Esta primera versión estará en formato de lista, porque todavía no tengo tiempo de pensar en otras opciones. En el futuro estará en formato de tabla con enlaces, en un pdf descargable, algo más fácil de usar que esto. ¡Pero esto es lo que tengo esta semana, ya que solo tuve 2 días para resolverlo hasta ahora!
Si desea imprimirlo, le sugiero cortar y pegar en un documento de Word por ahora. Se espera que los futuros planes de menús bajos en carbohidratos sean más fáciles de usar.
Mantuve las calorías alrededor de 1600 por día más o menos, y los carbohidratos por debajo de 20 g (obviamente). También publiqué los totales diarios de nutrición y también la información nutricional de cada artículo. De esa manera, si necesita hacer sustituciones, puede averiguar cómo afectará sus estadísticas diarias y aún así mantenerlo por debajo de los 20 g de carbohidratos netos. Es posible que descubras que no necesitas tanta comida como requiere este plan: ajusta las porciones y los refrigerios para satisfacer tus propias necesidades.
Hablando de sustituciones, es hora de un amor duro. ¿Odias los aguacates? Sustituyelos por almendras. ¿Alérgico a las nueces? Come queso en hebras. Ya sea que uses estos planes del menú como una guía general o los siga al pie de la letra (o no los sigas), eso depende completamente de ti.
POR FAVOR, no me envíe un correo electrónico preguntándome cuántos carbohidratos agregarías a tu día si sustituyes una merienda o comida de otro día en el plan. Es por eso que me tomé el tiempo de poner la información nutricional en cada artículo, para que puedas descubrirlo por tu cuenta. Es posible que tengas que hacer algunos cálculos para tus propias sustituciones; no me pidas que lo haga por ti.
Literalmente, hay miles de ustedes, cada uno con sus propios requisitos personales de dieta, tiempo y presupuesto, por lo que simplemente no me es posible hacer el menú perfecto para sus circunstancias ideales cada semana. Estoy haciendo todo lo posible para que los planes del menú sean fáciles de seguir, no quemes tu tiempo ni tu dinero y, con suerte, saldrán deliciosos y satisfactorios, así que trata de ser flexible y razonable con tus expectativas cada semana.
Por ejemplo, si odias la coliflor, no me envíes un correo electrónico para preguntarme si tengo alguna otra sugerencia para ti ese día en particular. Nadie (específicamente yo) tiene tiempo para eso. No quiero sonar dura, pero no puedo tomarte de la mano en todas las decisiones que tendrás que tomar sobre qué comer cada día. ¡Ya me cuesta bastante manejar el mío!
Finalmente, como recordatorio, si aún no ha recibido tus tiras cetogénicas Ketostix, debe pedir algunos o salir corriendo a tu Walmart o Farmacia: no son caros y es bueno tener la validación de que estás en cetosis una vez que comiences.
Bien, a continuación publicaré el plan del menú, debajo encontrarás una lista de compras y, finalmente, notas sobre la preparación sugerida.
Este plan de comidas y lista de compras es para una persona.
Plan de menú Keto de 7 días de la semana uno
– Día uno (Totales: 1650 calorías, 132 g de grasa, 14 g de carbohidratos netos, 88 g de proteína)
Desayuno:
- Frittata de espinacas y salchichas cuadradas de 3 pulgadas (206 calorías, 16 g de grasa, 1 g de carbohidratos netos, 12 g de proteína).
- Café con 2 cucharadas de crema espesa (120 calorías, 12 g de grasa, 1 g de carbohidratos netos, 0 g de proteína).
Merienda
- 1/2 aguacate hass con sal y pimienta ligera (114 calorías, 11 g de grasa, 1 g de carbohidratos netos, 1 g de proteína).
Almuerzo
- 1/2 taza de ensalada de huevo simple (166 calorías, 14 g de grasa, 1 g de carbohidratos netos, 10 g de proteína).
- 4 hojas de lechuga romana (4 calorías, 0 g de grasa, 0 g de carbohidratos netos, 0 g de proteína).
- 2 rebanadas de tocino cocido (92 calorías, 7 g de grasa, 0 g de carbohidratos netos, 6 g de proteína).
