Los ejercicios con el peso corporal pueden ser una excelente opción para las personas interesadas en el fitness pero que no tienen acceso a un gimnasio.
Varían desde movimientos simples como: sentadillas, estocadas, flexiones de brazos, hasta movimientos más complejos como saltos, sentadillas con una sola pierna, dominadas y burpees.
Si bien hay algunos ejercicios, como “dominadas” y “fondos” que pueden requerir algún tipo de equipo, la mayoría de los ejercicios de peso corporal no requieren ninguno.
Es el tipo de entrenamiento de fuerza más conveniente que puede hacer para ponerse en forma.
También se ha demostrado que es tan eficaz como otros tipos de entrenamiento de fuerza.
Estimulará su metabolismo, desarrollará la fuerza de su núcleo y ganará músculos, flexibilidad y equilibrio. Y, en general, experimentará una mejora en su “salud y estado físico”.
Si bien hay innumerables ejercicios de peso corporal y variaciones para elegir, enumeraremos nuestros “50” principales aquí.
La mayoría se puede modificar o progresar para que coincida con su nivel exacto de condición física. Desde tus piernas, abdominales, espalda y hombros, hemos recopilado ejercicios para cada parte de tu cuerpo.
Hágase más fuerte y desarrolle un cuerpo mejor con solo la resistencia del cuerpo.
50 mejores ejercicios de peso corporal
Gusano
1. Párese con la pierna estirada. Inclínese hacia adelante por la cintura y toque el suelo con las palmas. Doble las rodillas, si es necesario.
2. Camine con las manos hacia adelante lo más que pueda sin que sus caderas se hundan; continúe hasta que su cuerpo termine en una posición de tabla.
3. Ahora camine con los pies hacia adelante para encontrar sus manos. Mantenga las palmas de las manos en el suelo y doble las rodillas, si es necesario. Repite 5-6 veces.
Estocada desde el codo al empeine
1. Párese erguido con los brazos colgando a los lados, luego dé un paso hacia adelante en una estocada con la pierna derecha.
2. Coloque la mano izquierda en el suelo y el codo derecho en la parte interior del pie derecho, haga una pausa de 1 a 2 segundos, luego gire el torso hacia la derecha, extendiendo la mano derecha por encima de la cabeza.
3. Coloque ambas manos a los lados de su pie derecho y estire ambas piernas, doblando su pecho hacia adelante hacia su pierna derecha. Ponte de pie, luego repite con la pierna izquierda.
Estiramiento de cadera 90/90
1. Desde el suelo, coloque la pierna delantera en un ángulo de 90 grados directamente frente a usted con la rodilla apoyada en el suelo. Coloque las manos en el suelo a cada lado de la pierna delantera.
2. Inclínese lentamente hacia adelante para llevar el pecho hacia la rodilla, manteniendo los hombros pegados al tapete. No se deje caer sobre el codo a menos que ambos puedan estar en el suelo por igual, y finalmente, una vez que sienta el estiramiento en las caderas y los glúteos, mantenga la posición durante 20-30 segundos. Cambia de pierna y repite.
Estiramiento de giro de cadera en la parte inferior de la espalda
1. Acuéstese boca arriba en un piso cómodo con las piernas estiradas. Manteniendo ambos hombros en contacto con el suelo. Levante la pierna izquierda, con la rodilla doblada, jale la pierna izquierda a lo largo de su cuerpo e intente bajarla al suelo hasta que sienta un estiramiento cómodo en la zona lumbar.
2. Agarre la parte exterior de la rodilla izquierda con la mano derecha. Mantenga la posición de estiramiento durante 20-30 segundos. Cambia de pierna y repite.
Estiramiento de cadera de rodillas cuadrúpedo
1. Colóquese sobre las manos y las rodillas con las palmas de las manos apoyadas en el suelo, separadas al ancho de los hombros. Relaje su núcleo y asegúrese de que su columna esté en una posición neutral. Mantenga la cabeza alineada con la columna, los hombros hacia atrás y evite bloquear los codos
2. Respire profundamente. Mientras exhala, empuje lentamente los glúteos hacia atrás, hacia los talones. Mantenga el estiramiento durante 20-30 segundos. Al inhalar, vuelva a poner el cuerpo en cuatro patas. Repite de 3 a 5 veces.
