Dieta baja en carbohidratos: beneficios y plan de comidas de muestra

Las dietas (bajas en carbohidratos) han ganado popularidad en los últimos años para ayudar a las personas a lograr beneficios para la salud como perder peso, controlar enfermedades crónicas como la diabetes y sentirse mejor.

Continúe leyendo para aprender sobre los carbohidratos, cómo comenzar con un plan de alimentación y si una dieta baja en carbohidratos es adecuada para usted.

Conceptos básicos de la dieta baja en carbohidratos

Hay muchas descripciones diferentes de dietas bajas en carbohidratos:

  • Dieta cetogénica o muy baja en carbohidratos: 20 a 50 gramos de carbohidratos por día; algunas dietas cetogénicas son menos de 30 gramos por día.
  • Dieta baja en carbohidratos: 130 gramos o menos de carbohidratos por día.
  • Dieta moderada en carbohidratos: más de 130 gramos de carbohidratos por día.
  • Dieta alta en carbohidratos: 225 gramos o más de carbohidratos por día (1).

¿Tienes curiosidad por saber qué es exactamente un carbohidrato? Los carbohidratos se encuentran en muchos alimentos. Algunos carbohidratos son más complejos, como los que se encuentran en los frijoles, las lentejas, las verduras, los cereales integrales, las nueces y las semillas. Algunos carbohidratos son simples, como los que se encuentran en el azúcar, los dulces y las frutas.

Los lácteos, como la leche y el yogur, contienen carbohidratos. Los carbohidratos complejos y simples que se encuentran en las plantas están llenos de fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes y polifenoles, que ayudan a prevenir enfermedades. Los carbohidratos que se encuentran en los dulces como los refrescos no tienen nutrientes.

Como referencia, los siguientes alimentos contienen aproximadamente 15 gramos de carbohidratos:

  • ½ taza de avena cocida.
  • 1/3 taza de pasta o arroz.
  • 3 tazas de palomitas de maíz simples.
  • 15 uvas.
  • 2 cucharadas de pasas.
  • ½ taza de frijoles.
  •  ½ taza (4 onzas) de jugo o refresco.

Para conocer la cantidad de carbohidratos en los alimentos que consume habitualmente, consulte la etiqueta nutricional bajo “carbohidratos”. También es importante prestar atención al tamaño de la porción en la etiqueta. Algo puede parecer bajo en carbohidratos, ¡pero es posible que accidentalmente esté comiendo varias porciones! 

Las carnes, el queso y las grasas como la mantequilla y el aceite no contienen carbohidratos. Las nueces y los aguacates tienen una pequeña cantidad de carbohidratos.

¿Por qué bajo en carbohidratos?

Los partidarios de las dietas bajas en carbohidratos argumentan que las dietas bajas en carbohidratos son saludables. Señalan que hemos consumido cada vez más carbohidratos desde la década de 1970. Fue en esta época cuando la grasa fue demonizada. Las empresas de alimentos comenzaron a fabricar alimentos bajos en grasa, pero para que tuvieran buen sabor, los cargaron con carbohidratos, especialmente azúcares simples. A medida que las personas comenzaron a comer menos grasas y más carbohidratos, aumentaron las tasas de obesidad y diabetes (2).

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Los defensores de la dieta baja en carbohidratos afirman que comer más carbohidratos provoca niveles más altos de insulina. La insulina, además de actuar como una llave para permitir que el azúcar en la sangre entre en las células, también le dice al cuerpo que produzca y almacene grasa (2). Por lo tanto, una dieta baja en carbohidratos puede ayudar a perder peso.

Uno de los beneficios de una dieta baja en carbohidratos es eliminar los alimentos altamente procesados ​​que están cargados de azúcar, grasa y calorías. Estos alimentos contienen muy pocos nutrientes o ninguno. Comer demasiados alimentos procesados ​​puede aumentar su peso y aumentar el riesgo de enfermedades como diabetes y enfermedades cardíacas.

Una dieta baja en carbohidratos incluye proteínas magras como aves, mariscos, cortes magros de carne de res y cerdo, aguacates, aceites saludables y nueces. Incluya muchas verduras sin almidón como col rizada, berza, acelgas, espárragos, brócoli, coles de Bruselas, berenjenas, tomates, remolachas y pimientos.

Dieta cetogénica

La dieta cetogénica o keto para abreviar, es una dieta popular en la que las personas restringen sus carbohidratos a menos de 50 gramos por día. Algunos planes cetogénicos son incluso más estrictos y solo permiten de 20 a 30 gramos al día. La teoría detrás de la dieta cetogénica es que al reducir los carbohidratos, el cuerpo entra en cetosis y comienza a quemar grasa como fuente de energía [3]. Si bien algunas personas encuentran que la cetogénica es útil para perder peso, recuerde que un déficit de calorías es fundamental para perder peso. 

