El estreñimiento es un problema muy común.
Se cree que afecta a alrededor del 20% de los estadounidenses, lo que resulta en 8 millones de visitas al médico por año ( 1 , 2 ).
Puede ser causada por alimentos que come o evita, elecciones de estilo de vida, medicamentos o enfermedades.
Pero para muchas personas, a menudo se desconoce la causa de su estreñimiento crónico. Esto se conoce como estreñimiento idiopático crónico.
El estreñimiento se caracteriza por menos de tres deposiciones por semana.
Sin embargo, también puede implicar otros síntomas desagradables, como malestar al ir al baño, distensión abdominal y dolor debido a que las heces son duras, secas y difíciles de evacuar.
Desafortunadamente, el estreñimiento puede tener un efecto negativo grave en la calidad de vida, así como en su salud física y mental ( 3 , 4 , 5 , 6 ).
Hay muchas formas naturales de ayudar a aliviar el estreñimiento. Puede hacer esto en la comodidad de su hogar y la mayoría de ellos incluso están respaldados por la ciencia.
Aquí hay 13 remedios caseros naturales para aliviar el estreñimiento.
1. Beba más agua
Estar deshidratado regularmente puede causarle estreñimiento. Para prevenir esto, es importante beber suficiente agua y mantenerse hidratado ( 7 , 8 , 9 , 10 ).
Cuando está estreñido, puede intentar encontrar alivio bebiendo un poco de agua carbonatada (con gas) para ayudarlo a rehidratarse y hacer que las cosas se muevan nuevamente.
Algunos estudios han encontrado que el agua con gas es más eficaz que el agua del grifo para aliviar el estreñimiento. Esto incluye a personas con estreñimiento idiopático crónico o síndrome del intestino irritable (SII) ( 11 , 12 , 13 , 14 ).
Sin embargo, no empiece a beber más bebidas carbonatadas como los refrescos azucarados , ya que son una mala elección para su salud y pueden empeorar su estreñimiento ( 15 , 16 ).
Conclusión: La deshidratación puede causarle estreñimiento, así que asegúrese de beber suficiente agua. El agua con gas puede ser incluso más eficaz.
2. Consuma más fibra, especialmente fibra soluble y no fermentable
A las personas estreñidas a menudo se les dice que aumenten su ingesta de fibra ( 17 , 18 ).
Esto se debe a que se cree que el aumento de la ingesta de fibra aumenta el volumen y la consistencia de las deposiciones, lo que las hace más fáciles de evacuar ( 19 ).
De hecho, una revisión reciente encontró que el 77% de las personas con estreñimiento crónico se beneficiaron de la suplementación con fibra ( 20 ).
Sin embargo, algunos estudios han encontrado que aumentar la ingesta de fibra en realidad puede empeorar el problema ( 21 ).
Otros estudios han encontrado que, si bien la fibra dietética puede aumentar la frecuencia de las deposiciones, no ayuda con otros síntomas de estreñimiento. Estos incluyen consistencia de las heces, dolor, hinchazón y gases ( 19 ).
Esto se debe a que el tipo de fibra dietética que agrega a su dieta es importante.
Hay muchas fibras dietéticas diferentes, pero en general, se dividen en dos categorías:
- Fibras insolubles: se encuentran en el salvado de trigo , las verduras y los cereales integrales . Añaden volumen a las heces y se cree que las ayudan a pasar más rápida y fácilmente a través de su sistema digestivo.
- Fibras solubles: se encuentran en el salvado de avena , cebada, nueces, semillas, frijoles , lentejas y guisantes, así como en algunas frutas y verduras. Absorben agua y forman una pasta similar a un gel, que suaviza las heces y mejora la consistencia.
Los estudios que examinan los efectos de la fibra insoluble como tratamiento para el estreñimiento no han sido concluyentes ( 22 ).
Esto se debe a que la fibra insoluble puede empeorar el problema en algunas personas con un problema intestinal funcional, como el SII o el estreñimiento idiopático crónico ( 23 , 24 ).
