Para perder peso, necesita quemar más calorías de las que consume.
El ejercicio puede ayudarlo a lograr esto al quemar algunas calorías adicionales.
Sin embargo, algunas personas afirman que el ejercicio no es efectivo por sí solo para bajar de peso.
Esto puede deberse a que el ejercicio aumenta el hambre en algunas personas, lo que las hace comer más calorías de las que quemaron durante el entrenamiento.
¿El ejercicio es realmente útil para bajar de peso? Este artículo echa un vistazo a la evidencia.
El ejercicio tiene poderosos beneficios para la salud
El ejercicio es realmente bueno para la salud ( 1 ).
Puede reducir el riesgo de muchas enfermedades, incluidas enfermedades cardíacas, diabetes, obesidad, osteoporosis y algunos cánceres ( 2 , 3 , 4 , 5 , 6 , 7 , 8 , 9 , 10 ).
De hecho, se cree que las personas que hacen ejercicio de forma regular tienen hasta un 50% menos de riesgo de morir a causa de muchas de estas enfermedades ( 11 ).
El ejercicio también es increíblemente bueno para su salud mental y puede ayudarlo a controlar el estrés y relajarse ( 12 ).
Tenga esto en cuenta cuando considere los efectos del ejercicio. Incluso si no es eficaz para bajar de peso, todavía tiene otros beneficios que son igual de importantes (si no más).
En pocas palabras : El ejercicio es mucho más que perder peso. Tiene varios beneficios poderosos para su cuerpo y cerebro.
Piense en la pérdida de grasa, no en la pérdida de peso
A menudo se recomienda el ejercicio para perder peso , pero las personas realmente deben apuntar a la pérdida de grasa ( 13 ).
Si simplemente reduce su ingesta de calorías para perder peso, sin hacer ejercicio, probablemente perderá músculo y grasa ( 14 ).
De hecho, se ha estimado que cuando las personas pierden peso, aproximadamente una cuarta parte del peso que pierden es músculo ( 15 ).
Cuando reduce las calorías, su cuerpo se ve obligado a buscar otras fuentes de combustible. Desafortunadamente, esto significa quemar proteínas musculares junto con sus reservas de grasa ( 16 ).
Incluir un plan de ejercicio junto con su dieta puede reducir la cantidad de músculo que pierde ( 17 , 18 , 19 ).
Esto también es importante porque el músculo es más metabólicamente activo que la grasa.
La prevención de la pérdida de masa muscular puede ayudar a contrarrestar la caída de la tasa metabólica que se produce cuando se pierde peso, lo que dificulta perder peso y no recuperarlo ( 13 ).
Además, la mayoría de los beneficios del ejercicio parecen provenir de mejoras en la composición corporal, el estado físico general y la salud metabólica, no solo la pérdida de peso ( 20 ).
Incluso si no pierde “peso”, es posible que en su lugar esté perdiendo grasa y construyendo músculo.
Por esta razón, puede ser útil medir el tamaño de su cintura y el porcentaje de grasa corporal de vez en cuando. La escala no cuenta toda la historia.
En pocas palabras: cuando pierde peso, desea maximizar la pérdida de grasa y minimizar la pérdida de masa muscular. Es posible perder grasa corporal sin perder mucho peso en la báscula.
El cardio te ayuda a quemar calorías y grasa corporal
Uno de los tipos de ejercicio más populares para bajar de peso es el ejercicio aeróbico, también conocido como cardio. Los ejemplos incluyen caminar, correr, andar en bicicleta y nadar.
El ejercicio aeróbico no tiene un efecto importante en la masa muscular, al menos no en comparación con el levantamiento de pesas. Sin embargo, es muy eficaz para quemar calorías.
Un estudio reciente de 10 meses examinó cómo el ejercicio cardiovascular afectó a 141 personas obesas o con sobrepeso. Se dividieron en tres grupos y no se les dijo que redujeran la ingesta de calorías ( 21 ):
- Grupo 1: Quema 400 calorías haciendo cardio, 5 días a la semana.
- Grupo 2: Quema 600 calorías haciendo cardio, 5 días a la semana.
- Grupo 3: Sin ejercicio.
Los participantes del grupo 1 perdieron un 4,3% de su peso corporal, mientras que los del grupo 2 perdieron un poco más, un 5,7%. El grupo de control, que no hizo ejercicio, ganó un 0,5%.
Otros estudios también muestran que los ejercicios cardiovasculares pueden ayudarlo a quemar grasa, especialmente la peligrosa grasa abdominal que aumenta el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas ( 20 , 22 , 23 ).
Por lo tanto, es probable que agregar cardio a su estilo de vida lo ayude a controlar su peso y mejorar su salud metabólica. Simplemente no compense el ejercicio comiendo más calorías.
Conclusión: Hacer ejercicio aeróbico con regularidad puede aumentar la cantidad de calorías que quema y ayudarlo a perder grasa corporal.
Levantar pesas le ayuda a quemar más calorías durante todo el día
Toda la actividad física puede ayudarte a quemar calorías.
Sin embargo, el entrenamiento de resistencia, como el levantamiento de pesas, tiene beneficios que van más allá.
El entrenamiento de resistencia ayuda a aumentar la fuerza, el tono y la cantidad de músculo que tienes.
Esto es importante para la salud a largo plazo, ya que los adultos inactivos pierden entre el 3 y el 8% de su masa muscular por década ( 24 ).
