El estiramiento y la flexibilidad se han convertido en una rutina de ejercicios propia, y con razón. Se sabe que el estiramiento mejora la flexibilidad, aumenta el rango de movimiento de las articulaciones, mejora la postura, disminuye el dolor de espalda, mejora el flujo sanguíneo a los músculos, disminuye los dolores de cabeza por tensión y es excelente para aliviar el estrés.
Solía ser una regla estricta y rápida que necesitaba realizar ejercicios de flexibilidad o estiramiento antes de su entrenamiento o rutina de ejercicios; sin embargo, la investigación ha demostrado que ese no es necesariamente el caso.
Es una buena idea calentar los músculos realizando pasos altos, estocadas o una caminata rápida. El estiramiento se logra mejor cuando los músculos se calientan (1).
22 ejercicios de estiramiento para una mejor flexibilidad
El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) recomienda estirar cada uno de los grupos musculares principales al menos dos veces por semana. A medida que envejece, mantener las caderas y los isquiotibiales flexibles es esencial para una movilidad segura, ya que mejora la estabilidad y el equilibrio (1).
Aquí hay una lista de 22 estiramientos excelentes para su rutina de ejercicios o entrenamiento para mejorar su flexibilidad:
1. Estiramiento de isquiotibiales de pie
Estirar los isquiotibiales mejora la movilidad pélvica y disminuye la restricción de la zona lumbar. Los isquiotibiales tensos pueden tirar de la pelvis, lo que reduce la curva natural de la columna, lo que puede provocar un aumento del dolor.
Cómo hacerlo: Párese derecho con la columna vertebral en una posición neutral, extienda la pierna derecha con el talón empujando hacia el suelo y la punta del pie apuntando hacia el cielo. Doble ligeramente la rodilla izquierda e inclínese ligeramente hacia adelante en las caderas mientras mantiene la columna recta. Descanse sus manos sobre su muslo derecho.
Mantenga durante 10-30 segundos, repita hasta 5 veces en cada pierna.
2. Estiramiento del flexor de cadera de pie
Cómo hacerlo: Párese en posición de estocada con el pie derecho hacia adelante y la rodilla doblada unos 90 grados. Coloque las manos en la parte inferior del muslo, justo por encima de la rodilla. Empuje las caderas hacia adelante y debe sentir un estiramiento en la parte delantera de la pierna superior izquierda.
Mantenga durante 10-30 segundos, repita hasta 5 veces en cada pierna.
Áreas de destino: caderas, flexibilidad de la ingle, muslos
3. Estiramiento de cuádriceps de pie
Los músculos cuádriceps se activan cada vez que damos un paso. Es fundamental mantener estos músculos sueltos y libres de restricciones.
Cómo hacerlo: Párese con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Doble la rodilla izquierda, lleve el talón hacia las nalgas y sujete el tobillo. Tire suavemente de la pierna para que la rodilla izquierda apunte hacia el suelo.
Mantenga durante 10-30 segundos, cambie de lado, repita 5 veces en cada pierna.
Áreas de destino: cuádriceps, caderas, flexibilidad de la ingle
4. Estiramiento de gato
El estiramiento del gato alarga los músculos que recorren los lados de la columna. Estos músculos tienden a tensarse por permanecer en una posición durante demasiado tiempo. Este es un gran tramo matutino después de una buena noche de sueño.
Cómo: La posición inicial es sobre las manos y las rodillas con la cabeza a la altura del pecho, en línea con el coxis. Respire profundamente y, al exhalar, tire de los músculos del estómago hacia la columna vertebral mientras la curva hacia el techo.
Mantenga durante 10-30 segundos, repita 5 veces.
Áreas de destino: espalda media, espalda alta y pelvis.
5. Estiramiento en cuatro (estiramiento piriforme)
El nervio ciático atraviesa el músculo piriforme. Es esencial evitar que este músculo se contraiga y entre en espasmos, ya que puede irritar el nervio ciático.
Cómo: Siéntese en una silla en posición vertical alineando los hombros sobre las caderas. Cruza el tobillo derecho por encima de la rodilla izquierda en una posición de cuatro. Presione suavemente la rodilla derecha.
Mantenga durante 10-30 segundos, repita 5 veces en cada pierna.
Áreas de destino: músculo piriforme, caderas y glúteos.
6. Estiramiento 90/90
Este estiramiento se enfoca en áreas de las caderas que son difíciles de estirar. Póngase cómodo si no puede ponerse en la posición 90/90 de inmediato. El solo hecho de poder ponerse en esta posición le brinda una excelente movilidad de la cadera.