Algunas fibras solubles fermentables también pueden ser ineficaces para tratar el estreñimiento, ya que son fermentadas por bacterias en el intestino y pierden su capacidad de retención de agua ( 25 ).
La mejor opción para un suplemento de fibra cuando está estreñido es una fibra soluble no fermentable, como el psyllium ( 26 , 27 , 28 , 29 , 30 ).
Para prevenir el estreñimiento, debe intentar consumir una mezcla de fibras solubles e insolubles. La ingesta total de fibra recomendada por día es de 25 gramos para las mujeres y 38 gramos para los hombres ( 25 , 31 ).
Conclusión: intente comer más fibra. También puede complementar su dieta con una fibra soluble no fermentable como el psyllium.
3. Haga más ejercicio
Los estudios sobre el efecto del ejercicio sobre el estreñimiento han mostrado resultados mixtos.
De hecho, muchos estudios han demostrado que el ejercicio no afecta la frecuencia de las deposiciones ( 32 ).
Sin embargo, un estudio controlado aleatorio reciente en personas estreñidas con SII encontró algunos resultados interesantes. Encontró que el ejercicio redujo significativamente los síntomas ( 33 ).
Otros estudios también han encontrado resultados similares para este grupo de personas ( 34 ).
Si bien muchos estudios han encontrado que el ejercicio no afecta la cantidad de veces que las personas van al baño, parece reducir algunos síntomas de estreñimiento ( 35 ).
Si está estreñido, intente realizar caminatas con regularidad. Definitivamente vale la pena intentarlo.
Conclusión: El ejercicio puede reducir los síntomas del estreñimiento en algunas personas, aunque la evidencia es mixta.
4. Beba café, especialmente café con cafeína
Para algunas personas, el café puede aumentar la necesidad de ir al baño. Esto se debe a que el café estimula los músculos de su sistema digestivo ( 36 , 37 ).
De hecho, un estudio encontró que el café con cafeína puede estimular su intestino de la misma manera que lo hace una comida. Este efecto es 60% más fuerte que beber agua y 23% más fuerte que beber café descafeinado ( 38 ).
El café también puede contener pequeñas cantidades de fibras solubles que ayudan a prevenir el estreñimiento al mejorar el equilibrio de las bacterias intestinales ( 39 , 40 , 41 ).
Conclusión: el café puede ayudar a aliviar el estreñimiento al estimular los músculos del intestino. También puede contener pequeñas cantidades de fibra soluble.
5. Tome Senna, un laxante a base de hierbas.
El laxante herbal Senna se usa comúnmente para aliviar el estreñimiento. Está disponible sin receta y se puede tomar por vía oral o rectal ( 42 ).
Senna contiene una serie de compuestos vegetales llamados glucósidos , que estimulan los nervios en su intestino y aceleran sus evacuaciones intestinales ( 43 , 44 ).
Por lo general, se considera seguro que los adultos usen Senna por períodos cortos de tiempo, pero debe consultar con su médico si sus síntomas no desaparecen después de unos días.
Por lo general, el sen no se recomienda para personas que están embarazadas, amamantando o que tienen ciertas afecciones de salud, como la enfermedad inflamatoria intestinal.
En pocas palabras: el laxante herbal Senna es un remedio común para el estreñimiento que está disponible sin receta. Puede estimular los nervios del intestino para acelerar las deposiciones.
6. Coma alimentos probióticos o tome suplementos probióticos
Los probióticos pueden ayudar a prevenir el estreñimiento crónico.
Se ha demostrado que las personas que tienen estreñimiento crónico tienen un desequilibrio de bacterias en el intestino.
Se cree que los alimentos probióticos podrían ayudar a mejorar este equilibrio y prevenir el estreñimiento ( 45 , 46 ).