Una mayor cantidad de músculo también aumenta su metabolismo , lo que lo ayuda a quemar más calorías durante todo el día, incluso en reposo ( 25 , 26 , 27 ).
Esto también ayuda a prevenir la caída del metabolismo que puede ocurrir junto con la pérdida de peso.
Un estudio de 48 mujeres con sobrepeso con una dieta muy baja en calorías encontró que aquellas que siguieron un programa de levantamiento de pesas mantuvieron su masa muscular, tasa metabólica y fuerza, a pesar de que perdieron peso ( 28 ).
Las mujeres que no levantaron pesas también perdieron peso, pero también perdieron más masa muscular y experimentaron una caída en el metabolismo ( 28 ).
Debido a esto, hacer algún tipo de entrenamiento de resistencia es realmente una adición crucial a un plan de pérdida de peso eficaz a largo plazo. Hace que sea más fácil mantener el peso, que en realidad es mucho más difícil que perderlo en primer lugar.
En pocas palabras: Levantar pesas ayuda a mantener y desarrollar los músculos, y ayuda a evitar que su metabolismo se ralentice cuando pierde grasa.
Las personas que hacen ejercicio a veces comen más
Uno de los principales problemas con el ejercicio y la pérdida de peso es que el ejercicio no solo afecta el lado de las “calorías extraídas” de la ecuación del balance energético.
También puede afectar los niveles de hambre y apetito , lo que puede hacer que ingiera más calorías.
El ejercicio puede aumentar los niveles de hambre
Una de las principales quejas del ejercicio es que puede provocarle hambre y que coma más.
También se ha sugerido que el ejercicio puede hacer que sobreestime la cantidad de calorías que ha quemado y que se “recompense” con la comida. Esto puede prevenir la pérdida de peso e incluso conducir a un aumento de peso ( 29 , 30 ).
Aunque no se aplica a todos, los estudios muestran que algunas personas comen más después de hacer ejercicio, lo que puede evitar que pierdan peso ( 31 , 32 , 33 ).
El ejercicio puede afectar las hormonas reguladoras del apetito
La actividad física puede influir en la hormona grelina. La grelina también se conoce como “la hormona del hambre” debido a la forma en que impulsa el apetito.
Curiosamente, los estudios muestran que el apetito se suprime después de un ejercicio intenso. Esto se conoce como “anorexia por ejercicio” y parece estar relacionado con una disminución de grelina.
Sin embargo, los niveles de grelina vuelven a la normalidad después de aproximadamente media hora.
Entonces, aunque existe un vínculo entre el apetito y la grelina, no parece influir en la cantidad que realmente come ( 34 ).
Los efectos sobre el apetito pueden variar según la persona
Los estudios sobre la ingesta de calorías después del ejercicio son mixtos. Ahora se reconoce que tanto el apetito como la ingesta de alimentos después del ejercicio pueden variar entre las personas ( 30 , 35 , 36 , 37 , 38 ).
Por ejemplo, se ha demostrado que las mujeres tienen más hambre después de hacer ejercicio que los hombres, y las personas más delgadas pueden tener menos hambre que las personas obesas ( 31 , 39 , 40 , 41 , 42 ).
En pocas palabras: la forma en que el ejercicio afecta el apetito y la ingesta de alimentos varía entre las personas. Algunas personas pueden tener más hambre y comer más, lo que puede prevenir la pérdida de peso.
¿El ejercicio le ayuda a perder peso?
Los efectos del ejercicio sobre la pérdida o el aumento de peso varían de persona a persona ( 43 ).
Aunque la mayoría de las personas que hacen ejercicio perderán peso a largo plazo, algunas personas descubren que su peso permanece estable y algunas incluso aumentan de peso ( 44 ).
Sin embargo, algunos de los que aumentan de peso en realidad están ganando músculo, no grasa.
Dicho todo esto, al comparar la dieta y el ejercicio, cambiar la dieta tiende a ser más eficaz para perder peso que el ejercicio ( 45 , 46 ).
Sin embargo, la estrategia más eficaz implica tanto la dieta como el ejercicio ( 47 ).
En pocas palabras: la respuesta del cuerpo al ejercicio varía de una persona a otra. Algunas personas pierden peso, otras mantienen su peso y algunas personas incluso pueden aumentar de peso.
Las personas que pierden peso y no lo recuperan tienden a hacer mucho ejercicio
Mantener el peso perdido una vez que lo ha perdido es difícil.
De hecho, algunos estudios muestran que el 85% de las personas que siguen una dieta para bajar de peso no pueden mantener el peso perdido ( 48 ).
Curiosamente, se han realizado estudios en personas que han perdido mucho peso y lo han mantenido durante años. Estas personas tienden a hacer mucho ejercicio, hasta una hora al día ( 49 ).
Es mejor encontrar un tipo de actividad física que disfrute y que se adapte fácilmente a su estilo de vida. De esta forma, tienes más posibilidades de seguir así.
En pocas palabras: las personas que han perdido peso con éxito y lo han mantenido tienden a hacer mucho ejercicio, hasta una hora por día.
Una dieta saludable también es importante
El ejercicio puede mejorar su salud y ayudarlo a perder peso, pero llevar una dieta saludable también es absolutamente crucial.
No puedes dejar atrás una mala dieta.
