El yogur (también llamado yogur), es uno de los productos lácteos fermentados más populares del mundo, elaborado mediante la adición de bacterias vivas a la leche .
Ha sido consumido por humanos a lo largo de la historia y se usa como parte de una comida, un refrigerio o como un componente de salsas y postres.
Además, el yogur puede contener bacterias beneficiosas y funcionar como probiótico . Esto puede proporcionar una variedad de beneficios para la salud que van mucho más allá de los de la leche natural.
Así es como se ve el yogur :
La mayoría del yogur es un líquido blanco y espeso, pero muchas marcas comerciales tienen colorantes artificiales agregados.
información nutricional
La siguiente tabla contiene información detallada sobre los nutrientes del yogur ( 1 ).
Yogur – Información nutricional
| Monto | |
| Calorías | 61 |
| Agua | 88 % |
| Proteína | 3,5 g |
| Carbohidratos | 4,7 g |
| Azúcar | 4,7 g |
| Fibra | 0 g |
| gordo | 3,3 g |
| Saturado | 2,1 g |
| Monoinsaturados | 0,89 g |
| Poliinsaturado | 0,09 g |
| Omega 3 | 0,03 g |
| Omega-6 | 0,07 g |
| Grasas trans | ~ |
| Monto | % DV | |
| Vitamina A | 27 µg | 3% |
| Vitamina C | 0,5 mg | 1% |
| Vitamina D | 0,1 µg | 2% |
| Vitamina e | 0,06 magnesio | 0% |
| Vitamina K | 0,2 µg | 0% |
| Vitamina B1 (tiamina) | 0,03 magnesio | 2% |
| Vitamina B2 (riboflavina) | 0,14 magnesio | 11% |
| Vitamin B3 (Niacin) | 0.08 mg | 0% |
| Vitamin B5 (Panthothenic acid) | 0.39 mg | 8% |
| Vitamin B6 (Pyridoxine) | 0.03 mg | 2% |
| Vitamin B12 | 0.37 µg | 15% |
| Folate | 7 µg | 2% |
| Choline | 15.2 mg | 3% |
| Amount | %DV | |
| Calcium | 121 mg | 12% |
| Iron | 0.05 mg | 1% |
| Magnesium | 12 mg | 3% |
| Phosphorus | 95 mg | 14% |
| Potassium | 155 mg | 3% |
| Sodium | 46 mg | 3% |
| Zinc | 0.59 mg | 5% |
| Copper | 0.01 mg | 1% |
| Manganese | 0 mg | 0% |
| Selenium | 2.2 µg | 4% |
| Amount | |
| Carbohydrate | 4.7 g |
| Fiber | 0 g |
| Sugars | 4.7 g |
| Sucrose | ~ |
| Glucose | ~ |
| Fructose | ~ |
| Lactose | ~ |
| Maltose | ~ |
| Galactose | ~ |
| Starch | ~ |
| Amount | |
| Tryptophan | 20 mg |
| Threonine | 142 mg |
| Isoleucine | 189 mg |
| Leucine | 350 mg |
| Lysine | 311 mg |
| Methionine | 102 mg |
| Cysteine | 32 mg |
| Tyrosine | 175 mg |
| Valine | 287 mg |
| Arginine | 104 mg |
| Histidine | 86 mg |
| Alanine | 148 mg |
| Aspartic acid | 275 mg |
| Glutamic acid | 679 mg |
| Glycine | 84 mg |
| Proline | 411 mg |
| Serine | 215 mg |
| Amount | |
| Saturated fatty acids | 2.096 g |
| 4:0 | 96 mg |
| 6:0 | 66 mg |
| 8:0 | 42 mg |
| 10:0 | 93 mg |
| 12:0 | 111 mg |
| 14:0 | 343 mg |
| 16:0 | 886 mg |
| 18:0 | 317 mg |
| Monounsaturated fatty acids | 0.893 g |
| 16:1 | 71 mg |
| 18:1 | 743 mg |
| 20:1 | 0 mg |
| 22:1 | 0 mg |
| Polyunsaturated fatty acids | 0.092 g |
| 18:2 | 65 mg |
| 18:3 | 27 mg |
| 18:4 | 0 mg |
| 20:4 | 0 mg |
| 20:5 n-3 (EPA) | 0 mg |
| 22:5 n-3 (DPA) | 0 mg |
| 22:6 n-3 (DHA) | 0 mg |
| Sterols | ~ |
| Cholesterol | 13 mg |
| Phytosterols | ~ |
Proteínas en yogur
El yogur es una rica fuente de proteínas ( 1 ).
