Tener brazos fuertes es más que verse bien.
Los brazos más grandes son solo una parte de un cuerpo entero sano.
Los brazos grandes y fuertes son funcionales para las actividades cotidianas, como cargar bolsas de la compra o ir a recoger a los niños.
Estos movimientos enumerados se pueden imitar levantando un conjunto de mancuernas, lo cual es importante a medida que envejecemos.
La pérdida de masa muscular relacionada con la edad se llama sarcopenia y, después de los 30 años, comienza a perder entre un 3% y un 5% por década (1).
Es imperativo comenzar a fortalecer los músculos a medida que envejece. ¡Pero no solo eso!
Cuanto más músculo tenga, más calorías quemará cada vez que haga ejercicio.
Este y un plan de nutrición saludable te librarán de la molesta grasa de los brazos, también conocida como ese movimiento de brazos flácidos.
Este desafío de brazos de 30 días es una excelente manera de comenzar su viaje de acondicionamiento físico o pérdida de peso y trabajará arduamente para esculpir y fortalecer sus brazos con solo 6 movimientos unos pocos días a la semana.
Todo lo que necesita es un juego de mancuernas. Elija el tamaño en función de su nivel de forma física.
El mejor desafío de brazo de 30 días
En este desafío, su entrenamiento del lunes y el entrenamiento del miércoles son los días designados para el brazo.
Siéntase libre de reorganizarlo para que se ajuste a su horario, siempre y cuando tenga al menos 2 días de brazos y 2 días consecutivos de descanso por semana.
¡Consulte nuestros otros desafíos para su entrenamiento cardiovascular, de piernas y de cuerpo completo!
¡De vuelta a este gran desafío de brazos!
Cada semana se volverá progresivamente más intensa al agregar repeticiones y series adicionales.
Ajuste el peso y el volumen de entrenamiento de su mancuerna a su nivel de experiencia y a la capacidad de su cuerpo.
Si asiste con frecuencia al gimnasio, use pesos pesados.
Si es un principiante, comience con un peso más ligero y ajústelo según sea necesario.
Cada día del brazo consta de 3 ejercicios dirigidos a la parte superior del cuerpo y la espalda, bíceps y tríceps.
La parte superior del cuerpo y la espalda es un término general que consta de muchos músculos diferentes.
Para el propósito de este desafío, se enfocarán sus músculos trapecios, pectorales y deltoides.
Su bíceps braquial es el músculo ubicado en la parte frontal de la parte superior del brazo.
Consiste en una cabeza corta y una cabeza larga que trabajan juntas como un solo músculo.
Se adhiere a los huesos del brazo a través de los tendones.
Flexiona tu brazo derecho. Es el músculo que ves abultado en la parte delantera de la parte superior del brazo. (2)
Tus tris están ubicados en el otro lado de tu bis, la parte trasera de la parte superior de tu brazo.
Hay 6 ejercicios que necesitará saber.
- Ejercicios para la parte superior del cuerpo: flexiones, plancha hacia arriba / hacia abajo
- Ejercicios de bíceps: flexiones de bíceps, flexiones de martillo
- Ejercicios de tríceps: fondos de tríceps y retrocesos de tríceps
Cada ejercicio de entrenamiento de la parte superior del cuerpo se desglosa a continuación.
¡Prima! Si bien estos ejercicios se dirigen a sus brazos, también trabajará en otros grupos de músculos, como los abdominales.
El objetivo de este entrenamiento de brazos es fatigar los músculos hasta el agotamiento. Recuerde mantener la forma adecuada.
Si no puede mantener la forma, no continúe con sus repeticiones o series. Descanse en más días consecutivos si es necesario.
¡En el programa de entrenamiento de brazos!
Programa de entrenamiento de desafío de brazos de 30 días
Si 30 días se siente como un compromiso excesivo, corte este programa a la mitad para un desafío de entrenamiento de brazos de 15 días o cualquier período de tiempo establecido que funcione para usted.
Para la estructura de la sesión, tome un descanso de un minuto entre series y el siguiente ejercicio.
Mantenga un tempo controlado. Considere las series de caída si es un levantador avanzado.
Nota: es posible que estos ejercicios no sean para todos, especialmente si se trata de una lesión.
También se proporcionan variaciones y ejercicios alternativos para encontrar la rutina que mejor se adapte a sus necesidades.
