Prepárate para renovar tu rutina de ejercicios abdominales con esta lista de ejercicios abdominales efectivos y divertidos. Todos los entrenamientos se pueden hacer en casa con el peso corporal con poco o ningún equipo. Sin embargo, incluiremos algunas modificaciones que agregan peso para hacerlas más desafiantes.

A continuación se muestra una lista de ejercicios diseñados para apuntar a los músculos abdominales rectos (también conocidos como músculos abdominales) y los músculos centrales. Cuando un entrenador personal habla de su núcleo, estos son los músculos de la parte superior del torso que conectan las caderas y los hombros, y este grupo de músculos está involucrado en casi todos los movimientos que realiza.

La ventaja de usar estos ejercicios como entrenamiento de abdominales en casa es que promoverán la pérdida de grasa y desarrollarán la fuerza central al mismo tiempo. A medida que las personas envejecen, tener un núcleo fuerte puede mantenerlas móviles y activas. Por lo tanto, estos movimientos centrales que hacen que los músculos abdominales tengan un aspecto excelente también pueden mejorar su salud a largo plazo.

Antes de comenzar con el entrenamiento de abdominales, respondamos algunas preguntas que pueda tener sobre los ejercicios abdominales y la grasa abdominal.

¿Qué ejercicio quema más grasa abdominal?

De alguna manera, esta es una pregunta delicada. Cualquier entrenamiento de abdominales efectivo será excelente para desarrollar fuerza y ​​músculos. Un núcleo fuerte mejora su estabilidad, su postura y su estado físico general. Sin embargo, si está buscando específicamente el mejor ejercicio para ayudar con la pérdida adicional de grasa y los abdominales visibles, deberá abordar la pérdida de peso desde un par de ángulos diferentes.

El ejercicio cardiovascular aumenta el ritmo cardíaco y es una forma eficaz de quemar calorías. Hay muchas razones por las que recomendamos la eficacia del ejercicio cardiovascular para reducir la grasa y crear unos abdominales perfectos. Y necesita reducir la grasa para que sus músculos abdominales tonificados sean visibles. Al mismo tiempo, necesita fortalecer los músculos del estómago. Entonces, las mujeres que quieren abdominales combinados combinarán movimientos de entrenamiento cardiovascular y de fuerza.

La buena noticia es que algunos de nuestros ejercicios abdominales favoritos combinan ambos. El alpinista es un buen ejemplo y es el número 7 en nuestra lista de los mejores ejercicios abdominales. Es un ejercicio cardiovascular y de abdominales que trabaja los músculos abdominales, aumenta el ritmo cardíaco y te ayuda a quemar calorías y grasas.

¿Cómo puedo tonificar rápidamente mis músculos centrales?

La mejor manera de ver resultados rápidos es combinar ejercicios que ejerciten los músculos abdominales con una dieta saludable. Quiere una dieta que combine frutas y verduras enteras, proteínas magras y cereales integrales.

Junto con una nutrición sólida, combine su rutina de abdominales con ejercicios cardiovasculares y de fuerza para obtener resultados óptimos. Juntos, te ayudarán a quemar grasa y tonificar rápidamente tus abdominales. El cardio aumenta la resistencia y quema calorías, mientras que la función del entrenamiento de fuerza es desarrollar músculo magro. El músculo magro ayudará a impulsar su metabolismo. Si nunca ha realizado entrenamiento de resistencia como sentadillas, peso muerto o remos, un entrenador de fuerza certificado puede ayudarlo. Cuando juntes todo esto, tendrás fuerza funcional y una cintura esbelta.

¿Cómo las mujeres obtienen un estómago tonificado?

El área del estómago es un área rebelde para adelgazar tanto para hombres como para mujeres. Algo de esto se reduce a la genética. Para la mayoría de las mujeres, perder grasa de la región abdominal y lograr un abdomen plano es una tarea importante. En particular, en comparación con los hombres, la mayoría de las mujeres tienen una circunferencia de la pelvis más completa y una cintura más alta, lo que hace que sea aún más difícil para las mujeres deshacerse de la grasa abdominal.

Eso no quiere decir que tener un six-pack visible sea imposible. Pero requerirá un poco más de perseverancia, compromiso y trabajo duro. Pero con un esfuerzo continuo y los ejercicios adecuados, puede lograr un estómago tonificado y un núcleo más fuerte.

Aunque llamamos a esto un entrenamiento para el abdomen, abordamos todos los músculos de su abdomen y su núcleo, incluidos el transverso del abdomen, el recto del abdomen, los oblicuos y los flexores de la cadera posterior y todos los demás músculos estabilizadores adyacentes. Algunos de estos incluso trabajarán todo su cuerpo. Al involucrar más músculos, desarrollará más masa muscular magra, quemando más calorías y grasa.