El yogur natural elaborado con leche entera contiene aproximadamente 8,5 gramos de proteína en cada taza (245 g).
El contenido de proteína del yogur comercial es a veces más alto que en la leche, porque a veces se agrega leche en polvo al yogur durante el procesamiento ( 2 ).
Las proteínas del yogur se pueden dividir en dos familias, suero y caseína, dependiendo de su solubilidad en agua.
Las proteínas de la leche solubles en agua se denominan proteínas de suero , mientras que las proteínas de la leche insolubles se denominan caseínas.
Tanto la caseína como el suero son de excelente calidad, ricos en aminoácidos esenciales y de buena digestibilidad.
Caseína
La mayoría (80%) de las proteínas del yogur pertenecen a la familia de la caseína, la más abundante de las cuales es la alfa-caseína.
La caseína puede aumentar la absorción de minerales, como el calcio y el fósforo ( 3 ) y promover una presión arterial más baja ( 4 , 5 ).
Suero
El suero es la familia más pequeña de proteínas que se encuentran en los productos lácteos y representa el 20% del contenido de proteínas del yogur.
Es muy rico en aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), como valina, leucina e isoleucina.
Las proteínas de suero han sido durante mucho tiempo un suplemento popular entre los culturistas y atletas.
Además, el consumo de proteína de suero puede proporcionar varios beneficios para la salud, como pérdida de peso y disminución de la presión arterial ( 6 , 7 ).
Conclusión: el yogur es una gran fuente de proteína de alta calidad, que incluye tanto caseína (80%) como suero de leche (20%).
Grasas
La cantidad de grasa en el yogur depende del tipo de leche del que está elaborado.
El yogur se puede producir a partir de todo tipo de leche, leche entera, leche baja en grasa o leche descremada. La mayoría del yogur que se vende en los EE. UU. Es bajo en grasa o sin grasa ( 2 ).
El contenido de grasa puede oscilar entre el 0,4% en el yogur descremado ( 8 ) y el 3,3% o más en el yogur desnatado ( 1 ).
La mayor parte de la grasa del yogur está saturada (70%), pero también contiene una buena cantidad de grasa monoinsaturada.
La grasa de la leche es única con respecto a la diversidad de ácidos grasos que proporciona, y contiene hasta 400 tipos diferentes de ácidos grasos ( 9 ).
Grasas trans de rumiantes en yogur
El yogur contiene una familia de grasas trans llamadas grasas trans de rumiantes o grasas trans lácteas.
A diferencia de las grasas trans que se encuentran en algunos productos alimenticios procesados, se considera que las grasas trans de rumiantes tienen efectos beneficiosos para la salud.
Las grasas trans de rumiantes más abundantes en el yogur son el ácido vaccénico y el ácido linoleico conjugado o CLA ( 9 ). El yogur puede contener mayores cantidades de CLA que la leche ( 10 ).
Se cree que el CLA tiene varios beneficios para la salud ( 11 , 12 ), pero grandes dosis a través de suplementos pueden tener consecuencias metabólicas nocivas ( 13 , 14 ).
Conclusión: El contenido de grasa del yogur es variable, según el tipo. La mayoría de los yogures que se venden comercialmente son bajos en grasa o sin grasa.
Carbohidratos
Los carbohidratos en el yogur natural se encuentran principalmente en forma de azúcares simples llamados lactosa (azúcar de la leche) y galactosa.
El contenido de lactosa del yogur es menor que en la leche.
Esto se debe a que la fermentación bacteriana del yogur da como resultado la descomposición de la lactosa.
Cuando la lactosa se descompone, forma galactosa y glucosa. La glucosa se convierte principalmente en ácido láctico, la sustancia que agrega el sabor amargo al yogur y otros productos lácteos fermentados ( 15 ).
La mayoría de los yogures también contienen cantidades considerables de edulcorantes agregados, generalmente sacarosa (azúcar blanca), junto con varios tipos de saborizantes.