* Consulte a un profesional de la salud calificado antes de comenzar un entrenamiento de brazos de 30 días.
Semana 1
Lunes: Día de las armas (10 repeticiones x 2 series, descanso 60 segundos)
- Parte superior del cuerpo y espalda: flexiones
- Bíceps: Curl de bíceps
- Tríceps: Inmersión de tríceps
- Martes: día de la pierna
Miércoles: Día de las armas (10 repeticiones x 2 series, descanso 60 segundos)
- Parte superior del cuerpo y espalda: plancha arriba / abajo
- Bíceps: Curl de martillo
- Tríceps: retrocesos de tríceps
- Jueves: Entrenamiento de cuerpo completo
- Viernes: Cardio
Sabado domingo: día de descanso
Semana 2
Lunes: Día de las armas (10 repeticiones x 3 series, descanso 60 segundos)
- Parte superior del cuerpo y espalda: flexiones
- Bíceps: Curl de bíceps
- Tríceps: Inmersión de tríceps
- Martes: día de la pierna
Miércoles: Día de las armas (10 repeticiones x 3 series, descanso 60 segundos)
- Parte superior del cuerpo y espalda: plancha arriba / abajo
- Bíceps: Curl de martillo
- Tríceps: retrocesos de tríceps
- Jueves: Entrenamiento de cuerpo completo
- Viernes: Cardio
Sabado domingo: descanso
Semana 3
Lunes: Día de las armas (12 repeticiones x 3 series, descanso 60 segundos).
- Parte superior del cuerpo y espalda: flexiones
- Bíceps: Curl de bíceps
- Tríceps: Inmersión de tríceps
- Martes: día de la pierna
Miércoles: Día de las armas (12 repeticiones x 3 series, descanso 60 segundos)
- Parte superior del cuerpo y espalda: Plank Up / Down
- Bíceps: Curl de martillo
- Tríceps: retrocesos de tríceps
- Jueves: Entrenamiento de cuerpo completo
- Viernes: Cardio
Sabado domingo: descanso
Semana 4
Lunes: Día de las armas (15 repeticiones x 3 series, descanso 60 segundos)
- Parte superior del cuerpo y espalda: flexiones
- Bíceps: Curl de bíceps
- Tríceps: Inmersión de tríceps
- Martes: día de la pierna
Miércoles: Día de las armas (15 repeticiones x 3 series, descanso 60 segundos)
- Parte superior del cuerpo y espalda: Plank Up / Down
- Bíceps: Curl de martillo
- Tríceps: retrocesos de tríceps
- Jueves: Entrenamiento de cuerpo completo
- Viernes: Cardio
Sabado domingo: descanso
Ejercicios de brazos en este desafío de entrenamiento
Lagartijas
Las flexiones de brazos son un gran ejercicio de peso corporal que ejercita la parte superior del cuerpo. Estos incluyen: (3)
- Músculos del pecho (pectoral mayor y pectoral menor)
- Músculos del hombro (deltoides mayor y menor)
- Músculos de la espalda superior y media (dorsal ancho, romboides, trapecio)
- Bíceps
- Tríceps
- Serrato anterior
Prima: también trabajan los músculos de la espalda, los abdominales, el glúteo mayor y el mínimo, y los músculos de las piernas, específicamente los isquiotibiales, los cuádriceps, la pantorrilla y la espinilla.
¡Es prácticamente un ejercicio de cuerpo completo!
Cómo realizar la flexión:
- Comience en una posición de plancha alta con los brazos estirados y las manos debajo de los hombros.
- Doble la pelvis y mantenga la cabeza, los omóplatos y el cuello en una posición neutral.
- Involucre su núcleo y glúteos. Debe haber una línea recta desde la punta de la cabeza hasta los talones.
- Baje lentamente su cuerpo al suelo hasta que la parte delantera de su pecho esté flotando justo encima.
- Mantenga los codos hacia adentro y en un ángulo de 45 grados. Sostener. Luego presione el suelo para volver a la posición inicial.
Plancha arriba / abajo
Plank Up / Down es otro gran ejercicio de peso corporal que se dirige no solo a la parte superior del cuerpo, sino a todo el cuerpo.
Al igual que la lagartija, se dirige a todos los músculos enumerados anteriormente.
Es un movimiento similar y se trata de controlar el movimiento desde una posición de flexión hacia las planchas en los antebrazos.