También podrían ayudar a tratar el estreñimiento al producir ácido láctico y ácidos grasos de cadena corta . Estos pueden mejorar los movimientos intestinales, lo que facilita la evacuación de las heces ( 47 ).
Una revisión reciente encontró que los probióticos parecen tratar el estreñimiento funcional al aumentar la frecuencia de las deposiciones y mejorar la consistencia de las heces ( 48 ).
Para incluir probióticos en su dieta, intente comer alimentos que contengan probióticos . Los ejemplos incluyen yogur , chucrut y kimchi, que contienen bacterias vivas y amigables.
Alternativamente, puede probar un suplemento probiótico. Por lo general, se recomienda tomarlo a diario durante al menos 4 semanas para ver si tiene algún efecto beneficioso ( 49 ).
En pocas palabras: los probióticos pueden ayudar a tratar el estreñimiento crónico. Puede intentar comer alimentos probióticos o tomar un suplemento. Los suplementos deben tomarse diariamente durante al menos 4 semanas para ver si funcionan.
7. Laxantes de venta libre o recetados
Puede hablar con su médico o farmacéutico sobre la elección de un laxante eficaz ( 50 , 51 ).
Pueden recomendar uno de los siguientes tipos:
- Agente de carga: estos son laxantes a base de fibra que se utilizan para aumentar el contenido de agua de las heces.
- Ablandador de heces: Los ablandadores de heces contienen aceites para ablandar las heces y facilitar su paso por el intestino.
- Laxante estimulante: estimulan los nervios del intestino para aumentar las deposiciones.
- Laxante osmótico: Los laxantes osmóticos ablandan las heces extrayendo agua de los tejidos circundantes hacia el sistema digestivo.
Sin embargo, la mayoría de estos laxantes no deben tomarse con regularidad sin antes hablar con su médico.
En pocas palabras: intente hablar con su médico o farmacéutico acerca de un laxante eficaz. Hay muchos tipos de laxantes que pueden funcionar.
8. Pruebe una dieta baja en FODMAP
El estreñimiento puede ser un síntoma del síndrome del intestino irritable (SII).
La dieta baja en FODMAP es una dieta de eliminación que se usa a menudo para tratar el IBS. Podría ser eficaz para tratar el estreñimiento si el SII es la causa ( 52 , 53 , 54 ).
FODMAP significa oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables. La dieta implica limitar los alimentos con alto contenido de FODMAP durante un período de tiempo antes de reintroducirlos para determinar cuáles puede tolerar ( 55 ).
Sin embargo, si tiene SII con estreñimiento predominante, la dieta baja en FODMAP por sí sola a menudo no es suficiente.
Probablemente deba prestar atención a otros aspectos de su dieta, como consumir suficiente agua y fibra, para experimentar alivio de sus síntomas ( 56 , 57 ).
En pocas palabras : si tiene SII, seguir una dieta baja en FODMAP puede ayudar con su estreñimiento. Sin embargo, eso por sí solo puede no ser suficiente para brindar alivio.
9. Coma fideos Shirataki o tome un suplemento de glucomanano
El glucomanano es un tipo de fibra soluble. Se ha demostrado que trata eficazmente el estreñimiento ( 58 , 59 , 60 ).
Un estudio en niños encontró que el 45% de los que tomaban glucomanano experimentaron alivio del estreñimiento severo, en comparación con solo el 13% en el grupo de control ( 61 ).
Sin embargo, otro estudio controlado no encontró efectos significativos ( 62 ).
Además de mejorar las deposiciones, se ha demostrado que el glucomanano funciona como un prebiótico y mejora el equilibrio de las bacterias buenas en el intestino.
Si está estreñido, intente incluir más glucomanano en su dieta. Puede lograrlo tomando un suplemento de glucomanano o comiendo fideos shirataki , que están hechos con glucomanano.
En pocas palabras : el glucomanano puede tratar eficazmente el estreñimiento en algunas personas. Puede obtenerlo completándolo con glucomanano o comiendo fideos shirataki.
