14 beneficios para la salud respaldados por la ciencia del yoga

“¡Pero ni siquiera puedo tocarme los dedos de los pies!” es una racionalización demasiado común de por qué las personas se sienten aprensivas a comenzar una práctica de yoga. Si bien el yoga puede ayudar a mejorar la flexibilidad, su objetivo se extiende mucho más allá de lograr asanas impresionantemente retorcidas. Quienes practican yoga saben que sus beneficios para la salud son bastante amplios.

Quizás es por eso que la popularidad del yoga sigue aumentando de manera constante. Solo en la última década, el porcentaje de adultos estadounidenses que practicaban yoga casi se duplicó (1). 

Es posible que haya oído hablar de los diversos beneficios para la salud que ofrece el yoga, desde reducir la presión arterial hasta dormir más tranquilamente. Resulta que la ciencia respalda numerosas afirmaciones de que el yoga puede afectar positivamente su salud de muchas maneras diferentes. 

Ya sea que un entrenamiento físico o relajación mental sea la motivación detrás de su interés en el yoga, aquí hay algunas razones más para desplegar su tapete y sumergirse en un perro boca abajo. 

Siga leyendo para conocer 14 beneficios respaldados científicamente de hacer yoga. 

1. Aumenta la movilidad

Desde un punto de vista físico, uno de los beneficios más obvios del yoga es aumentar su movilidad general. 

Aunque no se requiere la capacidad de tocar los dedos de los pies para practicar yoga, la flexibilidad es una parte importante para mantener la salud física a medida que envejecemos. Sin embargo, la flexibilidad debe estar respaldada por la fuerza muscular, las articulaciones sanas y los tejidos conectivos sanos (2). 

Los beneficios físicos del yoga pueden ayudar significativamente con los efectos del envejecimiento. En pacientes con artritis, la práctica de yoga mostró un rango mejorado de movimiento articular (3). 

Independientemente de su edad, el yoga es una forma eficaz de desarrollar y mantener el tono muscular y mantener su cuerpo funcional a lo largo de su vida. 

2. Promueve la salud del corazón

Durante muchos años, una de las principales causas de mortalidad se debe a problemas cardíacos y afecciones relacionadas, como la presión arterial alta. Existen numerosas formas en las que el yoga beneficia la salud del corazón. 

A nivel cardiovascular, el yoga puede contribuir a reducir la presión arterial, los niveles de colesterol y glucosa en sangre y la frecuencia cardíaca. Johns Hopkins informó que después de solo ocho semanas de practicar yoga, los pacientes mostraron marcadores reducidos de inflamación que puede provocar enfermedades cardíacas (4). 

3. Puede mejorar la circulación

Como muchas otras formas de ejercicio, el yoga puede hacer que la sangre bombee y estimular el sistema circulatorio completo del cuerpo. Tipos de yoga como Vinyasa que fluyen a través de una secuencia de posturas; este movimiento envía sangre fresca a todas sus extremidades, manteniendo los vasos sanguíneos y capilares sanos y reduciendo aún más el riesgo de enfermedades cardíacas. 

Los diferentes tipos de ejercicios de respiración yóguicos, o pranayama, también pueden aumentar los niveles de oxígeno en la sangre. Cuando sus órganos vitales, especialmente su cerebro, reciben más oxígeno a través de la circulación sanguínea, pueden funcionar de manera más eficiente (5). 

4. Promueve una buena digestión

Cualquier ejercicio regular es clave para que su cuerpo funcione de manera eficiente. Se cree que el yoga ayuda en la digestión y aumenta el metabolismo.

Hay muchas posturas de yoga específicas, especialmente posturas de torsión, que se dirigen a la región abdominal y aumentan el flujo sanguíneo al tracto intestinal. Los efectos calmantes de la práctica del yoga también ayudan a relajar los órganos digestivos, reduciendo la hinchazón y el estreñimiento (6).

Para trastornos digestivos específicos como el síndrome del intestino irritable (SII), practicar yoga puede ayudar a disminuir los síntomas, reducir el dolor gastrointestinal y mejorar la calidad de vida en general (7). 

5. Puede ayudar a perder peso

Como muchas otras formas de ejercicio físico, el yoga puede ser una herramienta eficaz para perder peso. 

Los tipos de yoga más vigorosos, como Vinyasa o Ashtanga, te ayudarán a sudar y quemar calorías, el factor clave para perder peso. Aunque es una forma de ejercicio de bajo impacto, cuando se practica de 4 a 5 veces por semana, el yoga también puede ayudar a aumentar su metabolismo con el tiempo. 