Merienda
- 24 almendras crudas (166 calorías, 15 g de grasa, 2 g de carbohidratos netos, 6 g de proteína).
Cena
- 6 oz de pollo rostizado (276 calorías, 11 g de grasa, 0 g de carbohidratos netos, 42 g de proteína).
- 3/4 taza de gratinado de coliflor fácil (215 calorías, 19 g de grasa, 2 g de carbohidratos netos, 6 g de proteína).
- 2 tazas de lechuga romana picada (16 calorías, 0 g de grasa, 1 g de carbohidratos netos, 1 g de proteína).
- 2 cucharadas de aderezo para ensalada César (sin azúcar) (170 calorías, 18 g de grasa, 2 g de carbohidratos netos, 1 g de proteína).
Postre
- 2 cuadrados Lindt 90% Chocolate (105 calorías, 9 g de grasa, 3 g de carbohidratos netos, 3 g de proteína).
Día dos (Totales: 1636 calorías, 126 g de grasa, 18,5 g de carbohidratos netos, 88 g de proteína)
Desayuno:
- Frittata de espinacas y salchichas cuadradas de 3 pulgadas (206 calorías, 16 g de grasa, 1 g de carbohidratos netos, 12 g de proteína).
- Café con 2 cucharadas de crema espesa (120 calorías, 12 g de grasa, 1 g de carbohidratos netos, 0 g de proteína).
Merienda
- 5 palitos de apio con 2 cucharadas de mantequilla de almendras (200 calorías, 16 g de grasa, 2,5 g de carbohidratos netos, 7 g de proteína).
Almuerzo
- 2 tazas de lechuga romana picada (16 calorías, 0 g de grasa, 1 g de carbohidratos netos, 1 g de proteína).
- 2 cucharadas de aderezo para ensalada César (sin azúcar) (170 calorías, 18 g de grasa, 2 g de carbohidratos netos, 1 g de proteína).
- 1 taza de pollo sobrante picado (276 calorías, 11 g de grasa, 0 g de carbohidratos netos, 42 g de proteína).
Merienda
- 1/2 aguacate hass con sal y pimienta ligera (114 calorías, 11 g de grasa, 1 g de carbohidratos netos, 1 g de proteína).
Cena
- 1 salchicha italiana, cocida y en rodajas (230 calorías, 18 g de grasa, 1 g de carbohidratos netos, 13 g de proteína).
- 1 taza de brócoli cocido (55 calorías, 0 g de grasa, 6 g de carbohidratos netos, 4 g de proteína).
- 1 cucharada de mantequilla (102 calorías, 12 g de grasa, 0 g de carbohidratos netos, 0 g de proteína).
- 2 cucharadas de queso parmesano rallado (42 calorías, 3 g de grasa, 0 g de carbohidratos netos, 4 g de proteína).
Postre
- 2 cuadrados Lindt 90% Chocolate (105 calorías, 9 g de grasa, 3 g de carbohidratos netos, 3 g de proteína).
Día tres (Totales: 1512 calorías, 119 g de grasa, 18 g de carbohidratos netos, 78 g de proteína)
Desayuno:
- 2 panqueques de queso crema (172 calorías, 14 g de grasa, 1 g de carbohidratos netos, 8 g de proteína).
- 2 piezas de tocino cocido (92 calorías, 7 g de grasa, 0 g de carbohidratos netos, 6 g de proteína).
- Café con 2 cucharadas de crema espesa (120 calorías, 12 g de grasa, 1 g carbohidratos netos, 0 g de proteína).
Merienda
- 2 tiras de queso (160 calorías, 12 g de grasa, 2 g de carbohidratos netos, 16 g de proteína).
Almuerzo
- 1 salchicha italiana, cocida y en rodajas (230 calorías, 18 g de grasa, 1 g de carbohidratos netos, 13 g de proteína).
- 3/4 taza de gratinado de coliflor fácil (215 calorías, 19 g de grasa, 2 g de carbohidratos netos, 6 g de proteína).
Merienda
- 1 taza de caldo de huesos (50 calorías, 1 g de grasa, 0 g de carbohidratos netos, 1 g de proteína).
