Si recién está comenzando su día, ¿se encuentra pensando en “el primer café”?
Un día es bueno para ti, al día siguiente es malo. No hay necesidad de preocuparse por los bebedores de café, estamos resolviendo esta pregunta por usted.
Por sí solo, el café no tiene calorías. Esto también significa que no tiene grasas ni carbohidratos. También es fuente de muchos antioxidantes. Eso solo puede llevarlo a creer que el café es bueno para usted. Sin embargo, una vez que comience a agregar azúcar, sabores y crema a su café, todo puede cambiar.
Los estudios han demostrado que el consumo de café tiene beneficios para la salud y que puede ayudar a prevenir enfermedades. Pero hay algunas personas que deberían limitar el consumo de cafeína.
Aquí hay 7 formas en que el café puede brindarle beneficios para la salud.
Mejorar la función cerebral
El café contiene cafeína, que se sabe que es un estimulante suave del sistema nervioso central. Esto puede ayudar a mejorar el estado de alerta y mantener la atención. También puede ayudar a combatir la fatiga.
Un estudio mostró que el café mejoraba el estado de alerta, la atención y el tiempo de reacción (1).
Esta puede ser la razón por la que los amantes del café lo consumen con mayor frecuencia por la mañana como parte de cómo comienzan su día.
Proporcionar un impulso de energía
La cafeína puede aumentar temporalmente el gasto energético (2).
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En hombres sanos de peso normal, 200-350 mg de cafeína resultaron en un aumento del 4-11% en la tasa metabólica en reposo (RMR) durante 1.5-3 horas después de consumir (2).
En un pequeño estudio, las mujeres experimentaron un aumento del 8-15% en la RMR 90 minutos después de tomar 240 mg de cafeína (2). Los sujetos más jóvenes experimentaron el mayor aumento.
Otro estudio encontró que 100 mg de cafeína aumentaron el gasto de energía en 80-150 calorías (3).
Prevenir la diabetes tipo 2 (incluir insulina)
Beber café puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2. El consumo de café se ha asociado con un menor riesgo de diabetes no insulinodependiente (también conocida como diabetes tipo 2).
Un metaanálisis encontró que los bebedores de café que consumían hasta 6 tazas de café al día (en comparación con ninguna), tenían un 33% menos de riesgo de diabetes tipo 2. Un hallazgo interesante aquí fue que tanto el café con cafeína como el descafeinado se asociaron con un riesgo menor (4).
Prevenir la enfermedad hepática y el cáncer de hígado
El café puede ser beneficioso para la salud del hígado y reducir el riesgo de ciertas enfermedades hepáticas.
Un metaanálisis de estudios de cohortes y de casos y controles encontró que el consumo diario de café de al menos 2 tazas se asoció con una reducción de casi el 50% en el riesgo de desarrollar cirrosis (5).
Se produjeron hallazgos similares en estudios que analizaron el carcinoma hepatocelular (HCC), un tipo de cáncer de hígado. Un extra de 2 tazas de café por día resultó en una reducción de 1/3 del HCC (6).
Reducir el riesgo de demencia y enfermedad de Alzheimer
La ingesta de café de por vida se ha asociado con una reducción del deterioro cognitivo y un menor riesgo de enfermedad de Alzheimer (7, 8). Los bebedores de café de mediana edad tenían menos probabilidades de tener demencia o enfermedad de Alzheimer en el futuro. El riesgo más bajo fue en las personas que bebieron 3-5 tazas de café por día (9).
Otros estudios no han encontrado la misma reducción del riesgo (10). Aún se necesitan más investigaciones en esta área.
Reducir el riesgo de enfermedad de Parkinson
Los estudios han sugerido que quienes toman café tienen menos probabilidades de ser diagnosticados con la enfermedad de Parkinson (11). En un gran estudio, la incidencia de la enfermedad de Parkinson disminuyó en los hombres con cantidades crecientes de ingesta de café (12).
