La L-carnitina es un derivado de aminoácido de origen natural que a menudo se toma como suplemento para bajar de peso.
Desempeña un papel crucial en la producción de energía al transportar ácidos grasos a las mitocondrias de las células ( 1 , 2 , 3 ).
Las mitocondrias actúan como motores dentro de sus células, quemando estas grasas para crear energía utilizable.
Su cuerpo puede producir L-carnitina a partir de los aminoácidos lisina y metionina.
Para que su cuerpo lo produzca en cantidades suficientes, también necesita mucha vitamina C ( 4 ).
Además de la L-carnitina producida en su cuerpo, también puede obtener pequeñas cantidades de la dieta al comer productos animales como carne o pescado ( 5 ).
Es posible que los veganos o las personas con ciertos problemas genéticos no puedan producir u obtener lo suficiente. Esto significa que es un nutriente “condicionalmente esencial” ( 6 ).
Resumen: La L-carnitina es un derivado de aminoácido que se puede producir en el cuerpo o se puede obtener al comer carne animal. También está disponible como suplemento.
Diferentes tipos de carnitina.
La L-carnitina es la forma biológicamente activa estándar de carnitina, que se encuentra en su cuerpo, en los alimentos y en la mayoría de los suplementos.
Aquí hay varios otros tipos de carnitina:
- D-Carnitina: esta forma inactiva puede causar una deficiencia de carnitina en el cuerpo humano al inhibir la absorción de otras formas más útiles ( 7 , 8 ).
- Acetil-L-Carnitina: A menudo llamado ALCAR, esta es posiblemente la forma más efectiva para el cerebro. También se puede usar para tratar afecciones neurológicas como la enfermedad de Alzheimer.
- Propionil-L-Carnitina: esta forma es adecuada para problemas relacionados con el flujo sanguíneo, como la enfermedad vascular periférica y la presión arterial alta. Puede funcionar mediante la producción de óxido nítrico, que mejora el flujo sanguíneo ( 9 , 10 ).
- L-Carnitina L-Tartrato: Esta es una de las formas más comunes que se encuentran en los suplementos deportivos, debido a su rápida tasa de absorción. Puede ayudar con los factores relacionados con el ejercicio, como el dolor muscular y la recuperación ( 11 , 12 , 13 ).
Para la mayoría de las personas, la acetil-L-carnitina y la L-carnitina parecen ser las más eficaces para uso general. Sin embargo, siempre debe elegir el formulario que mejor se adapte a sus necesidades y objetivos personales.
Resumen: aunque la L-carnitina es la forma estándar, también puede tomar acetil-L-carnitina, propionil-L-carnitina y L-tartrato de L-carnitina.
El papel de la L-carnitina en el cuerpo
El papel principal de la L-carnitina en el cuerpo tiene que ver con la función mitocondrial y la producción de energía ( 3 , 14 , 15 ).
En las células, ayuda a transportar los ácidos grasos a las mitocondrias, donde pueden quemarse para obtener energía.
Aproximadamente el 98% de las reservas de L-carnitina del cuerpo se encuentran en los músculos, junto con pequeñas cantidades en el hígado y la sangre ( 16 , 17 ).
Para la salud en general, beneficia su función mitocondrial y puede ayudar a aumentar el crecimiento y la salud de las mitocondrias, lo que juega un papel clave en la enfermedad y el envejecimiento saludable ( 18 , 19 , 20 , 21 ).
Investigaciones más recientes han demostrado los beneficios potenciales de diferentes formas de carnitina, que pueden usarse para afecciones que incluyen enfermedades cardíacas y cerebrales ( 22 , 23 ).
Resumen: La función principal de la L-carnitina es transportar los ácidos grasos a las células para que sean procesados o “quemados” por las mitocondrias para obtener energía.
L-carnitina y adelgazamiento
En teoría, el uso de L-carnitina como suplemento para bajar de peso tiene sentido.
Dado que la L-carnitina ayuda a mover más ácidos grasos a las células para quemarlos para obtener energía, podría pensar que esto aumentaría su capacidad para quemar grasa y perder peso .
Sin embargo, el cuerpo humano es extremadamente complejo y los resultados de los estudios en humanos y animales son mixtos ( 24 , 25 , 26 , 27 ).
En un estudio, 38 mujeres se dividieron en dos grupos. Un grupo tomó un suplemento de L-carnitina, mientras que el otro no. Ambos realizaron cuatro sesiones de ejercicio por semana durante ocho semanas.
Los investigadores no encontraron diferencias en la pérdida de peso entre los dos grupos, aunque cinco participantes que tomaron L-carnitina experimentaron náuseas o diarrea ( 24 ).
Otro estudio en humanos monitoreó el efecto de la L-carnitina sobre la cantidad de grasa que los participantes quemaron durante un entrenamiento de bicicleta estacionaria de 90 minutos.
Los investigadores encontraron que cuatro semanas de tomar suplementos no aumentaron la cantidad de grasa que quemaron los participantes ( 28 ).
Sin embargo, un análisis de nueve estudios encontró que los participantes perdieron un promedio de 2,9 libras (1,3 kg) más de peso cuando tomaban L-carnitina. La mayoría de estos estudios se realizaron en personas obesas o ancianos ( 29 ).