La dieta Atkins

La dieta Atkins era una dieta baja en carbohidratos popular en la década de 1960. Fue desarrollado por el Dr. Robert C. Atkins, cardiólogo. Similar a la dieta ceto, requiere que los seguidores reduzcan la cantidad de carbohidratos que consumen entre 20 y 40 gramos para que el cuerpo comience a quemar grasa [3].

La dieta Atkins también usa un término llamado “carbohidratos netos”. La fibra y los alcoholes de azúcar se restan del total de carbohidratos, y este número se llama los “carbohidratos netos” que usan los seguidores mientras controlan sus carbohidratos. 

Dieta paleo

Paleo, o la dieta del “hombre de las cavernas” o de la “Edad de Piedra”, se centra en copiar la dieta que comían nuestros antepasados ​​durante el Paleolítico, que fue hace unos 12.000 años. Los practicantes de esta dieta creen que nuestros antepasados ​​siguieron una dieta de cazadores-recolectores, que era rica en frutas, verduras, nueces, semillas, aceites como nuez, coco, oliva y aguacate, carne, pescado, mariscos, aves y huevos (4). .

Si bien esta dieta no se enfoca en gramos de carbohidratos de la misma manera que la dieta ceto y Atkins porque elimina granos, lácteos, legumbres, papas y azúcar refinada, todos los alimentos que contienen carbohidratos, los seguidores de esta dieta comen menos carbohidratos.

La dieta mediterránea

Al igual que la dieta Paleo, la dieta mediterránea se centra más en la calidad de la dieta que en los gramos de carbohidratos. Tiene un alto contenido de verduras, frutas, legumbres, frutos secos y cereales sin procesar, pero es bajo en carnes y lácteos. El aceite de oliva es un alimento básico, se incluye vino tinto y se come pescado algunas veces a la semana. Si bien las frutas, las legumbres y los granos sin procesar no son bajos en carbohidratos, tienen un alto contenido de antioxidantes, fibra, vitaminas y minerales. Los azúcares y grasas añadidos no se recomiendan en esta dieta.

La dieta mediterránea tiene décadas de investigación para respaldar sus beneficios para la salud, incluida la reducción del riesgo de desarrollar Alzheimer, enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, cáncer y enfermedad de Parkinson (5). 

La American Diabetes Association recomienda la dieta mediterránea para controlar la diabetes tipo 2. 

Alimentos para comer

Para comenzar con una dieta baja en carbohidratos, incluya muchas verduras, carne, mariscos y algunas nueces, aceites y semillas. Es importante no solo restringir los carbohidratos, sino también asegurarse de que los alimentos que ingiera sean ricos en nutrientes. 

Vegetales

Las verduras contienen pocos carbohidratos pero están llenas de nutrientes, antioxidantes y polifenoles.    

  • Aguacate.
  • Verduras de hojas verdes oscuras.
  • Espinacas.
  • Col rizada.
  • Rúcula.
  • Acelga.
  • Lechuga romana.
  • Brócoli.
  • Coles de Bruselas.
  • Verdes con cuello.
  • Espárragos.
  • Calabacín.
  • Judías verdes.
  • Coliflor.
  • Bok choy.
  • Berenjena.
  • Apio

Algunas verduras tienen más carbohidratos que otras, pero aún son bajas en carbohidratos. Una taza de zanahorias tiene aproximadamente 9 gramos de carbohidratos, pero una lata de refresco de 12 onzas tiene 35 gramos de carbohidratos. Dependiendo de cuánto esté restringiendo sus carbohidratos, tenga en cuenta las siguientes verduras: 

  • Cebollas.
  • Zanahorias.
  • Tomate.
  • Pimientos.
  • Calabaza espagueti.

Nueces y semillas (busque tostadas en seco para evitar aceites añadidos).

Las nueces contienen pocos carbohidratos pero están llenas de grasas saludables, algunas proteínas y diferentes vitaminas y minerales.   

  • Almendras.
  • Nueces.
  • Pistachos. 
  • Macadamias. 
  • Avellanas.
  • Nueces pecanas.
  • Anacardos.
  • Miseria.
  • Semillas de girasol.
  • Semillas de calabaza.
  • Semillas de lino.
  • Semillas de chia.
  • Mantequilla de almendras.

Mariscos

Los mariscos no tienen carbohidratos y son ricos en proteínas y grasas saludables. 