Para obtener los mejores resultados, utilice un entrenamiento que contenga algunos de los siguientes ejercicios tres veces por semana. Eso ayudará a aumentar la definición muscular.

¿Cuál es el mejor entrenamiento de abdominales para el hogar?

Los mejores ejercicios abdominales para el hogar mejorarán la fuerza central con un equipo mínimo y sin máquinas de ejercicio. Quieres entrenamientos que sean apropiados para un principiante, pero con modificaciones, sean perfectos para un atleta.

Los ejercicios básicos para mujeres de esta lista son ejercicios prácticos. Se pueden realizar en cualquier lugar y no requieren equipo. Nos gustan estos porque puede usarlos para hacer un entrenamiento rápido en un descanso del trabajo, mientras está en casa viendo una película o en el parque.

Busque movimientos compuestos que se dirijan a varios grupos de músculos a la vez. Luego, tome varios de la lista, cree un circuito de quema de grasa corporal o configure un temporizador para un poderoso entrenamiento de abdominales de 10 minutos.

1. Insecto muerto

  • Para hacer un error muerto, acuéstese boca arriba sobre una esterilla de yoga o una toalla con los brazos extendidos hacia el techo y las caderas y las rodillas en ángulos de 90 grados. (Piense en la posición de la mesa, pero está acostado boca arriba).
  • Respire profundamente y active su área abdominal. Piense en llevar su ombligo a su columna vertebral. Mientras exhala, baje la pierna izquierda y extienda el brazo derecho detrás de la cabeza. Haga una pausa y vuelva a su posición original. Ahora haz el lado opuesto y sigue alternando piernas y brazos hasta completar una serie. Haz de 8 a 12 repeticiones por lado.

2. Posición de la plancha

  • Acuéstese boca abajo en el suelo con las piernas extendidas; codos doblados directamente debajo de sus hombros. Junta las manos frente a ti o cierra los puños. Mantenga los pies separados a la altura de las caderas y la cabeza en una posición neutral.
  • Refuerce su núcleo, luego meta los dedos de los pies para levantar su cuerpo. (Tus antebrazos permanecerán en el suelo) para formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Mantén la posición durante 30 a 60 segundos o tanto tiempo como puedas. Completa 3-5 presas.

¿Quiere agregar más participación central? Eleve colocando los brazos o los pies sobre una pelota suiza. El esfuerzo por mantener el equilibrio y la forma adecuada utilizará todos los músculos centrales.

3. Plancha dinámica

Este ejercicio no solo es excelente para la región del estómago, sino que también desarrollará los músculos de los tríceps.

  • Comience en la posición de tabla del antebrazo descrita anteriormente; sin embargo, sus manos deben estar planas sobre el piso. Apriete su núcleo y apoye el peso de su cuerpo en sus brazos y dedos de los pies. Su cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos.
  • Refuerce su núcleo contrayendo su sección media como si estuviera a punto de recibir un puñetazo en el estómago. Presiona la palma de tu mano derecha y extiende primero tu brazo derecho y luego el izquierdo, empujando tu cuerpo hacia la posición superior de una flexión.
  • Haga una pausa, luego invierta el movimiento y regrese a su antebrazo derecho, seguido por el izquierdo.

4. Giros rusos

Los giros rusos son un gran entrenamiento central que realmente se enfoca en los oblicuos externos.

  • Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies separados del suelo. Inclínese hacia atrás, de modo que su torso esté en un ángulo de 45 grados con el suelo. Su peso debe estar sobre los huesos de su asiento. Junte las manos y extienda los brazos hacia el frente del pecho. Refuerce los músculos de su abdomen y gire el torso hacia la derecha tanto como pueda.
  • Haga una pausa de 1 a 2 segundos, luego invierta el movimiento y gire hacia la izquierda lo más que pueda. Continúe alternando hacia adelante y hacia atrás hasta que complete 8-12 repeticiones en cada lado. Haz 2-3 series.

Nota: si tiene una mancuerna, puede agregar intensidad sosteniéndola y golpeando el piso mientras gira.

5. Crunch de bicicleta

El crujido en bicicleta es un gran ejercicio que los entrenadores de abdominales han amado durante años, por una buena razón. A diferencia del crujido normal, el movimiento de torsión golpea los músculos oblicuos. No se sorprenda. si también lo sientes en tus quads!

  • Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta de yoga, con la espalda baja presionada contra el suelo y el núcleo enganchado. Coloque las manos detrás de las orejas, sosteniendo suavemente su cabeza con las yemas de los dedos. Lleva las rodillas hacia el pecho en un ángulo de aproximadamente 45 grados.
  • Levanta la parte superior de la espalda hasta que los omóplatos estén fuera del tapete. Asegúrese de no tirar de su cuello. Sujete su estómago y estire su pierna de la derecha hacia afuera en un ángulo de aproximadamente 45 grados con el suelo mientras gira la parte superior del cuerpo hacia la izquierda, llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda.
  • Asegúrese de que su caja torácica se esté moviendo, no solo sus codos. Continúe alternando de lado a lado para completar una serie. Haz 8-12 repeticiones de 2-3 series.

6. Crujido con el dedo del pie cruzado

  • Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta con los brazos extendidos desde los hombros y las piernas estiradas.
  • Manteniendo las piernas rectas, levante la pierna izquierda hacia arriba a 90 grados. Contraiga su núcleo y, en un solo movimiento, alcance su brazo derecho a través de su cuerpo e intente tocar su dedo del pie izquierdo.
  • Mantenga la posición durante 2 segundos, luego, todavía con la pierna estirada, baje lentamente la espalda hasta la posición inicial. Cada rotación y toque es una repetición; continúe durante diez repeticiones. Luego haga la pierna opuesta, levante la pierna derecha y toque los dedos del pie derecho con la mano izquierda.

7. Ejercicio para escalar montañas

Como se mencionó, Mountain Climbers (y la variación de Mountain Climbers de cuerpo cruzado) son uno de los mejores ejercicios de abdominales para desarrollar fuerza y ​​aumentar su frecuencia cardíaca. También puede sentir este en sus pantorrillas.

  • Para realizar este ejercicio, colócate en una posición de flexión de cuerpo completo con los brazos extendidos y las manos directamente debajo de los hombros. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde tu cabeza hasta tus talones.
  • Refuerce su núcleo. Luego doble la pierna derecha, levantando la rodilla hacia el pecho. No redondees tu espalda. Vuelve a la posición inicial y repite con la pierna izquierda.
  • Continúe alternando el número prescrito de repeticiones o haga tantas como sea posible en 30 segundos. 

8. Escaladores de montaña con cuerpo cruzado

  • Estos ejercicios son una modificación del anterior. Como en un alpinista, comience en la parte superior en una posición de flexión con su cuerpo formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
  • Manteniendo la sección media enganchada, doble la pierna y lleve la rodilla derecha hacia el hombro izquierdo. Vuelve a la posición inicial y repite con la pierna izquierda.
  • Continúe alternando el número prescrito de repeticiones o haga tantas como sea posible en 30 segundos. Cuanto más rápido los haga, más resistencia desarrollará.

9. Elevación de piernas

Los levantamientos de piernas, también conocidos como levantamientos de piernas, parecen simples pero tienen un poderoso golpe en nuestro recto abdominal.

  • Acuéstese en una colchoneta de ejercicios o de yoga y, usando el abdomen, levante las piernas de modo que queden erguidas directamente sobre las caderas.
  • Descanse las palmas de las manos a los lados o sujételas detrás de la cabeza. Contraiga los abdominales y use los abdominales inferiores para levantar las piernas del suelo. Mantenga la zona lumbar y los glúteos en el suelo.
  • Haga una pausa de 1 a 2 segundos, luego baje lentamente las piernas hacia el piso. Haz de 8 a 12 repeticiones.

Nota: si tiene dolor de espalda, es posible que este no sea un buen ejercicio para usted. Busque consejo médico antes de agregarlos a su entrenamiento en casa.

10. Crunch de piernas cruzadas

Prepárate para sentir el ardor: ¡este entrenamiento de abdominales puede ser intenso!

  • Acuéstese en el suelo boca arriba y cruce el tobillo izquierdo sobre la rodilla derecha. Sostenga su cabeza con las manos, pero no tire de ella mientras se acurruca; deje que el recto abdominal haga el trabajo por usted.
  • Levanta la parte superior de la espalda, la cabeza y los hombros del piso, contrae el estómago mientras te encorvas hacia las piernas. Haz una pausa de 1 a 2 segundos, luego baja lentamente la espalda hasta el comienzo. Apunta 12-15 repeticiones por lado durante 2-3 series.