Como resultado, la cantidad de azúcar en el yogur es muy variable y puede oscilar entre el 4,7% ( 1 ) y el 18,6% ( 16 ) o más.
Conclusión: el yogur contiene pequeñas cantidades de azúcar de leche natural (lactosa). Muchas marcas también tienen un alto contenido de azúcar agregada.
Vitaminas y minerales
El yogur con toda la grasa contiene casi todos los nutrientes que necesitan los seres humanos.
Sin embargo, existen varios tipos de yogur y su valor nutricional puede variar sustancialmente.
Por ejemplo, el valor nutricional del yogur puede depender de los tipos de bacterias utilizadas en el proceso de fermentación ( 17 ).
Las siguientes vitaminas y minerales se encuentran en cantidades particularmente altas en el yogur convencional elaborado con leche entera ( 1 ):
- Vitamina B12: un nutriente que solo se encuentra en alimentos de origen animal ( 18 ).
- Calcio: Los productos lácteos son excelentes fuentes de calcio, en una forma que se absorbe fácilmente ( 19 ).
- Fósforo: el yogur es una buena fuente de fósforo, un mineral esencial que juega un papel importante en los procesos biológicos.
- Riboflavina: también llamada vitamina B2. Los productos lácteos son la principal fuente de riboflavina en la dieta moderna ( 20 ).
En pocas palabras: el yogur es una excelente fuente de varias vitaminas y minerales, como vitamina B12, calcio, fósforo y riboflavina.
Probióticos
Los probióticos son bacterias vivas que tienen efectos beneficiosos para la salud cuando se consumen.
Estas bacterias amigables se encuentran en productos lácteos fermentados, como el yogur con cultivos vivos y activos ( 21 ).
Los principales probióticos en los productos lácteos fermentados son las bacterias del ácido láctico y las bifidobacterias ( 22 ).
Los probióticos tienen muchos efectos beneficiosos para la salud, según la especie y la cantidad consumida.
- Sistema inmunológico mejorado: los estudios indican que las bacterias probióticas pueden promover una mayor inmunidad ( 23 , 24 , 25 , 26 , 27 ).
- Reducir el colesterol: la ingesta regular de ciertos tipos de probióticos y productos lácteos fermentados puede reducir el colesterol en sangre ( 28 , 29 , 30 , 31 , 32 ).
- Síntesis de vitaminas: las bifidobacterias pueden sintetizar o hacer disponibles muchos tipos de vitaminas, como tiamina, niacina, vitamina B6, vitamina B12, ácido fólico y vitamina K ( 22 ).
- Bienestar digestivo: la leche fermentada que contiene bifidobacterias puede promover el bienestar digestivo y disminuir los síntomas del síndrome del intestino irritable ( 33 , 34 ).
- Protección contra la diarrea: los probióticos pueden ayudar a tratar la diarrea causada por antibióticos ( 35 , 36 , 37 , 38 , 39 ).
- Protección contra el estreñimiento: varios estudios sugieren que el consumo regular de yogur, fermentado con bifidobacterium, puede reducir el estreñimiento ( 40 , 41 , 42 ).
- Mejor digestibilidad de la lactosa: Se ha demostrado que las bacterias probióticas mejoran la digestión de la lactosa, disminuyendo los síntomas de la intolerancia a la lactosa ( 43 , 44 ).
Es posible que estos beneficios para la salud no siempre se apliquen al yogur, principalmente porque algunos tipos de yogur han sido tratados térmicamente (pasteurizados) después de que se agregaron las bacterias probióticas.
En los yogures tratados con calor, las bacterias probióticas están muertas y no brindan ningún beneficio para la salud.
Por este motivo, lo mejor es elegir yogur con cultivos activos o vivos.
Conclusión: Los yogures con cultivos vivos o activos contienen bacterias probióticas (probióticos) que pueden mejorar la salud digestiva.
Beneficios para la salud del yogur
Los efectos sobre la salud de la leche y los productos lácteos fermentados, como el yogur, se han estudiado ampliamente.
El yogur probiótico puede proporcionar numerosos beneficios para la salud impresionantes que van mucho más allá de los de la leche no fermentada.
Salud digestiva
El yogur probiótico se ha asociado con una variedad de beneficios para la salud digestiva.
