15 alimentos que se deben evitar en la dieta cetogénica y qué comer en su lugar

Una dieta cetogénica requiere que preste mucha atención a las elecciones de alimentos que hace cada día. El objetivo de seguir una dieta muy baja en carbohidratos es lograr que su cuerpo entre y mantenga un estado de cetosis en el que su cuerpo use grasa en lugar de glucosa para obtener energía.

Para que su cuerpo entre en el estado metabólico correcto para apoyar la cetosis, la ingesta de carbohidratos debe representar menos del 10% de sus calorías diarias totales. Para una dieta de 2,000 calorías, esto significa un límite de 20 a 50 gramos de carbohidratos por día.

Esto puede ser un desafío porque muchos alimentos que se consideran saludables son alimentos ricos en carbohidratos. Algunos de estos alimentos solo deben consumirse en pequeñas cantidades, mientras que otros deben evitarse por completo.

Muchos alimentos populares bajos en carbohidratos que se asocian con un estilo de vida cetogénico parecen opciones fáciles y convenientes, pero están llenos de conservantes y cantidades excesivas de sodio, ingredientes que no respaldan la salud a largo plazo.

Esto es importante porque seguir una dieta cetogénica y mantener un estado de cetosis se ha relacionado con una amplia gama de otros posibles beneficios para la salud. Entre ellos se incluyen la pérdida de peso, un mejor control del azúcar en la sangre y menores necesidades de insulina, mejores marcadores de la salud del corazón, reducción de la inflamación y más.

Para ayudarlo a evitar las conjeturas, cree la mejor y más saludable dieta cetogénica, aquí hay una lista de 15 alimentos que debe evitar y sugerencias de lo que debería comer en su lugar.

1. Verduras con almidón

Probablemente haya escuchado que las verduras son una parte importante de un patrón de alimentación saludable. Si bien esto es cierto, no todas las verduras son iguales.

Algunas verduras, comúnmente conocidas como verduras con almidón, tienen un alto contenido de carbohidratos y las personas que hacen dieta ceto deberían evitarlas.

La mayoría de las verduras, incluso las que contienen muchos carbohidratos, también contienen fibra. La fibra no es digerible y no aporta energía a nuestro organismo.

Debido a esto, algunas personas restan la cantidad de fibra del contenido total de carbohidratos de un alimento y solo incluyen el recuento neto de carbohidratos al rastrear su límite diario de 20 a 50 gramos por día.

Esto funciona para algunas personas y no para otras. La única forma de saberlo con certeza es controlar sus niveles de cuerpos cetónicos para ver qué funciona mejor para usted.

Verduras para evitar con ceto

Las verduras con almidón que desea evitar en ceto incluyen maíz, tubérculos como papas y batatas, calabaza y chirivías.

Verduras para limitar el ceto

Hay algunas verduras sin almidón, incluidas algunas verduras de raíz que tienen un alto contenido de carbohidratos y deben limitarse. Esta lista incluye cebollas, guisantes y verduras de raíz, zanahorias, nabos y remolachas.

Su alto contenido de fibra significa que estos alimentos tienen menos gramos de carbohidratos netos y no es necesario eliminarlos de un plan de alimentación cetogénica, pero deben consumirse con moderación.

Verduras para comer con ceto

Las verduras sin almidón son una mejor opción para su plan de alimentación. Las siguientes verduras son opciones cetogénicas porque son bajas en calorías, altas en fibra y están llenas de vitaminas y minerales beneficiosos. Trate de incluir de dos a tres porciones de una taza de los siguientes alimentos en su dieta todos los días.

• Coliflor
• Brócoli
• Hongos
• Calabacín
• Verduras de hoja verde (lechuga, espinaca, col rizada, coles)
• Espárragos
• Judías verdes
• Berenjena
• Pepino
• Pimientos
• Tomate
• Apio
• Repollo
• col rizada
• coles de Bruselas

Aquí hay una lista completa de verduras cetogénicas

2. Granos 

La pasta y el arroz son alimentos básicos de muchas dietas en todo el mundo. Debido a su alto contenido de carbohidratos, todos los granos, incluso los integrales, son algunos de los principales alimentos que se deben evitar en una dieta cetogénica.

