el mundo occidental, los carotenoides proporcionan menos del 30% de la ingesta de vitamina A de las personas, mientras que los alimentos de origen animal proporcionan más del 70% ( 8 ). Un mutante omnívoro de BCMO1 generalmente puede patinar con vitamina A de origen animal, felizmente inconsciente de la batalla de carotenoides que se libra en su interior.
Pero para aquellos que evitan los productos animales, los efectos de un gen BCMO1 disfuncional serán obvios y eventualmente perjudiciales. Cuando los pobres se vuelven veganos, pueden comer zanahorias hasta que se pongan anaranjadas en la cara ( ¡ literalmente !) Sin obtener suficiente vitamina A para una salud óptima. Los niveles de carotenoides simplemente aumentan (hipercarotenemia), mientras que el estado de vitamina A cae en picada (hipovitaminosis A), lo que lleva a una deficiencia en medio de una ingesta aparentemente adecuada ( 3 ).
Incluso para los vegetarianos de baja conversión, el contenido de vitamina A de los productos lácteos y los huevos (que no se compara con los productos cárnicos como el hígado, la vitamina A King of Kings) podría no ser suficiente para evitar la deficiencia, especialmente si los problemas de absorción son también en juego.
No es sorprendente que las consecuencias de una vitamina A inadecuada reflejen los problemas informados por algunos veganos y vegetarianos. La disfunción de la tiroides, la ceguera nocturna y otros problemas de visión, la inmunidad deteriorada (más resfriados e infecciones) y los problemas con el esmalte dental pueden ser el resultado de un estado deficiente de vitamina A ( 9 , 10 , 11 , 12 ).
Mientras tanto, los veganos con una función normal de BCMO1, y que comen muchos alimentos ricos en carotenoides, generalmente pueden producir suficiente vitamina A a partir de alimentos vegetales para mantenerse saludables.
En pocas palabras: las personas que son convertidores de carotenoides eficientes generalmente pueden obtener suficiente vitamina A con dietas veganas, pero las personas que no realizan conversiones pueden volverse deficientes incluso cuando su ingesta alcanza los niveles recomendados.
2. Microbioma intestinal y vitamina K2
Nuestro microbioma intestinal, la colección de organismos que residen en el colon, realiza una gran cantidad de funciones, que van desde la síntesis de nutrientes hasta la fermentación de fibras y la neutralización de toxinas ( 13 ).
Existe una amplia evidencia de que nuestro microbioma intestinal es flexible, con poblaciones bacterianas que cambian en respuesta a la dieta, la edad y el medio ambiente ( 13 , 14 ). Pero una gran cantidad de nuestros microbios residentes también se heredan o se establecen desde una edad temprana.
Por ejemplo, niveles más altos de bifidobacterias están asociados con el gen de la persistencia de la lactasa (lo que indica un componente genético del microbioma), y los bebés que nacen por vía vaginal recogen su primer paquete de microbios en el canal del parto, lo que lleva a composiciones bacterianas que difieren a lo largo del tiempo. -término de bebés por cesárea ( 15 , 16 ).
Además, el trauma al microbioma, como la eliminación bacteriana de los antibióticos, la quimioterapia o ciertas enfermedades, puede causar cambios permanentes en una comunidad de criaturas intestinales que alguna vez estuvo saludable. Existe alguna evidencia de que ciertas poblaciones bacterianas nunca regresan a su antigua gloria después de la exposición a los antibióticos, estabilizándose en cambio a niveles menos abundantes ( 17 , 18 , 19 , 20 , 21 ).
En otras palabras, a pesar de la adaptabilidad general del microbioma intestinal, podríamos estar “atascados” con ciertas características debido a circunstancias fuera de nuestro control.
Entonces, ¿por qué les importa esto a los veganos?
Nuestro microbioma intestinal juega un papel muy importante en cómo respondemos a diferentes alimentos y sintetizamos nutrientes específicos, y algunas comunidades microbianas pueden ser más amigables con los vegetales que otras.
