La dieta cetogénica completa para principiantes

La dieta cetogénica (Keto) es un plan de alimentación bajo en carbohidratos y alto en grasas vinculado con muchos beneficios potenciales para la salud. En los últimos años, muchas personas han recurrido a la dieta cetogénica para ayudar a perder peso y mejorar muchas otras condiciones de salud.

Con una gran cantidad de alimentos fuera de los límites, la dieta cetogénica requiere mucha planificación de las comidas y atención a los detalles para entrar en el estado metabólico correcto y convertir su cuerpo en una máquina de quemar grasa.

¿Cómo se comienza con una dieta cetogénica? ¿Es una moda pasajera o un patrón de alimentación sostenible a largo plazo? ¿Realmente te ayuda a perder peso? 

Aquí está la guía definitiva de la dieta cetogénica para principiantes. 

¿Qué es una dieta cetogénica?

Una dieta cetogénica es un plan de dieta alta en grasas, moderada en proteínas y baja en carbohidratos.

El concepto de dieta cetogénica surgió por primera vez a principios de la década de 1920 como tratamiento para la epilepsia infantil. Los investigadores encontraron que cuando los niños con epilepsia seguían una dieta cetogénica muy alta en grasas, sus convulsiones se volvían más manejables o se detenían por completo.

La dieta cetogénica siguió siendo un tratamiento popular para la epilepsia hasta la década de 1940, cuando aparecieron nuevos medicamentos anticonvulsivos. Estos medicamentos eran más fáciles de seguir para los niños. Como resultado, la dieta cetogénica vio su popularidad disminuir con el tiempo.

Permaneció relativamente olvidado hasta principios de la década de 1970. Luego, el Dr. Robert Atkins publicó su primer libro “Diet Revolution”. Este libro destacó los beneficios de la dieta Atkins, un plan de alimentación bajo en carbohidratos y alto en grasas. La dieta Atkins se convirtió rápidamente en una opción muy popular para perder peso. Esto generó interés en las dietas bajas en carbohidratos como tratamiento para muchas otras condiciones de salud, como enfermedades cardíacas y diabetes.

Desde entonces, la dieta cetogénica, una dieta baja en carbohidratos alta en grasas similar a la de Atkins, se ha convertido en una opción popular para las personas que intentan perder peso y mejorar su salud. 

Seguir una dieta cetogénica no se trata solo de limitar la ingesta de carbohidratos. El objetivo es hacer la transición de nuestro cuerpo a un modo de quema de grasa conocido como cetosis. Para hacer esto, la mayoría de las calorías deben provenir de las grasas. 

En la cetosis, nuestro cuerpo quema grasa para obtener energía en lugar de azúcar. Algunas partes de nuestro cuerpo, como nuestro cerebro, solo pueden utilizar el azúcar en sangre como fuente de energía. Con una dieta muy baja en carbohidratos, nuestro hígado comienza a crear compuestos conocidos como cuerpos cetónicos para suministrar la energía necesaria a estas células dependientes de la glucosa.

Los beneficios para la salud de seguir una dieta cetogénica provienen tanto de la reducción general de la ingesta energética como del estado de cetosis bajo en carbohidratos.

¿Cómo comienzo una dieta cetogénica? 

Para comenzar con una dieta cetogénica y alcanzar la cetosis, la mayoría de las personas deben limitar su ingesta total de carbohidratos a entre 20 y 50 gramos por día. Para la mayoría, esto significa que del 5% al ​​10% de la ingesta energética total puede provenir de los carbohidratos. 

Empiece por leer las etiquetas nutricionales y contar con precisión cuántos carbohidratos está comiendo cada día. Es mejor hacer un seguimiento de su ingesta de alimentos para asegurarse de que obtiene la proporción correcta de macronutrientes.

Los rangos de macronutrientes recomendados para una dieta cetogénica son 10% de carbohidratos, 20% de proteínas y 70% de grasas. Es importante señalar que no existe una dieta cetogénica “estándar”. Los factores constantes son proteínas moderadas y una ingesta de carbohidratos lo suficientemente baja como para entrar en un estado de cetosis. 