Los alimentos de la categoría de cereales que se deben evitar son los cereales integrales, la pasta, el arroz, la granola y el maíz. Incluso los cereales más saludables, como el mijo, el centeno, el trigo sarraceno, el amaranto y la avena, son demasiado ricos en almidón para caber en una dieta ceto.

Algunas personas creen erróneamente que los cultivos sin gluten como la quinua están bien. Sin embargo, incluso los granos sin gluten están prohibidos porque tienen un contenido demasiado alto de carbohidratos.

Sustitutos de cereales en ceto

El arroz de coliflor es un excelente sustituto del arroz blanco o integral porque tiene significativamente menos carbohidratos y muchos menos gramos de carbohidratos netos por porción de una taza. Se produce triturando o rallando coliflor fresca.

Para hornear, intente usar harina de almendras o harina de coco en lugar de harina de trigo. Esto no solo reducirá la ingesta de carbohidratos, sino que las harinas a base de granos también tienden a elevar rápidamente los niveles de azúcar en sangre e insulina después de consumirlas (1), mientras que las harinas sin granos no lo hacen.

3. Pan

La mayoría de los panes y productos de pan son demasiado altos en carbohidratos totales y netos para ser considerados alimentos cetogénicos . Los productos de pan contienen un promedio de 15 gramos de carbohidratos por rebanada.

Si bien el pan es una fuente de ácido fólico y muchas vitaminas B, estos nutrientes se encuentran en muchos otros alimentos cetogénicos saludables. Evite todos los panes y productos de pan tradicionales, incluidos el pan integral, el pan de centeno, la masa madre, los muffins ingleses, el pan de pita y el pan multigrano.

Opciones de pan keto

A algunas personas les gusta reemplazar el pan con envolturas de lechuga para sus hamburguesas o sándwiches. También hay panes cetogénicos disponibles en la tienda que están hechos con harinas de nueces u otras harinas bajas en carbohidratos. A muchas personas les gusta hornear sus propios alimentos dietéticos cetogénicos. Hacer tu propio pan cetogénico casero es un buen punto de partida.

4. Azúcar

El azúcar y otros edulcorantes son una fuente importante de calorías para muchas personas. Es posible que no se dé cuenta de que otros edulcorantes naturales tienen tanto y, en algunos casos, más azúcar que el azúcar blanco tradicional. Todos los edulcorantes que contienen calorías deben evitarse en ceto.

Los estudios han encontrado que cuando las personas reducen su ingesta de carbohidratos, generalmente ven menos antojos de alimentos azucarados (2). Es posible que después de un par de semanas con una dieta cetogénica ni siquiera se pierdan los edulcorantes en su dieta.

Estos son los productos que debe retirar de su despensa y vigilar en las etiquetas de ingredientes en la tienda.

Edulcorantes artificiales y cetogénicos

Tenga cuidado al incluir endulzantes artificiales como Splenda, Sweet’n’low e Equal en su lista de alimentos cetogénicos. Algunos de estos productos tienen rellenos añadidos que pueden ser una fuente de carbohidratos ocultos en su dieta.

La investigación se mezcla sobre los efectos generales sobre la salud de los edulcorantes artificiales como el aspartamo en una dieta cetogénica.

Un pequeño estudio colocó a las personas en una dieta cetogénica y permitió específicamente el uso de edulcorantes artificiales en lugar de azúcar. Después de 12 semanas, los investigadores encontraron que los participantes perdieron una cantidad significativa de peso incluso cuando incluyeron edulcorantes artificiales en su dieta (3) y no informaron efectos secundarios no deseados.

Por otro lado, hay evidencia limitada que sugiere que la ingesta de edulcorantes artificiales puede afectar negativamente nuestro microbioma intestinal (4). Mas investigación es necesaria en esta area.

En este momento, probablemente sea mejor limitar la ingesta de edulcorantes artificiales al seguir una dieta cetogénica. Hay mejores alternativas para elegir para hornear ceto o si anhelas algo dulce.