Cena
- 1 1/2 taza de cazuela de calabaza espagueti con chile (284 calorías, 20 g de grasa, 6 g de carbohidratos netos, 23 g de proteína).
- 2 tazas de espinacas tiernas crudas (14 calorías, 0 g de grasa, 1 g de carbohidratos netos, 2 g de proteína).
- 1 cucharada de aderezo ranchero (sin azúcar) (70 calorías, 7 g de grasa, 1 g de carbohidratos netos, 0 g de proteína).
Día cuatro (Totales: 1386 calorías, 112 g de grasa, 19,5 g de carbohidratos netos, 69 g de proteína)
Desayuno:
- Frittata de espinacas y salchichas cuadradas de 3 pulgadas (206 calorías, 16 g de grasa, 1 g de carbohidratos netos, 12 g de proteína).
- Café con 2 cucharadas de crema espesa (120 calorías, 12 g de grasa, 1 g de carbohidratos netos, 0 g de proteína).
Merienda
- 1/2 aguacate hass con sal y pimienta ligera (114 calorías, 11 g de grasa, 1 g de carbohidratos netos, 1 g de proteína).
Almuerzo
- 1 1/2 taza de cazuela de calabaza espagueti con chile (284 calorías, 20 g de grasa, 6 g de carbohidratos netos, 23 g de proteína).
Merienda
- 1 taza de caldo de huesos (50 calorías, 1 g de grasa, 0 g de carbohidratos netos, 1 g de proteína).
Cena
- 1/2 taza de ensalada de pasta “Anti” (102 calorías, 8 g de grasa, 4 g de carbohidratos netos, 3 g de proteína).
- 4 albóndigas de tomate deshidratado y queso feta (356 calorías, 32 g de grasa, 2,5 g de carbohidratos netos, 24 g de proteína).
- 2 tazas de espinacas tiernas crudas ( 14 calorías, 0 g de grasa, 1 g de carbohidratos netos, 2 g de proteína).
- 1 cucharada de aderezo italiano (sin azúcar) (35 calorías, 3 g de grasa, 0 g de carbohidratos netos, 0 g de proteína).
Postre
- 2 cuadrados Lindt 90% Chocolate (105 calorías, 9 g de grasa, 3 g de carbohidratos netos, 3 g de proteína).
Día cinco (Totales: 1649 calorías, 132 g de grasa, 18,5 g de carbohidratos netos, 81 g de proteína)
Desayuno:
- 2 panqueques de queso crema (172 calorías, 14 g de grasa, 1 g de carbohidratos netos, 8 g de proteína).
- 2 piezas de tocino cocido (92 calorías, 7 g de grasa, 0 g de carbohidratos netos, 6 g de proteína).
- Café con 2 cucharadas de crema espesa (120 calorías, 12 g de grasa, 1 g carbohidratos netos, 0 g de proteína).
Merienda
- 1 taza de caldo de huesos (50 calorías, 1 g de grasa, 0 g de carbohidratos netos, 1 g de proteína).
Almuerzo
- 1/2 taza de ensalada de pasta “anti” (102 calorías, 8 g de grasa, 4 g de carbohidratos netos, 3 g de proteína).
- 4 albóndigas de tomate deshidratado y queso feta (356 calorías, 32 g de grasa, 2,5 g de carbohidratos netos, 24 g de proteína).
Día seis (Totales: 1604 calorías, 122 g de grasa, 19,5 g de carbohidratos netos, 89 g de proteína)
Desayuno:
- 3 huevos (revueltos o fritos) (215 calorías, 14 g de grasa, 1 g de carbohidratos netos, 19 g de proteína).
- 1 cucharadita de mantequilla (36 calorías, 4 g de grasa, 0 g de carbohidratos netos, 0 g de proteína).
- 2 piezas de tocino cocido (92 calorías, 7 g de grasa, 0 g carbohidratos netos, 6 g de proteína).
- Café con 2 cucharadas de crema espesa (120 calorías, 12 g de grasa, 1 g de carbohidratos netos, 0 g de proteína).
Merienda
- 24 almendras crudas (166 calorías, 15 g de grasa, 2 g de carbohidratos netos, 6 g de proteína).
