Prueba este yoga de 10 minutos antes de dormir para dormir mejor

¿Alguna vez te has sentido intensamente cansado físicamente, pero tu mente comienza a correr tan pronto como tu cabeza golpea la almohada, dejándote dando vueltas y vueltas durante mucho tiempo? Si sus dulces sueños parecen flotar fuera de su alcance, unos minutos de yoga suave para dormir podrían ser justo lo que necesita.

Según los CDC, un asombroso tercio de los adultos informan que no duermen lo suficiente. El sueño insuficiente, interrumpido o desordenado puede contribuir a muchos otros problemas de salud graves (1). Por lo tanto, cualquier cosa que pueda hacer para dormir mejor por la noche beneficiará enormemente su salud a largo plazo.

Los beneficios para el yoga se extienden mucho más allá de un entrenamiento físico. De estos beneficios, uno de los más mencionados es mejorar la calidad del sueño.

Si tiene curiosidad por ver por sí mismo cómo el yoga a la hora de acostarse puede mejorar la calidad de su sueño, puede intentarlo usted mismo en casa, sin necesidad de arrastrarse a una clase de yoga nocturna. Hacer incluso algunos estiramientos de yoga en pijama antes de acostarse puede ayudarlo a lograr un sueño más reparador.

Desde principiantes hasta los yoguis más experimentados, ¡todos podemos apreciar una buena noche de descanso!

Yoga, estrés y sueño

Los psicólogos sugieren que tener una rutina en la vida diaria es importante, ya que respalda la salud mental positiva y puede mejorar su calidad de vida en general (2). Lo mismo ocurre con tener una rutina constante a la hora de dormir, ¡y el yoga suave es algo especialmente bueno para hacer antes de ir a la cama!

Uno de los impactos más importantes del yoga tiene lugar en su sistema nervioso. El sistema nervioso autónomo, que controla todas las funciones corporales involuntarias (pensar: latidos del corazón, respiración, etc.), incluye dos sistemas complementarios. El sistema nervioso simpático se activa bajo estrés, enviando señales de “lucha o huida” al cuerpo. Por otro lado, el sistema nervioso parasimpático trabaja para calmar el cuerpo una vez que ya no está bajo angustia. El yoga apoya la respuesta de relajación del sistema nervioso parasimpático para calmar el cuerpo y la mente al aliviar la tensión muscular y promover la respiración profunda. (3)

Adoptar una práctica de yoga suave puede reducir los niveles de estrés al promover la respuesta parasimpática, permitiendo así que su cuerpo y mente alcancen un estado de sueño más reparador. 

Apoyado por la ciencia

Con el tiempo, el yoga puede ayudar a aliviar la fatiga crónica, mientras ayuda a prevenir el insomnio y otras alteraciones del sueño. Existe una creciente evidencia científica de una correlación positiva entre la práctica de yoga y la mejora de la calidad del sueño. Un estudio de la Escuela de Medicina de Harvard encontró que los participantes que adoptaron una práctica de yoga informaron dormir mejor, más tiempo y necesitaron menos tiempo para conciliar el sueño (4). 

La cantidad de tiempo que duerme (o no) contribuye en gran medida a la disfunción diurna, lo que provoca somnolencia, inquietud y fatiga (5), lo que lo pone en riesgo de accidentes como resultado de una función diaria deteriorada. En un grupo de estudio de pacientes ancianos con insomnio que recibieron una intervención de yoga, los investigadores observaron mejoras significativas relacionadas con el sueño, incluida la calidad y duración del sueño. Además, los participantes en el grupo de intervención de yoga informaron sentir menos dolor crónico y experimentaron una mejor calidad de vida en general (6).

Si sufre de falta de sueño, inquietud u otros problemas para dormir, agregar una secuencia corta de yoga a su plan antes de acostarse puede ayudarlo a lograr una mejor calidad de sueño.

¿Cuándo debería hacer yoga antes de acostarse?

Es completamente seguro hacer yoga directamente antes de acostarse, ya que esta forma suave de yoga trabaja para calmar la mente y el cuerpo, en lugar de energizarlo como lo hacen otros entrenamientos. Sin embargo, es ideal esperar de 1 a 2 horas después de cenar antes de acostarse para comenzar su práctica de yoga nocturna. 