Edulcorantes sin azúcar permitidos en Keto

En la tienda, busque edulcorantes naturales sin calorías, como la Stevia y la fruta del monje. La stevia puede ayudar a los niveles de azúcar en sangre después de una comida y es un gran complemento para agregar dulzura a las comidas (5). Tenga cuidado ya que muchos alimentos bajos en carbohidratos usan alcoholes de azúcar como una alternativa baja en calorías.

Estos incluyen eritritol, xilitol y maltitol. Comer demasiado de ellos puede causar dolores de estómago y problemas digestivos.

5. Algunas frutas

Las frutas se consideran una parte esencial de un patrón de alimentación saludable. Sin embargo, muchas frutas tienen un alto contenido de carbohidratos totales y netos y deben limitarse o evitarse por completo.

La buena noticia es que existen alternativas cetogénicas que son nutritivas y ayudan a reducir la inflamación en nuestros cuerpos (6). Evite los plátanos, manzanas, mangos, naranjas y uvas. Todas estas frutas tienen un recuento neto de carbohidratos que es demasiado alto para ser parte regular de una dieta cetogénica.

Frutas cetogénicas

Las bayas tienen menos azúcar que otras frutas. Media taza de bayas tiene un contenido de carbohidratos lo suficientemente bajo como para formar parte de dietas muy bajas en carbohidratos. Algunas buenas opciones incluyen arándanos frescos, arándanos , fresas , frambuesas y moras.

Las aceitunas frescas se consideran técnicamente frutas. Una taza de aceitunas contiene 5 gramos de carbohidratos totales con 4 gramos de fibra. Con solo un gramo de carbohidratos netos por porción, las aceitunas son un excelente refrigerio para incluir en una dieta alta en grasas.

6. Frijoles y legumbres

Los frijoles y las legumbres son alimentos muy nutritivos que son excelentes fuentes de nutrientes que incluyen fibra y proteínas. Desafortunadamente, a pesar de tener un alto contenido de fibra, una porción de una taza de la mayoría de los frijoles y legumbres contiene muchos carbohidratos netos.

Deberá evitar alimentos como frijoles rojos, frijoles negros, lentejas y guisantes. Es posible que pueda incluir pequeñas cantidades de estos tipos de alimentos en su dieta cetogénica si puede tolerarlos. Pruebe porciones pequeñas de garbanzos, hummus , cacahuates, soja integral o productos de soya fermentados como tofu o tempeh.

Qué comer en su lugar

Para platos como el chile, intente reemplazar los frijoles con carne molida extra o verduras sin almidón como calabacín y coliflor. Los chiles y las sopas también son excelentes lugares para mezclar una pequeña cantidad de cebolla en sus comidas. En lugar de comer galletas saladas con hummus, coma una pequeña cantidad de mantequilla de maní con pimientos morrones picados.

Otra idea es combinar alimentos bajos en carbohidratos como pepinos y requesón o crema agria.

7. Condimentos rellenos de azúcar

Los condimentos pueden agregar mucho sabor a su comida, pero muchos contienen mucha azúcar. Cuando se comen en grandes cantidades, te sacarán de la cetosis.

Los condimentos para limitar o evitar incluyen kétchup, salsa de miel y mostaza, salsa barbacoa y jalea o mermeladas. Muchos aderezos para ensaladas comerciales bajos en grasa y sin grasa contienen muchos más carbohidratos de los que cabría esperar y también deben limitarse.

Revise las etiquetas nutricionales y evite los aderezos que contengan 10 o más gramos de carbohidratos por porción.

Condimentos bajos en carbohidratos

Intente usar condimentos como mayonesa, mostaza, guacamole o salsa para agregar sabor a su comida. También puede intentar usar aceite de oliva virgen y mantequilla para agregar sabor.

La mejor manera de agregar sabor a los alimentos cetogénicos sin agregar calorías adicionales es usar especias sin sodio como pimienta negra, albahaca, orégano y jengibre.