El consumo regular de yogur, con cultivos vivos o activos, puede ayudar a tratar la diarrea asociada a antibióticos ( 35 , 36 ) al restaurar el equilibrio en la flora intestinal .
Además, el yogur probiótico con bifidobacterias puede disminuir los síntomas del síndrome del intestino irritable ( 33 , 34 ) y ayudar a reducir el estreñimiento ( 40 , 41 , 42 ).
Los probióticos también pueden aliviar los síntomas de la intolerancia a la lactosa al mejorar la digestión de la lactosa ( 44 ).
Conclusión: El consumo de yogur probiótico puede mejorar la salud intestinal. Puede reducir la diarrea asociada a los antibióticos, reducir los síntomas del síndrome del intestino irritable y ayudar con la digestión de la lactosa.
Osteoporosis y salud ósea
La osteoporosis es una condición caracterizada por huesos débiles y quebradizos.
Es común entre las personas mayores y es el principal factor de riesgo de fracturas óseas en este grupo de edad.
Durante mucho tiempo se ha considerado que los productos lácteos protegen contra la osteoporosis.
De hecho, los lácteos se han asociado con una mayor densidad ósea ( 19 ), un efecto que se cree que es causado en gran parte por el alto contenido de calcio y proteínas de la leche ( 45 ).
Conclusión: el yogur es una fuente rica en calcio y proteínas, y puede reducir el riesgo de osteoporosis.
Presión sanguínea
La presión arterial anormalmente alta, también llamada hipertensión, es uno de los principales factores de riesgo de enfermedad cardiovascular.
Los estudios sugieren que el consumo regular de yogur puede reducir la presión arterial en personas con hipertensión ( 46 ).
Sin embargo, este efecto no se limita al yogur. Los estudios sobre la ingesta de otros productos lácteos han arrojado resultados similares ( 47 , 48 ).
Conclusión: Los productos lácteos, como el yogur, pueden reducir el riesgo de presión arterial anormalmente alta (hipertensión).
Efectos adversos
El yogur puede causar efectos adversos en ciertas personas, específicamente aquellas que son intolerantes a la lactosa o alérgicas a las proteínas de la leche.
Intolerancia a la lactosa
El yogur contiene cantidades menores de azúcar de la leche (lactosa) que la leche.
Esto se debe a que parte de la lactosa de la leche se descompone en glucosa y galactosa durante la producción de yogur.
Por tanto, es mejor tolerado por personas con intolerancia a la lactosa.
Sin embargo, las bacterias probióticas también pueden ayudar mejorando nuestra propia capacidad para digerir la lactosa ( 43 , 44 ).
Las personas intolerantes a la lactosa mostraron una mejor tolerancia al yogur con lactosa agregada, en comparación con la leche con la misma cantidad de lactosa ( 49 , 50 ).
Conclusión: Muchas personas son intolerantes al azúcar de la leche (lactosa) y necesitan evitar o limitar su consumo de productos lácteos.
Alergia a la leche
La alergia a la leche es poco común y más común entre los niños que entre los adultos. Es desencadenada por las proteínas de la leche, el suero y la caseína, que se encuentran en todos los productos lácteos ( 51 ).
Por lo tanto, las personas alérgicas a la leche deben evitar el yogur.
Azúcar agregada
Es importante tener en cuenta que muchos yogures bajos en grasa tienen mucha azúcar agregada.
Las altas cantidades de azúcar en la dieta se han relacionado con numerosos problemas de salud, como diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas ( 52 , 53 ).
Por esta razón, se recomienda que lea la etiqueta y evite los yogures que contengan azúcar (generalmente sacarosa o jarabe de maíz con alto contenido de fructosa) en la lista de ingredientes.
Conclusión: aunque el yogur regular es muy saludable, muchas marcas que se venden comercialmente tienen altas cantidades de azúcar agregada, que puede ser muy dañina cuando se consume en exceso.
Resumen
El yogur es un producto alimenticio elaborado mediante la fermentación de la leche.
El yogur probiótico natural, con cultivos activos o vivos, es quizás el más saludable de todos los productos lácteos, especialmente cuando no tiene azúcar agregada.
Tiene varios beneficios para la salud digestiva y puede reducir el riesgo de osteoporosis y reducir la presión arterial.