11. Levantamiento de piernas con perro hacia abajo

  • Ponte en la posición de yoga para perros boca abajo. Empiece a cuatro patas, luego active sus abdominales y levante las caderas hacia el techo hasta que sus brazos y piernas estén completamente extendidos.
  • Ahora, levante la pierna derecha de modo que la planta de su pie derecho esté hacia el techo. (Si esto es demasiado difícil al principio, puede comenzar por ir a la altura de la cadera). Luego, lleve la rodilla derecha hacia adentro, tirando de ella hacia el esternón, como si fuera a golpearse la frente.
  • Aprieta los abdominales, extiende la pierna derecha hacia atrás y coloca el pie en el suelo. Cambia de pierna y repite. Complete 10-12 repeticiones para 2-3 series.

12. Crunch de rodilla a codo

  • Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta y coloque las manos detrás de la cabeza para apoyar el cuello. Aprieta los abdominales y luego levanta los hombros de la colchoneta. Doble la rodilla, de modo que sus muslos miren hacia la pared detrás de usted.
  • Manteniendo su núcleo comprometido, intente alcanzar la rodilla izquierda con el codo derecho. Regrese y luego intente alcanzar su rodilla derecha con su codo izquierdo. Completa 12-15 repeticiones por lado durante 2-3 series.

13. Toe Touch Crunch

  • Acuéstese de espaldas sobre una colchoneta y extienda completamente las piernas. Estire los brazos detrás de usted antes de comenzar.
  • Aprieta tus abdominales. Ahora, levante la cabeza y los hombros del tapete mientras levanta los brazos y lleva los dedos de los pies hacia las manos. Si es necesario, puede tocar con una mano mientras coloca la otra detrás de su cabeza para sostener su cuello. Complete 10-12 repeticiones para 2-3 series.

14. Crunch de tijera

  • Acuéstese boca arriba. Tus brazos deben estar contra los costados de tu cuerpo, las palmas presionando el piso. Doble las rodillas, atrayéndolas hacia las costillas; esto le facilitará tirar del ombligo hacia la columna y presionar activamente la zona lumbar contra el suelo.
  • Levanta ambas piernas hacia el techo, continúa manteniendo los abdominales enganchados y presionando la parte inferior de la espalda contra el suelo.
  • Manteniendo el núcleo apretado, baje lentamente la pierna derecha hasta que esté a unos centímetros del suelo. Luego, alterne lentamente las piernas, levantando la pierna derecha hacia arriba mientras baja la pierna izquierda hacia el suelo.
  • Continúe haciendo tijeras de 15 a 20 veces en cada pierna.

15. Tablón rodante

  • La tabla rodante es excelente para trabajar los abdominales laterales. Comience en una plancha del antebrazo, como se describió anteriormente. Ruede a una posición de tabla lateral en su lado izquierdo, de modo que su peso esté en su antebrazo izquierdo, tambaleando su pie derecho delante del pie izquierdo. Levante el brazo derecho hacia el techo mientras rueda.
  • Haga una pausa, luego invierta el movimiento para volver a la tabla del antebrazo. Repita en el otro lado, rodando sobre su brazo derecho. Continúe de lado a lado durante 10-12 repeticiones en cada lado.

16. Pliegue lateral de la tabla

  • Desde una tabla alta, doble las rodillas y salte los pies hacia la parte exterior de la mano derecha, aterrizando en cuclillas sobre la punta de los pies.
  • Salta y extiende las piernas hacia la tabla. Esa es una repetición.
  • Repita lo más rápido que pueda. Esta vez salta hacia el exterior de tu mano izquierda y continúa alternando de 12 a 15 repeticiones en cada lado.

Consejo: mantenga su peso en sus brazos para facilitar el salto hacia adentro y hacia afuera. Si es demasiado difícil para saltar, comience con Mountain Climbers y trabaje hasta llegar a ellos.

17. Tablón diagonal

  • Comience en una posición de plancha alta, con los brazos y las piernas extendidos. Luego, separe las piernas hasta que estén un poco más anchas que las caderas. Levante las caderas para que su cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta los talones.
  • Manteniendo el torso estable, levante el brazo derecho hacia arriba y ligeramente hacia afuera en diagonal. Mantenga esta posición durante dos segundos, luego regrese a su tabla alta. Esto completa una repetición. Haz todas las repeticiones de la derecha, luego repite con el brazo izquierdo. Completa de 12 a 15 repeticiones en cada lado.

18. Crunch Clap

  • Acuéstese boca arriba en su colchoneta y levante los omóplatos ligeramente del suelo. Levanta la pierna izquierda, doblando la rodilla, mientras mantienes la otra pierna extendida por el suelo. Realice un ligero crujido y aplauda detrás de la rodilla doblada.
  • Regrese a la posición inicial y alterne, moviéndose rápida y constantemente. Complete de 10 a 12 repeticiones por lado durante tres o cuatro series.