Cómo hacerlo: Siéntese en el suelo con ambas piernas dobladas, las manos detrás de usted para apoyarse, coloque la pierna derecha como si fuera a sentarse “con las piernas cruzadas”, con la rodilla a 90 grados para que la rodilla y el pie estén alineados. . Mueva la otra pierna hacia un lado para que la parte interna del muslo toque el piso y su pie quede detrás de usted. Mantenga la rodilla a 90 grados con la rodilla y el pie alineados.
Manteniendo la columna recta, gire hacia el muslo derecho y lleve el ombligo hacia el muslo.
Mantenga durante 10-30 segundos, repita 5 veces en cada pierna.
Áreas de destino: rotadores internos / externos de la cadera, glúteos
7. Estiramiento piriforme
Estirar el músculo piriforme desde este ángulo es beneficioso porque también obtiene un buen estiramiento de la espalda baja y de los glúteos superiores.
Cómo: Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas. Cruza el pie izquierdo sobre la rodilla derecha en una posición de cuatro. Junte las manos alrededor de la pierna izquierda y tire suavemente de la rodilla izquierda hacia el hombro derecho.
Mantenga durante 10-30 segundos, repita 5 veces en cada pierna.
Áreas de destino: músculo piriforme, caderas, glúteos, espalda baja
8. Estocada con torsión espinal
La realización de ejercicios de flexibilidad como este aumentará el rango de movimiento en las caderas y la columna, lo cual es crucial para un patrón de caminata saludable. La tensión en estos músculos también puede provocar desequilibrios musculares.
Cómo: Da un gran paso hacia adelante con el pie derecho en posición de estocada, mantén la pierna opuesta estirada detrás de ti con tu peso en la parte anterior del pie. Coloque su mano derecha en el piso a su lado y levante su mano izquierda hacia el techo, girando su columna hacia la derecha (3).
Mantenga durante 10-30 segundos, repita 5 veces en cada lado.
Áreas de destino: flexores de la cadera, cuádriceps, músculos laterales de la espalda
9. Estiramiento de pecho
Los estiramientos del pecho conducirán a una mejor expansión del pecho para respirar y una disminución de la postura del hombro hacia adelante.
Cómo: Agarre una toalla con ambas manos detrás de la espalda, mantenga las manos separadas al ancho de los hombros. Mientras mantiene los hombros hacia abajo y hacia afuera (lejos de las orejas), levante suavemente la toalla detrás de usted hacia el techo (4).
Mantenga durante 10-30 segundos, repita 5 veces.
Áreas de destino: músculos pectorales del pecho
10. Estiramiento de tríceps
Los ejercicios de estiramiento de tríceps mejoran la movilidad de los hombros, lo que permite que su cuello se mueva con mayor libertad, disminuyendo la posibilidad de lesiones.
Cómo: Levante el brazo izquierdo hacia el techo con la palma hacia afuera. Doble el codo de modo que la palma de la mano mire hacia la parte superior de la espalda y el dedo medio esté alineado con la columna. Estírese con la mano opuesta y empuje suavemente hacia abajo por encima del codo izquierdo con la mano opuesta. (5)
Mantenga durante 10-30 segundos, repita 5 veces.
Áreas de destino: músculos tríceps, parte posterior de los hombros
11. Estiramiento de mariposa
Los estiramientos de mariposa mejoran la flexibilidad de la ingle y también proporcionan un buen estiramiento para los músculos internos del muslo.
Cómo: Siéntese en el suelo con ambas rodillas dobladas y los pies juntos, deje caer suavemente las rodillas hacia el suelo (como alas de mariposa). Mueva los pies hacia adelante y hacia atrás para ajustar la cantidad de estiramiento, estirando suavemente las piernas. No rebote. (6)
Mantenga 10-30 segundos, repita 5 veces.
Áreas de destino: parte interna de los muslos, caderas, flexibilidad de la ingle
12. Estiramiento de flexión lateral
Los ejercicios de flexión lateral mejoran el movimiento del torso y la columna, disminuyendo la incidencia de dolor lumbar mecánico.
Cómo: Levante la mano derecha hacia el techo, doble la parte superior del cuerpo y estire la mano hacia la izquierda. Mantenga su cuerpo mirando hacia adelante y no gire el tronco. (7)
Mantenga 10-30 segundos, repita 5 veces.