Se necesita más investigación para confirmar los beneficios de la L-carnitina en una población más joven y activa. Puede ayudar en la pérdida de peso de las personas obesas o de los ancianos, aunque primero debe establecerse una dieta sólida y un régimen de ejercicio.
Resumen: Aunque el mecanismo celular de la L-carnitina hace que parezca que podría beneficiar la pérdida de peso, los efectos son pequeños y la investigación es mixta.
Efectos sobre la función cerebral
La L-carnitina puede tener beneficios para la función cerebral.
Algunos estudios en animales sugieren que la forma acetil, acetil-L-carnitina (ALCAR), puede ayudar a prevenir el deterioro mental relacionado con la edad y mejorar los marcadores del aprendizaje ( 30 , 31 ).
En estudios en humanos, la ingesta diaria de acetil-L-carnitina ayudó a revertir la disminución de la función cerebral asociada con el Alzheimer y otras enfermedades cerebrales ( 32 , 33 , 34 ).
También se encontró que tiene beneficios similares para la función cerebral general en personas mayores que no tenían Alzheimer u otras afecciones cerebrales ( 35 , 36 , 37 ).
En casos específicos, incluso puede ayudar a proteger su cerebro del daño celular. En un estudio, los alcohólicos tomaron 2 gramos de acetil-L-carnitina por día durante 90 días. Posteriormente, mostraron mejoras significativas en todas las medidas de la función cerebral ( 38 ).
Aún se requiere más investigación para investigar los beneficios a largo plazo en individuos sanos que no padecen enfermedades o problemas con la función cerebral.
Resumen: L-carnitina, específicamente acetil-L-carnitina, puede tener efectos beneficiosos sobre la función cerebral y otras enfermedades relacionadas.
Otros beneficios para la salud
Aquí hay algunos beneficios más para la salud que se han relacionado con la suplementación con L-carnitina.
La salud del corazón
Algunos estudios han demostrado un beneficio potencial para reducir la presión arterial y el proceso inflamatorio asociado con la enfermedad cardíaca ( 23 , 39 ).
En un estudio, los participantes tomaron 2 gramos de acetil-L-carnitina por día. Redujo su presión arterial sistólica, un indicador importante de la salud del corazón y el riesgo de enfermedad, en casi 10 puntos ( 23 ).
También se ha demostrado que la L-carnitina produce mejoras en pacientes con trastornos cardíacos graves, como enfermedad coronaria e insuficiencia cardíaca crónica ( 40 , 41 ).
Un estudio de 12 meses encontró una reducción en la insuficiencia cardíaca y las muertes entre los participantes que tomaron suplementos de L-carnitina ( 42 ).
Rendimiento del ejercicio
La evidencia es mixta cuando se trata de los efectos de la L-carnitina en el rendimiento deportivo.
Sin embargo, varios estudios han demostrado algunos beneficios leves cuando los participantes han tomado suplementos de L-carnitina en dosis más grandes o durante períodos más prolongados ( 43 , 44 , 45 ).
Los beneficios de la L-carnitina pueden ser indirectos y tardar semanas o meses en mostrarse. Esto difiere de los suplementos como la cafeína o la creatina , que pueden mejorar directamente el rendimiento deportivo.
La L-carnitina puede beneficiar:
- Recuperación: puede mejorar la recuperación del ejercicio ( 46 , 47 ).
- Suministro de oxígeno a los músculos : puede aumentar el suministro de oxígeno a los músculos ( 48 ).
- Resistencia: puede aumentar el flujo sanguíneo y la producción de óxido nítrico, lo que ayuda a retrasar la “quemadura” y reducir la fatiga ( 48 ).
- Dolor muscular: puede reducir el dolor muscular después del ejercicio ( 49 ).
- Producción de glóbulos rojos: puede aumentar la producción de glóbulos rojos, que transportan oxígeno por todo el cuerpo y los músculos ( 50 , 51 ).
Diabetes tipo 2 y sensibilidad a la insulina
También se ha demostrado que la L-carnitina reduce los síntomas de la diabetes tipo 2 y sus factores de riesgo asociados ( 52 , 53 , 54 ).
En un estudio en humanos de pacientes con diabetes tipo 2, la L-carnitina mejoró la respuesta del azúcar en sangre a una comida rica en carbohidratos. Esta respuesta del azúcar en sangre es un indicador importante del riesgo de diabetes y la salud en general ( 55 ).
También puede combatir la diabetes al aumentar una enzima clave llamada AMPK, que mejora la capacidad del cuerpo para usar carbohidratos ( 56 ).
Resumen: Las investigaciones muestran que la L-carnitina puede tener beneficios para el rendimiento físico y ayudar a tratar afecciones de salud como enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.
Seguridad y efectos secundarios
Como la mayoría de los suplementos naturales, la L-carnitina parece ser bastante segura y libre de efectos secundarios graves cuando se usa con sensatez y según las indicaciones.