¿Puedes hacer yoga en la cama?

Estos estiramientos de yoga antes de dormir son totalmente seguros para hacer en tu cama y, de hecho, ¡ese puede ser el lugar preferible! 

El tipo de yoga que se hace justo antes de acostarse está destinado a ser súper suave y relajante, con el fin de enviarlo a un sueño profundo y reparador. Por lo tanto, es posible que no necesite algunas de las cosas típicamente asociadas con una clase de yoga, ¡incluida una estera de yoga! De hecho, muchos de los estiramientos de yoga para dormir se pueden hacer directamente en la cama, lo que hace que la transición al país de los sueños sea mucho más fácil. 

Si prefiere los efectos de conexión a tierra de la práctica de yoga en el suelo, puede utilizar accesorios adicionales como almohadas, una toalla enrollada o una manta doblada y refuerzos para una comodidad óptima. Sin embargo, si eliges practicar yoga del sueño en otro lugar que no sea tu cama, asegúrate de llegar allí antes de tu savasana final, ¡cuando probablemente te sientas demasiado relajado para hacer el movimiento! 

¿Qué yoga es mejor para dormir?

El yoga es una práctica bastante versátil, por lo que es importante elegir un tipo de yoga apropiado para hacer antes de ir a dormir. 

Por ejemplo, los estilos de yoga que implican un movimiento dinámico y vigoroso como el hot yoga, el Bikram o el flujo de vinyasa aumentarán tus niveles de energía y probablemente te mantendrán despierto por más tiempo. 

Para ayudarte a conciliar el sueño más rápido, prueba una forma lenta de hatha yoga o yin yoga, en la que mantienes las posturas por más tiempo, lo que permite que tus músculos y tejidos conectivos se relajen. Mientras está acostado en la cama, puede hacer un buen uso de las almohadas y las mantas para una práctica de yoga reparadora. 

Yoga Nidra es un tipo específico de meditación yóguica que se usa a menudo para promover un sueño reparador, sin realizar ningún asana en absoluto. Similar a una meditación guiada, yoga nidra lleva tu cuerpo y tu mente a un estado de relajación absoluta, mientras que la conciencia permanece despierta. En esta práctica, su conciencia pasa de la vigilia a un estado de sueño, dejándolo listo para quedarse dormido al final de una sesión de yoga nidra. (7)

La mejor rutina de yoga a la hora de dormir para dormir mejor

Intente agregar esta sencilla secuencia de yoga a su rutina antes de acostarse. Cada postura de yoga incluida es apta para principiantes con bajo riesgo de lesiones y es segura incluso para aquellos que son nuevos en la práctica de yoga. 

1. Postura de la montaña (Tadasana)

La postura de la montaña es de firmeza y estabilidad. Párese erguido como una montaña durante algunas respiraciones para conectar su energía antes de comenzar su rutina de yoga antes de acostarse. La postura erguida de la montaña trabaja para mejorar la postura y la circulación de la columna y te conecta con tu cuerpo. Esta asana también te ayudará a traer conciencia a tu espacio físico cuando sientas que tus pies están conectados con el piso, mientras la parte superior de tu cabeza se extiende. 

Cómo hacerlo: en la parte delantera de la colchoneta, párese con los pies separados a la altura de las caderas con su peso distribuido uniformemente. Jale el ombligo hacia adentro y hacia arriba para involucrar el núcleo, lo que apoyará los músculos de la espalda y garantizará una buena postura. 

Ensancha las clavículas y los omóplatos y alarga la columna estirando la coronilla de la cabeza hacia el cielo. Lleve los brazos a los lados, las palmas hacia adelante y párese erguido durante algunas respiraciones. 

2. Pliegue hacia adelante (Uttanasana)

La inclinación hacia adelante de pie estira la columna vertebral y la parte posterior de las piernas, mejora el flujo sanguíneo al cerebro y puede ayudarlo a enfocar su conciencia hacia adentro mientras se prepara para acostarse. 

