Existe una gran cantidad de información errónea sobre nutrición en Internet.
Incluso los propios profesionales suelen decir cosas que desafían el sentido común y no parecen tener una base científica.
Por ejemplo, cuando le dicen a la gente que reemplace la mantequilla con margarina hecha en fábrica …
La diferencia entre mantequilla y margarina
La mantequilla y la margarina sirven para el mismo propósito. Se utilizan para cocinar, hornear y para untar.
La mantequilla ha sido un alimento básico durante siglos.
Se elabora batiendo la porción grasa de la leche de vaca hasta que se convierte en el producto final… mantequilla. Eso es todo.
La margarina es totalmente diferente. Es un alimento altamente procesado que se inventó para reemplazar la mantequilla. El ingrediente principal es el aceite vegetal junto con emulsionantes, colorantes y varios ingredientes artificiales.
El aceite vegetal es líquido a temperatura ambiente. Es por eso que la margarina a menudo se hidrogena, lo que le da una consistencia más dura y prolonga la vida útil. La hidrogenación también convierte algunos de los aceites vegetales en grasas trans.
La mantequilla está cargada de grasas saturadas y colesterol
La mantequilla ha sido demonizada por los medios de comunicación y los profesionales de la nutrición porque contiene grandes cantidades de grasas saturadas y colesterol.
Pero nuevos estudios muestran que esto en realidad no importa … a pesar de décadas de propaganda contra las grasas .
Un gran estudio de revisión publicado en 2010 analizó 21 estudios que incluyeron un total de 347,747 participantes ( 1 ).
No encontraron absolutamente ninguna asociación entre las grasas saturadas y la enfermedad cardiovascular. Otros estudios llevan a la misma conclusión ( 2 , 3 ).
Comer grasas saturadas en realidad mejora el perfil de lípidos en sangre. Aumenta el colesterol HDL (el “bueno”) y cambia el LDL de LDL pequeño y denso (muy malo) a LDL grande, que es benigno ( 4 , 5 , 6 , 7 , 8 ).
Comer alimentos ricos en colesterol como los huevos produce las mismas mejoras en los perfiles de lípidos en sangre. El patrón de LDL mejora y el HDL aumenta ( 9 , 10 ).
A menos que tenga una afección médica como hipercolesterolemia familiar , NO hay razón para temer las grasas saturadas o el colesterol en la dieta.
Conclusión: Ni las grasas saturadas ni el colesterol de la dieta dañan el perfil de lípidos en sangre. Aumentan el colesterol bueno (HDL) y cambian el colesterol LDL a un subtipo benigno que no está asociado con enfermedades cardíacas.
La margarina contiene aceites vegetales y grasas trans
Los ingredientes principales de la mayoría de las margarinas son los aceites vegetales como el aceite de soja o cártamo.
Los aceites vegetales son en su mayoría insaturados, lo cual es un problema porque los aceites insaturados son líquidos a temperatura ambiente y no pueden usarse como untables.
Para remediar este problema, los aceites vegetales se someten a un proceso de hidrogenación. Esto implica exponer los aceites a altas temperaturas, alta presión, gas hidrógeno y un catalizador metálico. Asqueroso, sí.
Este proceso prolonga la vida útil de los productos y los endurece a temperatura ambiente. La hidrogenación hace que las grasas insaturadas se parezcan a las grasas saturadas.
Las grasas hidrogenadas también se conocen como grasas trans , que son altamente tóxicas y están fuertemente asociadas con enfermedades cardíacas ( 11 , 12 ).
Históricamente, la margarina solía estar cargada de grasas trans. Hoy en día existen algunas variedades libres de grasas trans disponibles.
Sin embargo, tenga en cuenta que los fabricantes pueden etiquetar sus productos como libres de grasas trans siempre que haya menos de 0,5 gramos de grasas trans por porción.
Para asegurarse de que está evitando las grasas trans, lea las etiquetas. Si dice “hidrogenado” en cualquier parte de la lista de ingredientes, evítelo.
Pero a pesar de que una margarina es genuinamente libre de grasas trans, puede ser mala para usted.
Los aceites vegetales que se utilizan en ellos, como el aceite de soja y cártamo, pueden ser seriamente dañinos por sí solos.
Estos tipos de aceites son las mayores fuentes de ácidos grasos omega-6 poliinsaturados en la dieta, de los que ya estamos comiendo demasiado ( 13 , 14 ).
Varios estudios relacionan el consumo excesivo de aceites vegetales poliinsaturados con el cáncer, la violencia y precisamente lo que se supone que la margarina previene … las enfermedades cardíacas ( 15 , 16 , 17 , 18 ).
Conclusión: La margarina está cargada de aceites vegetales y (a veces) grasas trans. El consumo excesivo de estas grasas está asociado con muchas enfermedades graves, incluida la enfermedad cardíaca.
La maravilla de la mantequilla alimentada con pasto
Los efectos sobre la salud de los alimentos de origen animal dependen de lo que coman los animales.
Las vacas comen pasto en su entorno natural. Pero en muchos países, se les alimenta con piensos a base de cereales.
La mantequilla de vacas alimentadas con pasto es mucho más nutritiva. Contiene más:
- Vitamina K2 : esta vitamina poco conocida desempeña un papel en la prevención de muchas enfermedades graves, como el cáncer, la osteoporosis y las enfermedades cardíacas ( 19 , 20 , 21 , 22 ).
- CLA : los estudios muestran que este ácido graso puede tener propiedades anticancerígenas y ayudar a reducir el porcentaje de grasa corporal en los seres humanos ( 23 , 24 , 25 ).