  • Salmón.
  • Tilapia.
  • Atún.
  • Camarón.
  • Langosta.

Carne

La carne no tiene carbohidratos y es rica en proteínas. 

  • Pollo.
  • Pavo.
  • Pato. 
  • Codorniz
  • Cerdo.  
  • Carne de caza como venado.
  • Bisonte.
  • Carne de res (intente comprar 100% de animales alimentados con pasto para obtener carne de res de la más alta calidad).
  • Carne de órganos.
  • Tocino.
  • Carne de sándwich procesada como mortadela, pastrami y salami.
  • Salchicha.
  • Huevos.

* Evítelo si ve azúcar y nitratos agregados en la etiqueta de ingredientes. Estos alimentos, aunque bajos en carbohidratos, también son bajos en nutrientes. Considere que estos son más un placer que la comida cotidiana. 

Lechería

Tanto la leche como el yogur contienen carbohidratos, mientras que el queso no. La lactosa, o azúcar de la leche, se pierde durante el procesamiento cuando se elabora el queso. Por lo tanto, el queso es bajo en carbohidratos. 

  • Queso Mozzarella.
  • queso Cheddar.
  • Havarti.
  • Queso azul.    
  • Queso Brie.    
  • Gouda.

Aceites

Los aceites no contienen carbohidratos.

  • Aceite de coco.
  • Aceite de palma.
  • Aceite de aguacate.
  • Aceite de oliva.

Alimentos con moderación

Dependiendo de la cantidad de gramos de carbohidratos que ingiera al día, existen algunos alimentos que aún puede incluir en su dieta, solo en cantidades limitadas.

Frutas

Las frutas son una gran fuente de fibra, vitaminas y minerales. Las bayas están repletas de antioxidantes que promueven la salud. Si está comiendo bajo en carbohidratos, aún puede incluir frutas, pero debe limitar su cantidad.

Verifique la información nutricional para ver cuántos carbohidratos hay en la fruta. Una taza de fresas, por ejemplo, contiene 9 gramos de carbohidratos, mientras que 1 taza de arándanos contiene 18 gramos. Un plátano de tamaño mediano puede contener 24 gramos de carbohidratos o más. Eso no quiere decir que estos alimentos sean malos, pero si está restringiendo sus carbohidratos, debe estar atento. Esta es una lista de frutas bajas en carbohidratos:

  • Fresas.
  • Frambuesas.
  • Moras.
  • Arándanos.  
  • Cerezas.
  • Sandía.
  • Cantalupo.
  • Manzanas.    
  • Clementinas. 

Granos

Al igual que las frutas, dependiendo de la cantidad de carbohidratos que ingiera al día, no es necesario que elimine por completo los granos. Los cereales integrales están llenos de fibra y proteínas.   

  • Quinoa.
  • Avena cortada en acero.   
  • Palomitas de maíz.
  • Pan de grano entero.   
  • Arroz integral.
  • Cebada.

Frijoles 

Los frijoles están llenos de proteínas de origen vegetal, fibra, ácido fólico, manganeso, potasio, hierro y cobre. Son ricos en fitoquímicos, que pueden ayudar a prevenir enfermedades (5). Sin embargo, ½ taza de frijoles negros tiene alrededor de 14 gramos de carbohidratos, por lo que debe vigilar el tamaño de la porción si está comiendo frijoles.

  • Frijoles negros.
  • Frijoles blancos. 
  • Garbanzos.
  • Frijoles Cannellini.  
  • Lentejas.

Lechería

Una taza de leche de 8 onzas tiene aproximadamente 12 gramos de carbohidratos. El yogur puede estar lleno de azúcar, así que tenga cuidado y lea siempre la etiqueta.

Comidas que se deben evitar

Muchos de los alimentos enumerados aquí tienen un alto contenido de carbohidratos, azúcar y grasas no saludables. Puede que tengan buen sabor, pero no le proporcionan nutrición.    

  • Helado.
  • Brownies.  
  • Galletas.
  • Pastel.
  • Tarta.    
  • Cereales azucarados.
  • Dulce.
  • Rosquillas.   
  • Pasteles.
  • Papas fritas.
  • Refresco regular.
  • Jugo.
  • Pan blanco.    
  • Granos refinados.   
  • Papas fritas.
  • Pizza.

Plan de comidas dietéticas bajas en carbohidratos de 1 día

Desayuno

Tortilla de huevos

  • 3 huevos
  • 1 cucharada de aceite de coco con
  • 3/4 taza de espárragos
  • 3 onzas de queso mozzarella rallado,
  • 1 taza de fresas

Información nutricional: 643 calorías, 40 gramos de proteína, 13 gramos de carbohidratos netos, 21 gramos de carbohidratos, 45 gramos de grasa.