Un estudio examinó la seguridad de la L-carnitina al dar a los participantes 3 gramos todos los días durante 21 días. Se realizó un análisis de sangre completo para cada participante al principio y al final del estudio, y no se observaron efectos negativos ( 57 ).
En una revisión de la seguridad de la L-carnitina, las dosis de aproximadamente 2 gramos por día parecían ser seguras para el uso a largo plazo. Sin embargo, hubo algunos efectos secundarios leves, como náuseas y malestar estomacal ( 24 , 58 ).
Para la mayoría de las personas, una dosis de 2 gramos o menos por día parece ser relativamente segura y libre de efectos secundarios graves.
Resumen: Las dosis de 2 gramos o menos por día parecen ser bien toleradas y seguras para la mayoría de las personas. Algunas personas han informado náuseas u otros efectos secundarios digestivos, pero no se han encontrado problemas graves.
Principales fuentes alimenticias de L-carnitina
Puede obtener pequeñas cantidades de L-carnitina de su dieta comiendo carne y pescado ( 4 , 5 ).
Las mejores fuentes de L-carnitina son:
- Carne de res: 81 mg por 3 oz (85 gramos).
- Carne de cerdo: 24 mg por 3 oz (85 gramos).
- Pescado: 5 mg por 3 oz (85 gramos).
- Pollo: 3 mg por 3 oz (85 gramos).
- Leche: 8 mg por 8 oz (227 ml).
Curiosamente, las fuentes alimenticias de L-carnitina en realidad tienen una mayor tasa de absorción que los suplementos.
Según un estudio, del 57 al 84% de la L-carnitina se absorbe cuando se consume de los alimentos, en comparación con solo el 14 al 18% cuando se toma en forma de suplemento ( 59 ).
Como se señaló anteriormente, su cuerpo también tiene la capacidad de producirlo naturalmente a partir de los aminoácidos metionina y lisina si sus reservas son bajas.
Por estas razones, solo se requeriría tomar suplementos de L-carnitina en casos especiales, por ejemplo, si los usa para tratar una enfermedad o condición de salud.
Resumen: Las principales fuentes dietéticas de L-carnitina son la carne, el pescado y algunos otros productos animales como la leche. Un individuo sano también puede producir cantidades suficientes dentro del cuerpo.
¿Deberías tomarlo como suplemento?
Sus niveles de L-carnitina están influenciados por la cantidad que come y la cantidad que produce su cuerpo.
Por esta razón, los niveles de L-carnitina suelen ser más bajos en vegetarianos y veganos, ya que restringen o evitan los productos de origen animal ( 6 , 60 ).
Por lo tanto, puede ser conveniente que los vegetarianos y veganos tomen suplementos de L-carnitina. Sin embargo, no se han realizado estudios en estas poblaciones específicas.
Los ancianos también pueden beneficiarse de los suplementos de L-carnitina. Las investigaciones muestran que sus niveles tienden a disminuir a medida que envejece ( 61 , 62 ).
En un estudio, 2 gramos de L-carnitina redujeron la fatiga y aumentaron la función muscular en personas mayores. Otra investigación muestra que la acetil-L-carnitina también puede ayudar a mejorar la salud y el funcionamiento del cerebro a medida que envejece ( 62 , 63 ).
Además, el riesgo de deficiencia es mayor para quienes padecen enfermedades como la cirrosis y la enfermedad renal. Por tanto, un suplemento puede resultar beneficioso ( 1 , 64 , 65 ).
Resumen: Poblaciones específicas pueden beneficiarse de tomar suplementos de L-carnitina. Esto incluye a los ancianos y las personas que rara vez o nunca comen carne y pescado.
Recomendaciones de dosis de L-carnitina
La dosis estándar de L-carnitina es de 500 a 2000 mg por día.
Aunque la dosis varía de un estudio a otro, aquí hay una descripción general del uso y la dosis de cada forma:
- Acetil-L-Carnitina: esta forma es la mejor para la salud y el funcionamiento del cerebro. Las dosis varían de 600 a 2500 mg por día.
- L-tartrato de L-carnitina: esta forma es más eficaz para el rendimiento del ejercicio. Las dosis varían de 1000 a 4000 mg por día.
- Propionil-L-Carnitina: esta forma es la mejor para mejorar el flujo sanguíneo en personas con presión arterial alta o condiciones de salud relacionadas. Las dosis varían de 400 a 1000 mg por día.
Según una revisión de la investigación, hasta 2,000 mg (2 gramos) por día parece seguro para uso a largo plazo y una dosis efectiva para la mayoría de las formas de L-carnitina.
Resumen: aunque la dosis recomendada varía, alrededor de 500 a 2000 mg (0,5 a 2 gramos) parece ser seguro y eficaz.
Resumen del artículo
La L-carnitina es mejor conocida como quemagrasas, pero la investigación general es mixta. Probablemente no le ayudará a perder una cantidad significativa de peso.
La mayor parte de la investigación en realidad respalda su uso para la salud, la función cerebral y la prevención de enfermedades. Los suplementos también pueden beneficiar a los ancianos o vegetarianos, que tienen niveles más bajos.
De todas las diferentes formas, la acetil-L-carnitina y la L-carnitina son las más populares y parecen ser las más efectivas.