Cómo hacerlo: Desde la postura de la montaña, inclínese hacia adelante, llevando la frente a las espinillas. Si sus isquiotibiales están especialmente tensos, mantenga las rodillas ligeramente dobladas. 

Prueba la variación de Rag Doll, agarrando los codos opuestos. Deje que su cabeza cuelgue y relaje la parte posterior del cuello. Quédese unas cuantas respiraciones, permitiendo que la parte inferior de la espalda se suelte, luego suelte suavemente las manos sobre la colchoneta.

3. Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)

Como pose invertida, la postura de perro boca abajo es excelente para hacer antes de acostarse para llevar su cuerpo a un estado de relajación. Esta postura crea espacio en la parte posterior de su cuerpo, especialmente alargando la columna vertebral, las pantorrillas y los isquiotibiales, liberando la tensión muscular. 

Cómo hacerlo: Adopte la forma de una “V” invertida inclinándose y caminando con las manos hacia adelante. 

Mueva hacia abajo igualmente con ambas manos y alcance sus caderas hacia el cielo. Presione su pecho hacia sus muslos y mantenga un espacio entre los omóplatos. 

Mueva los talones hacia el piso y estire las piernas, asegurándose de mantener la alineación en la columna.

4. Vaca / Gato (Bitilasana / Marjaryasana)

Moverse varias veces como entre gato y vaca lo ayudará a conectarse con su respiración y puede ser útil para aquellos que sufren de apnea del sueño. Esta combinación de asanas ayuda a abrir el pecho y relaja el cuello y los hombros al tiempo que aporta una suave movilidad a la columna.

Cómo hacerlo: Colóquese en una posición de mesa sobre sus manos y rodillas. 

Mientras inhala, suelte el bramido y lleve el pecho hacia adelante, levantando ligeramente la mirada hacia Vaca. Al exhalar, redondee la columna, contraiga el vientre y baje la barbilla hacia el pecho para la postura del gato. 

Realice algunas rondas, manteniendo el movimiento conectado con su respiración. 

5. Postura del niño (Balasana)

La postura del niño es quizás la postura de descanso definitiva. Ayuda a calmar la mente y lo invita a dirigir su conciencia hacia adentro: aproveche la oportunidad para controlar sus pensamientos mientras siente que su frente presiona el piso o la cama. Físicamente, esta postura alarga la columna y alivia la tensión en las caderas y los glúteos. 

Cómo hacerlo: desde una posición de mesa, hunde las caderas hacia los talones. Ensancha las rodillas y mantén los dedos gordos juntos. 

Mantenga los brazos y las yemas de los dedos extendidos hacia adelante, con las palmas hacia abajo. Sienta la longitud de la espalda, desde la punta del coxis hasta la parte superior de la cabeza. 

6. Inclinación hacia adelante sentado (Paschimottanasana)

Las posturas inclinadas hacia adelante como Paschimottanasana son excelentes para hacer antes de irse a la cama; este pliegue hacia adelante sentado puede ayudar a aliviar la ansiedad, la presión arterial alta y el insomnio. Estira los isquiotibiales, las caderas y la columna, lo que ayuda a aliviar el dolor de espalda y los dolores musculares. Además, estimula los órganos internos, ayudando en la digestión y eliminación de toxinas tanto físicas como mentales. 

Cómo hacerlo: Póngase sentado con las piernas extendidas frente a usted. 

Mientras inhala, levante ambos brazos por encima de la cabeza y alargue la columna. Con una exhalación, doble las piernas hasta alcanzar los pies, los tobillos o las espinillas. Deje caer la frente y relaje la nuca. 

Puede mantener las rodillas ligeramente dobladas o colocar una almohada debajo de ellas si siente algún tirón en la zona lumbar. 

7. Postura de la cabeza a la rodilla (Janu Sirsasana)

Como otra inclinación hacia adelante, la postura de la cabeza a la rodilla es muy relajante para la mente y, por lo tanto, es una excelente postura para agregar a una rutina de yoga nocturna. Además de estirar la espalda y la parte posterior de las piernas, puede aliviar la ansiedad y la fatiga y es beneficioso para el insomnio.