Estiramiento de cadera arrodillado
1. Arrodíllate con una rodilla en el suelo y el otro pie al frente, con la rodilla doblada.
2. Colocando las manos a los lados, empuje suavemente las caderas ligeramente hacia adelante. Mantenga la posición de estiramiento durante 20-30 segundos. Cambie de pierna y repita 2-3 veces cada uno.
Estiramiento de la ingle
1. Colóquese sobre sus manos y rodillas, con las palmas de las manos apoyadas en el piso frente a usted, separadas al ancho de hombros. Las rodillas deben ser un poco más anchas que las caderas.
2. Gire la pelvis hacia atrás y empuje las caderas hacia el suelo hasta que sienta un estiramiento agradable y cómodo en la ingle. Debería sentir el estiramiento en la parte interna de los muslos.
3. Empuje las caderas hacia el suelo y repita. Mantenga la posición de estiramiento durante 20-30 segundos y repita 3-5 veces.
Estiramiento del muslo interno
1. Configure con un pie hacia un lado. Mueva las caderas hacia un lado con una pierna doblada.
2. Manteniendo una columna neutral, mueva las caderas hacia atrás hasta que sienta un estiramiento en la parte interna de su muslo recto.
Mantenga el estiramiento durante 20-30 segundos. Cambia de lado y repite.
Estiramiento de rodilla a pecho
1. Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas y los talones en el suelo.
2. Doble la rodilla izquierda y llévela hasta el pecho. Agarre la parte superior de la rodilla izquierda con las manos y tire suavemente hacia abajo para aumentar el estiramiento. Mantenga la posición en la que sienta un estiramiento cómodo en la zona lumbar y los glúteos durante 20-30 segundos para liberar la tensión. Cambia de pierna y repite.
Estiramiento de pecho
1. Párese erguido con las manos juntas, los brazos extendidos directamente frente a su pecho.
2. Manteniendo los brazos rectos, mueva lentamente los brazos hacia atrás tanto como sea posible. Mantenga la posición de estiramiento durante 20-30 segundos. Regrese y repita 2-3 veces.
Estiramiento de tríceps
1. Párese derecho y estire el brazo derecho por encima de la cabeza para alargar el lado derecho de su cuerpo. Mantenga la longitud mientras dobla el codo derecho, llevando los dedos a la mitad de la parte superior de la espalda.
2. Agarre suavemente su codo derecho con la mano izquierda y tire suavemente del codo derecho hacia la derecha. Aumente el estiramiento alargando el lado derecho de su torso aún más inclinándose hacia la izquierda. Mantenga durante 20-30 segundos y luego cambie de lado.
Estiramiento de isquiotibiales invertido
1. Párese sobre la pierna derecha con la rodilla izquierda ligeramente doblada. Sin cambiar la flexión de la rodilla izquierda, doble las caderas y baje el torso hasta que quede paralelo al suelo.
2. A medida que se inclina, levante los brazos hacia afuera hasta que estén alineados con su torso. Mantenga su pierna derecha alineada con su cuerpo mientras baja su torso. Vuelve al inicio. Repite de 10 a 12 veces y cambia de lado.
Puente de glúteos
1. Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies separados en el suelo a la distancia de las caderas.
2. Respire profundamente. Mientras exhala, levante las caderas del piso hasta que los hombros, las caderas y las rodillas queden en línea recta. Mantenga la posición superior durante 2-3 segundos. Inhale mientras baja las caderas al suelo. Repita de 8 a 12 veces.
Puente de una pierna
1. Acuéstese boca arriba en el suelo y doble ambas rodillas de modo que los pies descansen en el suelo a la altura de las caderas, cerca de los glúteos. Levanta y extiende tu pierna derecha.
