La leche de coco se ha vuelto muy popular recientemente.
Es una sabrosa alternativa a la leche de vaca que también puede proporcionar una serie de beneficios para la salud.
Este artículo analiza en detalle la leche de coco.
¿Qué es la leche de coco?
La leche de coco proviene de la pulpa blanca de los cocos marrones maduros, que son el fruto del cocotero.
La leche tiene una consistencia espesa y una textura rica y cremosa.
Las cocinas tailandesa y del sudeste asiático comúnmente incluyen esta leche. También es popular en Hawái, India y ciertos países de América del Sur y el Caribe.
La leche de coco no debe confundirse con el agua de coco , que se encuentra naturalmente en los cocos verdes inmaduros.
A diferencia del agua de coco, la leche no se produce naturalmente en forma líquida. La pulpa sólida se mezcla con agua para hacer leche de coco, que es aproximadamente un 50% de agua.
Por el contrario, el agua de coco tiene aproximadamente un 94% de agua. Contiene mucha menos grasa y menos nutrientes que la leche de coco.
Conclusión: La leche de coco proviene de la pulpa de los cocos marrones maduros. Se utiliza en muchas cocinas tradicionales de todo el mundo.
¿Cómo se hace la leche de coco?
La leche de coco se clasifica en espesa o delgada, según la consistencia y la cantidad de procesamiento.
- Grueso: La pulpa sólida de coco se ralla finamente y se hierve o se cuece a fuego lento en agua. Luego, la mezcla se cuela a través de una gasa para producir una leche de coco espesa.
- Delgado: Después de hacer una leche de coco espesa, el coco rallado que queda en la estopilla se cuece a fuego lento en agua. A continuación, se repite el proceso de colado para producir una leche líquida.
En las cocinas tradicionales, la leche de coco espesa se usa en postres y salsas espesas. La leche diluida se usa en sopas y salsas finas.
La mayoría de la leche de coco enlatada contiene una combinación de leche espesa y fina. También es muy fácil hacer tu propia leche de coco en casa, ajustando el grosor a tu gusto.
Conclusión: La leche de coco se elabora rallando la pulpa de un coco marrón, sumergiéndola en agua y luego colando para producir una consistencia similar a la de la leche.
Nutrientes en la Leche de Coco
La leche de coco es un alimento rico en calorías.
Aproximadamente el 93% de sus calorías provienen de las grasas, incluidas las grasas saturadas conocidas como triglicéridos de cadena media (MCT).
La leche también es una buena fuente de varias vitaminas y minerales. Una taza (240 gramos) contiene ( 1 ):
- Calorías: 552.
- Grasa: 57 gramos.
- Proteína: 5 gramos.
- Carbohidratos: 13 gramos.
- Fibra: 5 gramos.
- Vitamina C: 11% de la IDR.
- Folato: 10% de la IDR.
- Hierro: 22% de la IDR.
- Magnesio: 22% de la IDR.
- Potasio: 18% de la IDR.
- Cobre: 32% de la IDR.
- Manganeso: 110% de la IDR.
- Selenio: 21% de la IDR.
Además, algunos expertos creen que la leche de coco contiene proteínas únicas que pueden proporcionar beneficios para la salud. Sin embargo, se necesita más investigación al respecto ( 2 ).
Conclusión: La leche de coco es rica en calorías y grasas saturadas llamadas triglicéridos de cadena media. También contiene muchos otros nutrientes.
Efectos sobre el peso y el metabolismo
Existe alguna evidencia de que las grasas de triglicéridos de cadena media (MCT) en la leche de coco pueden beneficiar la pérdida de peso , la composición corporal y el metabolismo.
Aproximadamente la mitad de la grasa de los cocos proviene de un ácido graso de cadena media llamado ácido láurico.
Los cocos también contienen pequeñas cantidades de otros ácidos grasos de cadena media, incluidos el ácido cáprico y el ácido caprílico.
A diferencia de las grasas de cadena más larga, los MCT van del tracto digestivo directamente al hígado, donde se utilizan para producir energía o cetonas. Por lo tanto, es menos probable que se almacenen como grasa ( 3 ).
La investigación también sugiere que los MCT pueden ayudar a reducir el apetito y disminuir la ingesta de calorías, en comparación con otras grasas ( 4 , 5 , 6 , 7 ).
En un pequeño estudio, los hombres con sobrepeso que consumieron 20 gramos de aceite MCT en el desayuno consumieron 272 calorías menos en el almuerzo que los que consumieron aceite de maíz ( 7 ).
Además, los MCT en los cocos pueden aumentar el gasto de calorías y la quema de grasa, al menos temporalmente ( 8 , 9 , 10 ).
Algunos estudios controlados en personas obesas y personas con enfermedades cardíacas mostraron que comer aceite de coco reduce el peso corporal y la grasa abdominal. Los marcadores de salud cardíaca también mejoraron ( 11 , 12 , 13 ).
Aunque ningún estudio ha probado directamente cómo la leche de coco afecta el peso y el metabolismo, varios estudios muestran efectos impresionantes del aceite de coco y los MCT.
Lo mismo debería aplicarse a la leche de coco, porque tiene los mismos ácidos grasos.
En pocas palabras : Los MCT en la leche de coco pueden reducir el apetito, aumentar el metabolismo y ayudarlo a perder grasa abdominal.
Efectos sobre el colesterol y la salud del corazón
Debido a que la leche de coco tiene un alto contenido de grasas saturadas , la gente puede preguntarse si es una opción saludable para el corazón.
Muy poca investigación examina específicamente la leche de coco, pero un estudio sugiere que puede beneficiar a las personas con niveles de colesterol normales o altos.
