Plátano frutas son uno de los cultivos alimentarios más importantes del mundo.
Provienen de una clase de plantas llamadas Musa , que son nativas del sudeste asiático y se cultivan en muchas de las áreas más cálidas del mundo.
Los plátanos son una fuente saludable de fibra , potasio, vitamina B6, vitamina C y varios antioxidantes y fitonutrientes.
Así es como suelen verse los plátanos :
Hay muchos tipos diferentes y vienen en muchos tamaños diferentes. El color suele variar de verde a amarillo.
Contenido
- información nutricional
- Carbohidratos
- 2.1 Fibras
- Vitaminas y minerales
- Compuestos vegetales
- Beneficios de la salud
- 5.1 Salud del corazón
- 5.2 Salud digestiva
- Efectos adversos
- Resumen
información nutricional
Un plátano de tamaño mediano contiene alrededor de 105 calorías, la mayoría de las cuales provienen de carbohidratos.
La siguiente tabla contiene información detallada sobre todos los nutrientes del banano ( 1 ).
Plátanos – Información nutricional
| Monto | |
| Calorías | 89 |
| Agua | 75 % |
| Proteína | 1,1 g |
| Carbohidratos | 22,8 g |
| Azúcar | 12,2 g |
| Fibra | 2,6 g |
| gordo | 0,3 g |
| Saturado | 0,11 g |
| Monoinsaturados | 0,03 g |
| Poliinsaturado | 0,07 g |
| Omega 3 | 0,03 g |
| Omega-6 | 0,05 g |
| Grasas trans | 0 g |
| Amount | %DV | |
| Vitamin A | 3 µg | 0% |
| Vitamin C | 8.7 mg | 10% |
| Vitamin D | 0 µg | ~ |
| Vitamin E | 0.1 mg | 1% |
| Vitamin K | 0.5 µg | 0% |
| Vitamin B1 (Thiamine) | 0.03 mg | 3% |
| Vitamin B2 (Riboflavin) | 0.07 mg | 6% |
| Vitamin B3 (Niacin) | 0.67 mg | 4% |
| Vitamin B5 (Panthothenic acid) | 0.33 mg | 7% |
| Vitamin B6 (Pyridoxine) | 0.37 mg | 28% |
| Vitamin B12 | 0 µg | ~ |
| Folate | 20 µg | 5% |
| Choline | 9.8 mg | 2% |
| Amount | %DV | |
| Calcium | 5 mg | 1% |
| Iron | 0.26 mg | 3% |
| Magnesium | 27 mg | 7% |
| Phosphorus | 22 mg | 3% |
| Potassium | 358 mg | 8% |
| Sodium | 1 mg | 0% |
| Zinc | 0.15 mg | 1% |
| Copper | 0.08 mg | 9% |
| Manganese | 0.27 mg | 12% |
| Selenium | 1 µg | 2% |
| Amount | |
| Carbohydrate | 22.8 g |
| Fiber | 2.6 g |
| Sugars | 12.2 g |
| Sucrose | 2.4 g |
| Glucose | 5 g |
| Fructose | 4.9 g |
| Lactose | 0 g |
| Maltose | 0 g |
| Galactose | 0 g |
| Starch | 5.38 g |
| Amount | |
| Tryptophan | 9 mg |
| Threonine | 28 mg |
| Isoleucine | 28 mg |
| Leucine | 68 mg |
| Lysine | 50 mg |
| Methionine | 8 mg |
| Cysteine | 9 mg |
| Tyrosine | 9 mg |
| Valine | 47 mg |
| Arginine | 49 mg |
| Histidine | 77 mg |
| Alanine | 40 mg |
| Aspartic acid | 124 mg |
| Glutamic acid | 152 mg |
| Glycine | 38 mg |
| Proline | 28 mg |
| Serine | 40 mg |
| Amount | |
| Saturated fatty acids | 0.112 g |
| 4:0 | 0 mg |
| 6:0 | 0 mg |
| 8:0 | 0 mg |
| 10:0 | 1 mg |
| 12:0 | 2 mg |
| 14:0 | 2 mg |
| 16:0 | 102 mg |
| 18:0 | 5 mg |
| Monounsaturated fatty acids | 0.032 g |
| 16:1 | 10 mg |
| 18:1 | 2 mg |
| 20:1 | 0 mg |
| 22:1 | 0 mg |
| Polyunsaturated fatty acids | 0.073 g |
| 18:2 | 46 mg |
| 18:3 | 27 mg |
| 18:4 | 0 mg |
| 20:4 | 0 mg |
| 20:5 n-3 (EPA) | 0 mg |
| 22:5 n-3 (DPA) | 0 mg |
| 22:6 n-3 (DHA) | 0 mg |
| Sterols | 16 mg |
| Cholesterol | 0 mg |
| Phytosterols | 16 mg |
Como la mayoría de las frutas, los plátanos se componen principalmente de carbohidratos y son muy bajos en proteínas y grasas.