Por ejemplo, se necesitan ciertas bacterias intestinales para sintetizar la vitamina K2 (menaquinona), un nutriente con beneficios únicos para la salud esquelética (incluidos los dientes), la sensibilidad a la insulina y la salud cardiovascular, así como para la prevención del cáncer de próstata y de hígado ( 22 , 23 , 24 , 25 , 26 , 27 , 28 , 29 , 30 ). Los principales productores de K2 incluyen ciertas especies de Bacteroides , especies de Prevotella , Escheria coli y Klebsiella pneumoniae , así como algunos microbios grampositivos, anaeróbicos, no esporíferos (31 ).
A diferencia de la vitamina K1, que es abundante en las verduras de hoja verde, la vitamina K2 se encuentra casi exclusivamente en alimentos de origen animal; la principal excepción es un producto de soja fermentado llamado natto, que tiene un sabor que puede describirse eufemísticamente como “adquirido” ( 32 ).
Los estudios han demostrado que el uso de antibióticos de espectro completo reduce drásticamente los niveles de vitamina K2 en el cuerpo al eliminar las bacterias responsables de la síntesis de K2 ( 33 ). Y un ensayo de intervención encontró que cuando los participantes recibieron una dieta alta en plantas y baja en carne (menos de dos onzas diarias), el principal determinante de sus niveles de K2 fecal fue la proporción de especies de Prevotella , Bacteroides y Escheria / Shigella en su dieta. intestino ( 34 ).
Entonces, si el microbioma de alguien tiene escasez de bacterias productoras de vitamina K2, ya sea por factores genéticos, el medio ambiente o el uso de antibióticos, y los alimentos de origen animal se eliminan de la ecuación, los niveles de vitamina K2 pueden descender a niveles trágicos. Aunque la investigación sobre el tema es escasa, esto podría robar a los veganos (y a algunos vegetarianos) los muchos dones que otorga K2, lo que podría contribuir a problemas dentales, un mayor riesgo de fracturas óseas y una protección reducida contra la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y ciertos cánceres.
Por el contrario, las personas con un microbioma robusto que sintetiza K2 (o que se identifican como gourmands natto) podrían obtener suficiente cantidad de esta vitamina con una dieta vegana.
En pocas palabras : los veganos sin suficientes bacterias para sintetizar la vitamina K2 pueden enfrentar problemas relacionados con una ingesta inadecuada, incluido un mayor riesgo de problemas dentales y enfermedades crónicas.
3. Tolerancia a la amilasa y al almidón
Aunque ciertamente hay excepciones, las dietas sin carne tienden a ser más altas en carbohidratos que las completamente omnívoras ( 35 , 36 , 37 ). De hecho, algunas de las dietas a base de plantas más famosas rondan la marca del 80% de carbohidratos (provenientes principalmente de granos con almidón, legumbres y tubérculos), incluido el Programa Pritikin, el Programa Dean Ornish, el Programa McDougall y la dieta para el corazón de Caldwell Esselstyn. reversión de la enfermedad ( 38 , 39 , 40 , 41 ).
Si bien estas dietas tienen un historial impresionante en general, el programa de Esselstyn, por ejemplo, redujo de manera efectiva los eventos cardíacos en aquellos que se adhirieron diligentemente, algunas personas informan resultados menos sabrosos después de cambiar a dietas veganas ricas en almidón ( 42 ). ¿Por qué la dramática diferencia en la respuesta?
Una vez más, la respuesta puede estar al acecho en nuestros genes, y también en nuestra saliva.
La saliva humana contiene alfa-amilasa , una enzima que transforma las moléculas de almidón en azúcares simples a través de la hidrólisis. Dependiendo de cuántas copias del gen que codifica la amilasa (AMY1) tengamos, junto con factores del estilo de vida como el estrés y los ritmos circadianos, los niveles de amilasa pueden variar desde “apenas detectable” hasta el 50% de la proteína total en nuestra saliva ( 43 ).