Cómo realizar la plancha arriba / abajo:
- Nuevamente, comience en la posición de flexión de brazos con las muñecas debajo de los hombros y los pies separados al ancho de las caderas.
- Levante la mano derecha, doble el codo en un ángulo de 90 grados y coloque el antebrazo sobre la colchoneta. Siga con su lado izquierdo.
- Luego, retrocede. Levante su brazo izquierdo y coloque su mano izquierda directamente debajo de su hombro. Siga con su lado derecho doblando el codo derecho primero.
- Esta es una repetición. Repita, comenzando con la mano izquierda esta vez.
Variación: mantén las rodillas sobre el tapete durante todo el movimiento para la versión de bajo impacto.
La acera de tablas con un ritmo constante de lado a lado es un ejercicio eficaz para sustituir.
Lidera con la pierna derecha y la mano derecha. Siga con la pierna izquierda y la mano izquierda. Vuelve para empezar.
Curl de bíceps
Este ejercicio de bíceps es un gran movimiento funcional que no solo trabaja la parte frontal de la parte superior de los brazos (obviamente), sino también algunos músculos de la mitad inferior de los brazos, como el braquial y el braquiorradial (4).
Elija un peso apropiado para su cuerpo.
Puede usar una barra con pesas (pruebe con un agarre al ancho de los hombros), barra Ez, pesas de mano o mancuernas.
Domina el movimiento antes de agregar peso. Evite usar el impulso o ir demasiado rápido.
Tómate tu tiempo con tus repeticiones de curl. Considere probar el curl de bíceps con cable para dominar el movimiento.
Cómo realizar el curl de bíceps con mancuernas:
- Párese erguido con los pies separados al ancho de las caderas, una ligera flexión de las rodillas. Involucra tus abdominales.
- Sostenga una mancuerna en cada mano de peso uniforme. Relaje los brazos a los lados, con las palmas hacia adentro.
- En una exhalación, doble los codos, levantando las pesas a la altura de los hombros. Mantenga los codos cerca de las costillas.
- Aprieta en la parte superior de la repetición. Inhalar. Baje la espalda a la posición inicial.
- Repite las repeticiones de curl.
Variaciones: realice sentados, un lado a la vez, rizos predicadores o repeticiones de rizos excéntricos.
Curl de martillo
El curl de martillo es muy similar al curl de bíceps pero con un giro, literalmente. En lugar de poner las palmas hacia adentro, las colocará hacia arriba.
Este ejercicio también se enfoca en sus bíceps, pero pone más énfasis en su braquial y braquiorradial.
Cómo realizar el curl con martillo:
- Párese erguido con una postura neutral y los pies separados al ancho de las caderas.
- Sostenga pesos iguales en ambas manos, con las palmas hacia arriba junto a los muslos.
- Involucre su núcleo mientras levanta las pesas hacia sus hombros.
- Aprieta los bíceps en la parte superior de la repetición y, con control, baja las pesas hasta la posición inicial.
Fondos de tríceps
Los ejercicios de tríceps son otro ejercicio compuesto de cuerpo completo con muchas variaciones para golpear los músculos de la parte posterior de la parte superior del brazo. (5)
Esto se dirige no solo a la parte posterior de su brazo, sino también a su pecho, hombros, espalda y abdominales.
Puede realizarlos en barras paralelas, con un banco plano o una silla. Su agarre estará determinado por el accesorio que esté utilizando para realizar el ejercicio.
Cómo realizar la inmersión de tríceps:
- Siéntese en su silla o banco de pesas. Dobla las rodillas.
- Camine con los pies hacia afuera para que cuando se deslice el asiento del banco, las rodillas y los muslos queden en ángulos de 90 grados, sosteniéndose con las manos.
- Involucre su núcleo para la estabilidad y baje lentamente su asiento debajo del banco hasta que sus codos se doblen en ángulos de 90 grados.
- Presione hacia arriba a través de sus brazos para volver a la posición inicial. Esta es una repetición.
Variaciones: usa las barras paralelas y haz flotar tus espinillas paralelas al suelo.
Pruebe una extensión de tríceps con un agarre por encima del ancho de los hombros en una barra acolchada.
Por último, mientras esté parado frente a una máquina de cable, realice este movimiento con menos resistencia.
Patadas de tríceps
El contragolpe del tríceps es uno de los favoritos de los ejercicios de aislamiento de los músculos del brazo.