Áreas de destino: costados, espalda baja, hombros
13. Estiramiento del flexor de cadera con acometida
Los flexores de la cadera se adhieren a la pelvis. Mantener los músculos pélvicos flexibles es vital para mantener la salud de la espalda baja.
Cómo: Colócate en una posición de estocada y apoya la rodilla y la espinilla en el suelo. Mete el trasero y empuja las caderas hacia adelante. Debe sentir un estiramiento en la parte superior, la parte delantera de la cadera (8).
Mantenga 10-30 segundos, repita 5 veces.
Objetivos: caderas, abdominales inferiores, cuádriceps superiores
14. Estiramiento de pectorales acostado
Este es uno de los mejores movimientos para abrir el pecho y aliviar la rigidez de las articulaciones de los hombros.
Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba en el suelo con las manos juntas detrás del cuello. Permita que los codos caigan hacia el piso hasta que sienta un estiramiento en el interior de sus brazos y pecho.
Mantenga 10-30 segundos, repita 5 veces.
Áreas de destino: pecho, hombros
15. Estiramiento de rodilla a pecho
Este ejercicio debe ser una de sus actividades habituales después de los entrenamientos. Es fácil de hacer, pero tiene muchos beneficios. Desde abrir las articulaciones en la parte inferior de la columna hasta estirar los glúteos superiores, es bueno para los músculos centrales.
Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba en el suelo, lleve una rodilla hacia el pecho. Agarre el muslo y tire de la pierna hacia el pecho.
Mantenga 10-30 segundos, repita 5 veces.
Áreas de destino: glúteos, espalda baja
16. Liberación del cuello sentado
El cuello es muy susceptible a la tensión muscular y a menudo se olvida durante los estiramientos posteriores al entrenamiento. Este ejercicio mantiene su cuello moviéndose correctamente, y esa es una manera segura de disminuir los dolores de cabeza y la tensión muscular en su cuello y hombros.
Cómo: Siéntese en el suelo con las piernas cruzadas o en una silla, extienda el brazo derecho hacia el suelo y doble el cuello hacia la izquierda. Use su mano izquierda para estirar y jale suavemente su oreja izquierda hacia su hombro izquierdo (no debe sentir ninguna molestia).
Mantenga 10-30 segundos, repita 5 veces alternando en cada lado.
Áreas de destino: músculos del cuello
17. Estiramiento de cuádriceps acostado
El estiramiento cuádruple acostado es otra forma de movilizar los flexores de la cadera y mantener flexibles los músculos de la ingle, lo que le permite mantener su patrón de marcha en la forma máxima.
Cómo: Acuéstese boca abajo con la cabeza erguida y separe las piernas a la altura de las caderas. Doble la rodilla derecha y sujete el tobillo, tirando de la rodilla hacia el trasero (9).
Mantenga 10-30 segundos, repita 5 veces en cada lado.
Áreas de destino: cuádriceps, caderas y flexibilidad de la ingle.
18. Estiramiento de isquiotibiales acostado
Otra variación del estiramiento de los isquiotibiales, que afloja este grupo de músculos, juega un papel integral en la movilización de su núcleo.
Cómo: Acuéstese boca arriba en el suelo con ambas piernas dobladas. Sujete detrás de su muslo derecho y estire la pierna mientras la tira suavemente hacia su pecho.
Mantenga 10-30 segundos, repita 5 veces en cada lado.
Áreas de destino: isquiotibiales, caderas, glúteos inferiores
19. Postura de la esfinge
Mientras realiza el ejercicio de la postura de la esfinge, concéntrese en relajar los músculos abdominales y de la espalda para un estiramiento óptimo, pero nunca deje atrás el dolor con esta actividad.
Cómo hacerlo: Acuéstese boca abajo con los codos a los lados y las palmas hacia abajo. Empuje hacia arriba con los codos y luego levante el pecho y la parte superior del abdomen del piso. Trate de relajar los músculos del estómago y la espalda baja e intente doblar sin contracción muscular (10).
Mantenga 10-30 segundos, repita 5 veces.
Áreas de destino: espalda baja, columna vertebral, caderas
20. Postura extendida del cachorro
Este ejercicio de yoga es adecuado para proporcionar la máxima flexibilidad. Puede llevar algún tiempo perfeccionarlo, pero los beneficios valdrán la pena.
Cómo: Ponte de rodillas con los hombros por encima de las muñecas y las caderas por encima de las rodillas. Deslice los brazos y los hombros hacia adelante hasta que la frente descanse en el suelo. Mueva las nalgas hasta la mitad hacia la cura (11).
