Si tiene dolor lumbar, es posible que desee evitar estos 9 ejercicios. Escuchas que entrenar tus abdominales y realizar ejercicios específicos para el core puede fortalecer tu espalda y hacerla menos propensa a sufrir lesiones en la espalda.
También escuchas que necesitas fortalecer los músculos de tus glúteos porque apoyan y protegen tu columna.
Lo que nadie te está diciendo es si ya tienes la espalda baja rígida y tensa que te duele mucho.
Y algunos de los ejercicios recomendados más populares para aliviar el dolor lumbar o los ejercicios para el dolor lumbar que supuestamente fortalecen el abdomen y la espalda pueden empeorar la espalda.
A continuación se muestra una lista de 9 ejercicios que debe evitar por completo si tiene dolor de espalda .
1. Abdominales
Aunque podría pensar que los abdominales pueden fortalecer su núcleo y tonificar los músculos abdominales, la mayoría de las personas tienden a usar los músculos de las caderas cuando hacen abdominales.
Sentarte también puede ejercer mucha presión sobre los discos de la columna.
En cambio, haz abdominales. Los abdominales ejercen menos presión sobre la espalda baja y presentan menos riesgo para las personas con dolor de espalda.
2. Levantamientos de piernas dobles
Los levantamientos de piernas a veces se sugieren como un entrenamiento de abdominales para fortalecer el núcleo y tonificar los abdominales.
Hacer ejercicio para restaurar la fuerza en la zona lumbar puede ser muy útil para aliviar el dolor, sin embargo, levantar ambas piernas juntas mientras está acostado boca arriba es muy exigente para su núcleo.
Muchas mujeres pesan las nalgas, lo que significa que no tienen suficiente fuerza central para proteger su columna mientras levantan ambas piernas del suelo. En pocas palabras, no vale la pena correr el riesgo de este ejercicio.
3. Sentadillas traseras
La sentadilla es otro de esos fantásticos movimientos todo en uno cuando se hace correctamente. Trabaja todos los músculos de la parte inferior del cuerpo y el centro. Pero cuando se hace con mala forma, es una manera fácil de terminar con más dolor.
El error más común que cometen las personas al ponerse en cuclillas es redondear la zona lumbar en lugar de mantenerla recta y no sacar el pecho, lo que provoca tensión en la zona lumbar.
4. Rollo de espuma para la espalda baja
Según NASM, hacer rodar la parte inferior de la espalda con espuma puede aliviar el dolor temporalmente, pero no se recomienda por varias razones (1).
Cómo hacer un burpee correctamente
Primero, la parte baja de la espalda no suele ser la causa sino la receptora del dolor. Rodar la espalda baja no llega a la raíz de los problemas.
En segundo lugar, el área adecuada para enrollar con espuma debe tener suficiente protección ósea. La región lumbar puede estar protegida por músculos grandes, pero no hay suficiente protección corporal que pueda proteger sus órganos como el hígado y los riñones.
5. Trotar
Especialmente en una superficie dura, trotar es un ejercicio de alto impacto que puede ejercer demasiada presión sobre la espalda y provocar dolor de espalda.
Si no puede mantener la columna vertebral en una posición neutra durante los ejercicios aeróbicos, es mejor evitarlo.
6. Burpees
Al igual que trotar, los ejercicios de alto impacto como los burpees (que incluyen saltos) también son duros para la espalda. Los burpees implican especialmente saltar, lo que incluso trae un impacto mayor que correr o trotar.
7. Peso muerto con pierna recta
El peso muerto ejecutado correctamente es un gran ejercicio para la parte inferior del cuerpo que funciona para todos los grupos musculares principales en un solo movimiento; sin embargo, cuando lo hace una persona con la espalda y el centro débiles, puede doler y empeorar los problemas de espalda existentes.
Con una espalda débil, es muy fácil permitir que la columna se redondee durante el movimiento, lo que hace que la parte baja de la espalda haga todo el trabajo y provoque más dolor en la región.
Si tiene una lesión en la espalda anterior y no tiene una buena fuerza central, evite este movimiento por completo.
Los músculos centrales están diseñados para resistir el movimiento, no para crearlo.
“Los músculos centrales son anti-movimiento y trabajan para estabilizar la columna mientras los apéndices se mueven”, el efecto de refuerzo del núcleo protege tu columna y ayuda a transferir energía entre la parte inferior y superior del cuerpo, como cuando lanzas una pelota o balanceas un bate.
La flexión lateral con mancuernas lo lleva a través de un rango de movimiento que se limita a ese ejercicio específico.
Rara vez, o nunca, inclina la parte superior del cuerpo hacia un lado de esta manera en su vida diaria. Evita este ejercicio a toda costa
8. Giro ruso sentado
Es una forma segura de lastimarte la espalda. La zona lumbar simplemente no está diseñada para rotar.
Su trabajo principal es inclinarse hacia adelante y hacia atrás y flexionar y extender. El alto nivel de compresión y torsión del disco involucrado en Russian Twists sentado es exactamente la combinación de fuerzas que lo colocan en riesgo de lesiones en la espalda baja. Es mejor omitir.
9. Doblado sobre filas
La fila inclinada es uno de los mejores ejercicios de espalda para trabajar todas las cadenas posteriores debido a todo el compromiso muscular durante el ejercicio. Sin embargo, este ejercicio de espalda también viene con un problema.
El problema con el remo agachado es que obliga a la zona lumbar a hacer todo el trabajo y ejerce mucha presión sobre la espalda. Por eso, el riesgo de lastimarse la espalda supera el beneficio.
Lo mejor es sustituirlo por otros ejercicios de espalda como las filas invertidas y las filas sentadas.
Conclusión
Si tiene problemas en la espalda baja, evite hacer cualquiera de estos ejercicios mencionados anteriormente. Representan el riesgo de empeorar su dolor lumbar.
Como con cualquier ejercicio, antes de comenzar su nuevo régimen, asegúrese de consultar con un profesional autorizado para asegurarse de que el ejercicio sea adecuado para usted.
Fuentes
Stull, Kyle, et al. “Should You Foam Roll the Low Back?” NASM, blog.nasm.org/ces/foam-roll-low-back.