Carbohidratos
Los plátanos son una fuente rica en carbohidratos , principalmente almidón en los plátanos verdes y azúcares en los plátanos maduros.
La composición de carbohidratos de los plátanos cambia drásticamente durante la maduración.
El componente principal de los plátanos verdes es el almidón. Los plátanos verdes contienen hasta un 70-80% de almidón, en peso seco.
Durante la maduración, el almidón se convierte en azúcares y termina siendo menos del 1% cuando el plátano está completamente maduro ( 2 ).
Los tipos de azúcar más comunes que se encuentran en los plátanos maduros son la sacarosa, la fructosa y la glucosa. En los plátanos maduros, el contenido total de azúcares puede alcanzar más del 16% del peso fresco ( 2 ).
Los plátanos tienen un índice glucémico de 42-58, dependiendo de su madurez, que es relativamente bajo ( 3 ). Esta es una medida de la rapidez con que los carbohidratos de un alimento ingresan al torrente sanguíneo.
El bajo índice glucémico de los plátanos se explica por su alto contenido de almidón resistente y fibra, que mitiga el aumento de azúcar en sangre después de una comida.
Fibras
Una alta proporción de almidón en los plátanos verdes es almidón resistente , que, como su nombre indica, es resistente a la digestión y, por tanto, es un tipo de fibra.
El almidón resistente pasa al intestino grueso donde es fermentado por bacterias en un proceso que forma butirato , un ácido graso de cadena corta que parece tener efectos beneficiosos sobre la salud intestinal ( 4 ).
Los plátanos también son una buena fuente de otros tipos de fibra, como la pectina. Parte de la pectina de los plátanos es soluble en agua.
Cuando los plátanos maduran, la proporción de pectina soluble en agua aumenta, que es una de las principales razones por las que los plátanos se vuelven más suaves a medida que envejecen ( 5 ).
Tanto la pectina como el almidón resistente moderan el aumento de azúcar en sangre después de una comida.
Conclusión: Los plátanos se componen principalmente de carbohidratos. Los plátanos verdes pueden contener cantidades decentes de almidón resistente, que funciona como una fibra, promoviendo la salud del colon y niveles saludables de azúcar en sangre.
Vitaminas y minerales
Los plátanos son una fuente importante de varias vitaminas y minerales, especialmente potasio, vitamina B6 y vitamina C ( 1 ).
- Potasio: los plátanos son una buena fuente de potasio. Una dieta alta en potasio puede reducir la presión arterial en personas con presión arterial alta y tiene efectos positivos sobre la salud cardiovascular ( 6 ).
- Vitamina B6: los plátanos son ricos en vitamina B6. Un plátano de tamaño mediano puede proporcionar hasta el 33% de la ingesta diaria recomendada de vitamina B6.
- Vitamina C: como la mayoría de las frutas, los plátanos son una buena fuente de vitamina C.
En pocas palabras: los plátanos contienen una serie de vitaminas y minerales en cantidades decentes. Estos incluyen potasio, vitamina B6 y vitamina C.