19: V-Crunch

Estos ejercicios de abdominales pueden ser un desafío, ¡y definitivamente los sentirás en tu abdomen!

  • Acuéstese boca arriba y extienda los brazos por encima de usted, luego levante los brazos y las piernas al mismo tiempo en forma de V para tocar los dedos de los pies con las puntas de los dedos.
  •  Baja las piernas y los brazos para volver a la posición inicial. Si no tienes el rango de movimiento para tocarte los dedos de los pies, comienza tocando tus espinillas: repite y completa 10-12 repeticiones para 2-3 series.

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20. Puente lateral

  • Métete en una plancha lateral. Un antebrazo estará en el suelo, su otro brazo puede descansar a lo largo de su costado o puede colocar su mano en su cadera. Apila las piernas y los tobillos uno encima del otro.
  • Enganche sus abdominales y levante la cadera superior hacia el techo. La parte superior del torso no tocará el suelo. Regrese a la posición inicial y repita el movimiento hasta completar de 10 a 12 repeticiones. Cambie de lado y complete 2-3 juegos en total.

21. Lateral V-Up

  • Acuéstese sobre su lado derecho, con la mano izquierda hacia arriba detrás de la cabeza y la mano derecha en el suelo, con la palma hacia abajo.
  • Presione hacia abajo en su mano derecha. Simultáneamente, levante ambas piernas juntas en el aire hacia el codo izquierdo y lleve el codo hacia las piernas.
  • Regrese al piso con control. Esa es una repetición. Continúe de 12 a 15 repeticiones. Luego cambia de lado y repite en el otro lado.

22. Plancha de una pierna

  • Empiece por ponerse en una posición de plancha alta, con los brazos extendidos. Una vez colocado, levante una pierna del piso y manténgala completamente extendida.
  • Mantenga su cuerpo equilibrado en esa posición y manténgalo así durante 10-20 segundos. Baja la pierna y vuelve a la posición inicial. Descanse por un segundo o dos, luego repita con la otra pierna. Complete 2-3 repeticiones en cada lado durante tres series.

Nota: Si esto es demasiado duro para sus muñecas, también puede hacerlo en la posición de tabla del antebrazo.

23. Toque del dedo del pie de la tabla lateral

  • Ponte en una posición de plancha lateral alta con la mano debajo del hombro y la pierna inferior ligeramente por delante de la pierna superior. Su pie inferior debe descansar sobre su lado exterior. Una vez que esté en equilibrio, levante el brazo superior y mantenga la mirada al frente.
  • Patea la pierna inferior hacia arriba y hacia adelante, girando ligeramente la parte superior del cuerpo para llegar a tu pie con la mano. Regrese la pierna a la posición inicial y repita. Completa de 10 a 12 repeticiones, luego cambia de lado. Repite y completa 2-3 series.

24. Crunch

Este movimiento clásico se puede realizar en el suelo o en un balón de estabilidad.

  • Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de las caderas. Coloque sus manos detrás de su cabeza de modo que sus pulgares estén detrás de sus orejas. No entrelaces los dedos.
  • Mantenga los codos hacia los lados pero ligeramente redondeados hacia adentro. Incline la barbilla ligeramente, dejando unos centímetros de espacio entre la barbilla y el pecho. Tire suavemente de los abdominales hacia adentro para tensarlos. Acurrúquese hacia arriba y hacia adelante para que su cabeza, cuello y omóplatos se levanten del piso.
  • Mantén la posición de 1 a 2 en la parte superior del movimiento y luego vuelve a bajar lentamente. Repita de 12 a 15 repeticiones.

Nota: Los abdominales inversos (en los que levantas la parte inferior del cuerpo en lugar de la parte superior del cuerpo) son otra gran adición a tu rutina de entrenamiento.

25. Barco

Las posturas de bote, también conocidas como agarres huecos, son un gran agarre estático que sentirás en tu abdomen.

  • Empiece sentándose con las rodillas dobladas y las plantas de los pies apoyadas ligeramente en el suelo. Involucre su núcleo y recuéstese lentamente. Equilibre el coxis mientras mantiene la espalda recta.
  • Coloque los brazos rectos frente a usted, luego levante las piernas rectas para crear una forma de V con el torso y las piernas. Mantenga esa posición durante 30 a 60 segundos.

Pensamientos finales

¡Ahí tienes!

Esta es la mejor hoja de trucos para el entrenamiento de abdominales. Ahora tienes suficiente variedad de ejercicios para tus abdominales para crear la rutina perfecta que te dará increíbles abdominales visibles.

¿Cuál fue tu entrenamiento favorito para abdominales de la lista? Háganos saber en un comentario a continuación.