Incluso las formas más suaves como el Hatha y el Yin yoga pueden ayudar a perder peso al aumentar la autoconciencia. Esto puede traducirse en una mayor atención al comer, porciones más pequeñas y una alimentación menos impulsiva (8). 

6. Puede ayudar a reducir la grasa del vientre

Si un estómago más plano es uno de sus objetivos de acondicionamiento físico, reducir la grasa abdominal es otro beneficio potencial del yoga. Hay muchos factores que contribuyen al exceso de grasa abdominal, incluida la actividad física, los tipos de calorías consumidas, el manejo del estrés y los hábitos de sueño. Resulta que el yoga ofrece beneficios para todas estas áreas. 

Los expertos sugieren que hacer ejercicio moderado 5 veces por semana durante al menos 30 minutos dará como resultado la reducción de la grasa extra (9). 

Power yoga, Ashtanga y Vinyasa son excelentes opciones para hacer que tu corazón lata y sude. Estos estilos activos de yoga a menudo incorporan una cantidad significativa de fuerza central para apuntar específicamente al área abdominal y pueden ayudar a reducir la grasa abdominal. 

7. Puede contribuir a hábitos alimentarios más saludables

Mantener una dieta saludable es un factor clave para la salud en general. Elegir alimentos saludables puede ayudar a mantener un peso corporal saludable al mismo tiempo que garantiza que su cuerpo reciba todos los nutrientes que necesita para funcionar correctamente. 

La investigación ha demostrado que un porcentaje significativo de personas que practican yoga sienten una mayor motivación para comer de manera más saludable (10). 

La práctica regular de yoga también aumenta la atención plena y la conciencia corporal. Esto conduce a hábitos alimentarios más saludables, lo que reduce la ingesta excesiva impulsiva. 

8. Puede aliviar el estrés y la ansiedad

Una razón popular por la que muchas personas eligen practicar yoga es para ayudar a reducir los niveles de estrés. 

Si alguna vez ha practicado yoga, es probable que esté familiarizado con la sensación profundamente relajada de savasana. Incluso una sola clase de yoga puede disminuir temporalmente los sentimientos de tensión, ansiedad y fatiga (11).

Con el tiempo, la práctica regular de yoga ayuda a volver a entrenar la respuesta del cuerpo al estrés. La práctica de movimiento y meditación basados ​​en la respiración activa el sistema nervioso parasimpático, lo que ayuda a reducir la frecuencia cardíaca y respiratoria cuando se enfrenta a una situación estresante. Además, solo una clase de yoga ha demostrado reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés (12).

El principal objetivo del yoga es mantenerse enfocado en el momento presente. Esto promueve la tranquilidad, lo que puede ayudarlo a lidiar con los sentimientos de ansiedad. 

9. Promueve un mejor sueño

Para aquellos que luchan con los malos hábitos de sueño o el insomnio, el yoga puede ser increíblemente beneficioso. Dormir bien es imprescindible para la salud en general, ya que contribuye a problemas prevalentes como la depresión, la función cognitiva y la salud cardiovascular.

Existe un creciente cuerpo de evidencia que muestra cómo el yoga está relacionado con un sueño más reparador. En un estudio, los investigadores observaron mejoras en la calidad del sueño y en la cantidad de tiempo dormido (13).

El yoga ayuda a relajar el cuerpo y calmar la mente, preparándote para una buena noche de sueño. 

10. Puede ayudar a aliviar el dolor crónico

Para las personas que sufren de dolor crónico, existe una creciente evidencia de que el yoga puede ser un tratamiento no farmacológico eficaz para afrontar el dolor. Un estudio sugirió que las personas que practican yoga mostraron un tipo diferente de respuesta física al dolor; en lugar de una reacción de estrés de “lucha o huida”, los yoguis eran más propensos a adoptar un enfoque de “descansar y digerir” ante el dolor (14). 

Ya sea que sufra de migrañas, artritis, osteoporosis, esclerosis múltiple (EM) o fibromialgia, por ejemplo, es muy probable que el yoga pueda ayudar tanto al cuerpo como al estado mental al tratar el dolor crónico. El yoga puede ayudar a aumentar la movilidad, mejorar la función corporal diaria y mejorar el estado de ánimo. 