En general, las personas de culturas centradas en el almidón (como los japoneses) tienden a portar más copias de AMY1 (y tienen niveles más altos de amilasa salival) que las personas de poblaciones que históricamente dependían más de grasas y proteínas, lo que apunta a un papel de la presión selectiva ( 44 ). En otras palabras, los patrones de AMY1 aparecen vinculados a las dietas tradicionales de nuestros antepasados.
He aquí por qué esto es importante: la producción de amilasa influye fuertemente en la forma en que metabolizamos los alimentos con almidón, y si esos alimentos envían nuestro azúcar en la sangre a una montaña rusa que desafía la gravedad o a una ondulación más pausada. Cuando las personas con niveles bajos de amilasa consumen almidón (especialmente las formas refinadas), experimentan picos de azúcar en sangre más pronunciados y duraderos en comparación con las personas con niveles naturalmente altos de amilasa ( 45 ).
No es sorprendente que los productores de amilasa baja tengan un mayor riesgo de síndrome metabólico y obesidad cuando consumen dietas estándar altas en almidón ( 46 ).
¿Qué significa esto para los vegetarianos y veganos?
Aunque el problema de la amilasa es relevante para cualquier persona con boca, es probable que las dietas a base de plantas centradas en cereales, legumbres y tubérculos (como los programas de Pritikin, Ornish, McDougall y Esselstyn antes mencionados) pongan de relieve cualquier intolerancia latente a los carbohidratos.
Para los productores con bajo contenido de amilasa, aumentar radicalmente la ingesta de almidón podría tener consecuencias devastadoras, lo que podría conducir a una mala regulación del azúcar en la sangre, baja saciedad y aumento de peso. Pero para alguien con la maquinaria metabólica para producir mucha amilasa, llevar una dieta alta en carbohidratos y basada en plantas podría ser pan comido.
Conclusión: Los niveles de amilasa salival influyen en lo bien (o mal) que rinden las diferentes personas con dietas veganas o vegetarianas con almidón.
4. Actividad PEMT y colina
La colina es un nutriente esencial, pero a menudo pasado por alto, involucrado en el metabolismo, la salud del cerebro, la síntesis de neurotransmisores, el transporte de lípidos y la metilación ( 47 ).
Aunque no ha recibido tanto tiempo de transmisión en los medios como algunos otros nutrientes del día (como los ácidos grasos omega-3 y la vitamina D), no es menos importante: la deficiencia de colina es un factor importante en la enfermedad del hígado graso, un problema que se dispara en Naciones occidentalizadas ( 48 ). La deficiencia de colina también puede aumentar el riesgo de afecciones neurológicas, enfermedades cardíacas y problemas de desarrollo en los niños ( 49 ).
En general, los alimentos con mayor abundancia de colina son los productos de origen animal, con las yemas de huevo y el hígado dominando las listas, y otras carnes y mariscos que también contienen cantidades decentes. Una amplia variedad de alimentos vegetales contienen niveles mucho más modestos de colina ( 50 ).
Nuestros cuerpos también pueden producir colina internamente con la enzima fosfatidiletanolamina-N-metiltransferasa (PEMT), que metila una molécula de fosfatidiletanolamina (PE) en una molécula de fosfatidilcolina (PC) ( 51 ).
En muchos casos, las pequeñas cantidades de colina que ofrecen los alimentos vegetales, combinadas con la colina sintetizada a través de la vía PEMT, pueden ser suficientes para satisfacer colectivamente nuestras necesidades de colina, sin necesidad de huevos ni carne.
Pero para los veganos, no siempre es fácil navegar en el frente de la colina.