8. Postres convencionales

Todo el mundo ama un dulce de vez en cuando. Sin embargo, la mayoría de los postres convencionales están tan cargados de azúcar que incluso una pequeña porción causará estragos en su dieta cetogénica. Los alimentos que se deben evitar incluyen helados, pasteles, magdalenas, barras de caramelo, donas y batidos.

Dulces bajos en carbohidratos

El chocolate negro está lleno de antioxidantes. Una pequeña plaza es una excelente manera de darse un capricho después de una comida.

Tenga cuidado de limitarse a una pequeña pieza de chocolate negro y elija una marca con un contenido mínimo de cacao del 75%. Revise la etiqueta de ingredientes para asegurarse de que no esté lleno de azúcar agregada.

Las bayas también pueden ayudar a satisfacer el antojo de dulces después de una comida. Media taza de arándanos, frambuesas y fresas naturalmente dulces encajan fácilmente en cualquier lista de alimentos de la dieta cetogénica.

9. Grasas no saludables

Si bien es importante centrarse en limitar los carbohidratos cuando se sigue una dieta cetogénica, algunas personas olvidan asegurarse de elegir grasas de alta calidad. La mayoría de las personas que siguen una dieta cetogénica no solo quieren perder peso, sino que también quieren mejorar su salud.

Asegúrese de evitar cualquier alimento que contenga grasas trans, margarina, aceite vegetal, manteca de cerdo y productos de mayonesa procesada cargados con azúcar y otros aditivos.

Buenas grasas para incluir en su dieta cetogénica

Las grasas son la base de una dieta cetogénica. La mayoría de sus calorías, generalmente el 70% o más, deben provenir de la grasa para mantener la producción de cuerpos cetónicos y mantenerse en cetosis.

Use estas grasas y aceites buenos para agregar sabor a los alimentos en lugar de condimentos. Cocine con ellos y utilícelos en ensaladas.

• Aceite de coco aceite MCT
• Aceite de oliva virgen extra
• Aceite de aguacate
• aceite de sésamo
• Aguacates
• Mantequilla alimentada con pasto
• Crema espesa de ghee
• Aceite de canola

Más grasas cetogénicas …

10. Carnes procesadas

Las carnes procesadas a menudo se comercializan como cetogénicas. Aunque técnicamente son bajos en carbohidratos y altos en proteínas y grasas, también están llenos de aditivos y conservantes que afectan negativamente nuestra salud a largo plazo.

De hecho, una alta ingesta de carne roja procesada se asocia con un mayor riesgo de cáncer de colon (7).

Evite alimentos como perros calientes, empanadas de carne procesada congelada, salchichas y fiambres. Quédese con las alternativas más saludables a continuación.

Alimentos ricos en proteínas para ceto 

Las proteínas frescas de alimentos integrales deben representar la mayor parte de la ingesta de proteínas en una dieta cetogénica. Recuerde que demasiada proteína puede hacer que su cuerpo deje de producir cetonas. Asegúrese de comer una cantidad moderada de proteínas, por lo general, menos del 20% de sus calorías totales deben provenir de las proteínas.

Aquí tienes algunas ideas:

• Carne de animales alimentados con pasto, incluidas carnes rojas y carnes magras Aves de corral criadas en pasto
• Carnes de órganos
• Pescados grasos (trucha, caballa, sardinas, salmón, atún)
• Mariscos
• Polvo de proteína baja en carbohidratos y sin azúcar
• Huevos criados en pastos

Es especialmente importante incluir pescado graso en una dieta cetogénica saludable. Contienen una gran cantidad de ácidos grasos omega 3 y son una de las pocas fuentes alimenticias de vitamina D. Trate de incluir pescado graso al menos dos veces por semana en su plan de alimentación cetogénica.

11. Productos lácteos bajos en grasa

Como muchos otros alimentos saludables de este tipo, la leche está llena de nutrientes beneficiosos que incluyen calcio, potasio y vitamina D. La desventaja es que la leche tiene un alto contenido de azúcar natural conocido como lactosa, por lo que es mejor evitarla con una dieta cetogénica.