Cómo hacerlo: Comience sentado con las piernas extendidas frente a usted. Doble la rodilla izquierda, llevando la planta del pie izquierdo a la parte interna del muslo derecho.

Estire los brazos hacia arriba mientras inhala y doble la pierna derecha, alcanzando el pie derecho mientras exhala. Incline su cabeza hacia abajo, eventualmente llevando su frente a su rodilla izquierda. 

Ríndete a este estiramiento durante unas cuantas respiraciones y siente cómo se libera la parte posterior de las piernas. Para salir de la postura, levante el torso y extienda la pierna izquierda frente a usted. Cambia de pierna y repite la postura al doblar la rodilla derecha.

8. Postura de la mariposa (Baddha Konasana)

La postura de la mariposa o del ángulo enlazado ofrece numerosos beneficios para la parte inferior del cuerpo. Estira la ingle y la parte interna de los muslos, libera la tensión en los glúteos y la articulación de la cadera y puede aliviar el dolor de la ciática. Esta postura ayuda a regular el flujo sanguíneo en el cuerpo, normalizar la presión arterial y disminuir la ansiedad. 

Cómo hacerlo: desde una posición sentada, doble las rodillas y junte las plantas de los pies. Sujétese de los tobillos o de los arcos internos de los pies. 

Aplique los huesos de su asiento hacia abajo y siéntese erguido, alargando la parte frontal de su torso hasta el esternón. 

Pruebe esta modificación: coloque un cojín debajo de cada rodilla para hacer esta postura aún más reconstituyente. 

9. Torsión espinal supina (Supta Matsyendrasana)

Después de un largo día, un giro espinal es una manera maravillosa de suavizar los músculos rígidos de la espalda y eliminar el exceso de energía. Esta postura abre la parte frontal del pecho y ayuda a liberar la tensión en el pecho, la parte superior de la espalda, los hombros y los glúteos, especialmente si dedicas un tiempo a relajarte por completo y rendirte al estiramiento. Retorciendo el torso masajea y estimula los órganos abdominales, favoreciendo una buena digestión y eliminación. 

Cómo hacerlo: Tumbado boca arriba, abrace la rodilla derecha contra el pecho. Mientras exhala, lleve la rodilla a lo largo de su cuerpo hacia el lado izquierdo, girando la columna. Para un estiramiento más profundo de su hombro, abra su brazo derecho hacia un lado y permanezca durante varias respiraciones, permitiendo que sus músculos y tejidos conectivos se relajen. 

Para salir del estiramiento, regrese lentamente al centro y coloque la pierna derecha hacia abajo. Repita el giro espinal en el lado opuesto con la pierna izquierda.

10. Postura de la paloma reclinada (Supta Kapotasana) 

Cualquier variación de Pigeon Pose es adecuada para una rutina de yoga antes de acostarse, pero esta modificación reclinada es una excelente manera de abrir las caderas especialmente apretadas. Al igual que otros abridores de cadera, proporciona un buen estiramiento para los glúteos y puede ayudar a aliviar la ciática y el dolor lumbar. Energéticamente, una paloma reclinada es beneficiosa para liberar la ira y la frustración reprimidas, las emociones asociadas con los meridianos de la vesícula biliar y el hígado en la tradición del yin yoga. 

Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, ambos pies en el piso o en la cama. Cruza el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo, formando un triángulo entre la rodilla derecha, la rodilla izquierda y la pelvis. Coloque el brazo izquierdo en la parte exterior de su pierna. Pase el brazo derecho por la abertura de las piernas. Levanta el pie izquierdo y lleva las piernas hacia el pecho mientras tu rodilla derecha se abre hacia un lado. 

Si ha sufrido una lesión en la rodilla, sea increíblemente consciente y salga de la postura si nota algún dolor o sensación de tirón. Quédese durante varias respiraciones mientras sus caderas se ablandan. Luego, suelta y descruza las piernas y cambia de lado. 

