Las bayas se encuentran entre los alimentos más saludables que puede comer.
Son deliciosos, nutritivos y brindan una serie de impresionantes beneficios para la salud.
Aquí hay 11 buenas razones para incluir las bayas en su dieta.
1. Las bayas están cargadas de antioxidantes
Las bayas contienen antioxidantes que ayudan a mantener bajo control los radicales libres.
Los radicales libres son moléculas inestables que se producen como un subproducto normal del metabolismo. Es importante tener una pequeña cantidad de radicales libres en su cuerpo para ayudar a defenderse de las bacterias y los virus ( 1 ).
Sin embargo, los radicales libres también pueden dañar las células cuando están presentes en cantidades excesivas. Los antioxidantes pueden ayudar a neutralizar estos compuestos.
Las bayas son una gran fuente de antioxidantes, como antocianinas , ácido elágico y resveratrol . Además de proteger sus células, estos compuestos vegetales pueden reducir el riesgo de enfermedades ( 2 , 3 ).
Un estudio mostró que los arándanos, las moras y las frambuesas tienen la mayor actividad antioxidante de las frutas de consumo común, junto a las granadas ( 4 ).
De hecho, varios estudios han confirmado que los antioxidantes en las bayas pueden ayudar a reducir el estrés oxidativo ( 5 , 6 , 7 , 8 , 9 ).
Un estudio en hombres sanos encontró que consumir una sola porción de 10 onzas (300 gramos) de arándanos ayudó a proteger su ADN contra el daño de los radicales libres ( 8 ).
En otro estudio, cuando las personas sanas consumieron 17 onzas (500 gramos) de pulpa de fresa todos los días durante 30 días, un marcador prooxidante disminuyó en un 38% ( 9 ).
Conclusión: Las bayas son ricas en antioxidantes como las antocianinas, que pueden proteger a las células del daño de los radicales libres.
2. Las bayas pueden ayudar a mejorar la respuesta del azúcar en sangre y la insulina
Las bayas pueden mejorar los niveles de insulina y azúcar en sangre.
Estudios de probeta y en humanos sugieren que pueden proteger a las células de los niveles altos de azúcar en sangre, ayudar a aumentar la sensibilidad a la insulina y reducir el azúcar en sangre y la respuesta de la insulina a las comidas ricas en carbohidratos ( 10 , 11 , 12 , 13 ).
Es importante destacar que estos efectos parecen ocurrir tanto en personas sanas como en personas con resistencia a la insulina .
En un estudio de mujeres sanas, consumir 5 onzas (150 gramos) de puré de fresas o bayas mixtas con pan condujo a una reducción del 24 al 26% en los niveles de insulina, en comparación con consumir el pan solo ( 13 ).
Además, en un estudio de seis semanas, las personas obesas y resistentes a la insulina que consumieron un batido de arándanos dos veces al día experimentaron mayores mejoras en la sensibilidad a la insulina que el grupo que consumió batidos sin frutos del bosque ( 14 ).
Conclusión: Las bayas pueden mejorar la respuesta del azúcar en sangre y la insulina cuando se consumen con alimentos ricos en carbohidratos o cuando se incluyen en batidos.
3. Las bayas son ricas en fibra
Las bayas son una buena fuente de fibra , incluida la fibra soluble. Los estudios han demostrado que el consumo de fibra soluble ralentiza el movimiento de los alimentos a través del tracto digestivo, lo que reduce el hambre y aumenta la sensación de saciedad.
Esto puede disminuir su ingesta de calorías y facilitar el control de peso ( 15 , 16 ).
Además, la fibra ayuda a reducir la cantidad de calorías que absorbe de las comidas mixtas. Un estudio encontró que duplicar la ingesta de fibra podría ayudar a su cuerpo a absorber hasta 130 calorías menos por día ( 17 ).
Además, el alto contenido de fibra de las bayas significa que su contenido de carbohidratos digeribles o netos es bajo. Los carbohidratos netos se calculan restando la fibra de los carbohidratos totales.
Aquí están los recuentos de carbohidratos y fibra por porción de una taza de bayas:
- Frambuesas: 15 gramos de carbohidratos, 8 de los cuales son fibra ( 18 ).
- Moras: 15 gramos de carbohidratos, 8 de los cuales son fibra ( 19 ).
- Fresas: 12 gramos de carbohidratos, 3 de los cuales son fibra ( 20 ).
- Arándanos: 21 gramos de carbohidratos, 4 de los cuales son fibra ( 21 ).
Debido a su bajo contenido neto de carbohidratos, las bayas son alimentos bajos en carbohidratos .
Conclusión: Las bayas contienen fibra, que puede ayudar a disminuir el apetito, aumentar la sensación de saciedad y reducir la cantidad de calorías que su cuerpo absorbe de las comidas mixtas.
4. Las bayas proporcionan muchos nutrientes
Las bayas son bajas en calorías y extremadamente nutritivas. Además de tener un alto contenido de antioxidantes, también contienen varias vitaminas y minerales.
