Este plan de comidas keto correspondiente a la semana 1 del “Desafio Keto de 30 dias” es un plan de menú keto personalizable y GRATUITO ¡un plan de alimentación de 30 dias basado en la dieta cetogénica diseñado para lograr una mejor salud y una pérdida de peso más rápida!
¡Puedes comenzar este programa keto de alimentación de 30 días cuando te resulte más conveniente!
FAVOR DE LEER: No es necesario que utilices este plan de comidas Keto de la semana 1 para el “Desafio Keto de 30 dias”; es estrictamente opcional para ayudarte con la planificación si no sabe qué comer. Puedes realizarlo de la forma que elijas, siempre y cuando sigas las pautas del desafío keto de 30 dias (consulta el cuadro a continuación), ¡entonces estarás lista! En resumen, aquí tienes la infografía con las reglas básicas del Desafio Keto de 30 dias– si necesitas más detalles ve directamente a la publicación para leer todos los detalles sobre el plan.
Este plan de comidas keto de la semana 1 ofrece una selección de recetas cetogénicas absolutamente limpias que puedes preparar con anticipación y luego comer cuando quieras. Hay una variedad de opciones de refrigerios y bebidas para elegir (o no), y puede agregarlos según lo permitan tus necesidades calóricas personales, siempre que se mantenga por debajo de los 20 g de carbohidratos netos por día que se recomienda para todas las personas que permanecen en cetosis.
Cada receta o artículo va seguido de la información nutricional aproximada, para que pueda mezclar y combinar sin salirte de tu presupuesto de carbohidratos y calorías para cada día. Puede imprimir y escribir a mano tu plan personal de menú cetogénico, impecablemente limpio, o descargarlo en un formato (consulta la lista de opciones en la parte inferior) que pueda escribir y realizar un seguimiento electrónicamente. Lo que sea más fácil para ti personalmente.
Con suerte, este enfoque para la planificación de comidas keto no solo te permitirá obtener un plan de comidas personalizado del “Desafio Keto de 30 dias” para la semana 1 que funcione mejor para ti, sino que también le ayudará a aprender cómo planificar tus comidas en el futuro después de que se complete el desafío Keto, y estarás preparada para volver a la dieta cetogénica normal armada con las herramientas para tener éxito.
Semana 1 – Desafio Keto de 30 dias: desayuno
Cualquier combinación de los siguientes según la preferencia y los requisitos de calorías/carbohidratos. También puedes saltarte el desayuno si prefieres el ayuno intermitente.
2 huevos grandes (155 calorías, 11 g de grasa, 1 g de carbohidratos netos, 13 g de proteína)
cocidos en 1 cucharadita de mantequilla (36 calorías, 4 g de grasa, 0 g de carbohidratos netos, 0 g de proteína)
2 tiras de tocino (92 calorías, 7 g de grasa, 1 g de carbohidratos netos) , 6 g de proteína)
1/2 aguacate hass con sal (114 calorías, 11 g de grasa, 1 g de carbohidratos netos, 1 g de proteína) (opcional, no obligatorio)
Otra opción seria:
Carne en conserva crujiente y picadillo de rábano (LA RECETA RINDE 4 PORCIONES)
Tamaño de la porción = 1/2 taza (252 calorías, 16 g de grasa, 2 g de carbohidratos netos, 23 g de proteína)
2 huevos grandes (155 calorías, 11 g de grasa, 1 g de carbohidratos netos, 13 g de proteína, )
cocido en 1 cucharadita de mantequilla (36 calorías, 4 g de grasa, 0 g de carbohidratos netos, 0 g de proteína)
Semana 1 – Desafio Keto de 30 dias: almuerzo / cena
Las siguientes recetas proporcionan porciones suficientes para que 1 persona almuerce y cene durante los 7 días completos, y quedan 2 porciones para congelar o compartir. Altérnalos a lo largo de la semana en cualquier combinación que elijas.
Pollo Al Horno Con Arroz De Coliflor (LA RECETA RINDE 6 PORCIONES)
Tamaño de la porción = 1 ud. pollo y 1 taza de arroz con coliflor (345 calorías, 19 g de grasa, 5 g de carbohidratos netos, 34 g de proteína)
Hamburguesa de Sartén: omita el queso y el edulcorante en la salsa (LA RECETA RINDE 4 PORCIONES)
Tamaño de la porción = 1 hamburguesa con 2 rebanadas de tocino, cebolla y jalapeño, 4 cucharaditas de salsa, 2 tazas de lechuga (515 calorías, 41 g de grasa, 4 g de carbohidratos netos, 37 g de proteína)
Pollo Frito Sureño – (LA RECETA RINDE 6 PORCIONES)
Tamaño de la porción = 2 muslos o 1 muslo (405 calorías, 32 g de grasa, 1 g de carbohidratos netos, 34 g de proteína)
Puré de coliflor con ajo y cebollino (LA RECETA RINDE 4 PORCIONES)
Tamaño de la porción = 1/2 taza, para servir con pollo frito sureño (178 calorías, 18 g de grasa, 3 g de carbohidratos netos, 2 g de proteína)
Ensalada Fácil de Atún (LA RECETA RINDE 2 PORCIONES)
Tamaño de la porción = 1/2 taza (248 calorías, 19 g de grasa, 2 g de carbohidratos netos, 20 g de proteína)
Semana 1 – Desafio Keto de 30 dias: refrigerios
Elija hasta 2 refrigerios por día de esta lista según lo permita su presupuesto de calorías y carbohidratos:
1/2 aguacate hass con sal (114 calorías, 11 g de grasa, 1 g de carbohidratos netos, 1 g de proteína)
2 cucharadas de mantequilla de semillas de girasol sin azúcar (210 calorías, 18 g de grasa, 2 g de carbohidratos netos, 7 g de proteína)
servidas con 4 tallos de apio, limpios y recortados (10 calorías, 0 g de grasa, 1 g de carbohidratos netos, 1 g de proteína)
1 huevo duro grande (78 calorías, 5 g de grasa, 0,5 g de carbohidratos netos, 6 g de proteína)
servido con 1 cucharadita de mayonesa (33 calorías, 4 g de grasa, 0 g de carbohidratos netos, 0 g de proteína)
8 onzas de caldo de pollo (10 calorías, 1 g de grasa, 1 g de carbohidratos netos, 1 g de proteína)
1/4 taza de hummus de coliflor (141 calorías, 14 g de grasa, 3,5 g de carbohidratos netos, 2 g de proteína)
servido con 4 tallos de apio , limpios y recortados (10 calorías, 0 g de grasa, 1 g de carbohidratos netos, 1 g de proteína)
Semana 1 – Desafio Keto de 30 dias: bebidas
Elija sus bebidas entre las siguientes opciones según lo permita su presupuesto de carbohidratos y calorías.
Café a prueba de balas (101 calorías, 12 g de grasa, 0 g de carbohidratos netos, 0 g de proteína)
6 onzas de café
1 cucharada de mantequilla sin sal o aceite de coco
Café con leche de coco (47 calorías, 5 g de grasa, 1 g de carbohidratos netos, 1 g de proteína)
6 onzas de café
2 cucharadas de leche de coco enlatada
1/8 cucharadita de extracto aromatizado sin azúcar (me gusta el arce)
Té verde, té de hierbas, té negro (ilimitado, solo sin azúcar)
Agua (100 onzas por día – más si es necesario)
Agua mineral sin azúcar o agua con gas (ilimitada)
Caldo de pollo (8 onzas = 10 calorías, 1 g de grasa, 1 g de carbohidratos netos, 1 g de proteína)