La dieta estadounidense promedio se compone de un 55% de carbohidratos, un 15% de proteínas y un 30% de grasas. Cambiar a un plan de alimentación cetogénico bajo en carbohidratos requiere un cambio significativo en nuestra ingesta de alimentos porque la mayoría de las personas no sigue una dieta muy alta en grasas.

La ingesta diaria de proteínas debe permanecer moderada en alrededor del 20% de las calorías totales. Para una dieta de 2,000 calorías, esto se traduce en alrededor de 100 gramos de proteína por día.

Demasiada proteína puede evitar que nuestro cuerpo entre en cetosis y queme grasa como fuente de combustible. Nuestros cuerpos pueden crear azúcar en sangre a partir de componentes de proteínas llamados aminoácidos.

Necesitamos asegurarnos de proporcionar a nuestro cuerpo suficiente proteína para mantener la masa muscular, pero evitar tener demasiada que termine convirtiéndose en azúcar en sangre.

Las dietas cetogénicas son diferentes de otras dietas modernas bajas en carbohidratos como Paleo, que tienen más equilibrio entre carbohidratos, proteínas y grasas.

Cuando comienza por primera vez con una dieta cetogénica, su cuerpo tiene que pasar por muchos cambios antes de poder entrar en un modo de quema de grasa. 

Nuestro cuerpo almacena una pequeña cantidad de azúcar en las células, principalmente en el hígado. La forma de almacenamiento de azúcar en sangre en el cuerpo se llama glucógeno. Después de comenzar una dieta muy baja en carbohidratos, el cuerpo tarda de uno a dos días en consumir todo el glucógeno almacenado.

Una vez que las reservas de glucógeno se han agotado, nuestro cuerpo comienza a quemar grasa para obtener energía. Al mismo tiempo, nuestro hígado comienza a generar cetonas y nos encontramos en un estado de cetosis.

Podemos saber si nuestro cuerpo está en un estado de cetosis cuando hay niveles de cetonas medibles en nuestra sangre y orina.

¿Qué alimentos contienen carbohidratos?

Aquí hay una lista de alimentos ricos en carbohidratos. La mayoría de estos alimentos deben eliminarse con una dieta cetogénica. 

• Pan y Granos.
• Frutas y jugos de frutas.
• Verduras con almidón (papas, maíz, guisantes).
• Frijoles y legumbres.
• Pasta.
• Cereal.
• Lechería.   
• Cerveza.
• Aderezos para ensaladas con azúcar agregada.
• Miel, azúcar granulada u otros edulcorantes que contienen calorías.
• Patatas fritas, galletas.
• Productos horneados.
• Helado.

Una porción de fruta, equivalente a una naranja o manzana del tamaño de una pelota de tenis, una taza de bayas o la mitad de un plátano contiene 15 gramos de carbohidratos. Recuerde que el objetivo es de 20 a 50 gramos de carbohidratos totales por día en una dieta cetogénica.

Una taza de leche, una rebanada de pan o 1/3 de taza de arroz cocido también contiene 15 gramos de carbohidratos.

Al hacer un menú de dieta cetogénica, asegúrese de tener en cuenta estos alimentos y limitarlos a no más de una porción por día. Dependiendo de la cantidad de carbohidratos que obtenga de otros alimentos, es posible que no pueda ingerir ninguno en las etapas iniciales.

Es posible que haya escuchado a personas hablar sobre carbohidratos totales y a otros hablar sobre carbohidratos netos cuando hablan de dietas cetogénicas. 

Los carbohidratos totales se refieren a la cantidad de carbohidratos en los alimentos. Por ejemplo, un aguacate tiene 11,6 gramos de carbohidratos totales. A continuación se explica cómo calcular los carbohidratos netos.

¿Qué son los carbohidratos netos?