Sin embargo, aún se desconoce un mecanismo claro por el cual el café puede reducir el riesgo (13) y aún se necesitan más investigaciones.
La salud del corazón
Los beneficios para la salud de beber café en lo que respecta a la salud del corazón y la prevención de enfermedades cardíacas son mixtos. La investigación ha demostrado que beber café puede aumentar el colesterol total, el colesterol LDL y los triglicéridos (14).
Si bien la ingesta de café puede provocar temporalmente un ligero aumento de la presión arterial, no tiene efectos a largo plazo. Beber café no parece causar hipertensión (cuando la fuerza de la sangre que empuja los vasos sanguíneos es constantemente alta) o enfermedad cardiovascular.
La investigación ha demostrado que los bebedores de café que beben de 3 a 5 tazas al día reducen el riesgo de enfermedad cardíaca, ataque cardíaco y accidente cerebrovascular (15).
Un estudio reciente realizado en Noruega sugiere que el beneficio del café viene solo con el café filtrado (16).
¿El café es malo para ti?
El café, por sí solo, puede ser bueno para usted en la mayoría de los casos. No hace mucho daño disfrutar de una taza.
Aunque el café contiene cafeína, el consumo moderado es seguro.
La Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. Y las Pautas dietéticas informan que hasta 400 mg de cafeína parecen ser seguros. Esto es el equivalente a unas 3-5 tazas de café de 8 onzas (17).
En algunos casos, se recomienda evitar o limitar el consumo de café. Esto se revisa más adelante.
Efectos secundarios del café
Insomnio
Dado que el café contiene un estimulante, puede afectar su capacidad para dormir bien. Si sufre de insomnio, se sugiere evitar la cafeína (de cualquier fuente) durante las 6-8 horas antes de su hora habitual de dormir.
Ansiedad
Como estimulante, la cafeína también puede iniciar su respuesta de “lucha o huida” y posiblemente empeore la ansiedad. Pero aquellos que sufren de ansiedad saben que lo que les ayuda puede que no ayude a la siguiente persona. La experiencia de cada persona con la ansiedad es diferente y necesitan encontrar sus propias formas de hacer frente a esa situación.
Deshidración
La gente suele decir que el café puede provocar deshidratación. Esto es un mito. No se ha demostrado que hasta 6 mg de cafeína / kilogramo de peso corporal afecte negativamente el estado de hidratación de una persona más que una bebida sin cafeína (18). Además, una taza de café es un líquido que contribuye a la ingesta de líquidos.
Absorción reducida de calcio
La ingesta de cafeína puede aumentar las pérdidas de calcio y posiblemente afectar la salud ósea. Agregar leche descremada a su café puede ofrecer suficiente calcio agregado para compensar la diferencia.
¿Quién debería evitar tomar café?
Mujeres embarazadas y en período de lactancia
Se desaconseja a las mujeres embarazadas que tomen café. Los estudios han demostrado que la ingesta alta de café se ha asociado con un mayor riesgo de bajo peso al nacer, pérdida del embarazo y parto prematuro. Sin embargo, el consumo de café de bajo a moderado no produjo el mismo resultado (19).
Además, la cafeína se puede pasar a través de la leche materna.
Si bien es aceptable beber café durante el embarazo o la lactancia, la cantidad debe ser limitada. Alternativamente, algunos pueden optar por beber café descafeinado.
Aquellos que sufren de reflujo gastroesofágico (Gerd)
La ingesta de cafeína a menudo se desaconseja para las personas que sufren de reflujo gastroesofágico (ERGE). Se pensaba que desencadenaba un esfínter esofágico inferior debilitado. Esto puede provocar un reflujo del contenido del estómago hacia el esófago, provocando reflujo (también conocido como acidez de estómago).
Las personas que beben café y tienen reflujo mencionarán que realmente depende del tipo de café, cuánta cafeína proporciona, qué tan ácido es y cómo reaccionan ante él.
