13 alimentos más antiinflamatorios que puede comer

Mujer con pelo rojo comiendo bayasLa inflamación puede ser tanto buena como mala.

Por un lado, ayuda a su cuerpo a defenderse de infecciones y lesiones.

Pero, por otro lado, la inflamación crónica puede provocar aumento de peso y enfermedades ( 1 ).

El estrés, los alimentos inflamatorios no saludables y los bajos niveles de actividad pueden empeorar este riesgo.

Sin embargo, algunos alimentos pueden ayudar a combatir la inflamación.

Aquí hay una lista de 13 alimentos antiinflamatorios que están respaldados por la ciencia.

1. Bayas

Las bayas son frutas pequeñas que están llenas de fibra, vitaminas y minerales.

Aunque hay docenas de variedades, algunas de las bayas más comunes incluyen:

Las bayas contienen antioxidantes llamados antocianinas . Estos compuestos tienen efectos antiinflamatorios que pueden reducir el riesgo de enfermedad ( 2 , 3 , 4 , 5 , 6 ).

Su cuerpo produce células asesinas naturales (NK), que ayudan a que su sistema inmunológico funcione correctamente.

Un estudio encontró que los hombres que consumían arándanos todos los días producían significativamente más células NK, en comparación con los hombres que no lo hacían ( 5 ).

En otro estudio, los hombres y mujeres con sobrepeso que comían fresas tenían niveles más bajos de ciertos marcadores inflamatorios asociados con enfermedades cardíacas ( 6 ).

Conclusión: Las bayas contienen antioxidantes conocidos como antocianinas. Estos compuestos pueden reducir la inflamación, estimular la inmunidad y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.

2. Pescado graso

Salmón a la plancha

Los pescados grasos son una gran fuente de proteínas y de ácidos grasos omega-3 de cadena larga , EPA y DHA.

Aunque todos los tipos de pescado contienen algunos ácidos grasos omega-3, estos pescados grasos se encuentran entre las mejores fuentes :

  • Salmón .
  • Sardinas
  • Arenque.
  • Caballa.
  • Anchoas.

EPA y DHA reducen la inflamación que puede conducir al síndrome metabólico, enfermedades cardíacas, diabetes y enfermedades renales, entre otras ( 7 , 8 , 9 , 10 , 11 , 12 )

Esto ocurre después de que su cuerpo metaboliza estos ácidos grasos en compuestos llamados resolvinas y proteinas , que tienen efectos antiinflamatorios ( 10 ).

En estudios clínicos, las personas que consumieron salmón o suplementos de EPA y DHA tuvieron disminuciones en el marcador inflamatorio de la proteína C reactiva (PCR) ( 11 , 12 ).

Sin embargo, en otro estudio, los pacientes con fibrilación auricular que tomaron EPA y DHA diariamente no mostraron diferencias en los marcadores inflamatorios en comparación con los que recibieron un placebo ( 13 ).

Conclusión: Los pescados grasos contienen altas cantidades de ácidos grasos omega-3 EPA y DHA, que tienen efectos antiinflamatorios.

3. Brócoli

El brócoli es extremadamente nutritivo.

Es una verdura crucífera, junto con la coliflor, las coles de Bruselas y la col rizada .

La investigación ha demostrado que comer muchas verduras crucíferas se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer ( 14 , 15 ).

Esto puede estar relacionado con los efectos antiinflamatorios de los antioxidantes que contienen.

El brócoli es rico en sulforafano , un antioxidante que combate la inflamación al reducir los niveles de citocinas y NF-kB , que impulsan la inflamación ( 16 , 17 , 18 ).

En pocas palabras: el brócoli es una de las mejores fuentes de sulforafano, un antioxidante con poderosos efectos antiinflamatorios.

4. Aguacates

Palta

Los aguacates son un verdadero “superalimento”.

Están llenos de potasio, magnesio, fibra y grasas monoinsaturadas saludables para el corazón.

También contienen carotenoides y tocoferoles , que están relacionados con una reducción del riesgo de cáncer ( 19 , 20 , 21 ).

Además, se ha demostrado que un compuesto de los aguacates reduce la inflamación en las células jóvenes de la piel ( 22 ).

En un estudio, cuando las personas consumieron una rodaja de aguacate con una hamburguesa, mostraron niveles más bajos de marcadores inflamatorios NF-kB e IL-6 que los participantes que comieron la hamburguesa sola ( 23 ).

Conclusión: Los aguacates contienen varios compuestos beneficiosos que protegen contra la inflamación y pueden reducir el riesgo de cáncer.

5. Té verde

Probablemente ya hayas escuchado que el té verde es una de las bebidas más saludables que puedes beber.