Además, debido a su naturaleza adaptable, incluso aquellos con movilidad limitada o limitados a sillas de ruedas pueden experimentar los beneficios del yoga (15).

11. Fomenta la elección de estilos de vida saludables 

Más allá de una alimentación más saludable, el yoga puede alentarlo a mejorar su salud también en otras áreas de la vida. 

Muchas personas que comienzan una práctica de yoga encuentran un mayor éxito al frenar los hábitos poco saludables, como dejar de fumar. El yoga y la meditación pueden influir positivamente en otros comportamientos adictivos como los trastornos alimentarios y las autolesiones. 

La naturaleza introspectiva del yoga puede inspirarte a cuidar mejor tu cuerpo y tu mente y a adoptar comportamientos más amorosos hacia ti mismo (16).

12. Puede ayudarte a respirar mejor

Un aspecto esencial de la práctica del yoga es desarrollar la conciencia de la respiración. Muchos instructores de yoga lo guiarán en pranayama, o ejercicios de respiración, como parte de una clase de yoga. Incluso mientras se mueve a través de las posturas de yoga, aprenderá cómo conectar su movimiento con su respiración. 

Aunque no es un tratamiento prescrito, existe evidencia que sugiere que la práctica regular de yoga puede ayudar a aliviar los síntomas del asma. Un estudio de un grupo pequeño mostró una reducción significativa de los ataques de asma diurnos y nocturnos, así como una menor necesidad de medicación (17).

13. Puede mejorar la salud de la columna 

Si viaja muchas horas en un automóvil o se sienta en un escritorio para trabajar, es probable que haya experimentado dolor de espalda en algún momento. Otro de los muchos beneficios del yoga es mantener saludables la espalda y la columna. 

Algunos estudios han demostrado que la práctica del yoga es una buena opción para reducir el dolor de espalda. Un estudio en particular de 2017 mostró que los participantes que practicaban yoga experimentaron una mejoría en el dolor y tenían menos probabilidades de usar analgésicos después de 3 meses (18).

Más específicamente, el American College of Physicians recomienda la práctica del yoga como un tratamiento no invasivo para la enfermedad degenerativa del disco. El yoga puede ayudar a fortalecer los músculos que rodean la columna, creando espacio entre los discos intervertebrales, previniendo su descomposición (19). 

Debido a la naturaleza sedentaria de la vida en estos días, cuidar su postura y la salud de la columna es cada vez más importante. El yoga puede tener un efecto positivo en el bienestar y la longevidad al mantener tu cuerpo en movimiento. 

14. Puede contribuir a una salud mental positiva

Aparte de todos los beneficios físicos del yoga, también puede ayudar a mantener una salud mental positiva. En el tratamiento de la depresión, practicar yoga puede tener importantes efectos positivos. 

Los participantes de un estudio sobre la depresión que practicaban yoga mostraron una caída notable en los niveles de cortisol al final de un tratamiento de 3 meses. Esta evidencia sugiere que el yoga puede ser un tratamiento eficaz para la depresión, ya sea que se practique solo o en combinación con la toma de medicamentos (20). 

Otro beneficio del yoga es un mayor sentido de compasión por uno mismo, así como una mayor conciencia de los propios pensamientos y emociones. Estas cualidades son beneficiosas para hacer frente a los problemas de salud mental y ayudar a mantener una perspectiva mental positiva. 

Por último

El yoga, si bien es una forma popular de ejercicio físico, ofrece muchos otros beneficios para la salud. Cuando se practica con regularidad, puede tener un impacto positivo en varias áreas de la vida, como muestra la investigación científica. 

Es posible que tenga una salud óptima, lidiando con el dolor crónico, recuperándose de una lesión, en riesgo de padecer ciertas afecciones o preocupado por los efectos del envejecimiento. No importa su situación o etapa de la vida, agregar clases de yoga a sus entrenamientos regulares afectará positivamente su salud en todos los ámbitos. 

¿Nuevo en la práctica del yoga? Aquí están las 24 mejores posturas de yoga para comenzar.