Las bayas, especialmente las fresas, son ricas en vitamina C. De hecho, una taza de fresas proporciona un enorme 150% de la IDR de vitamina C ( 20 ).
Con la excepción de la vitamina C, todas las bayas son bastante similares en términos de contenido de vitaminas y minerales.
A continuación se muestra el contenido nutricional de una porción de una taza (144 gramos) de moras ( 19 ):
- Calorías: 62.
- Vitamina C: 50% de la IDR.
- Manganeso: 47% de la IDR.
- Vitamina K: 36% de la IDR.
- Cobre: 12% de la IDR.
- Folato: 9% de la IDR.
El recuento de calorías para una taza de bayas varía de 49 para las fresas a 84 para los arándanos , por lo que las bayas son algunas de las frutas con menos calorías.
Conclusión: Las bayas son ricas en varias vitaminas y minerales, especialmente vitamina C y manganeso, pero bajas en calorías.
5. Los antioxidantes que contienen ayudan a combatir la inflamación
Las bayas tienen fuertes propiedades antiinflamatorias .
La inflamación es la forma que tiene su cuerpo de preparar una defensa contra infecciones o lesiones.
Sin embargo, los estilos de vida modernos a menudo conducen a una inflamación excesiva y sostenida debido al aumento del estrés, la actividad física inadecuada y la elección de alimentos poco saludables.
Se cree que este tipo de inflamación crónica contribuye al desarrollo de diabetes, enfermedades cardíacas y obesidad, entre otras enfermedades ( 22 , 23 , 24 ).
La inflamación en el cuerpo se mide observando cambios en ciertos marcadores, como IL-6 y CRP . Los niveles elevados de PCR se han relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca ( 25 ).
Los estudios sugieren que los antioxidantes en las bayas pueden ayudar a reducir estos marcadores inflamatorios ( 26 , 27 , 28 , 29 ).
En un estudio, cuando las personas con sobrepeso consumieron una bebida de fresa con una comida alta en carbohidratos y grasas, sus niveles de IL-6 y PCR disminuyeron significativamente más que el grupo que consumió una bebida sin fresas ( 29 ).
En pocas palabras: las bayas pueden ayudar a reducir la inflamación y disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas y otros problemas de salud.
6. Las bayas pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol
Las bayas son un alimento saludable para el corazón.
Se ha demostrado que las frambuesas negras y las fresas ayudan a reducir el colesterol en personas obesas y con síndrome metabólico ( 30 , 31 , 32 , 33 , 34 , 35 ).
En un estudio, los adultos con síndrome metabólico que consumieron una bebida hecha con fresas liofilizadas diariamente durante ocho semanas experimentaron una caída del 11% en el colesterol LDL (“malo”) ( 32 ).
Además, las bayas pueden ayudar a evitar que el colesterol LDL se oxide o se dañe, lo que se cree que es un factor de riesgo importante de enfermedad cardíaca ( 33 , 34 , 35 , 36 , 37 , 38 ).
En un estudio controlado, cuando las personas obesas consumieron 1,5 onzas (50 gramos) de arándanos liofilizados durante ocho semanas, sus niveles de LDL oxidado disminuyeron en un 28% ( 38 ).
Conclusión: Se ha demostrado que las bayas reducen los niveles de colesterol LDL y ayudan a proteger el colesterol LDL de la oxidación.
7. Las bayas pueden ser buenas para tu piel
Además de sus muchos otros beneficios para la salud, las bayas pueden ayudar a reducir las arrugas de la piel.
Esto tiene sentido, dado que los antioxidantes en las bayas ayudan a controlar los radicales libres, una de las principales causas de daño a la piel que contribuye al envejecimiento ( 39 ).
Aunque no hay mucha investigación en este momento, el ácido elágico parece ser responsable de algunos de los beneficios relacionados con la piel de las bayas.
Los estudios en probetas y en animales sugieren que este antioxidante puede ayudar a proteger la piel al bloquear la producción de enzimas que descomponen el colágeno en la piel dañada por el sol ( 40 , 41 , 42 ).
El colágeno es una proteína que forma parte de la estructura de la piel. Permite que la piel se estire y se mantenga firme. Cuando el colágeno se daña, la piel puede ceder y desarrollar arrugas.
En un estudio, la aplicación de ácido elágico a la piel de ratones sin pelo que estuvieron expuestos a la luz ultravioleta durante ocho semanas disminuyó la inflamación y ayudó a proteger el colágeno del daño ( 42 ).
Conclusión: Las bayas contienen el ácido elágico antioxidante, que puede ayudar a disminuir las arrugas y otros signos de envejecimiento de la piel relacionados con la exposición al sol.
8. Los antioxidantes de las bayas pueden ayudar a proteger contra el cáncer
Varios antioxidantes en las bayas, incluidas las antocianinas, el ácido elágico y el resveratrol, pueden reducir el riesgo de cáncer ( 43 , 44 , 45 ).
