La dieta cetogénica, también conocida como la dieta keto, es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas que se ha vuelto cada vez más popular en los últimos años. Esta dieta se basa en el principio de que al reducir los carbohidratos, el cuerpo entra en un estado de cetosis en el que comienza a quemar grasas como combustible en lugar de carbohidratos.
Seguir una dieta cetogénica puede ser un desafío cuando estás fuera de casa, ya que muchos alimentos procesados y opciones rápidas contienen carbohidratos y azúcares agregados. En este artículo, te presentaremos una lista completa de los alimentos prohibidos en la dieta cetogénica y te daremos algunas estrategias para evitar estos alimentos incluso cuando estás fuera de casa.
Aprenderás cosas básicas acerca de cómo planificar tus comidas, investigar los menús, hacer modificaciones en el menú, evitar los alimentos procesados y llevar tus propios condimentos. Con esta información, estarás mejor equipada para mantener tu dieta cetogénica y obtener los beneficios de una alimentación saludable.
Mira esta guía de dieta cetogénica para principiantes y aprende cómo iniciarla desde cero.
¿Qué es la dieta cetogénica?
La dieta cetogénica es un plan alimentario bajo en carbohidratos y alto en grasas que ha ganado popularidad en los últimos años debido a sus posibles beneficios para la salud, incluida la pérdida de peso y la mejora de la salud metabólica. Esta dieta funciona al restringir la ingesta de carbohidratos y forzar al cuerpo a quemar grasas como combustible en lugar de carbohidratos.
Este proceso se conoce como cetosis y puede conducir a una mayor pérdida de grasa y una reducción en los niveles de azúcar en la sangre y de la insulina. Sin embargo, la dieta cetogénica no es para todos y es importante consultar a un médico antes de comenzar cualquier plan alimentario nuevo.
Tipos de dieta cetogénica
Hay varios tipos de dieta cetogénica que se adaptan a diferentes necesidades y objetivos de salud. A continuación se detallan algunos de los tipos de dieta cetogénica más comunes:
- Estándar: También conocida como dieta cetogénica clásica, es la forma más conocida y utilizada de dieta cetogénica. Consiste en una ingesta muy baja de carbohidratos (generalmente menos de 50 gramos por día) y una alta ingesta de grasas y proteínas. La proporción de macronutrientes típica de una dieta cetogénica estándar es de aproximadamente 75% de grasas, 20% de proteínas y 5% de carbohidratos.
- Dirigida: Esta dieta implica consumir una cantidad moderada de carbohidratos antes o después del ejercicio físico para ayudar al cuerpo a utilizar la energía de manera más eficiente. Por lo general, se consumen de 15 a 30 gramos de carbohidratos antes del entrenamiento y se ajustan las comidas en torno a los ejercicios.
- Cíclica: Este tipo de dieta cetogénica implica ciclos de días de cetosis seguidos por días de carga de carbohidratos. Por ejemplo, se pueden seguir 5 días de dieta cetogénica estándar seguidos de 2 días de carga de carbohidratos. Este tipo de dieta puede ser más adecuada para atletas y personas con un alto nivel de actividad física.
- Alta en proteínas: Es similar a la dieta cetogénica estándar, pero con un mayor consumo de proteínas. La proporción típica de macronutrientes es de 60% de grasas, 35% de proteínas y 5% de carbohidratos. Esta dieta es útil para aquellos que quieren ganar masa muscular mientras pierden grasa.
¿Está prohibido el alcohol en la dieta cetogénica? Mira esta lista de bebidas alcohólicas aptas en keto.
Alimentos que se prohíben en la dietas cetogénica – Lista principal
La dieta cetogénica se basa en el principio de reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos para forzar al cuerpo a quemar grasas como combustible en lugar de carbohidratos. Para lograr este estado de cetosis, se prohíben ciertos alimentos que contienen altos niveles de carbohidratos, azúcares y almidones.
El consumo de estos alimentos aumenta los niveles de glucosa en la sangre y eleva la producción de insulina, lo que puede dificultar la entrada del cuerpo en estado de cetosis. Además, algunos alimentos procesados y carnes procesadas pueden contener aditivos y conservantes que son perjudiciales para la salud en general.
Por lo tanto, evitar estos alimentos y seguir una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas es fundamental para obtener los beneficios de la dieta cetogénica, como la pérdida de peso y la mejora de la salud metabólica:
Azúcar: esto incluye todo tipo de azúcar, desde el azúcar de mesa hasta la miel y el jarabe de arce.
Frutas: muchas frutas contienen altos niveles de carbohidratos, lo que las convierte en alimentos prohibidos en la dieta cetogénica. Las frutas que debes evitar incluyen las uvas, plátanos, mangos, piñas y melones.