Muchos alimentos que contienen carbohidratos también contienen fibra. Si bien la ingesta de fibra es increíblemente importante para la salud intestinal, la fibra no es digerible por nuestro cuerpo, por lo tanto, no aumentará los niveles de azúcar en la sangre ni proporcionará energía a nuestro cuerpo.

Algunas personas sugieren restar la cantidad de fibra en los alimentos y solo contar los carbohidratos que son digeribles para alcanzar el límite diario de 20 a 50 gramos por día .

Este número se llama carbohidratos netos.

Por ejemplo, un aguacate entero tiene 11,6 gramos de carbohidratos totales. Sin embargo, contiene 9,1 gramos de fibra. Un aguacate entero contiene solo 2,5 gramos de carbohidratos netos.

¿Qué deberías hacer? 

La mayoría de los defensores de las dietas cetogénicas recomiendan comenzar con 20 a 50 gramos de carbohidratos totales por día.

Después de un período de tiempo en el que está constantemente en cetosis, puede comenzar a aumentar su recuento de carbohidratos y realizar un seguimiento cuidadoso de sus niveles de cetonas. Continúe ajustando su ingesta hasta que encuentre la cantidad total correcta de carbohidratos netos cada día que funcione para su cuerpo. Si sale de la cetosis, está comiendo demasiados carbohidratos.

Si bien hay muchos alimentos ricos en carbohidratos que deben evitarse, existe una amplia variedad de alimentos que son aptos para Keto. 

¿Qué son los alimentos cetogénicos?

• Carnes y proteínas que incluyen carne de res, pollo, pavo y cerdo.
• Queso.
• Pescado grasoso.
• Huevos.
• Aguacates.
• Hongos.
• Chocolate negro.
• Nueces y semillas, incluidas almendras y cacahuetes.
• Aceites que incluyen aceite de coco, aceite de oliva y mantequilla.

Una onza de carne y mariscos contiene 7 gramos de proteína. Un huevo contiene 6 gramos de proteína. Las nueces y la mantequilla de nueces y el queso también son excelentes fuentes de proteínas bajas en carbohidratos. 

Para una dieta de 2,000 calorías, necesita alrededor de 100 gramos de proteína por día. Tendrá que controlar sus niveles de cetonas una vez que esté en cetosis y ajustar su ingesta de proteínas si es necesario.

Los aguacates están llenos de ácidos grasos saludables. La dieta cetogénica también incluye el uso liberal de grasas añadidas como mantequilla, aceite de coco y aceite de oliva. 

En una dieta cetogénica, la grasa representará al menos el 70% de la ingesta energética total. Para una dieta de 2,000 calorías, esto es alrededor de 155 gramos de grasa por día. 

Verduras cetogénicas

Quizás se esté preguntando si las verduras están bien en una dieta cetogénica. Están llenos de nutrientes beneficiosos que nuestro cuerpo necesita, pero también contienen una pequeña cantidad de carbohidratos.

En una dieta cetogénica, generalmente se recomienda evitar los tubérculos, al menos al principio. Estas verduras que incluyen zanahorias, batatas, cebollas, chirivías y remolachas tienden a ser más altas en carbohidratos totales.

Una regla fácil de recordar es, para empezar, ceñirse a las verduras por encima del suelo, como las de hojas verdes. Evite cualquier alimento que crezca debajo del suelo.

Aún puede incluir una pequeña cantidad de vegetales de raíz en sus comidas bajas en carbohidratos, por ejemplo, puede agregar zanahorias picadas a un salteado keto saludable. Solo quiere evitar masticar zanahorias crudas como bocadillo.

¿Cuáles son los beneficios de una dieta cetogénica?

La dieta cetogénica requiere que corte muchos alimentos para tener éxito. Esta es también una de las razones por las que las personas tienen tanto éxito con una dieta cetogénica.

A mucha gente le cuesta comer demasiados bocadillos. Al seguir un patrón de alimentación cetogénica baja en carbohidratos, los elimina por completo.

La moderación puede parecer un buen plan, pero a muchas personas les resulta más fácil seguir dietas bajas en carbohidratos que requieren que eliminen por completo los alimentos problemáticos.

