Este plan de comidas cetogénicas de la semana 3, es un plan de menú cetogénico personalizable para la tercera semana del Desafío Keto de 30 Días: ¡un plan de dieta cetogénica de alimentación limpia de 30 días diseñado para lograr una mejor salud y una pérdida de peso más rápida!
Este plan de comidas para el Desafío Keto de 30 Días de la Semana 3, ofrece una selección de recetas cetogénicas absolutamente limpias (no es necesario que las uses), las puedes preparar con anticipación y luego comer cuando lo desees (consulta el ejemplo a continuación). También puedes elegir cualquier opción del Plan de comidas del Desafío Keto de 30 Días de la Semana 1 o del Plan de comidas del Desafío Keto de 30 Días de la Semana 2.
Hay una variedad de opciones de refrigerios y bebidas para elegir (o no), y puedes agregarlos según lo permitan tus necesidades calóricas personales, siempre que te mantengas por debajo de los 20 g de carbohidratos netos por día que se recomienda para todas las personas que permanecen en cetosis.
Cada receta o artículo va seguido de la información nutricional aproximada, para que puedas mezclar y combinar sin salirte de tu presupuesto de carbohidratos y calorías para cada día. Puedes imprimir y escribir a mano tu planificador personal de menú cetogénico, impecablemente limpio, o descargarlo en un formato (consulta la lista de opciones en la parte inferior) en el que puedas escribir y realizar un seguimiento electrónicamente. Lo que sea más fácil para ti personalmente.
Para una fácil referencia, aquí está la infografía con las reglas básicas del Desafío Keto de 30 Días – si necesitas más detalles ve directamente a la publicación para leer todos los detalles sobre el plan.
Plan de comidas Keto absolutamente limpio de la semana 3 – MUESTRA
Ya sea que lo completes para planificar tu semana con anticipación o lo completes a medida que avanza la semana dependiendo de lo que realmente comes todos los días, este es un ejemplo de cómo podría verse tu semana usando las opciones de comidas que se enumeran a continuación.
Plan de comidas Keto absolutamente limpio de la semana 3: desayuno
Utiliza cualquier combinación de los siguientes según tus preferencias y tus necesidades de calorías/carbohidratos. También puedes saltarte el desayuno si prefieres el ayuno intermitente.
1 batido de mantequilla de semillas de girasol y cacao (317 calorías, 24 g de grasa, 3 g de carbohidratos netos, 11 g de proteína).
1 batido de fresa y vainilla (149 calorías, 11 g de grasa, 6 g de carbohidratos netos, 6 g de proteína).
Frittata de salchicha cetogénica (LA RECETA RINDE 8 PORCIONES).
Tamaño de la porción = 1/8 de frittata (220 calorías, 17 g de grasa, 2 g de carbohidratos netos, 15 g de proteína).
Hueveras con tocino y cebolla (LA RECETA RINDE 6 PORCIONES).
Tamaño de la porción = 2 (204 calorías, 14 g de grasa, 2 g de carbohidratos, 16 g de proteína).
Carne en conserva crujiente y picadillo de rábano (LA RECETA RINDE 4 PORCIONES).
Tamaño de la porción = 1/2 taza (252 calorías, 16 g de grasa, 2 g de carbohidratos netos, 23 g de proteína).
2 huevos grandes (155 calorías, 11 g de grasa, 1 g de carbohidratos netos, 13 g de proteína)
cocidos en 1 cucharadita de mantequilla (36 calorías, 4 g de grasa, 0 g de carbohidratos netos, 0 g de proteína).
Semana 3 Plan de comidas Keto absolutamente limpio: almuerzo / cena
Las siguientes recetas proporcionan porciones suficientes para que 1 persona almuerce y cene durante los 7 días completos, y quedan 10 porciones en total para congelar o compartir. Altérnalos a lo largo de la semana en cualquier combinación que elijas.
Pollo Peruano con Salsa Verde (LA RECETA RINDE 6 PORCIONES) (Puedes hacer esto con 6 muslos en lugar de un pollo entero si lo deseas).