Mantenga 10-30 segundos, repita 5 veces.
Áreas de destino: parte superior de la espalda, columna vertebral, hombros
21. Estiramiento de pretzel
Obtienes mucho por tu dinero con el estiramiento de pretzel, pero ten en cuenta que girar la cintura puede irritar tu espalda baja si no se hace con cuidado. Por esta razón, debe dejar de hacerlo si siente un aumento del dolor.
Cómo: sentarse en el suelo con ambas piernas extendidas. Doble la pierna izquierda y coloque el pie izquierdo al lado de la rodilla derecha. Gire el cuerpo hacia la izquierda y coloque el codo derecho en la parte exterior de la pierna izquierda y empuje suavemente su cuerpo más hacia la izquierda con el codo derecho. Repita en el lado opuesto (12).
Mantenga 10-30 segundos, repita 5 veces.
Áreas de destino: espalda, glúteos, abdominales, caderas, muslos
22. Postura de ángulo encuadernado reclinado
Este ejercicio es muy similar a la mariposa sentada; esta pose también se origina con el yoga. Los beneficios de la flexibilidad de la cadera y la ingle son infinitos.
Cómo: Acuéstese boca arriba en el suelo con los brazos a los lados y las palmas hacia arriba. Doble las rodillas y junte los tobillos. Deje caer suavemente las rodillas hacia afuera mientras mantiene los tobillos juntos. Mueva hacia arriba y hacia abajo para controlar la intensidad del ejercicio (13).
Mantenga 10-30 segundos, repita 5 veces.
Áreas de destino: caderas, flexibilidad de la ingle
Conclusión
Los ejercicios de estiramiento aumentan el flujo sanguíneo al músculo y eliminan el ácido láctico y los metabolitos que se acumulan y causan irritación. Aumentar y mantener el rango de movimiento de las articulaciones mejora la movilidad, disminuye el dolor articular y mantiene una alineación saludable del cuerpo. Los desequilibrios musculares son una causa común de problemas en las articulaciones, así que agregue estiramientos a su rutina de ejercicios hoy para mantener las articulaciones sanas y sin dolor.
Fuentes
- Collins, S. (2014, February 25). Stretching and Flexibility: How to Stretch, When to Stretch. Retrieved June 11, 2020, from https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/how-to-stretch
- The Joint Ventures’ Blog. (n.d.). Retrieved June 11, 2020, from https://www.jointventurespt.com/blog/importance-of-hip-flexor-stretching
- Lunge With Spinal Twist. (n.d.). Retrieved June 11, 2020, from https://www.skimble.com/exercises/32558-lunge-with-spinal-twist-how-to-do-exercise
- Inverarity, L. (2020, February 03). How to Do the Towel Chest Stretch. Retrieved June 11, 2020, from https://www.verywellfit.com/how-to-pectoral-stretch-exercise-2696346
- 26, R. (2020, January 24). Standing Triceps Stretch. Retrieved June 11, 2020, from https://www.wellandgood.com/triceps-stretches/
- Quinn, E. (n.d.). How to Do the Butterfly Stretch Correctly. Retrieved June 11, 2020, from https://www.verywellfit.com/seated-groin-and-inner-thigh-stretch-3120294
- How To Do Standing Side Bend. (2016, July 29). Retrieved June 11, 2020, from https://gethealthyu.com/exercise/standing-side-bend/
- Lunging Hip Flexor Stretch. (n.d.). Retrieved June 11, 2020, from https://www.google.com/search?q=lunging+hip+flexor+stretch
- 5 Quad Stretches You Can Do Anywhere. (n.d.). Retrieved June 11, 2020, from https://www.gloveworx.com/blog/quad-stretches-help-become-unstoppable/
- How to do Sphinx Pose. (2016, January 04). Retrieved June 11, 2020, from https://www.doyou.com/how-to-do-sphinx-pose-92587/
- Extended Puppy Post. (n.d.). Retrieved June 11, 2020, from https://www.google.com/search?q=extended+puppy+post
- Seated Pretzel Stretch. (n.d.). Retrieved June 11, 2020, from https://www.fitness.com/exercises/209/seated-pretzel-stretch
- How To Do Reclined Bound Angle Pose. (2012, December 19). Retrieved June 11, 2020, from https://www.doyou.com/how-to-do-reclined-bound-angle-pose/