2. Refuerce su núcleo, apriete el músculo glúteo y empuje las caderas del piso hacia el techo tan alto como pueda formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Haga una pausa en la parte superior durante 1-2 segundos, luego baje lentamente las caderas hasta la posición inicial. Haz 8-12 repeticiones, luego cambia de lado.
Plancha de codo / antebrazo
1. Comenzando desde la posición de plancha estándar, baje el cuerpo hasta descansar sobre los antebrazos. Mantenga los antebrazos paralelos entre sí con las manos apoyadas en el suelo.
2. Tu cuerpo debe formar una línea recta. Refuerce su núcleo, apriete esos glúteos. Mantenga la posición todo el tiempo que pueda sin romper la forma.
Tablón estándar
1. Póngase a cuatro patas como lo haría para una lagartija. Manteniendo las palmas de las manos planas y las manos directamente debajo de los hombros ligeramente más separadas al ancho de los hombros.
2. Su cuerpo debe formar una línea recta desde su cabeza hasta su tobillo. Contrae tus abdominales para evitar que tu trasero se pegue o se hunda. Con los abdominales tirando hacia la columna, mantenga la posición de tabla todo el tiempo que pueda sin romper la forma.
Tablón de una sola pierna
1. Comience en una posición de tabla estándar. Levante una pierna detrás de usted, con el pie flexionado, manteniendo el cuerpo plano y las piernas extendidas y de apoyo rectas.
2. Mantenga la posición todo el tiempo que pueda sin romper el formulario. Baja la pierna y repite en el otro lado.
Posición de perro boca abajo
1. Empiece con la posición de perro boca abajo, luego levante la pierna derecha para pasar a una división de perro boca abajo. Doble la rodilla derecha y tire de ella hacia la frente.
2. Estire la pierna hacia atrás y repita el movimiento de 3 a 5 veces. Cambia de pierna y repite.
Plancha para hacer flexiones
1. Comience en la posición de tabla con los codos separados a la altura de los hombros en el suelo.
2. Presione hacia arriba desde el piso con un brazo a la vez en una lagartija, manteniendo su cuerpo en línea recta. Regrese lentamente a la posición inicial de la tabla de la misma manera, un brazo a la vez. Continúe alternando el movimiento de lado a lado durante 10-12 repeticiones.
Tabla lateral
1. Acuéstese sobre su lado izquierdo con las piernas estiradas. Refuerce su núcleo y apriete sus glúteos.
2. Apóyese con el antebrazo izquierdo de modo que su cuerpo forme una línea diagonal; coloque su mano derecha en su cadera. Mantenga la posición de la tabla lateral todo el tiempo que pueda sin romper la forma. Cambia de lado y repite.
Plancha lateral de rodillas
1. Acuéstese sobre su lado izquierdo con las piernas estiradas. Refuerce su núcleo y apriete sus glúteos.
2. Apoye la parte superior del cuerpo sobre el codo y el antebrazo. Desde la posición de plancha lateral, levante la rodilla superior hacia el pecho. Mantenga la posición todo el tiempo que pueda sin romper la forma. Cambia de lado y repite.
Plancha a pliegue lateral
1. Comience en la posición de tabla estándar con los pies juntos, las manos separadas al ancho de los hombros y los abdominales contraídos.
2. Doble las rodillas y salte con los pies hacia el codo derecho, girando las rodillas hacia los lados. Salta hacia la plancha y continúa alternando de 10 a 12 repeticiones.
Plancha invertida de una pierna
1. Comience sentado con las manos detrás de usted y los dedos apuntando hacia afuera. Presionando los talones y las manos en el suelo, levante las caderas hasta que esté en línea con los hombros y las rodillas.
2. Levante y extienda la pierna derecha para formar una línea recta con el resto de su cuerpo. Manteniendo los brazos rectos, baje las caderas hacia el suelo y luego levántelo para completar una repetición. Haz 10-12 repeticiones.