Otros compuestos vegetales
Las frutas y verduras contienen numerosos tipos de compuestos vegetales bioactivos, y los plátanos no son una excepción.
- Dopamina: aunque es un neurotransmisor importante en el cerebro, la dopamina de los plátanos no atraviesa la barrera hematoencefálica para afectar el estado de ánimo, sino que actúa como un potente antioxidante ( 7 ).
- Catequina: en los plátanos se encuentran varios flavonoides antioxidantes, sobre todo las catequinas ( 8 ). Se han relacionado con varios beneficios para la salud, incluido un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular ( 9 ).
En pocas palabras: al igual que otras frutas, los plátanos contienen varios antioxidantes saludables, que son responsables de muchos de sus beneficios para la salud. Estos incluyen dopamina y catequina.
Beneficios para la salud de los plátanos
Como la mayoría de los alimentos naturales, los plátanos pueden tener varios beneficios para la salud.
La salud del corazón
La enfermedad cardíaca es la causa más común de muerte prematura en el mundo.
Los plátanos tienen un alto contenido de potasio, un mineral que promueve la salud del corazón y la presión arterial normal. Un plátano de tamaño mediano contiene alrededor de 0,4 gramos de este mineral saludable para el corazón.
Según un amplio análisis de muchos estudios, el consumo diario de 1,3 a 1,4 gramos de potasio está relacionado con un 26% menos de riesgo de enfermedad cardíaca ( 10 ).
Además, los plátanos contienen flavonoides antioxidantes que también se han asociado con una disminución significativa en el riesgo de enfermedad cardíaca ( 11 ).
En pocas palabras: los plátanos pueden ser beneficiosos para la salud del corazón debido a su alta cantidad de potasio y antioxidantes.
Salud digestiva
Los plátanos verdes inmaduros contienen cantidades considerables de almidón resistente y pectina, que son tipos de fibra dietética.
El almidón y las pectinas resistentes actúan como nutrientes prebióticos, que apoyan el crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas.
Pasan al colon donde son fermentados por bacterias beneficiosas que forman butirato ( 12 ), un ácido graso de cadena corta que promueve la salud intestinal ( 13 ).
Conclusión: Los plátanos verdes contienen cantidades decentes de almidón resistente, un tipo de fibra que puede promover la salud del colon.
Efectos adversos y preocupaciones individuales
Hay opiniones encontradas sobre si los plátanos son buenos para los diabéticos o no.
Es cierto que los plátanos tienen un alto contenido de almidón y azúcar y, por lo tanto, es de esperar que provoquen un gran aumento del azúcar en sangre.
Pero debido a su bajo índice glucémico, el consumo moderado de plátanos no debería elevar los niveles de azúcar en la sangre tanto como otros alimentos ricos en carbohidratos.
Sin embargo, los diabéticos deben evitar comer grandes cantidades de plátanos bien maduros. Después de comer alimentos ricos en azúcar y carbohidratos, los diabéticos siempre deben asegurarse de controlar cuidadosamente sus niveles de azúcar en sangre.
En una nota diferente, las personas a veces parecen considerar el consumo de banano como un factor de riesgo para el estreñimiento ( 14 ), mientras que otros estudios indican que los bananos en realidad pueden tener un efecto opuesto, al menos en algunas personas ( 15 ).
En conclusión, el consumo de banano no parece tener efectos adversos graves, al menos no cuando se consume con moderación.
Conclusión: Los plátanos generalmente se consideran saludables. Sin embargo, los diabéticos deben evitar el consumo elevado de plátanos bien maduros.
Resumen
Los plátanos se encuentran entre las frutas más consumidas en el mundo.
Se componen principalmente de carbohidratos y contienen cantidades decentes de varias vitaminas, minerales y antioxidantes.
El potasio, la vitamina C, la catequina y el almidón resistente se encuentran entre los nutrientes saludables de los plátanos.
Estos pueden contribuir a mejorar la salud digestiva y cardíaca cuando se consumen regularmente como parte de un estilo de vida saludable.