Muchas personas comienzan una dieta cetogénica para perder peso. Un análisis reciente encontró que las personas que siguieron una dieta cetogénica perdieron más peso que las que siguieron una dieta baja en grasas y mantuvieron esa pérdida de peso hasta por 24 meses. Las personas que hicieron dieta keto también tuvieron mejoras en los marcadores de riesgo de enfermedad cardíaca, como una presión arterial más baja y niveles mejorados de triglicéridos.

Hay muchas formas en que una dieta cetogénica puede conducir a la pérdida de peso. Uno es a través de una reducción del apetito. Los alimentos con alto contenido de grasa tienden a ser más saciantes. Un análisis reciente mostró que las personas que seguían una dieta cetogénica tenían menos hambre y tenían un mejor control del apetito.

Esto es importante porque normalmente cuando perdemos peso sentimos más hambre. Estar en cetosis y comer más grasa parece ayudar a detener este aumento del hambre.

Además de ser una opción eficaz para perder peso, estar en modo de quema de grasa con la dieta cetogénica también puede ayudar a reducir la grasa abdominal. 

Un estudio reciente asignó a 148 personas a cualquiera de dos grupos durante un período de 12 meses. El primer grupo siguió una dieta cetogénica baja en carbohidratos y el otro siguió una dieta baja en grasas. Al final del estudio, las personas que siguieron una dieta cetogénica baja en carbohidratos perdieron más grasa abdominal que las que siguieron una dieta baja en grasas. 

Hay otros estudios que muestran que una dieta cetogénica puede ser beneficiosa para el síndrome de ovario poliquístico, potencialmente ayudar a tratar el cáncer y retardar el crecimiento tumoral y mejorar el acné. 

Un análisis reciente encontró que seguir una dieta baja en carbohidratos redujo muchos de los factores de riesgo asociados con la enfermedad cardíaca, incluida la reducción de los niveles de triglicéridos y el aumento de los niveles de colesterol HDL.

Una dieta cetogénica baja en carbohidratos también puede ayudar a las personas con diabetes a controlar los niveles de glucosa en sangre. Un análisis reciente publicado en 2020 encontró que una dieta cetogénica era más efectiva para el control del azúcar en sangre y conducía a una mayor cantidad de pérdida de peso que una dieta baja en grasas. 

Conozca los posibles efectos secundarios

Si bien muchos elogian rápidamente la dieta cetogénica como un milagro, es importante señalar que existen posibles efectos secundarios que pueden experimentar los principiantes de dieta cetogénica. 

El efecto secundario más común se llama cetogripe. La gripe cetogénica ocurre debido a un cambio interno cuando su cuerpo se está adaptando a una nueva dieta baja en carbohidratos y alta en grasas. Al igual que la abstinencia cuando deja de beber cafeína, un cambio repentino en la ingesta de carbohidratos puede ser un shock para su cuerpo.

Los síntomas de la gripe cetogénica pueden incluir confusión mental, boca seca, fatiga, niveles bajos de energía, estreñimiento, dolores de cabeza, mareos y antojos de azúcar. La gripe cetogénica puede durar la primera semana, pero generalmente es temporal. 

Los dolores de cabeza son otro de los efectos secundarios comunes. A menudo se deben a la deshidratación. 

El glucógeno es el cuerpo que se almacena con agua. Cuando agotamos nuestras reservas de glucógeno en los primeros días después de comenzar una dieta cetogénica, el exceso de agua se excreta de nuestro cuerpo a través de la micción.

Esto conduce a una rápida pérdida de peso inicial del peso del agua, pero también aumenta el riesgo de deshidratación. Es esencial beber suficiente agua durante una dieta cetogénica, especialmente en las primeras etapas.

Algunos estudios también ven niveles elevados de colesterol LDL en personas que siguen una dieta cetogénica. 

Se desconocen los efectos a largo plazo del colesterol LDL alto mientras se sigue una dieta cetogénica y el impacto potencial en las enfermedades cardíacas. Es mejor controlar de cerca sus niveles de colesterol y ajustar su dieta si observa un aumento significativo en los niveles de LDL. 