Granos: todos los granos, como el trigo, el arroz, la avena y el maíz, contienen altos niveles de carbohidratos y no se ajustan bien a una dieta cetogénica.
Almidones: los alimentos ricos en almidón, como las papas, el maíz, las batatas y las zanahorias, deben ser evitados en una dieta cetogénica.
Productos lácteos con alto contenido de carbohidratos: muchos productos lácteos, como la leche, el yogur y algunos quesos, contienen altos niveles de carbohidratos y deben ser evitados en la dieta cetogénica.
Bebidas azucaradas: las bebidas azucaradas, como los refrescos y las bebidas deportivas, contienen altos niveles de azúcar y deben ser evitadas en la dieta cetogénica.
Alimentos procesados: los alimentos procesados, como las papas fritas, las galletas y los pasteles, contienen altos niveles de carbohidratos y no se ajustan bien a una dieta cetogénica.
Carnes procesadas: las carnes procesadas, como el tocino, las salchichas y los embutidos, a menudo contienen carbohidratos añadidos y deben ser evitadas en la dieta cetogénica.
Aceites vegetales procesados: los aceites vegetales procesados, como el aceite de soja, el aceite de maíz y el aceite de canola, contienen altos niveles de ácidos grasos omega-6 y deben ser evitados en la dieta cetogénica.
Legumbres: las legumbres, como los frijoles, los guisantes y las lentejas, contienen altos niveles de carbohidratos y no se ajustan bien a una dieta cetogénica.
Conoce aquí algunos alimentos específicos que se deben evitar en keto y mira con qué opciones puedes sustituirlos.
¿Cómo evitar los alimentos prohibidos si estás fuera de casa?
Seguir una dieta cetogénica puede ser un desafío cuando estás fuera de casa, ya que muchos alimentos procesados y opciones rápidas contienen carbohidratos y azúcares agregados. Sin embargo, hay algunas estrategias que puedes utilizar para evitar los alimentos prohibidos en la dieta cetogénica fuera de casa:
- Planifica tus comidas: Si sabes que vas a estar fuera de casa durante varias horas, asegúrate de llevar contigo alimentos y bocadillos que cumplan con los requisitos de la dieta cetogénica. Algunas opciones pueden incluir frutos secos, queso, carnes curadas y verduras crudas.
- Investiga los menús: Antes de salir a comer, revisa el menú del restaurante en línea para ver si ofrecen opciones que se ajusten a la dieta cetogénica. Busca platos que contengan grasas saludables y proteínas, como pescado, carne de res o pollo.
- Haz modificaciones en el menú: Muchos restaurantes estarán dispuestos a hacer modificaciones en los platos existentes para cumplir con tus requisitos dietéticos. Pídeles que eliminen los carbohidratos y los sustituyan por opciones bajas en carbohidratos, como ensaladas o verduras a la parrilla.
- Evita los alimentos procesados: Cuando estés en la tienda de comestibles o en la cafetería, evita los alimentos procesados y los bocadillos que contienen carbohidratos y azúcares agregados. Opta por alimentos naturales y enteros, como frutas bajas en carbohidratos, nueces y semillas.
- Lleva tus propios condimentos: Muchas salsas y aderezos para ensaladas contienen carbohidratos y azúcares agregados. Lleva tus propios condimentos y aderezos, como aceite de oliva, vinagre balsámico y sal marina.
- Pide ayuda a un experto: Si estás en duda acerca de qué alimentos se ajustan a la dieta cetogénica, no dudes en pedir ayuda a un nutricionista o dietista. Ellos podrán ayudarte a planificar tus comidas y darte consejos útiles sobre cómo seguir la dieta mientras estás fuera de casa.
Descubre estas 15 comidas rápidas keto que puede disfrutar increíblemente tu paladar.
Para llevar
Es importante recordar que seguir una dieta cetogénica puede requerir un cambio significativo en tus hábitos alimenticios. Aunque puede ser un desafío evitar los alimentos prohibidos de la dieta cetogénica, especialmente cuando estás fuera de casa, los beneficios para la salud que ofrece la dieta cetogénica son significativos.
Al hacer algunas modificaciones simples en tu estilo de vida, como llevar contigo alimentos y bocadillos que cumplan con los requisitos de la dieta cetogénica, revisar los menús de los restaurantes y evitar los alimentos procesados, puedes mantener tu dieta cetogénica incluso cuando estás fuera de casa.
Al ser consciente de los alimentos que debes evitar y planificar tus comidas con anticipación, estarás en camino de obtener los beneficios de la dieta cetogénica y lograr tus objetivos de salud y bienestar.