Específicamente, estudios en animales y humanos sugieren que las bayas pueden ayudar a proteger contra el cáncer de esófago, boca, mama y colon ( 46 , 47 , 48 , 49 , 50 ).
En un estudio, 20 pacientes con cáncer de colon consumieron 2 onzas (60 gramos) de frambuesas liofilizadas durante 1 a 9 semanas. Se encontró que este tratamiento mejora los marcadores tumorales en algunos pacientes, aunque no en todos ( 50 ).
Otro estudio de probeta encontró que todos los tipos de fresas tenían efectos protectores fuertes sobre las células del cáncer de hígado, independientemente de si tenían un alto o bajo contenido de antioxidantes ( 51 ).
Conclusión: Se ha demostrado que las bayas reducen los marcadores asociados con el crecimiento de tumores en animales y personas con varios tipos de cáncer.
9. Las bayas se pueden disfrutar con casi todos los tipos de dietas
Afortunadamente, las bayas se pueden incluir en muchos tipos de dietas.
Aunque las personas con dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas a menudo evitan las frutas, generalmente pueden disfrutar de cantidades moderadas de bayas. Por ejemplo, una porción de media taza de moras o frambuesas contiene menos de 4 gramos de carbohidratos digeribles.
Se pueden incorporar cantidades generosas de bayas en las dietas paleo, mediterránea , vegetariana y vegana .
Para las personas que quieren adelgazar, las bajas calorías de las bayas las hacen ideales para incluirlas en comidas, meriendas o postres.
Las bayas orgánicas y silvestres ahora están ampliamente disponibles en muchas partes del mundo. Cuando no están en temporada, las bayas congeladas se pueden comprar y descongelar según sea necesario.
Las únicas personas que deben evitar las bayas son aquellas que requieren una dieta baja en fibra para ciertos trastornos digestivos, así como las personas alérgicas a las bayas. Las reacciones alérgicas a las fresas son las más comunes.
Conclusión: Las bayas se pueden disfrutar en la mayoría de las dietas porque son bajas en calorías y carbohidratos y están ampliamente disponibles en formas frescas o congeladas.
10. Pueden ayudar a mantener saludables sus arterias
Además de reducir el colesterol, las bayas brindan otros beneficios para la salud del corazón. Uno de ellos es el mejor funcionamiento de sus arterias.
Las células que recubren los vasos sanguíneos se denominan células endoteliales. Estas células ayudan a controlar la presión arterial, evitan que la sangre se coagule y realizan otras funciones importantes.
La inflamación excesiva puede dañarlos e inhibir su correcto funcionamiento. El término para esto es disfunción endotelial y es un factor de riesgo importante para la enfermedad cardíaca ( 52 ).
Se ha demostrado que las bayas mejoran la función endotelial en estudios en adultos sanos, individuos con síndrome metabólico y fumadores ( 30 , 53 , 54 , 55 , 56 , 57 ).
En un estudio controlado de 44 personas con síndrome metabólico, los que consumieron un batido de arándanos a diario mostraron mejoras significativas en la función endotelial, en comparación con los que consumieron un batido sin arándanos ( 57 ).
Aunque las bayas frescas se consideran las más saludables, las bayas procesadas pueden proporcionar algunos beneficios para la salud del corazón. Los productos de frutos rojos horneados se consideran procesados , mientras que los frutos secos liofilizados no.
Un estudio encontró que aunque hornear arándanos redujo su contenido de antocianinas, las concentraciones totales de antioxidantes permanecieron iguales. La función arterial mejoró de manera similar en las personas que consumieron bayas horneadas o liofilizadas ( 58 ).
Conclusión: Se ha descubierto que las bayas mejoran la función arterial en varios estudios de personas sanas, personas con síndrome metabólico y fumadores.
11. Las bayas son deliciosas solas o en recetas saludables
Las bayas son innegablemente deliciosas.
Son un refrigerio o postre maravilloso, ya sea que use un tipo de baya o una mezcla de dos o más.
Aunque son naturalmente dulces y no requieren edulcorantes adicionales, agregar un poco de crema espesa o batida puede transformarlos en un postre más elegante.
Para el desayuno, pruebe las bayas cubiertas con yogur griego natural, requesón o queso ricotta, junto con algunas nueces picadas .
Otra forma de incluir las bayas en su dieta es como parte de una ensalada.
Aquí hay algunas recetas de ensaladas saludables con bayas:
- Ensalada de frambuesa, pollo, queso feta y cáñamo
- Ensalada De Rúcula, Bayas Y Queso De Cabra Con Aderezo De Semillas De Amapola
- Ensalada de mango, arándanos y quinua con aderezo de limón y albahaca
- Ensalada de pollo con fresas y vinagreta de cítricos tibia
Conclusión: Las bayas son deliciosas cuando se sirven solas, con crema o en recetas saludables.
Llevar el mensaje a casa
Las bayas saben muy bien, son muy nutritivas y brindan muchos beneficios para la salud.
Al incluirlos en su dieta de forma regular, puede mejorar su salud en general de una manera muy agradable.