El tamaño de la porción varía según la parte del pollo que coma; consulte la información nutricional a continuación:
1 muslo: 358 calorías, 22 g de grasa, 0 g de carbohidratos, 36 g de proteína
1 tambor: 233 calorías, 12 g de grasa, 0 g de carbohidratos, 29 g de proteína
1 pechuga: 193 calorías, 12 g de grasa, 0 carbohidratos, 31 g de proteína
2 cucharadas de salsa verde: 133 calorías, 16 g de grasa, <1 g de carbohidratos, 0 g de proteína
2 cucharadas de cebolla: 9 calorías, 0 g de grasa, 1 g de carbohidratos netos, 0 g de proteína
Puré de coliflor con ajo y cebollino (LA RECETA RINDE 4 PORCIONES).
Tamaño de la porción = 1/2 taza, para servir con pollo peruano (178 calorías, 18 g de grasa, 3 g de carbohidratos netos, 2 g de proteína).
Asado Cubano (LA RECETA RINDE 10 PORCIONES).
Tamaño de la porción = 1 taza (271, 19 g de grasa, 2 g de carbohidratos netos, 20 g de proteína).
Nota: Se puede servir con arroz de coliflor debajo, o en vasitos de lechuga con cilantro y guacamole.
Arroz con coco, lima y coliflor (LA RECETA RINDE 4 PORCIONES).
Tamaño de la porción = 1/2 taza, para servir como acompañamiento del asado cubano (107 calorías, 9 g de grasa, 2 g de carbohidratos netos, 1 g de proteína).
Sopa griega Avgolemeno (LA RECETA RINDE 8 PORCIONES)
Tamaño de la porción = 1,5 tazas (289 calorías, 15 g de grasa, 4 g de carbohidratos netos, 30 g de proteína).
Plan de comidas Keto absolutamente limpio de la semana 3: refrigerios
Elige hasta 2 refrigerios por día de esta lista según lo permita tu presupuesto de calorías y carbohidratos.
Una nota sobre los refrigerios: te recomiendo que dejes de consumirlos a lo largo del mes para obtener mejores resultados. Los refrigerios suelen ser simplemente una comida de entretenimiento, lo que te cuesta carbohidratos y calorías adicionales, puede impedir tu pérdida de peso. 2 o 3 comidas al día deberían ser más que suficientes para mantenerte lleno de energía y satisfecha durante todo el día mientras estás en cetosis, a menos que estés haciendo mucho ejercicio.
1/2 aguacate hass con sal (114 calorías, 11 g de grasa, 1 g de carbohidratos netos, 1 g de proteína).
2 cucharadas de mantequilla de semillas de girasol sin azúcar (210 calorías, 18 g de grasa, 2 g de carbohidratos netos, 7 g de proteína) servidas con 4 tallos de apio, limpios y recortados (10 calorías, 0 g de grasa, 1 g de carbohidratos netos, 1 g de proteína).
1 huevo duro grande (78 calorías, 5 g de grasa, 0,5 g de carbohidratos netos, 6 g de proteína)
servido con 1 cucharadita de mayonesa (33 calorías, 4 g de grasa, 0 g de carbohidratos netos, 0 g de proteína).
8 onzas de caldo de pollo (10 calorías, 1 g de grasa, 1 g de carbohidratos netos, 1 g de proteína).
1/4 taza de hummus de coliflor (141 calorías, 14 g de grasa, 3,5 g de carbohidratos netos, 2 g de proteína) servido con 4 tallos de apio, limpios y recortados (10 calorías, 0 g de grasa, 1 g de carbohidratos netos, 1 g de proteína).
Semana 3 Plan de comidas Keto absolutamente limpio – Bebidas
Elige tus bebidas entre las siguientes opciones según lo permita tu presupuesto de carbohidratos y calorías.
Café a prueba de balas (101 calorías, 12 g de grasa, 0 g de carbohidratos netos, 0 g de proteína)
6 onzas de café.
1 cucharada de mantequilla sin sal o aceite de coco
Café con leche de coco (47 calorías, 5 g de grasa, 1 g de carbohidratos netos, 1 g de proteína)
6 onzas de café
2 cucharadas de leche de coco enlatada
1/8 cucharadita de extracto aromatizado sin azúcar (me gusta el arce)
Bebida desintoxicante de jengibre y limón (10 onzas = 6 calorías, 0 g de grasa, 1 g de carbohidratos, 0 g de proteína)
Té verde, té de hierbas, té negro (ilimitado, solo sin azúcar)
Agua (100 onzas por día – más si es necesario)
Agua mineral sin azúcar o agua con gas (ilimitada)
Caldo de pollo (8 onzas = 10 calorías, 1 g de grasa, 1 g de carbohidratos netos, 1 g de proteína)
