Dieta Dash: plan de comidas, beneficios y pautas

En el puesto número 1 de las “Mejores dietas para una alimentación saludable”, según las clasificaciones de US News World Report, se encuentra la celebrada Dieta DASH (1).

El nombre completo de esta dieta que promueve la salud y previene las enfermedades es Enfoques dietéticos para detener la hipertensión.

El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre recomienda la dieta DASH para la presión arterial alta. Otros beneficios para la salud incluyen reducir los marcadores inflamatorios, prevenir la diabetes y reducir el riesgo de desarrollar cáncer (2).

La presión arterial es una medida de cuánta fuerza ejerce la sangre sobre los vasos sanguíneos. Cuando obtenga una lectura de la presión arterial, se le dará en dos números separados por una barra.

Por ejemplo, 120/80 mm Hg. El número superior se conoce como presión arterial sistólica.

Es una medida de cuánta fuerza ejerce la sangre contra las arterias cuando late el corazón. El número inferior, conocido como presión arterial diastólica, es la fuerza que ejerce la sangre contra las arterias mientras el corazón está en reposo. Si bien ambos números son importantes, la mayoría de los profesionales de la salud prestan más atención al número superior.

La Asociación Estadounidense del Corazón ha categorizado la presión arterial según las siguientes puntuaciones:

• Normal es menos de 120 / menos de 80
• La presión arterial elevada es 120-129 / menos de 80
• La etapa 1 de presión arterial alta es 130-139 / 80-89
• La etapa 2 de presión arterial alta es 140 o más / 90 o más
• Crisis hipertensiva (¡llame a su médico inmediatamente! ¡Esto se considera una emergencia médica!) Es superior a 180 / superior a 120 (3)

Las personas que tienen presión arterial más alta tienen más probabilidades de sufrir un ataque cardíaco, desarrollar una enfermedad cardíaca, desarrollar problemas renales y / o sufrir un derrame cerebral.

¿Qué es la dieta Dash?

La dieta DASH es un plan de alimentación saludable para ayudar a combatir la hipertensión. La hipertensión, o presión arterial alta, afecta a casi mil millones de personas en todo el mundo (4). Se cree que las dietas con alto contenido de sal causan presión arterial alta. Los médicos generalmente recomiendan una dieta baja en sodio (sal) si tiene presión arterial alta.

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La dieta DASH recomienda 2,300 mg de sodio al día o menos, que es aproximadamente una cucharadita. Este plan de alimentación también recomienda muchas verduras, frutas, cereales integrales, productos lácteos bajos en grasa o sin grasa, pescado, aves, frijoles, nueces y aceites vegetales.

Estos alimentos para reducir la presión arterial contienen nutrientes clave como potasio, magnesio y calcio que se ha demostrado que mejoran la presión arterial (2).

La dieta DASH recomienda evitar las carnes grasas, los lácteos enteros, las bebidas azucaradas y los dulces debido a sus niveles de sodio.

Beneficios de la dieta DASH

Reduce la presión arterial

El beneficio para la salud más reconocido de la dieta Enfoques dietéticos para detener la hipertensión es su capacidad para reducir la presión arterial.

Un estudio encontró que los sujetos que siguieron la dieta DASH vieron caer su presión arterial sistólica en 5 puntos, en promedio, y su presión arterial diastólica en 3 puntos, en promedio (5). 

Estos beneficios se observaron a las pocas semanas de adoptar la dieta DASH .

Otro estudio tomó sujetos que tenían presión arterial alta. Todos los sujetos tenían presión arterial sistólica superior a 140 y presión arterial diastólica superior a 90. ¡Después de solo 3 semanas con la dieta DASH, su presión arterial sistólica disminuyó 11 puntos y su presión arterial diastólica disminuyó 7 puntos (6)! 

Reduce el riesgo de enfermedad cardíaca

La dieta DASH también protege contra las enfermedades cardiovasculares. Una revisión encontró que los seguidores de la dieta DASH reducen su riesgo de desarrollar enfermedad cardiovascular en un 20%, insuficiencia cardíaca coronaria en un 21%, accidente cerebrovascular en un 19% e insuficiencia cardíaca en un 29% (7).