Uno de los efectos secundarios potencialmente graves de comenzar una dieta cetogénica puede provenir de una caída en los niveles de azúcar en sangre y de insulina. Si es diabético, asegúrese de controlar cuidadosamente los cambios de azúcar en sangre y trabajar con un profesional médico para ajustar su ingesta de insulina. 

Llena tu cocina con alimentos Keto saludables

Para comenzar con éxito las dietas cetogénicas, debe asegurarse de estar abastecido con muchos alimentos básicos. La lista completa de alimentos aptos para la dieta cetogénica es extensa, pero puede comenzar con lo esencial primero. 

Asegúrese de tener a mano muchas grasas saludables, incluidas nueces, semillas, aceite de oliva, ghee, mantequilla de animales alimentados con pasto y aceite de aguacate. También abastecerse de proteínas magras que incluyen pescado salvaje, huevos, carne de res y queso alimentados con pasto y aves de corral orgánicas.

Para las verduras, debe ser selectivo y evitar las verduras de raíz y las verduras con almidón, como el maíz y los guisantes. Se pueden incluir verduras bajas en calorías y azúcar como la col rizada, el brócoli, la coliflor, los pepinos, el calabacín, los espárragos, el repollo y las verduras de hoja.

Si desea agregar frutas, comience con una pequeña porción de bayas, ya que son las más ricas en fibra. 

También hay alimentos que están prohibidos. La lista incluye todos los productos de cereales como pasta, arroz, pan e incluso tortillas.

Las frutas como plátanos, duraznos y naranjas deben evitarse al principio. También planifique formas alternativas de endulzar alimentos comunes como el café porque el azúcar y los edulcorantes alternativos como el jarabe de arce, la miel y el agave están prohibidos. 

Una alternativa popular de la dieta cetogénica al café endulzado es el café a prueba de balas  que contiene mantequilla alimentada con pasto y aceite MCT.

Si está listo para comenzar un viaje cetogénico, este es el plan de alimentación cetogénico perfecto de cuatro días con muchas recetas e ideas de comidas cetogénicas. 

Ejemplo de plan de comidas de dieta cetogénica de 4 días

Día 1:

Desayuno: Tortilla de Queso

• 1 cucharada de aceite de coco
• 2 huevos enteros
• 2 cucharadas de queso cheddar rallado
• 1/2 taza de espinaca

Almuerzo: Ensalada de salmón a la parrilla

• 4 oz de salmón
• 2 tazas de col rizada, lavada y picada
• 1/2 aguacate, cortado en cubitos
• 1/4 de pepino en rodajas
• Hojas de cilantro picadas

Vendaje

• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 cucharada de vinagre balsámico

Cena: Pollo con Espárragos

• 3 oz de muslo de pollo a la parrilla
• 6-8 espárragos
• 1 cucharada de aceites vegetales para cocinar
• Ensalada

Dia 2:

Desayuno: Yogur Griego, Entero

• 1 taza de yogur griego
• 1 cucharadita de semillas de girasol para cubrir
• Edulcorante de frutas Monk (opcional)

Almuerzo: Chili de carne y verduras

• 1/2 libra de carne molida
• 1/2 taza de salsa de tomate
• 1/2 taza de caldo de huesos de res 
• 1 pimiento morrón picado
• 1 tallo de apio
• 1/4 de cebolla picada
• Mezcla de chile
• Salsa picante (opcional)
• Crema agria (opcional)

Cosa la carne molida. Una vez doradas, agregue las verduras picadas.

Cuando estén suaves y las cebollas transparentes, agregue la mezcla de chile y la salsa de tomate. Cubra con salsa picante y crema agria como desee.

Cena: Pollo a la parrilla con pimientos

• 3-4 oz de pollo
• Condimento de limón para aves
• 1 pimiento picado en trozos grandes
• 1 cucharada de aceite de coco

Marinar el pollo en el condimento de limón con aceite de coco. Déjelo reposar durante 30 minutos. Cuando la parrilla esté caliente y lista, cocine a la parrilla hasta que esté completamente cocida. Puedes asar el pimiento junto al pollo.