Almuerzo
- 1 taza de asado cubano en olla cetogénico (estilo ensalada de taco) (271 calorías, 19 g de grasa, 2 g de carbohidratos netos, 20 g de proteína).
- 2 tazas de lechuga romana picada (16 calorías, 0 g de grasa, 1 g de carbohidratos netos, 1 g de proteína).
- 2 cucharadas de crema agria (51 calorías, 5 g de grasa, 1 g de carbohidratos netos, 1 g de proteína).
- 1 cucharada de cilantro picado (opcional).
- 1/4 taza de queso cheddar rallado (114 calorías, 9 g de grasa, 0,5 g de carbohidratos netos, 7 g de proteína).
Merienda
- 1 taza de caldo de huesos (50 calorías, 1 g de grasa, 0 g de carbohidratos netos, 1 g de proteína).
Cena
- 1 1/2 taza de cazuela de calabaza espagueti con chile (284 calorías, 20 g de grasa, 6 g de carbohidratos netos, 23 g de proteína).
- 2 tazas de espinacas tiernas crudas (14 calorías, 0 g de grasa, 1 g de carbohidratos netos, 2 g de proteína).
- 1 cucharada de aderezo ranchero (sin azúcar) (70 calorías, 7 g de grasa, 1 g de carbohidratos netos, 0 g de proteína).
Postre
- 2 cuadrados Lindt 90% Chocolate (105 calorías, 9 g de grasa, 3 g de carbohidratos netos, 3 g de proteína).
Día siete (Totales: 1609 calorías, 128 g de grasa, 18 g de carbohidratos netos, 90 g de proteína)
Desayuno:
- 2 panqueques de queso crema (172 calorías, 14 g de grasa, 1 g de carbohidratos netos, 8 g de proteína).
- 2 piezas de tocino cocido (92 calorías, 7 g de grasa, 0 g de carbohidratos netos, 6 g de proteína).
- Café con 2 cucharadas de crema espesa (120 calorías, 12 g de grasa, 1 g carbohidratos netos, 0 g de proteína).
Merienda
- 2 tiras de queso (160 calorías, 12 g de grasa, 2 g de carbohidratos netos, 16 g de proteína).
Almuerzo
- 1/2 taza de ensalada de pasta “anti” (102 calorías, 8 g de grasa, 4 g de carbohidratos netos, 3 g de proteína).
- 4 albóndigas de tomate deshidratado y queso feta (356 calorías, 32 g de grasa, 2,5 g de carbohidratos netos, 24 g de proteína).
Merienda
- 1 taza de caldo de huesos (50 calorías, 1 g de grasa, 0 g de carbohidratos netos, 1 g de proteína).
Cena
- 1 taza de asado cubano en olla cetogénico (estilo ensalada de taco) (271 calorías, 19 g de grasa, 2 g de carbohidratos netos, 20 g de proteína).
- 2 tazas de lechuga romana picada (16 calorías, 0 g de grasa, 1 g de carbohidratos netos, 1 g de proteína).
- 2 cucharadas de crema agria (51 calorías, 5 g de grasa, 1 g de carbohidratos netos, 1 g de proteína).
- 1 cucharada de cilantro picado (opcional).
- 1/4 taza de queso cheddar rallado (114 calorías, 9 g de grasa, 0,5 g de carbohidratos netos, 7 g de proteína).
Postre
- 2 cuadradosLindt 90% Chocolate (105 calorías, 9 g de grasa, 3 g de carbohidratos netos, 3 g de proteína).
Despensa y Lista de Compras
Nota: Es posible que descubra que necesita hacer muchas compras esta semana para la despensa y la lista de compras. Sin embargo, tenga la seguridad de que los planes de menú de las próximas semanas se crearán teniendo esto en cuenta y se utilizarán.
Revisa que en tu despensa haya…
Comino
Molido cilantro molido
Ajo en polvo
Cebolla en polvo
Orégano seco
Canela
Nuez moscada molida
Edulcorante de elección (splenda, stevia, swerve, etc.)