Disminuye el riesgo de cáncer

Los seguidores del plan de alimentación de la dieta DASH también parecen tener un riesgo menor de desarrollar cáncer colorrectal (8).

Los hombres que siguieron la dieta DASH tuvieron una reducción del 33% del riesgo de desarrollar cáncer colorrectal. 

Reduce el riesgo de diabetes

Las personas que siguen el plan de alimentación de la dieta DASH tienen una mejor salud metabólica. Los marcadores clave de la salud metabólica, incluidos los niveles de azúcar en sangre, la resistencia a la insulina, la proteína C reactiva y las lipoproteínas de alta densidad, se encuentran en niveles más saludables cuando las personas siguen una dieta DASH (2).  

A pesar de que se llama Enfoques dietéticos para detener la hipertensión, la dieta DASH es una excelente dieta para quienes tienen riesgo de diabetes. Seguir la dieta DASH puede reducir su riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en un 20% (9). 

No solo puede prevenir la diabetes, sino que la Asociación Estadounidense de Diabetes recomienda la dieta DASH para diabéticos. 

Un estudio encontró que los diabéticos que siguieron la dieta DASH vieron caer su A1C, una medida de azúcar en sangre promedio durante 3 meses, caer en un 1,7% y su azúcar en sangre en ayunas disminuir en un 29% [9].

¿Qué se puede comer con la dieta Dash?

El plan de alimentación de la dieta DASH está lleno de verduras, frutas, cereales integrales, productos lácteos bajos en grasa y carne magra. Una manera fácil de comenzar con este plan de alimentación es tomar su plato y preparar la mitad de vegetales, un cuarto de granos integrales y un cuarto de carne magra o proteína vegetal. Establezca la meta de “comerse el arcoíris” de diferentes frutas y verduras. También puede incluir una guarnición de frutas y productos lácteos bajos en grasa.

Para una dieta de 2,000 calorías, el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre recomienda las siguientes porciones para diferentes grupos de alimentos:

Verduras: 4-5 porciones al día (10)

Una ración de verduras incluye:

• 1 taza de vegetales de hojas crudas como espinaca, col rizada, rúcula, col, hojas de nabo, mezcla de primavera, verduras para ensalada o lechuga romana.
•  ½ taza de vegetales crudos o cocidos como tomates, zanahorias, batatas, pimientos dulces, cebollas, champiñones, repollo, coles de Bruselas, brócoli, calabacín, calabaza, guisantes, coliflor, berenjena, remolacha, espárragos, chirivías, guisantes, y judías verdes. 

Las verduras son una rica fuente de potasio, magnesio y fibra (2). 

Frutas: 4-5 porciones al día (10)

Una ración de frutas incluye:

• 1 fruta mediana como plátano, manzana, naranja o pera.
•  ¼ de taza de frutos secos como pasas, ciruelas pasas, higos o arándanos. Asegúrese de que no se agregue azúcar revisando los ingredientes.
• ½ taza de fruta fresca, congelada o enlatada (busque fruta enlatada en su propio jugo sin azúcares añadidos) como fresas , arándanos , frambuesas, duraznos, mangos, piñas y uvas.

Las frutas, como las verduras, están llenas de potasio, magnesio y fibra (2). Las bayas están llenas de antioxidantes para promover la salud. 

Granos (¡Apunte a cereales integrales!): 6-8 porciones al día (10)

Una porción incluye:

• 1 rebanada de pan.
• 1 onza de cereal seco como trigo triturado (¡sostenga el glaseado!)
•  ½ taza de arroz integral cocido, quinua, pasta integral o vegetal, ½ taza de avena natural cocida o avena cortada en acero, 6 galletas Triscuits o galletas integrales, 3 tazas de palomitas de maíz simples o ½ taza de maíz.

Los cereales integrales son ricos en fibra, vitaminas y minerales. Se han procesado granos refinados, lo que ha provocado la eliminación de la mayoría de los nutrientes (11). 