11. Bebé feliz (Ananda Balasana)

Un bebé feliz es un estiramiento especialmente bueno para las caderas y la espalda baja. Esta postura de yoga calma la mente y ayuda a aliviar el estrés y se dice que libera las emociones negativas contenidas en las caderas al liberar la tensión física. También sentirá un agradable estiramiento en la ingle, los isquiotibiales y la parte interna de los muslos. 

Cómo hacerlo: Empiece a acostarse boca arriba. Abrace ambas rodillas y doble las piernas en un ángulo de 90 grados, de modo que las plantas de los pies miren hacia el cielo. 

Agárrese de los dedos gordos del pie o de los tobillos y baje las rodillas. Mantenga las curvas naturales de su columna y baje la pelvis hacia el suelo. Si siente que la parte inferior de la espalda se curva hacia el suelo, intente la modificación de sujetar la parte interna de los muslos.

Permanezca en Happy Baby durante varias respiraciones, el tiempo suficiente para sentir que los flexores de la cadera se ablandan.

12. Postura de la cascada / Piernas arriba de la pared (Viparita Karani)

Postura de la cascada es una de las variaciones de postura del personal más reconstituyentes y sin duda lo ayudará a lograr una buena noche de sueño. Como inversión, estimula la circulación de la sangre desde las extremidades inferiores hasta la cabeza, lo que alivia el sistema nervioso y reduce el estrés. Esta postura es beneficiosa para reducir el dolor o la hinchazón de piernas y pies y restablece el equilibrio de todo el cuerpo.

Cómo hacerlo: Comience sentado junto a una pared, con un lado de su cuerpo tocando la pared. Ruede lentamente hacia abajo sobre su espalda mientras sus piernas suben; su cuerpo debe formar una “L”, inclinándose en un ángulo de 90 grados con las piernas extendidas a lo largo de la pared. 

Si siente alguna molestia en la parte inferior de la espalda, mueva los glúteos a unos centímetros de la pared. Mantén las piernas ligeramente flexionadas para evitar bloquear las rótulas. 

Respire profundamente varias veces y permanezca en esta postura durante varios minutos. Conecte la parte superior del cuerpo al suelo, la alfombra o la cama. Puede optar por proteger la parte superior de la espalda, los hombros y el cuello con una manta doblada para garantizar una comodidad óptima. 

13. Postura del cadáver (Savasana) 

Savasana es quizás la postura de yoga más importante y reparadora, que lleva a todo el cuerpo a un estado de liberación. Le ayuda a relajar completamente los músculos tensos, calma la mente y lo prepara para un estado de descanso más profundo que seguramente mejorará su calidad de sueño. Pasar algún tiempo en savasana ayuda al sistema nervioso parasimpático, equilibrando especialmente los sistemas digestivo e inmunológico. 

Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba en una posición cómoda. Deje que todo su cuerpo se vuelva pesado y completamente relajado. Libere cualquier tensión final que pueda tener en su cara, mandíbula y garganta. Sienta que su frecuencia cardíaca comienza a disminuir y a respirar de forma natural. 

Si está practicando esta secuencia de yoga antes de acostarse en su colchoneta, puede optar por trasladarse a su cama para hacer savasana, lo que le permitirá pasar más fácilmente a un estado de sueño. 

Conclusión

Para experimentar plenamente todos los beneficios de la práctica de yoga nocturna, intente terminar con un breve pranayama o ejercicio de respiración. Esto puede ser tan simple como observar atentamente su respiración y notar el suave ascenso y descenso de su inhalación y exhalación. Pranayama es particularmente beneficioso si lucha con los síntomas de la apnea del sueño. 

Mejorar su calidad de sueño puede hacer maravillas en su calidad de vida. Si ya practica yoga, intente cambiar su práctica diaria por la noche y vea qué diferencias nota a lo largo del día. Si eres un principiante en el mundo de las asanas, el yoga del sueño es una excelente manera de familiarizarte con algunas posturas populares y al mismo tiempo recibir muchos de los beneficios del yoga. 

Ya sea que sufra de trastornos del sueño o simplemente le gustaría sentirse un poco más descansado al día siguiente, algunas posturas fáciles pueden funcionar. Ponga música suave y cambie unos minutos de desplazamiento en las redes sociales por una rutina de yoga corta pero efectiva al final del día.