Es importante tener en cuenta que el contenido de lactosa en la leche es el mismo entre los lácteos bajos en grasa y la leche entera, por lo que es mejor evitar todas las leches líquidas por completo.

Además, evite los yogures bajos en grasa y sin grasa. Muchos están llenos de azúcar agregada destinada a reemplazar el sabor perdido cuando se quita la grasa. En cambio, concéntrate en las alternativas cetogénicas.

Productos lácteos cetogénicos

Si quieres una cucharada o dos de leche en tu café, debería estar bien. Más que eso podría alterar su estado metabólico y sacarlo de la cetosis. Aquí hay una lista de alimentos que son aptos para ceto.

• Leche de almendras sin azúcar o leche de coco
• Yogur griego natural sin grasa
• Crema espesa
• Queso cottage
• Crema agria
• Ghee
• Queso crema
• Mascarpone

12. Nueces y semillas ricas en carbohidratos

La mayoría de las nueces y semillas son opciones bajas en carbohidratos y altas en grasas que se adaptan perfectamente a una dieta cetogénica. Hay algunos que son más altos en carbohidratos netos que debe tener en cuenta.

Nueces al límite

Castañas, anacardos, cacahuetes y pistachos Estos tres frutos secos tienen más gramos de carbohidratos netos por porción y deben limitarse o evitarse por completo.

Las mejores nueces y semillas para ceto

• Almendras
• nueces de Brasil
• Nueces de macadamia
• Avellanas
• nueces pecanas
• Nueces
• Semilla de lino
• Semillas de calabaza
• semillas de chia
• Semillas de girasol

13. Jugos y refrescos

El jugo de frutas y los refrescos son algunas de las peores cosas que se pueden beber cuando se sigue una dieta cetogénica. El jugo de frutas contiene una pequeña cantidad de nutrientes, pero tiene la misma o incluso más azúcar que una porción de refresco regular de tamaño similar.

Muchos jugos y refrescos contienen 40 gramos o más de azúcar por porción de 12 onzas, suficiente para sacar a la mayoría de las personas de la cetosis.

Evítelos y elija bebidas compatibles con ceto.

Bebidas compatibles con ceto

El café negro y el té son opciones de bebidas más saludables que, cuando no están endulzadas, no contienen carbohidratos. El agua es otra opción de bebida sin azúcar.

Las bebidas dietéticas como las gaseosas dietéticas son más un área gris. Como se mencionó anteriormente, no hay pruebas concluyentes de que los edulcorantes artificiales como los que se usan en los refrescos dietéticos sean buenos o malos para nosotros.

Sin embargo, es mejor limitar su consumo y elegir bebidas sin calorías.

Muchas personas sugieren beber caldo de huesos en una dieta cetogénica. El caldo de huesos está lleno de electrolitos y se ha demostrado que ayuda a acortar la gripe cetogénica que muchas personas principiantes experimentan cuando prueban el ceto por primera vez. Es mejor preparar su propio caldo de huesos, ya que muchas variedades compradas en tiendas contienen altas cantidades de sodio.

14. Aperitivos tradicionales

Muchos bocadillos tradicionales y alimentos reconfortantes son ricos en carbohidratos. La mayoría de estos alimentos también tienen un tamaño de porción muy bajo, lo que significa que si no tiene cuidado, los carbohidratos se acumulan muy rápidamente cuando los come. Evite los bocadillos como papas fritas, pretzels, galletas saladas, pasteles de arroz y palomitas de maíz.

Alternativas cetogénicas

• Queso crujiente
• Chips de verduras
• Cortezas de cerdo
• Mezcla de frutos secos y chocolate negro
• Rebanadas de queso
• Una onza de nueces o maní

Aquí hay más ideas de bocadillos cetogénicos para ver

15. Bebidas alcohólicas

El alcohol se puede disfrutar en pequeñas cantidades con una dieta cetogénica. Sin embargo, tenga cuidado ya que algunas bebidas alcohólicas tienen un alto contenido de carbohidratos y deben evitarse.