Se ha demostrado que reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer, enfermedad de Alzheimer, obesidad y otras afecciones ( 24 , 25 , 26 , 27 ).

Muchos de sus beneficios se deben a sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, especialmente a una sustancia llamada epigalocatequina-3-galato (EGCG).

El EGCG inhibe la inflamación al reducir la producción de citocinas proinflamatorias y el daño a los ácidos grasos en sus células ( 26 , 27 ).

En pocas palabras: el alto contenido de EGCG del té verde reduce la inflamación y protege a las células del daño que puede provocar enfermedades.

6. Pimientos

Mujer sosteniendo pimiento amarillo dando pulgares

Los pimientos morrones y los chiles están cargados de vitamina C y antioxidantes que tienen poderosos efectos antiinflamatorios ( 28 , 29 , 30 ).

Los pimientos contienen el antioxidante quercetina , que se ha demostrado que reduce un marcador de daño oxidativo en personas con sarcoidosis ( 31 ).

Los chiles contienen ácido sinápico y ácido ferúlico , que pueden reducir la inflamación y conducir a un envejecimiento más saludable ( 32 , 33 ).

Conclusión: Los chiles y los pimientos morrones son ricos en quercetina, ácido sinápico, ácido ferúlico y otros antioxidantes con fuertes efectos antiinflamatorios.

7. Hongos

Los hongos son estructuras carnosas producidas por ciertos tipos de hongos.

Existen miles de variedades en todo el mundo, pero solo unas pocas son comestibles y se cultivan comercialmente.

Estos incluyen trufas, hongos portobello y shiitake, por nombrar algunos.

Los hongos son muy bajos en calorías y ricos en todas las vitaminas B, selenio y cobre.

Los hongos también contienen lectinas, fenoles y otras sustancias que brindan protección antiinflamatoria ( 34 , 35 , 36 , 37 , 38 , 39 ).

Un tipo especial de hongo llamado Lion’s Mane puede reducir potencialmente la inflamación de bajo grado que se observa en la obesidad ( 37 ).

Sin embargo, un estudio encontró que cocinar hongos disminuyó una gran parte de sus compuestos antiinflamatorios, por lo que puede ser mejor consumirlos crudos o ligeramente cocidos ( 38 ).

Conclusión: Los hongos contienen varios compuestos que pueden disminuir la inflamación. Consumirlos crudos o ligeramente cocidos puede ayudarlo a aprovechar todo su potencial antiinflamatorio.

8. Uvas

Mujer joven comiendo uvas verdes

Las uvas contienen antocianinas, que reducen la inflamación.

También pueden disminuir el riesgo de varias enfermedades, como enfermedades cardíacas, diabetes, obesidad, enfermedad de Alzheimer y trastornos oculares ( 40 , 41 , 42 , 43 , 44 ).

Las uvas también son una de las mejores fuentes de resveratrol , otro compuesto que tiene muchos beneficios para la salud.

En un estudio, las personas con enfermedades cardíacas que consumían extracto de uva a diario experimentaron una disminución en los marcadores de genes inflamatorios, incluido NF-kB ( 44 ).

Además, sus niveles de adiponectina aumentaron, lo cual es bueno porque los niveles bajos están asociados con el aumento de peso y un mayor riesgo de cáncer ( 45 ).

Conclusión: Varios compuestos vegetales en las uvas, incluido el resveratrol, pueden reducir la inflamación. También pueden reducir el riesgo de varias enfermedades.

9. Cúrcuma

La cúrcuma es una especia con un fuerte sabor terroso que se usa a menudo en el curry y otros tipos de platos indios.

Ha recibido mucha atención por su contenido de curcumina, un poderoso nutriente antiinflamatorio.

La cúrcuma es eficaz para reducir la inflamación relacionada con la artritis, la diabetes y otras enfermedades ( 46 , 47 , 48 , 49 , 50 , 51 , 52 ).

Cuando las personas con síndrome metabólico tomaron 1 gramo de curcumina al día, experimentaron una disminución significativa de la PCR en comparación con el placebo ( 51 ).

Sin embargo, puede ser difícil obtener suficiente curcumina para tener un efecto notable de la cúrcuma sola.

En un estudio, las mujeres con sobrepeso que tomaron 2.8 gramos de cúrcuma por día no mejoraron los marcadores inflamatorios ( 52 ).

Comer pimienta negra junto con cúrcuma mejora los efectos. La pimienta negra contiene piperina , que puede aumentar la absorción de curcumina en un 2,000% ( 53 ).