Este movimiento tiene como objetivo las 3 partes de los tríceps: la cabeza larga del tríceps, las cabezas laterales del tríceps y la cabeza medial, así como el núcleo, los deltoides posteriores y la parte media y superior de la espalda (6).
Tenga cuidado de mantener los codos hacia adentro y no use el impulso durante la acción. No redondees tu espalda.
Domine la forma adecuada en una máquina de cable antes de agregar mancuernas.
Las máquinas de cable ofrecen diferentes formas de lograr grandes tríceps, pruebe la flexión de tríceps con cable.
También puede envolver una banda de resistencia alrededor de su pie derecho mientras sostiene el otro extremo de la banda en su mano derecha.
Continúe de manera controlada siguiendo las instrucciones a continuación.
Cómo realizar el contragolpe de tríceps:
- Párese en una posición neutral, con los pies separados al ancho de los hombros.
- Doble ligeramente las rodillas. Sostenga un par de mancuernas en cada mano con las palmas hacia el costado de su cuerpo. Doble los codos.
- Bisagra hacia adelante en las caderas hasta que su torso esté paralelo al suelo, refuerce (no apriete) sus abdominales.
- En un movimiento de arco, lleve las mancuernas hacia su pecho, con los codos en un ángulo de 90 grados.
- Mantenga los codos pegados a los costados mientras extiende los brazos hacia atrás. Aprieta tu tris en la posición superior.
- Regrese a la posición inferior. Esta es una repetición.
Variaciones: use bandas de resistencia en su lugar o realice 1 brazo a la vez, incluso el número de repeticiones en ambos lados.
Alternativas
Por alguna razón, si alguno de estos ejercicios simples en este entrenamiento de la parte superior del cuerpo no funciona para usted, la mejor manera de progresar es considerar la sustitución con los siguientes ejercicios.
Mejores ejercicios para sustituir:
- Extensiones de tríceps (¡pruebe con una extensión de tríceps con agarre por encima o por debajo!)
- Press de banca (pruebe con un press de banca inclinado o un press de banca con agarre cerrado)
- X push-up
- Prensa de rodillas
- Representantes de Skullcrusher o EZ bar skullcrusher
- Repeticiones de flexiones de dos pasos con agarre cerrado
- Press de hombros
- Curl predicador de barra EZ
- Prensa de tríceps con cable
También puede crear su propio desafío diario de brazos con el esquema básico anterior para obtener los mejores entrenamientos de brazos.
Para llevar
¡Felicidades! Completaste la rutina de ejercicios de desafío de brazos de 30 días.
Trabajas duro con estos movimientos de peso corporal y mancuernas y la parte superior de tus brazos debe verse y sentirse increíble, ¡buen trabajo!
Pero no se detenga después de este entrenamiento de tonificación de brazos.
¡Vea nuestros otros desafíos de entrenamiento de 30 días! Considere un plan de nutrición para bajar de peso.
Para contenido similar, pruebe el desafío de lagartijas u otro desafío de brazos de entrenamiento de la parte superior del cuerpo.
Déjanos un comentario a continuación para hacernos saber qué desafío enfrentarás a continuación.
Fuentes
- “Preserve Your Muscle Mass.” Harvard Health, 19 Feb. 2016, www.health.harvard.edu/staying-healthy/preserve-your-muscle-mass.
- DerSarkissian, Carol. “The Biceps (Human Anatomy): Function, Diagram, Conditions, & More.” WebMD, WebMD, 18 May 2019, www.webmd.com/fitness-exercise/picture-of-the-biceps#2.“
- Which Muscles Do Pushups Work?: Pictures and Guide.” Medical News Today, MediLexicon International, www.medicalnewstoday.com/articles/323640.
- Rogers, Paul. “Build Your Biceps With Dumbbell Curls.” Verywell Fit, 13 Oct. 2020, www.verywellfit.com/how-to-do-the-biceps-arm-curl-3498604.
- Jason. “Dips Muscles Worked – What Muscles Are Used in Dips?” Fitness, Health, Values., 18 July 2021, fitnesshealthvalues.com/dips-muscles-worked/.
- “Tricep Dumbbell Kickback 101: Form, Benefits and Variations!” 101 | Form, Benefits and Variations!, www.anabolicaliens.com/blog/tricep-dumbbell-kickback.
Una idea sobre “Reto de 30 días para mujeres para esculpir tus brazos”
Me gustaría que tuviera imágenes