Por ejemplo, una lata de cerveza de 12 onzas generalmente contiene entre 6 y 12 gramos de carbohidratos. El champán y muchos cócteles mixtos también son ricos en carbohidratos y deben evitarse.

Opciones de licor fuerte bajo en carbohidratos

El vino es mucho más bajo en carbohidratos que la cerveza. Los licores puros como el whisky, el brandy, el coñac, el vodka y el tequila también contienen cero carbohidratos. El alcohol no es una parte necesaria de un plan de alimentación saludable. Si disfruta de una bebida de vez en cuando, apéguese a las opciones de cero carbohidratos de esta lista.

Pensamientos finales

Una dieta cetogénica saludable no tiene por qué ser restrictiva. Su plan de alimentación cetogénica debe incluir muchas verduras saludables, proteínas animales y grasas que agreguen variedad a su día. Realice un seguimiento de su ingesta diaria de carbohidratos para asegurarse de que está comiendo entre 20 y 50 gramos por día.

Mantenga sus macros alrededor del 10% de carbohidratos, 20% de proteínas y 70% de grasas. Es posible que necesite ajustar esta proporción y agregar más grasa y menos proteínas para mantenerse en cetosis.

Los principiantes harían bien en seleccionar fuentes de proteínas frescas y enteras y evitar la tentación de elegir alimentos precocinados poco saludables como carnes procesadas y salchichas. Estos alimentos están cargados de sodio y un alto consumo de sodio es un factor de riesgo conocido para desarrollar enfermedades cardiovasculares.

Use abundantemente grasas, aceites y especias saludables como la pimienta negra cuando cocine para agregar sabor.

Ya sea que la dieta cetogénica sea una dieta nueva o la haya estado siguiendo durante mucho tiempo, regrese y consulte esta guía definitiva en busca de inspiración con frecuencia para ayudar a mantener su conteo de carbohidratos y sus macros bajo control. Antes de que te des cuenta, comenzarás a ver cuánto puede ayudar la dieta cetogénica a tu cuerpo.

Referencias

1. Capriles, V. D., and J. A. G. Arêas. “Approaches to Reduce the Glycemic Response of Gluten-Free Products: In Vivo and in Vitro Studies.” Food & Function, vol. 7, no. 3, 2016, pp. 1266–72. Crossref, doi:10.1039/c5fo01264c.
2. Martin, Corby K., et al. “Change in Food Cravings, Food Preferences, and Appetite During a Low-Carbohydrate and Low-Fat Diet.” Obesity, vol. 19, no. 10, 2011, pp. 1963–70. Crossref, doi:10.1038/oby.2011.62.
3. Pérez-Guisado, Joaquín, and Andrés Muñoz-Serrano. “A Pilot Study of the Spanish Ketogenic Mediterranean Diet: An Effective Therapy for the Metabolic Syndrome.” Journal of Medicinal Food, vol. 14, no. 7–8, 2011, pp. 681–87. Crossref, doi:10.1089/jmf.2010.0137.
4. Singh, Rasnik K., et al. “Influence of Diet on the Gut Microbiome and Implications for Human Health.” Journal of Translational Medicine, vol. 15, no. 1, 2017. Crossref, doi:10.1186/s12967-017-1175-y.
5. Anton, Stephen D., et al. “Effects of Stevia, Aspartame, and Sucrose on Food Intake, Satiety, and Postprandial Glucose and Insulin Levels.” Appetite, vol. 55, no. 1, 2010, pp. 37–43. Crossref, doi:10.1016/j.appet.2010.03.009.
6. Joseph, Shama V., et al. “Berries: Anti-Inflammatory Effects in Humans.” Journal of Agricultural and Food Chemistry, vol. 62, no. 18, 2014, pp. 3886–903. Crossref, doi:10.1021/jf4044056.
7. Turesky, Robert J. “Mechanistic Evidence for Red Meat and Processed Meat Intake and Cancer Risk: A Follow-up on the International Agency for Research on Cancer Evaluation of 2015.” CHIMIA International Journal for Chemistry, vol. 72, no. 10, 2018, pp. 718–24. Crossref, doi:10.2533/chimia.2018.718.