Conclusión: la cúrcuma contiene un poderoso compuesto antiinflamatorio llamado curcumina. Comer pimienta negra con cúrcuma puede mejorar significativamente la absorción de curcumina.

10. Aceite de oliva virgen extra

Cuenco pequeño con aceitunas y aceite de oliva

El aceite de oliva virgen extra es una de las grasas más saludables que puedes comer.

Es rico en grasas monoinsaturadas y un alimento básico en la dieta mediterránea , lo que proporciona numerosos beneficios para la salud.

Numerosos estudios han analizado las propiedades antiinflamatorias del aceite de oliva.

Se ha relacionado con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca, cáncer de cerebro y otras afecciones de salud graves ( 54 , 55 , 56 , 57 , 58 , 59 , 60 ).

En un estudio de dieta mediterránea , la PCR y varios otros marcadores inflamatorios disminuyeron significativamente en aquellos que consumieron 1,7 oz (50 ml) de aceite de oliva al día ( 58 ).

El efecto del oleocantol , un antioxidante que se encuentra en el aceite de oliva, se ha comparado con medicamentos antiinflamatorios como el ibuprofeno ( 59 ).

Sin embargo, es importante tener en cuenta el tipo de aceite de oliva. Los beneficios antiinflamatorios son mucho mayores en el aceite de oliva virgen extra que en el aceite de oliva refinado ( 60 ).

En pocas palabras: El aceite de oliva extra virgen proporciona poderosos beneficios antiinflamatorios, que pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer y otras afecciones graves de salud.

11. Chocolate amargo y cacao

Mujer con cabello rojo sosteniendo una barra de chocolate

El chocolate negro es delicioso, rico y satisfactorio.

También está repleto de antioxidantes que reducen la inflamación. Estos también pueden reducir el riesgo de enfermedad y conducir a un envejecimiento más saludable ( 61 , 62 , 63 , 64 , 65 , 66 ).

Los flavonoides son responsables de los efectos antiinflamatorios del chocolate y también mantienen saludables las células endoteliales que recubren las arterias ( 65 , 66 ).

En un estudio, los fumadores mostraron una mejora significativa en la función endotelial dos horas después de comer chocolate con alto contenido de flavonol ( 66 ).

Sin embargo, asegúrese de elegir chocolate amargo que contenga al menos un 70% de cacao (más es aún mejor) para obtener los beneficios antiinflamatorios.

Conclusión: Los flavonoides en el chocolate amargo y el cacao pueden reducir la inflamación. También pueden reducir el riesgo de varias enfermedades.

12. Tomates

Tomate Fresco con Pasta

El tomate es una fuente inagotable de nutrición.

Los tomates son ricos en vitamina C, potasio y licopeno , un antioxidante con impresionantes propiedades antiinflamatorias ( 67 , 68 , 69 , 70 ).

El licopeno puede ser particularmente beneficioso para reducir los compuestos proinflamatorios relacionados con varios tipos de cáncer ( 68 , 69 ).

Un estudio encontró que beber jugo de tomate disminuyó significativamente los marcadores inflamatorios en mujeres con sobrepeso. Sin embargo, estos marcadores no disminuyeron en mujeres obesas ( 70 ).

En una revisión de estudios que analizaron diferentes formas de licopeno, los investigadores encontraron que los tomates y los productos de tomate redujeron la inflamación más que los suplementos de licopeno ( 71 ).

Por último, es interesante notar que cocinar tomates en aceite de oliva puede maximizar la cantidad de licopeno que absorbe ( 72 ).

Eso es porque el licopeno es un carotenoide, que son nutrientes solubles en grasa. Se absorben mejor cuando hay algo de grasa en la comida.

Conclusión: Los tomates son una excelente fuente de licopeno, que puede reducir la inflamación y proteger contra el cáncer.

13. Cerezas

Las cerezas son deliciosas y ricas en antioxidantes, como antocianinas y catequinas, que combaten la inflamación ( 73 , 74 , 75 , 76 , 77 ).

Aunque las propiedades promotoras de la salud de las cerezas ácidas se han estudiado más, las cerezas dulces también brindan beneficios.

En un estudio, cuando las personas consumieron 280 gramos de cerezas por día durante un mes, sus niveles de PCR disminuyeron y permanecieron así durante 28 días después de que dejaron de comer cerezas ( 77 ).

Conclusión: las cerezas dulces y ácidas contienen antioxidantes que reducen la inflamación y el riesgo de enfermedades.

14. ¿Algo más?

Incluso los niveles bajos de inflamación de forma crónica pueden provocar enfermedades.

Haga todo lo posible para controlar la inflamación eligiendo una amplia variedad de estos deliciosos alimentos ricos en antioxidantes.