En primer lugar, a pesar de los esfuerzos por establecer niveles adecuados de ingesta (IA) de colina, los requisitos individuales de las personas pueden variar enormemente, y lo que parece suficiente colina en el papel aún puede conducir a una deficiencia. Un ensayo encontró que el 23% de los participantes masculinos desarrollaron síntomas de deficiencia de colina cuando consumían la “ingesta adecuada” de 550 mg por día ( 52 ).
Otra investigación sugiere que los requerimientos de colina se disparan por las nubes durante el embarazo y la lactancia, debido a que la colina se transporta de la madre al feto o en la leche materna ( 53 , 54 , 55 ).
En segundo lugar, no todos los cuerpos son fábricas de colina igualmente productivas. Debido al papel del estrógeno en el aumento de la actividad PEMT, las mujeres posmenopáusicas (que tienen niveles más bajos de estrógeno y capacidades de síntesis de colina bloqueadas) necesitan comer más colina que las mujeres que aún se encuentran en sus años reproductivos ( 52 ).
Y lo que es aún más significativo, las mutaciones comunes en las vías del folato o en el gen PEMT pueden hacer que las dietas bajas en colina sean francamente peligrosas ( 56 ). Un estudio encontró que las mujeres que portaban un polimorfismo MTHFD1 G1958A (relacionado con el folato) eran 15 veces más susceptibles a desarrollar disfunción orgánica con una dieta baja en colina ( 57 ).
Investigaciones adicionales muestran que el polimorfismo rs12325817 en el gen PEMT, que se encuentra en aproximadamente el 75% de la población, aumenta significativamente los requisitos de colina, y las personas con el polimorfismo rs7946 podrían necesitar más colina para prevenir la enfermedad del hígado graso ( 58 ).
Aunque se necesita más investigación, también hay alguna evidencia de que el polimorfismo rs12676 en el gen de la colina deshidrogenasa (CHDH) hace que las personas sean más susceptibles a la deficiencia de colina, lo que significa que necesitan una mayor ingesta dietética para mantenerse saludables ( 59 ).
Entonces, ¿qué significa esto para las personas que eliminan los alimentos de origen animal con alto contenido de colina de su dieta?
Si alguien tiene requerimientos normales de colina y una afortunada variedad de genes, es posible mantenerse repleto de colina con una dieta vegana (y ciertamente como vegetariano que come huevos).
Pero para las madres primerizas o futuras, los hombres o las mujeres posmenopáusicas con niveles más bajos de estrógeno, así como para las personas con una de las muchas mutaciones genéticas que aumentan los requisitos de colina, las plantas por sí solas podrían no suministrar suficiente cantidad de este nutriente crítico. En esos casos, volverse vegano podría ser el presagio de daño muscular, problemas cognitivos, enfermedades cardíacas y una mayor acumulación de grasa en el hígado.
En pocas palabras : las variaciones en la actividad PEMT y los requisitos individuales de colina pueden determinar si alguien puede (o no) obtener suficiente colina con una dieta vegana.
Llevar el mensaje a casa
Entonces, ¿qué podemos concluir de todo esto? Cuando los elementos genéticos (y microbianos) correctos están en su lugar, las dietas veganas, complementadas con la vitamina B12 necesaria, tienen más posibilidades de satisfacer las necesidades nutricionales de una persona. Pero cuando entran en juego los problemas con la conversión de vitamina A, la composición del microbioma intestinal, los niveles de amilasa o los requisitos de colina, las probabilidades de prosperar como vegano comienzan a caer en picado.
Esto no quiere decir que no haya veganos que realmente “lo hicieron mal” (por ejemplo, una dieta de papas fritas y Pepsi califica como vegana), que usaron su dieta para enmascarar un trastorno alimentario o que enfrentaron otras circunstancias. que condenó su éxito desde el principio.
Pero la ciencia apoya cada vez más la idea de que la variación individual impulsa la respuesta humana a diferentes dietas. Algunas personas simplemente están mejor equipadas para obtener lo que necesitan de los alimentos vegetales, o producir lo que necesitan con la fabulosa mecánica del cuerpo humano.