- Butirato : un ácido graso de cadena corta que se encuentra en la mantequilla y que también es producido por bacterias en el intestino. Puede combatir la inflamación, mejorar la salud digestiva y puede ayudar a prevenir el aumento de peso ( 26 , 27 , 28 ).
- Omega-3 : la mantequilla de animales alimentados con pastura tiene menos Omega-6 y más Omega-3, lo cual es importante porque la mayoría de las personas ya están comiendo demasiados ácidos grasos Omega-6 ( 29 ).
Dado que la mantequilla alimentada con pasto contiene muchos más nutrientes saludables para el corazón que la mantequilla de vacas alimentadas con granos, los efectos sobre la salud de la mantequilla pueden variar drásticamente dependiendo de lo que comió la vaca.
Conclusión: La mantequilla de vacas alimentadas con pasto contiene cantidades mucho mayores de nutrientes saludables para el corazón que la mantequilla de vacas alimentadas con granos.
Margarina y lípidos en sangre
Muy bien, ahora sabemos la diferencia entre mantequilla y margarina. Veamos los estudios reales.
Me gustaría señalar que la margarina hace bajar algunos factores de riesgo para enfermedades del corazón, especialmente si está enriquecida con esteroles vegetales o estanoles.
Estas margarinas reducen el colesterol total y LDL a corto plazo, pero también pueden disminuir el colesterol HDL (el bueno) ( 30 , 31 , 32 , 33 , 34 ).
Sin embargo, es importante enfatizar la diferencia entre los factores de riesgo y los resultados difíciles.
El hecho de que algo mejore un factor de riesgo de enfermedad cardíaca, como el LDL, NO significa que en realidad conducirá a una reducción de la enfermedad cardíaca, que es el resultado que importa.
Hay muchos medicamentos que han demostrado reducir el colesterol LDL, pero no todos conducen realmente a una reducción de las enfermedades cardíacas.
Eso es porque hay mucho más que el colesterol que causa enfermedades cardíacas.
Los estudios que analizan resultados duros como los ataques cardíacos muestran que la mantequilla es benigna o saludable, mientras que la margarina aumenta el riesgo.
Conclusión: Es cierto que la margarina reduce el colesterol total y LDL a corto plazo. Sin embargo, también reduce el colesterol HDL (el bueno). Reducir el colesterol no necesariamente reduce el riesgo de enfermedad cardíaca.
Al medir resultados duros, la mantequilla sale adelante
Al observar los ataques cardíacos reales, literalmente no hay evidencia de que la mantequilla cause daño.
Una gran revisión publicada en 2013 analizó 16 estudios prospectivos.
Se encontró que el consumo de lácteos con alto contenido de grasa reduce el riesgo de obesidad, sin una asociación consistente entre la grasa de los lácteos, las enfermedades cardiovasculares u otras enfermedades metabólicas ( 35 ).
Sin embargo, los efectos parecen variar entre países.
En el Nurses ‘Health Study (Estados Unidos), la grasa láctea aumentó el riesgo de enfermedad cardíaca, mientras que en un estudio australiano se encontró que reduce el riesgo de enfermedad cardíaca en un enorme 69% ( 36 , 37 ).
Esta drástica diferencia probablemente se deba a diferentes prácticas de alimentación. Las vacas en los EE. UU. Se alimentan principalmente de granos, mientras que las vacas en Australia comen pasto y, por lo tanto, tienen más vitamina K2 y Omega-3 … ambos protegen contra las enfermedades cardíacas.
El estudio del corazón de Framingham fue un estudio observacional que se prolongó durante 20 años. En este estudio, se descubrió que la margarina aumenta drásticamente el riesgo de enfermedad cardíaca, mientras que la mantequilla no tuvo ningún efecto ( 38 ).
Fuente de la foto: Stephan Guyenet.
Parece bastante claro que los estudios observacionales no apoyan la idea de que la mantequilla cause enfermedades cardíacas.
Pero tales estudios realmente no pueden probar nada, solo pueden mostrar que dos factores están correlacionados. La correlación no es igual a la causalidad.
Sin embargo, también tenemos evidencia de ensayos controlados aleatorios … que son el estándar de oro de la investigación.
En el estudio Sydney Diet Heart, 458 hombres que habían tenido recientemente un evento cardíaco fueron asignados al azar en dos grupos.
Uno recibió instrucciones de reducir las grasas saturadas (incluida la mantequilla) y aumentar la ingesta de aceites vegetales poliinsaturados, que incluye la margarina ( 39 ).
El grupo que aumentó su consumo de aceite vegetal (y margarina) tenía un 62% más de probabilidades de morir y un 70% más de probabilidades de morir de una enfermedad cardíaca. La línea azul es el grupo que sigue la dieta “saludable para el corazón” * para la tos *.
Esto tiene mucho sentido dado que tanto las grasas trans como los aceites vegetales se han asociado con enfermedades cardiovasculares y muerte ( 40 , 41 , 42 ).
En pocas palabras: los estudios muestran que la margarina aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas, mientras que la mantequilla puede ser benigna. La mantequilla de vacas alimentadas con pasto puede incluso ser protectora.
Llevar el mensaje a casa
Dado que las organizaciones de nutrición nos han estado advirtiendo sobre la mantequilla y empujándonos hacia la margarina industrial procesada, uno pensaría que había al menos un indicio de evidencia que sugiere que esto conduce a mejores resultados.
Ay, no. A pesar de que las margarinas pueden reducir el colesterol total y el LDL a corto plazo, en realidad producen el efecto contrario cuando se miden los resultados duros.
Le recomiendo que evite los pseudoalimentos procesados como la margarina. En su lugar, use mantequilla real de animales alimentados con pasto.
El aceite de oliva virgen extra también es una opción increíblemente saludable y puede ser la más saludable de todas las grasas.