Día 3:

Desayuno: Muffin de huevo al horno

• 3 huevos enteros
• Un puñado de espinacas
• 1/4 taza de queso
• 1 pimiento morrón rojo picado
• Sal y pimienta

Mezclar todos los ingredientes en un bol y condimentar con sal y pimienta. Vierta uniformemente en 6 moldes para muffins y hornee por 20 minutos en el horno.

Almuerzo: Ensalada César de Atún

• 1/2 lata de atún
• 1/4 de cebolla picada
• 1/2 cucharada de mayonesa
• Sal y pimienta
• 2 tazas de lechuga romana picada
• 1 cucharada de queso parmesano
• 1/2 cucharada de aderezo César

Cena: Filete con Brócoli

• 4 oz de bistec de res, como quieras 
• 2 tazas de brócoli al vapor con mantequilla 

Día 4:

Desayuno: Taza de aguacate

• 1 aguacate
• 2 huevos enteros
• Sal y pimienta

Corta el aguacate por la mitad. Si la semilla es pequeña, saque más aguacate para dejar espacio suficiente para un huevo. Deje caer un huevo por cada mitad de aguacate y sazone con sal y pimienta. Hornee en el horno durante 20 minutos.

Almuerzo: Salchichas con ensalada de col

• 1/2 libra de salchichas, fritas o asadas
• 1 taza de ensalada de col con mayonesa

Cena: Judías verdes y chuleta de cerdo

• 1 / 4-1 / 2 lb de chuleta de cerdo cortada
• Sal y pimienta para probar
• 1/2 libra de judías verdes frescas, al vapor

Fríe el cerdo en una sartén con 1 cucharada de aceite de coco y luego sazona con sal y pimienta. Cocine las judías verdes al vapor en un plato con la chuleta.

Conclusión

¿Puede la dieta cetogénica ser eficaz para mejorar sus problemas de salud y ayudar a perder peso? Seguro. Los estudios muestran que las personas pierden peso más rápido con una dieta cetogénica baja en carbohidratos en comparación con una dieta baja en grasas. 

Si está considerando una dieta baja en carbohidratos a largo plazo, tenga cuidado. La dieta cetogénica puede ser difícil durante un largo período de tiempo. 

Eso es porque el 55% de las dietas modernas se basan en carbohidratos. Muchos de esos carbohidratos son alimentos ricos en energía y pobres en nutrientes que provocan un aumento de peso corporal no deseado.

Al minimizar la ingesta diaria de carbohidratos al 10% de su energía total en una dieta keto, la ingesta de grasas y proteínas aumentará naturalmente. Las dietas cetogénicas requieren al menos un 70% de grasa, si no más. 

Estas proporciones son necesarias para entrar en un estado de cetosis, que puede sumarse a los beneficios de una dieta cetogénica alta en grasas.

Tenga cuidado de no caer en la trampa del “keto perezoso”. Si su estilo de vida cetogénico está lleno de carnes rojas procesadas con alto contenido de grasas, proteínas de baja calidad y alimentos salados, la dieta puede ser poco saludable. Si bien es posible que aún vea la pérdida de peso, no obtiene los beneficios para todo el cuerpo de seguir una dieta cetogénica. Desea elegir alimentos saludables y desarrollar hábitos alimenticios limpios. 

No hay muchos datos buenos a largo plazo sobre keto y cómo mantener la pérdida de peso. Hay una pequeña muestra de estudios de caso para analizar, pero la falta de datos a largo plazo puede deberse a que la dieta es difícil de seguir.

La dieta cetogénica puede proporcionar una pérdida de peso rápida, mejorar los factores de riesgo de enfermedad cardíaca y ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre. Pero sus efectos a largo plazo no se conocen completamente y una dieta alta en grasas puede ser difícil de seguir a largo plazo.