Carnes magras, aves y pescado (proteína): 6 o menos porciones al día (10)

Una porción de proteína incluye:

• 1 onza de carne cocida, aves (pollo, pavo) o pescado como salmón, atún, fletán, camarones o tilapia.

Si no está seguro de cómo se ve una onza, puede comprar una báscula para alimentos. Puede encontrarlos en farmacias o tiendas importantes como Walmart, Target y Bed Bath and Beyond o en línea. Si no tiene una balanza para alimentos, 1 onza de carne cocida es aproximadamente del tamaño de una caja de fósforos. Tres onzas de carne son aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas.

Productos lácteos sin grasa o bajos en grasa: 2-3 porciones al día (10)

Una porción de productos lácteos sin grasa o bajos en grasa incluye:

• 1 taza de leche o yogur descremado o bajo en grasa
•  1 ½ onza de queso bajo en grasa

Los productos lácteos bajos en grasa son una gran fuente de calcio y proteínas.

Nueces, semillas y legumbres : 4-5 porciones a la semana (10)

Una porción incluye:

• 1/3 de taza o 1 ½ onza de nueces como maní, almendras, nueces, nueces, pistachos o anacardos.
•  2 cucharadas de mantequilla de nueces como mantequilla de maní, mantequilla de almendras o mantequilla de anacardo.
•  2 cucharadas o ½ onza de semillas como pipas de girasol o de calabaza
•  ½ taza de frijoles negros cocidos, frijoles rojos, frijoles pintos, frijoles refritos sin grasa, garbanzos, lentejas, arvejas, frijoles grandes del norte o frijoles blancos.

Grasas y aceites: 2-3 porciones a la semana (10)

Una porción de grasas y aceites incluye:

• 1 cucharadita de margarina blanda.
• 1 cucharadita de aceite vegetal, aceite de oliva, aceite de canola, aceite de cártamo o aceite de maíz.
• 1 cucharada de mayonesa.
• 2 cucharadas de aderezo para ensaladas como ranch o Caesar.

Dulces y azúcares añadidos: 5 porciones o menos por semana (10)

Una ración de dulces incluye:

• 1 cucharada de azúcar.
•  1 cucharada de gelatina o mermelada.
•  ½ taza de postre sorbete o gelatina.
•  1 taza de té dulce, limonada, coca cola u otras bebidas endulzadas.

Cuando siga este plan de alimentación, intente consumir 2300 miligramos o menos de sal al día. Recuerde que esto equivale aproximadamente a una cucharadita. Si puede comer 1500 mg de sal, que es un poco más de ½ cucharadita, ¡su presión arterial mejorará aún más (10)! 

No parece haber un beneficio adicional por comer menos de 1500 mg de sodio al día. La mayor parte de la sal de nuestra dieta ya se encuentra en los alimentos que comemos. Los alimentos con alto nivel de sodio incluyen:

• Alimentos de restaurante: estos están cargados de sodio. ¡He visto platos principales solos con más de 3000 mg de sodio!
• Sopas
• Comida congelada
• Pizza
• Queso cottage
• Carne de sándwich procesada como pastrami, salami, jamón, ternera y pavo
• Tocino
• Salsa de soja
• Queso
• Revise las etiquetas nutricionales debajo del sodio para ver cuánto se esconde en sus alimentos favoritos. 

¿Qué no puedes comer con la dieta Dash?

Al seguir la dieta DASH, el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre recomienda un plan de alimentación que evite los alimentos con alto contenido de grasas saturadas para limitar la ingesta de sodio.

Ejemplos de estos alimentos incluyen carnes grasas como tocino, salchichas, cortes grasos de carne de res, cerdo, cordero y piel de ave. Otros alimentos ricos en grasas saturadas son la mantequilla, la crema, los productos lácteos enteros, la leche de coco y los alimentos fritos.

La carne roja, que incluye carne de res y cerdo, también se desaconseja en este plan de alimentación.