Almuerzo

Ensalada de salmón   

  • 3 onzas de salmón 
  • 1 aguacate pequeño, cortado en cubitos  
  • 1 tomate pequeño, cortado en cubitos   
  • 1 pepino cortado en cubitos   
  • 1 taza de pimientos verdes, cortados en cubitos   
  • 3 tazas de lechugas mixtas (espinacas, col rizada y rúcula)  
  • Llovizna de vinagreta balsámica

Información nutricional: 519 calorías, 29 gramos de proteína, 27 gramos netos de carbohidratos, 40 gramos de carbohidratos, 30 gramos de grasa

Cena

Pimientos rellenos    

  • 1 cucharada de aceite de coco   
  • 1 cucharada de ajo picado   
  • 1 cebolla pequeña, cortada en cubitos
  • ½ libra de pavo molido  
  • 3 tazas de espinacas tiernas     
  • Lata de 8 onzas de salsa de tomate
  • Pimienta negra al gusto 
  • 4 pimientos de colores
  • ¼ de taza de queso cheddar rallado

Instrucciones:

  1. Precaliente el horno a 375. En una cacerola mediana, caliente 1 cucharada de aceite de coco a fuego medio. Agrega el ajo picado y la cebolla picada.
  2. Cocine por 5 minutos o hasta que la cebolla esté blanda. Agrega el pavo molido y las espinacas. Cocine hasta que el pavo esté dorado, luego escurra. (La espinaca se marchitará). Agregue la salsa de tomate y revuelva.
  3. Agrega pimienta negra al gusto. Cortar la parte superior de los pimientos y rellenar con la mezcla. Cocine durante 30 minutos si le gusta un pimiento crujiente o 45 minutos si le gusta un pimiento suave. Espolvorea la parte superior con queso cheddar en los últimos 10 minutos de cocción.

Información nutricional: 778 calorías, 99 gramos de proteína, 46 gramos de carbohidratos netos, 65 gramos de carbohidratos, 19 gramos de grasa

Aperitivos bajos en carbohidratos   

  • 2 cucharadas de mantequilla de nueces como mantequilla de maní o mantequilla de almendras.
  • 1-2 huevos duros.
  • Pavo o carne seca.
  • 1 pieza de chocolate amargo.
  • ¼ de taza de nueces.
  • Bolsitas de salmón o atún, tamaño de porción individual.

Beneficios de una dieta baja en carbohidratos

Los estudios demuestran que las dietas bajas en carbohidratos le ayudan a perder peso y mejorar el azúcar en sangre. Un estudio del Centro Médico de la Universidad de Duke tomó a 84 sujetos con obesidad y diabetes tipo 2. Los sujetos recibieron una dieta baja en carbohidratos (<20 gramos de carbohidratos por día) o una dieta reducida en calorías durante 24 semanas. El grupo bajo en carbohidratos perdió 24 libras y su A1C, una medida de azúcar en sangre durante 3 meses, se redujo en un 1,5%. El grupo de calorías reducidas perdió 15 libras y su A1C se redujo en un 0,5% (6). 

Una revisión de la investigación sobre dietas bajas en carbohidratos y pérdida de peso encontró que una dieta baja en carbohidratos puede ayudar a las personas a perder peso más rápidamente. Aquellos que siguieron una dieta baja en carbohidratos perdieron 12 libras durante los primeros 6 meses en comparación con 3 libras en el grupo bajo en grasas. Sin embargo, a los 12 meses, la cantidad de pérdida de peso entre los 2 grupos fue similar (10).

Pero seguir una dieta baja en carbohidratos puede ayudarlo a perder peso más rápido, lo que puede motivarlo a mantenerse en el camino correcto. Recuerde que si está tratando de perder peso, seguir su dieta de manera constante es clave para mantener su pérdida de peso. 

Niveles elevados de colesterol HDL ‘bueno’

Una gran revisión analizó los efectos de la dieta baja en carbohidratos sobre el colesterol, el LDL (colesterol malo), el HDL (colesterol bueno) y los triglicéridos. En promedio, la dieta baja en carbohidratos redujo el colesterol en 2.7 mg, el LDL en 3.7 mg, aumentó el HDL en 3.3 mg y redujo los triglicéridos en 14 mg (7). 

Richard D. Feinman, Ph.D., profesor de biología celular en el Centro Médico Downstate de la Universidad Estatal de Nueva York, ayudó a escribir una gran revisión sobre las dietas bajas en carbohidratos y la diabetes. Sostiene que el nivel alto de azúcar en sangre es la mayor preocupación de la diabetes, tanto de tipo 1 como de tipo 2. Por lo tanto, restringir los carbohidratos producirá la mayor mejora del azúcar en sangre para los diabéticos. 