Personas con problemas de presión arterial o arritmias cardíacas
Para las personas con problemas de presión arterial o arritmias cardíacas (por ejemplo, fibrilación auricular), se recomienda que hable con su proveedor de atención primaria si el café está bien para usted.
Niños y adolescentes
Por lo general, se desaconseja el consumo de cafeína en niños y adolescentes, ya que su cerebro aún se está desarrollando.
Repasemos algunos consejos para maximizar los beneficios del café.
Evite agregar azúcar
El café negro solo tiene calorías, grasas y azúcar insignificantes. Los bebedores de café deben tener cuidado con las calorías adicionales si agrega crema y azúcar a su café. Esto es especialmente importante si está tratando de perder peso. Si usted es una persona que necesita que se le agregue crema, busque opciones más ligeras que no estén endulzadas. Muchas de las cremas con sabor pueden tener azúcar agregada.
Verifique la información nutricional
Además, asegúrese de verificar la información nutricional de su pedido de café favorito en su cafetería local. Leerlo puede resultar impactante. Por ejemplo, su peor opción de bebida puede ser Starbucks Venti (24 onzas) Java Chip Frappuccino; le proporcionará la friolera de 560 calorías y 87 gramos de azúcar, más de 3 veces la cantidad de azúcar que debería consumir en un día. Esto lo convierte en una mala elección para cualquier programa de pérdida de peso. Se recomienda limitar la ingesta de azúcar a no más de 25 gramos diarios (17).
También de Starbucks, un Frappuccino de moca grande (290 calorías y 58 g de azúcar) o un café con leche sin grasa grande (130 calorías y 18 g de azúcar). Ofrecen versiones más ligeras de sus bebidas, pero incluso su gran Frappuccino light tiene 140 calorías y 29 g de azúcar. Es cierto que parte del azúcar proviene de la lactosa, el azúcar presente de forma natural en la leche.
Es mejor disfrutar de su café sin sabores, jarabes ni azúcar agregados tanto como sea posible. Si necesita leche o crema, elija versiones sin azúcar. Los capuchinos aromatizados o un café con leche pueden tener un contenido similar de calorías y azúcar dependiendo de los ingredientes agregados. Solicitar leche descremada puede reducir el contenido calórico de un café con leche.
Utilice métodos de elaboración de cerveza saludables
Los diferentes métodos de preparación pueden afectar el contenido de cafeína y antioxidantes de su café.
Los granos de café ligeramente tostados tienden a tener más antioxidantes. Cuanto más ligero es el tueste del grano de café, más flavonoides y ácido clorogénico (21).
Además, el café filtrado tendrá menos diterpenos, en particular cafestol. Los diterpenos son los ácidos grasos liberados de los posos del café y se ha sugerido que alteran desfavorablemente los niveles de colesterol.
Un estudio noruego reciente encontró que el café filtrado se asoció con una menor mortalidad en comparación con el café sin filtrar (16).
Un café French Press no está filtrado y tendrá mayores cantidades de diterpenos. Algunos cafés expresos tampoco están filtrados.
Las mazorcas de café pueden estar filtradas o sin filtrar, el contenido de cafeína dependerá del tipo de tueste y el contenido de diterpeno dependerá del tipo de vaina. Las cápsulas de metal permitirán que más diterpenos terminen en su café.
Una infusión en frío normalmente produce menos cafeína, pero permite retener los diterpenos ya que la infusión en frío no se filtra.
Conclusión
Si no es un bebedor de café, no es necesario que empiece ahora.
Si usted es un bebedor de café, puede deleitarse con el hecho de que su agradable taza de café probablemente no dañe su salud (con algunas excepciones) y posiblemente le brinde algunos beneficios.
Un café tostado ligero filtrado parece ofrecer el mayor beneficio para la salud. Evitar los edulcorantes añadidos ayudará a limitar el contenido de azúcar y calorías de su taza de café.
Fuentes
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