Evite las bebidas endulzadas con azúcar como los refrescos, el té dulce, las bebidas deportivas y el café con azúcares añadidos y cremas. Limite los dulces en general y especialmente los dulces que tienen grasa agregada (10).

Los ejemplos incluyen alimentos como pasteles, galletas, brownies, tartas, pasteles, caramelos duros, helados y donas.

Ejemplo de plan de dieta Dash de 1 día 

Aquí hay un plan de alimentación de muestra para ayudarlo a guiar su planificación de comidas de la dieta DASH. 

Desayuno:

Avena cortada con manzana y canela con 1 taza de leche descremada o baja en grasa para beber

Ingredientes:

• 1 taza de avena cocida cortada en acero (aproximadamente ½ taza seca)
• 1 manzana mediana, picada
• 2 cucharadas de mantequilla de maní
• 1 cucharadita de canela

Direcciones:

1. Cocine la avena cortada en acero según las instrucciones del paquete. Agrega la manzana picada, la mantequilla de maní y la canela.
2. Disfruta de inmediato con un vaso de leche fría.

Rinde 1 porción.

Información nutricional + calorías: 551, proteína 24 gramos, carbohidratos 64 gramos, grasa 20 gramos, grasa saturada 3 gramos, sodio 323 miligramos.

Almuerzo: 

Ensalada energética con aderezo casero saludable para ensaladas, yogur griego natural con frutos rojos

Ingredientes:

• 3 tazas de verduras mixtas: espinacas tiernas, col rizada tierna, mezcla de primavera, lechuga romana y / o rúcula
• 1 taza de quinua cocida (aproximadamente ½ taza seca)
• 1 taza de tomates cherry, pepino y / o pimientos de colores crudos
• ½ taza de zanahoria rallada
• Paquete de salmón o atún de 3 onzas

Medidas

• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 cucharada de vinagre balsámico
• 1 cucharada de jugo de limón
• 1 cucharadita de ajo picado
•  ½ cucharadita de romero
•  ½ cucharadita de salvia
•  ½ cucharadita de tomillo

Direcciones:

1. Cocina la quinua según las instrucciones del paquete. Mezcle todos los ingredientes de la ensalada. Batir los ingredientes del aderezo para ensaladas y luego rociar sobre la ensalada.
2. Disfrute de una taza de yogur griego natural sin grasa con 1 taza de bayas (fresas, arándanos, frambuesas y / o moras) mezcladas. Fresco o congelado funciona muy bien.

Rinde 1 porción.

Información nutricional + calorías: 737, proteína 58 gramos, carbohidratos 65 gramos, grasa 23 gramos, grasa saturada 4 gramos, sodio 250 gramos.

Cena: Pollo Salteado con Arroz Integral

Ingredientes:

• Aceite en aerosol antiadherente
• 1 cucharada de ajo picado
• Verduras salteadas congeladas, paquete familiar
• 1 libra de pechugas de pollo cocidas, cortadas en trozos pequeños
• ¼ de taza de salsa de soja baja en sodio
• ¾ una taza de arroz integral seco (rinde aproximadamente 2 ¼ tazas de arroz integral)

Cocine el arroz según las instrucciones del paquete.

Direcciones:

1. Rocíe una sartén para saltear o un wok con aceite en aerosol antiadherente, luego colóquelo a fuego medio. Agregue el ajo picado y cocine durante aproximadamente 1 minuto, o hasta que el ajo comience a humear.
2. Agregue las verduras salteadas, el pollo cocido y la salsa de soja. Cocine hasta que las verduras ya no estén congeladas.
3. Sirva 1 taza de verduras y 3 onzas de pollo sobre una cama de 1 taza de arroz integral. De postre, disfrute de una fruta fresca como un plátano o una naranja.

Esta receta rinde aproximadamente 4 porciones.

Información nutricional + calorías: 685, proteína 38 gramos, carbohidratos, 81 gramos, grasa 20 gramos, grasa saturada 4 gramos, sodio 1242 miligramos.

Preguntas frecuentes: 

¿La dieta Dash te ayudará a perder peso?