Este estudio de 8 semanas de 60 hombres encontró que la papilla de leche de coco redujo el colesterol LDL (“malo”) más que la papilla de leche de soja. La papilla de leche de coco también elevó el colesterol HDL (“bueno”) en un 18%, en comparación con solo el 3% de la soja ( 14 ).
La mayoría de los estudios de aceite de coco o copos también encontraron mejoras en los niveles de colesterol LDL, colesterol HDL y / o triglicéridos ( 11 , 12 , 13 , 15 , 16 ).
Aunque en algunos estudios los niveles de colesterol LDL aumentaron en respuesta a la grasa de coco, el HDL también aumentó. Los triglicéridos disminuyeron en comparación con otras grasas ( 17 , 18 ).
El ácido láurico, el principal ácido graso de la grasa de coco, puede aumentar el colesterol LDL al disminuir la actividad de los receptores que eliminan el LDL de la sangre ( 19 ).
Los resultados de dos estudios en poblaciones similares sugieren que la respuesta del colesterol al ácido láurico puede variar según el individuo. También puede depender de la cantidad en la dieta.
En un estudio de mujeres sanas, la sustitución del 14% de las grasas monoinsaturadas con ácido láurico elevó el colesterol LDL en aproximadamente un 16%. En otro estudio, la sustitución del 4% de las grasas monoinsaturadas con ácido láurico tuvo muy poco efecto sobre el colesterol ( 19 , 20 ).
Conclusión: En general, los niveles de colesterol y triglicéridos mejoran con la ingesta de coco. En los casos en los que aumenta el colesterol LDL, el HDL normalmente también aumenta.
Otros posibles beneficios para la salud
La leche de coco también puede:
- Reducir la inflamación: los estudios en animales encontraron que el extracto de coco y el aceite de coco redujeron la inflamación y la hinchazón en ratas y ratones lesionados ( 21 , 22 , 23 ).
- Disminuir el tamaño de la úlcera: en un estudio, la leche de coco redujo el tamaño de la úlcera de estómago en ratas en un 54%, un resultado comparable al efecto de un medicamento antiulceroso ( 24 ).
- Lucha contra virus y bacterias: los MCT en los cocos, especialmente el ácido láurico, reducen los niveles de virus y bacterias que causan infecciones. Esto incluye los que residen en su boca ( 25 , 26 , 27 ).
Conclusión: La leche de coco puede reducir la inflamación, disminuir el tamaño de la úlcera y combatir los virus y bacterias que causan infecciones.
Efectos adversos
A menos que sea alérgico a los cocos, es poco probable que la leche tenga efectos adversos. En comparación con las alergias a las nueces de árbol y al maní, las alergias al coco son relativamente raras ( 28 ).
Sin embargo, algunos expertos en trastornos digestivos recomiendan que las personas que tienen intolerancia a FODMAP limiten la leche de coco a una porción de media taza a la vez.
Muchas variedades enlatadas también contienen bisfenol A (BPA), una sustancia química que puede filtrarse del revestimiento de las latas a los alimentos. El BPA se ha relacionado con problemas reproductivos y cáncer en estudios en animales y humanos ( 29 , 30 , 31 , 32 , 33 , 34 ).
Afortunadamente, algunas marcas usan envases sin BPA, que se recomiendan si opta por consumir leche de coco enlatada.
Conclusión: Es probable que la leche de coco sea segura para la mayoría de las personas que no son alérgicas a los cocos. Lo mejor es elegir latas sin BPA.
Cómo utilizar la leche de coco
Aunque la leche de coco es nutritiva, también tiene muchas calorías. Tenga esto en cuenta cuando lo agregue a los alimentos o lo use en recetas.
Ideas para agregar leche de coco a su dieta
- Incluya un par de cucharadas en su café.
- Agrega media taza a un batido o batido de proteínas .
- Vierta una pequeña cantidad sobre bayas o papaya en rodajas .
- Agregue algunas cucharadas a la avena u otro cereal cocido.
Recetas de leche de coco
Aquí hay algunas recetas saludables con leche de coco:
- Curry de camarones al coco fácil .
- Limpio Comer Pollo Masala .
- Espinacas de coco y garbanzos estofados con limón .
- Batido verde tropical .
- Mousse de chocolate con leche de coco .
Cómo seleccionar la mejor leche de coco
Aquí hay algunos consejos para seleccionar la mejor leche de coco:
- Lea la etiqueta: Cuando sea posible, elija un producto que contenga solo coco y agua. Evite los ingredientes cuestionables como la carragenina .
- Elija latas sin BPA: compre leche de coco de empresas que utilicen latas sin BPA, como Native Forest y Natural Value.
- Utilice envases de cartón: la leche de coco sin azúcar en envases de cartón generalmente contiene menos grasa y menos calorías que las opciones enlatadas. Busque marcas sin carragenina, como So Delicious y Silk.
- Vaya ligero: para una opción baja en calorías, seleccione leche de coco enlatada ligera. Es más delgado y contiene aproximadamente 125 calorías por media taza (120 gramos) ( 35 ).
- Haga la suya propia: para obtener la leche de coco más fresca y saludable, haga la suya con esta sencilla receta con coco rallado: leche de coco casera .
Conclusión: La leche de coco se puede utilizar en una variedad de recetas. Evite los tipos que contienen ingredientes cuestionables o haga los suyos en casa.
Llevar el mensaje a casa
La leche de coco es un alimento sabroso, nutritivo y versátil que está ampliamente disponible. También se puede hacer fácilmente en casa.
Incluir cantidades moderadas de leche de coco en su dieta puede resultar en una mejor salud.