Escalador de montaña de cuerpo cruzado
1. Estar en la posición de plancha estándar con los brazos completamente rectos y directamente debajo de los hombros. Su cuerpo debe formar una línea recta desde sus hombros hasta sus tobillos.
2. Manteniendo los abdominales comprometidos, levante el pie derecho y lleve lentamente la rodilla derecha hacia el hombro izquierdo. Vuelve para empezar. Repita en el otro lado. Continúe alternando lados durante 10-12 repeticiones.
Crunch Clap
1. Acuéstese boca arriba con los omóplatos y las piernas levantadas del suelo. Manteniendo las piernas rectas, levante una pierna y dóblela en un ángulo de 90 grados.
2. Aplauda detrás de la pierna doblada. Continúe haciendo tijeras con las piernas, aplaudiendo cada vez detrás de la rodilla.
Salto de gato
1. Párese con los pies separados unos centímetros y los brazos a los lados.
2. Salte las piernas hacia afuera mientras al mismo tiempo extiende los brazos hacia afuera y hacia arriba. Sin pausa, invierta rápidamente el movimiento. Repetir.
Hasta la rodilla
1. Párese y levante la pierna derecha, con la rodilla doblada, y presione la parte anterior del pie izquierdo. Vuelve a empezar y levanta la pierna izquierda, alternando las piernas y balanceando los brazos a medida que avanzas.
2. Continúe trotando en su lugar, levantando las rodillas lo más alto que pueda.
Parada en la pared
1. Párese con la espalda plana contra la pared. Camine con los pies delante de usted, con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros.
2. Deslice la espalda por la pared, doblando las rodillas hasta que estén dobladas en un ángulo de aproximadamente 90 grados. Tus muslos deben estar paralelos al suelo y debe parecer que estás sentado en una silla invisible.
Mantenga esta posición sentada todo el tiempo que pueda sin romper su forma, y mantenga sus abdominales comprometidos durante todo el ejercicio.
Ponerse en cuclillas
1. Párese lo más alto que pueda con los pies separados un poco más que los hombros. Mantenga los brazos extendidos frente a su cuerpo al nivel de los hombros, de modo que sus brazos estén paralelos al piso. Mantenga su torso lo más erguido que pueda durante todo el movimiento, con la parte baja de la espalda ligeramente arqueada.
2. Refuerce su núcleo y baje su cuerpo lo más que pueda empujando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas. Haz una pausa y luego vuelve a subir a la posición inicial. Esa es una repetición. Haz de 10 a 15 repeticiones.
Prisoner Jump Squat
1. Coloque los dedos en la parte posterior de la cabeza y tire de los codos hacia atrás para que estén alineados con su cuerpo. Empuja las caderas hacia atrás y sumerge las rodillas en preparación para saltar.
2. Salte explosivamente tan alto como pueda. Cuando aterrices, agáchate inmediatamente y salta de nuevo. Continúe de 10 a 12 repeticiones para un total de 3 series.
Estocada de reverencia
1. Empiece de pie y mantenga los brazos estirados frente al pecho. Pon tu pierna izquierda detrás de ti y hacia la derecha para que tus muslos se crucen. Doble ambas rodillas como si estuviera haciendo una reverencia. Asegúrese de que su rodilla delantera esté alineada con su tobillo delantero.
2. Vuelva a ponerse de pie y cambie de lado para completar una repetición. Haz 3 series de 12 a 15 repeticiones.
Estocada lateral
1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Con las manos en la cintura o juntos frente a su pecho. Aprieta los abdominales.
2. Dé un gran paso lateral con una pierna, alrededor de 2-3 pies. Mueva su peso hacia la pierna con la que acaba de salir, esto hace que su rodilla esté ligeramente doblada y la otra pierna completamente extendida. Continúe de 10 a 12 repeticiones.
Estocada hacia adelante
1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y las manos en las caderas. Da un paso adelante con la pierna derecha y baja lentamente el cuerpo hasta que el muslo delantero esté paralelo al piso.