Riesgos y efectos secundarios

Un efecto secundario de una dieta baja en carbohidratos se conoce como gripe baja en carbohidratos. Puede experimentar fatiga, dolores de cabeza y sensación de niebla. La gripe baja en carbohidratos se debe a la pérdida de líquidos y sales. Beba muchos líquidos y electrolitos para evitar esto. Puede ser útil reducir gradualmente los carbohidratos en lugar de reducirlos drásticamente (8).

Una dieta baja en carbohidratos puede causar calambres. Al igual que la gripe baja en carbohidratos, los calambres se deben a la pérdida de líquidos y electrolitos como potasio, magnesio y sodio. Agregue salmón, huevos, almendras y champiñones para aumentar el potasio en su dieta (8).

Reducir drásticamente los carbohidratos, especialmente los carbohidratos saludables como frutas, granos integrales y frijoles, significa menos fibra. Esto puede causar estreñimiento. Beba mucha agua y coma muchas verduras, especialmente verduras de hoja verde oscura. Las almendras también son ricas en fibra. Un laxante de volumen, como Metamucil, FiberCon o Citrucel, también puede ayudar (8).

Algunas investigaciones nuevas sugieren que esta dieta puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca. Un estudio prospectivo siguió a mujeres suecas durante casi 16 años. Cuanto más de cerca siguieran las mujeres una dieta baja en carbohidratos / alta en proteínas, más probabilidades tenían de desarrollar una enfermedad cardíaca (9).

Se están realizando investigaciones para determinar la seguridad y los beneficios de las dietas bajas en carbohidratos a largo plazo.

Fuentes

  1. Brown-Riggs, Constance. Low-Carb Diets & Diabetes. Today’s Dietitian, August 2016. https://www.todaysdietitian.com/newarchives/0816p24.shtml
  2. Feinman, Richard, et al. “Dietary carbohydrate restriction as the first approach in diabetes management: Critical review and evidence base.” Nutrition, Vol 31, January 2015. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0899900714003323?via%3Dihub#fig1
  3. Smithson, Toby, and Warshaw Hope. Very Low-Carbohydrate Diets. Today’s Dietitian, November 2018. https://www.todaysdietitian.com/newarchives/1118p28.shtml
  4. Amidor, Toby. Paleo: Spotlight on the Paleo Diet. Today’s Dietitian, February 2018. https://www.todaysdietitian.com/newarchives/0218p14.shtml
  5. Dennett, Carrie. Key Ingredients of the Mediterranean Diet — The Nutritious Sum of Delicious Parts. Today’s Dietitian, May 2016. https://www.todaysdietitian.com/newarchives/0516p28.shtml
  6. JB. Buse, KS. Polonsky, et al. “The Effect of a Low-Carbohydrate, Ketogenic Diet versus a Low-Glycemic Index Diet on Glycemic Control in Type 2 Diabetes Mellitus.” Nutrition & Metabolism, BioMed Central, 1 Jan. 1970, nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-5-36.
  7. Hu, Tian, Mills, Katherine, Yao, Lu, Demanelis, Kathryn, Eloustaz, Mohamed, Yancy, William, Kelly, Tanika, He, Jiang, and Bazzano, Lydia. “Effects of Low-Carbohydrate Diets Versus Low-Fat Diets on Metabolic Risk Factors: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Clinical Trials,” American Journal of Epidemiology, vol 176, issue 7, October 2012. https://academic.oup.com/aje/article/176/suppl_7/S44/112289
  8. “Low-Carb Diet Side Effects,” Diabetes.co.uk, 15 January 2019. https://www.diabetes.co.uk/diet/low-carb-diet-side-effects.html
  9. Lagiou, Pagona, Sandin, Sven, Lof, Marie, Trichopoulous, Dimitrios, Adami, Hans-Olov and Weiderpass, Elisabete. “Low carbohydrate-high protein diet and incidence of cardiovascular diseases in Swedish women: prospective cohort study,” TheBMJ, June 2012. https://www.bmj.com/content/344/bmj.e4026.full
  10. Nordmann, Alain, Nordmann, Abigail, Briel, Matthias, Keller, Ulrich, Yancy, William, Brehm, Bonnie, Bucher, Heiner. “Effects of Low-Carbohydrate vs Low-Fat Diets on Weight Loss and Cardiovascular Risk Factors: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials,” Archives of Internal Medicine, February 2006. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16476868/

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