Aunque el propósito de los enfoques dietéticos para detener la hipertensión es mejorar la presión arterial y no necesariamente perder peso, muchas personas que siguen esta dieta terminan perdiendo peso.

Los alimentos de esta dieta, como verduras, frutas, cereales integrales, carne magra y productos lácteos bajos en grasa, sacian mucho, pero son bajos en calorías. Para perder peso, debe crear un déficit de calorías, y la dieta DASH ciertamente puede ayudarlo a lograrlo.

Una revisión que combinó los resultados del estudio de 13 artículos diferentes sobre la pérdida de peso y la dieta DASH encontró que cuando las personas seguían la dieta DASH, perdían un promedio de 3 libras en comparación con los grupos de control (12).

Esto fue durante un período de tiempo de 8 a 24 semanas, según el estudio. Cuando la dieta DASH era más baja en calorías, las personas perdían aún más peso.

¿Puedes comer huevos con la dieta Dash?

Los huevos están permitidos en la dieta DASH, pero la yema es muy alta en colesterol.

Por esta razón, el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre recomienda solo claras de huevo. Dos claras de huevo equivalen a 1 onza de carne (2).

Referencias

1. “U.S. News World Report Rankings, “Best Diets for Healthy Eating,” U.S. News World Report Rankings.” U.S. News World Report Rankings, 2020, https://health.usnews.com/best-diet/best-healthy-eating-diets.
2. D. Webb. “The Celebrated DASH Diet.” Today’s Dietitian, 2017 November, https://www.todaysdietitian.com/newarchives/1117p46.shtml.
3. “Understanding Blood Pressure Readings.” American Heart Association, American Heart Association, 30 November 2017, https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/understanding-blood-pressure-readings.
4. A. Chockalingam. “Impact of World Hypertension Day.” The Canadian Journal of Cardiology,15 May 2007. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2650754/.
5. T. J. Moore, W. M. Vollmer, J. L. Appel, F. M. Sacks, L. P. Svetkey, T. M. Vogt, P. R. Conlin, D. G. Simons-Morton, L. Carter-Edwards and D. W. Harsha. “Effect of Dietary Patterns on Ambulatory Blood Pressure.” Hypertension, 1 September 1999, https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/01.hyp.34.3.472.
6. P. R. Conlin, D. Chow, E. R. Miller, L. P. Svetkey, P. H. Lin, D. W. Harsha, T. J. Moore, F. M. Sacks and L. J. Appel. “The Effect of Dietary Patterns on Blood Pressure Control in Hypertensive Patients: Results From the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Trial.” American Journal of Hypertension, September 2000, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10981543/.
7. A. Salehi-Abargouei, Z. Maghsoudi, F. Shirani and L. Azadbakht. “Effects of Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH)-style diet on fatal or nonfatal cardiovascular diseases–incidence: a systematic review and meta-analysis on observational prospective studies.” Nutrition, April 2013, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23466047.
8. E. Jones-McLean, J. Hu, L. Greene-Finestone and M. dr Groh. “A DASH dietary pattern and the risk of colorectal cancer in Canadian adults.” Health Promotion Chronic Disease Prevention in Canada, March 2015, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4939457/.
9. A. P. Campbell. “DASH Eating Plan: An Eating Pattern for Diabetes Management” Spectrum.DiabetesJournals.org, 2017, https://spectrum.diabetesjournals.org/content/diaspect/30/2/76.full.pdf.
10. “DASH Eating Plan,” National Heart, Lung, and Blood Institute, National Heart, Lung, and Blood Institute, https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan.
11. D. Webb. “The Impact of Whole Grain on Health.” Today’s Dietitian, May 2013, https://www.todaysdietitian.com/newarchives/050113p44.shtml.
12. S. Soltani, F. Shirani, M. J. Chitsazi and A. Salehi-Abargouei. “The effect of dietary approaches to stop hypertension (DASH) diet on weight and body composition in adults: a systematic review and meta‐analysis of randomized controlled clinical trials.” Obesity Reviews, 15 March 2016, https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/obr.12391.