2. Empuje la rodilla delantera para volver a la posición de pie. Termine con los pies juntos y repita con la pierna izquierda. Esa es una repetición. Haz 10-12 repeticiones por pierna para un total de 2-3 series.
Aumentar
1. Párese frente a un escalón o banco y coloque su pie izquierdo en el escalón.
2. Empuje su cuerpo hacia arriba hasta que su pierna izquierda esté recta. El equilibrio sobre la pierna izquierda mientras flexiona la pierna opuesta a la altura de la cadera y la rodilla, luego regresa a la posición inicial. Esa es una repetición. Cambia de lado y repite. Continúe alternando para completar de 8 a 10 repeticiones por lado.
Peso muerto rumano de una pierna / RDL
1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, el pie derecho levantado del suelo y los brazos a los lados.
2. Inclinado hacia adelante desde las caderas y manteniendo la espalda plana, levante la pierna derecha hacia atrás hasta que su cuerpo forme una T y su brazo derecho cuelgue hacia abajo de su hombro. Haz una pausa de 1 a 2 segundos y luego vuelve a la posición inicial. Esa es una repetición. Complete 10-12 repeticiones, luego repita en el otro lado.
Eructos
1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros, luego doble las rodillas para agacharse y bajar las manos al suelo.
2. Salte con ambos pies hacia atrás para moverse a una posición de flexión. Mantén la columna recta y los abdominales comprometidos. Luego haz una lagartija. Puedes ponerte de rodillas si es necesario.
3. Vuelva a subir los pies a las manos. Luego, mientras se pone de pie, salte en el aire y extienda las manos por encima de la cabeza. Esa es una repetición. Haz 10-12 repeticiones.
Salto de caja
1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros frente a una caja fuerte y segura que sea lo suficientemente alta como para que tenga que hacer fuerza durante su salto para aterrizar sobre ella.
2. Sumerja las rodillas, mientras se preparaba para ponerse en cuclillas y en un solo movimiento salte sobre la caja, aterrizando suavemente sobre ambos pies. Baje y reinicie sus pies. Esa es una repetición. Haz de 8 a 10 repeticiones.
Tablón rodante
1. Empiece en posición de plancha con las manos a la altura de los hombros. Apriete su núcleo y gire su torso hacia la izquierda, levantando su brazo izquierdo hacia el techo mientras rueda hacia la parte exterior de su pie derecho.
2. Haga una pausa, luego invierta el movimiento para volver al inicio. Repita en el otro lado. Esa es una repetición.
Ejercicio de Superman
1. Acuéstese boca abajo sobre su estómago con los brazos completamente extendidos sobre la cabeza y las piernas estiradas hacia atrás. Mantenga su cuello en una posición neutral mirando hacia abajo.
2. Apriete su núcleo para levantar ambos brazos y piernas del suelo hacia el techo. Deténgase cuando sienta una flexión en la espalda baja. Tu torso necesita estar en contacto con el suelo. Sostenga todo el tiempo que pueda sin romper la forma.
Lagartijas
1. Póngase a cuatro patas y coloque las manos en el suelo de modo que queden ligeramente más anchas y alineadas con los hombros.
2. Apriete los músculos de los glúteos y manténgalos así durante todo el movimiento. Esto ayuda a mantener las caderas alineadas con la parte superior del cuerpo. Estire las piernas, con el peso sobre los dedos de los pies, y coloque los pies juntos
Su cuerpo debe formar una línea recta desde los tobillos hasta la cabeza. Apriete sus abdominales, como si estuviera a punto de recibir un puñetazo en el estómago, y mantenga esa contracción mientras dure este ejercicio. Esto ayuda a mantener su cuerpo rígido. Tus brazos deben estar rectos.
3. Baje su cuerpo hasta que su pecho casi toque el piso. Haga una pausa en la parte inferior y luego vuelva a la posición inicial lo más rápido posible.
Consejos: Si sus caderas se hunden en algún momento durante el ejercicio, su forma se ha descompuesto. Cuando esto suceda, considere que es su última repetición y finalice la serie.