10. Coma alimentos prebióticos
La fibra dietética aumenta la consistencia y el volumen de las heces, los cuales pueden mejorar la frecuencia de las deposiciones.
Otra forma en que algunas fibras pueden ayudar a tratar el estreñimiento crónico es a través de sus efectos sobre la salud digestiva.
Las fibras prebióticas mejoran la salud digestiva al alimentar las bacterias beneficiosas en su intestino. Esto puede mejorar el equilibrio de las bacterias intestinales ( 63 , 64 ).
De hecho, se ha demostrado que los prebióticos como los galactooligosacáridos ayudan a aumentar la frecuencia de las deposiciones, así como a suavizar las heces ( 65 , 66 , 67 , 68 ).
Los alimentos ricos en fibra prebiótica incluyen el ajo , las cebollas y los plátanos ( 63 ).
Conclusión: Los alimentos que contienen fibras prebióticas pueden mejorar su salud digestiva y el equilibrio de las bacterias beneficiosas en su intestino. Esto a menudo puede ayudar a aliviar el estreñimiento.
11. Pruebe el citrato de magnesio
Tomar citrato de magnesio es un remedio casero popular contra el estreñimiento. Es un tipo de laxante osmótico que se puede comprar sin receta ( 69 ).
Tomar cantidades moderadas de suplementos de magnesio puede ayudar a aliviar el estreñimiento. A veces se usan dosis más altas para preparar y limpiar el intestino antes de una cirugía u otros procedimientos médicos ( 70 ).
En pocas palabras: tomar un suplemento de citrato de magnesio puede ayudar contra el estreñimiento. Está disponible sin receta.
12. Coma ciruelas pasas
Las ciruelas pasas y el jugo de ciruelas pasas a menudo se promocionan como el remedio natural para el estreñimiento, y por una buena razón.
Además de la fibra, las ciruelas pasas contienen sorbitol, laxante natural . Este es un alcohol de azúcar que tiene un efecto laxante ( 71 , 72 ).
Los estudios han demostrado que las ciruelas pasas pueden ser más efectivas que la fibra. Si está estreñido, las ciruelas pasas podrían ser la solución natural más fácil disponible ( 73 , 74 ).
Se cree que la dosis efectiva es de alrededor de 50 gramos (alrededor de 7 ciruelas pasas de tamaño mediano) dos veces al día ( 73 , 75 ).
Sin embargo, es posible que desee evitar las ciruelas pasas si tiene SII, ya que los alcoholes de azúcar se conocen como FODMAP.
Conclusión: Las ciruelas pasas contienen sorbitol, alcohol de azúcar, que tiene un efecto laxante. Las ciruelas pasas pueden ser un remedio muy eficaz para el estreñimiento.
13. Trate de evitar los lácteos
En algunas circunstancias, una intolerancia a los lácteos puede causar estreñimiento debido a su efecto en los movimientos intestinales ( 76 , 77 , 78 ).
En algunos casos, los niños intolerantes a la proteína de la leche de vaca y los adultos con intolerancia a la lactosa pueden experimentar estreñimiento ( 79 ).
Si cree que puede ser intolerante a los lácteos, puede intentar eliminarlos de su dieta temporalmente para ver si mejoran sus síntomas.
Solo asegúrese de reemplazar los lácteos en su dieta con otros alimentos ricos en calcio .
Conclusión: Ser intolerante a los lácteos o la lactosa puede causar estreñimiento en algunas personas. Si sospecha que los lácteos son un problema, intente eliminarlos por un período corto de tiempo para ver si eso marca la diferencia.
14. ¿Algo más?
El estreñimiento es un problema incómodo con varias causas subyacentes.
Si esto es un problema para usted, definitivamente debe hablar con su médico para identificar la causa potencial y encontrar un protocolo de tratamiento efectivo.
Dicho esto, muchos de los remedios caseros naturales de este artículo también pueden proporcionar un alivio significativo.