Referencias

  1. CDC. “Use of Yoga and Meditation Becoming More Popular in U.S.” Centers for Disease Control and Prevention, Centers for Disease Control and Prevention, 8 Nov. 2018, www.cdc.gov/nchs/pressroom/nchs_press_releases/2018/201811_Yoga_Meditation.htm.
  2. Haley, Jimmy. “The Importance of Flexibility and Mobility.” Center For Fitness and Wellness, Penn State Kinesiology, 31 Oct. 2016, sites.psu.edu/kinescfw/health-education/exercise-articles/the-importance-of-flexibility-and-mobility/.
  3. Christiansen, Cory. “Joint Mobility.” Joint Mobility – an Overview | ScienceDirect Topics, Geriatric Physical Therapy – 3rd Edition, 2012, www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/joint-mobility.
  4. JohnsHopkins, Medicine. “The Yoga-Heart Connection.” The Yoga-Heart Connection | Johns Hopkins Medicine, Johns Hopkins Medicine, www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/the-yoga-heart-connection.
  5. ASMY. “Yoga and the Circulatory System – Australian School of Meditation & Yoga.” Australian School of Meditation and Yoga, 12 Oct. 2016, asmy.org.au/yoga/yoga-circulatory-system/.
  6. Nayyar, Namita. “Improve Digestion With Yoga.” Women Fitness, 30 Sept. 2016, www.womenfitness.net/digestion-yoga/.
  7. Schumann, Dania, et al. “Effect of Yoga in the Therapy of Irritable Bowel Syndrome: A Systematic Review.” Clinical Gastroenterology and Hepatology, W.B. Saunders, 22 Apr. 2016, www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S154235651630088X.
  8. Cox, Lauren. “5 Experts Answer: Can Yoga Help You Lose Weight?” LiveScience, Purch, 30 May 2013, www.livescience.com/35962-yoga-weight-loss.html.
  9. Collins, Sonya. “How To Lose Belly Fat – 4 Tips for a Flatter Stomach.” WebMD, WebMD, 20 Mar. 2014, www.webmd.com/diet/features/the-truth-about-belly-fat#2.
  10. NHIS. “Wellness-Related Use of Common Complementary Health Approaches Among Adults: United States, 2012.” National Center for Complementary and Integrative Health, U.S. Department of Health and Human Services, 2012, www.nccih.nih.gov/research/wellness-related-use-of-common-complementary-health-approaches-among-adults-united-states-2012.https://f215315586a99be75761497f49b1dcdf.safeframe.googlesyndication.com/safeframe/1-0-37/html/container.html
  11. Harvard Mental Health Letter. “Yoga for Treatment of Anxiety and Depression.” Psych Central, 8 Oct. 2018, psychcentral.com/lib/yoga-for-treatment-of-anxiety-and-depression/.
  12. Pfefferle, Eileen. “The Benefits of Yoga on the Parasympathetic Nervous System.” Healthy Living, USA Today Network, 21 Nov. 2017, healthyliving.azcentral.com/benefits-yoga-parasympathetic-nervous-system-1519.html.
  13. Breus, Michael J. “Yoga Can Help With Insomnia.” Psychology Today, Sussex Publishers, 4 Oct. 2012, www.psychologytoday.com/us/blog/sleep-newzzz/201210/yoga-can-help-insomnia.
  14. Bergland, Christopher. “How Does Yoga Relieve Chronic Pain?” Psychology Today, Sussex Publishers, 27 May 2015, www.psychologytoday.com/us/blog/the-athletes-way/201505/how-does-yoga-relieve-chronic-pain.
  15. Harvard Health Publishing. “Yoga for Pain Relief.” Harvard Health, Apr. 2015, www.health.harvard.edu/alternative-and-complementary-medicine/yoga-for-pain-relief.
  16. Woodyard, Catherine. “Exploring the Therapeutic Effects of Yoga and Its Ability to Increase Quality of Life.” International Journal of Yoga, Medknow Publications Pvt Ltd, July 2011, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3193654/.
  17. Mekonnen, Demeke, and Andualem Mossie. “Clinical Effects of Yoga on Asthmatic Patients: a Preliminary Clinical Trial.” Ethiopian Journal of Health Sciences, Research and Publications Office of Jimma University, July 2010, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3275836/.
  18. B. Saper, Robert. “Yoga, Physical Therapy, or Education for Chronic Low Back Pain.” Annals of Internal Medicine, 18 July 2017, www.acpjournals.org/doi/10.7326/P17-9039.
  19. Booe, Martin. “Degenerative Disk Disease & Yoga.” Healthfully, 27 Feb. 2020, healthfully.com/degenerative-disk-disease-yoga-6793661.html.
  20. Thirthalli, J, et al. “Cortisol and Antidepressant Effects of Yoga.” Indian Journal of Psychiatry, Medknow Publications & Media Pvt Ltd, July 2013, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3768222/.

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