Hojuelas de cebolla seca
Vinagre de sidra de manzana
Aderezo italiano sin azúcar
Aderezo ranch sin azúcar
Aderezo césar sin azúcar
Almendra sin azúcar
Almendras crudas
Mostaza dijon
Mayonesa (sin azúcar)
Jugo de limón
Tomates secos o en aceite
Aceitunas kalamata, sin hueso
Dientes de ajo frescos
Vinagre balsámico
Aceite de oliva extra virgen
Tomillo seco
Lista de la compra
Producir
2 tomates frescos
1 pimiento rojo o amarillo
2 paquetes de corazones de lechuga romana
1 paquete/bolsa de 8 oz de hojas de espinaca tierna (6 tazas o más)
2 aguacates hass
1 manojo de apio
2 cabezas de coliflor (o 6 tazas de flores congeladas en total)
1 calabaza espagueti grande
1 cabeza pequeña de raddichio
1 manojo de albahaca fresca
Lácteos
8 oz de crema agria 16 oz de
queso cheddar
8 oz de queso crema
3 docenas de huevos
4 oz de queso feta
1/2 galón de leche de almendras sin azúcar 16 oz
de crema espesa
Paquete de 8 oz de queso en tiras Paquete de 8 oz de
rebanadas de queso pepper jack
1/2 lb de mantequilla salada
4 oz de queso parmesano rallado
Tienda de comestibles
Tarro de 8 oz de salsa verde
4 oz de chiles verdes picados enlatados
2 barras de sal lindt 90% chocolate
lite (mitad de potasio mitad de sodio)
1 lata de corazones de alcachofa en agua
Tarro de 8 oz de salsa a base de tomate (sin azúcar)
Carne
2.5 – 3 lb de carne asada deshuesada
12 oz de rollo de salchicha para el desayuno (sin azúcar)
1 pollo rostizado (u hornéelo usted mismo) 1 lb de
salchichas de cerdo italianas 1 lb de
pavo
molido 1 lb de carne molida de res
1 lb de tocino sin azúcar
Congelado
Paquete de 10 oz de espinacas congeladas Paquete de
10 oz de floretes de brócoli congelados
Lista de preparación
Notas: Dependiendo de su horario, puede que le resulte más fácil preparar todo el fin de semana y recalentar durante la semana; en ese caso, todos estos platos se recalientan bien. De lo contrario, puede optar por preparar algunos de los platos el fin de semana y otros según sea necesario durante la semana; eso depende totalmente de usted.
- Retire toda la carne de su pollo asado y colóquela en un recipiente para más tarde. Hierva la carcasa de pollo con granos de pimienta y alrededor de un galón de agua y cocine a fuego lento durante 4 horas (o más) para hacer su caldo de huesos. Puede que tenga que añadir un poco más de agua a medida que se reduce. Debes terminar con 5 a 6 tazas de caldo concentrado después de filtrar los sólidos. Agregue sal y sal ligera (para potasio) al final a su preferencia. Conservar en la nevera durante una semana o congelar.
- Arme y hornee su Frittata de salchicha, espinacas y queso feta y córtela en cuadrados de cuatro pulgadas para la semana. Las porciones adicionales se pueden congelar.
- Prepare con anticipación su Easy Coliflower Gratin y refrigere. Las porciones adicionales se pueden congelar.
- Ensamble y hornee su cacerola de calabaza espagueti con chile y refrigere. Las porciones adicionales se pueden congelar.
- Haga 2 lotes de panqueques de queso crema y refrigere. Caliente durante 30 segundos en el microondas si lo desea.
- Cocine toda la libra de tocino y guárdelo en el refrigerador hasta que lo necesite. Microondas unos 20 segundos antes de comer.
- Arme la Ensalada Anti Pasta y divídala en porciones de 1/2 taza. Destinado a ser comido frío o a temperatura ambiente.
- Montar y cocinar las Albóndigas de Tomate Seco y Feta. (NO LOS COMA TODOS) Las porciones adicionales se pueden congelar.
- Cocine el Asado a la Olla Cubana y reserve porciones para la semana. Congele las porciones adicionales.
Así que ahí lo tienes. Semana uno abajo. Sé que es torpe, pero trabajaré para que sea más fácil de usar la próxima semana. ¡Estoy deseando ver cómo te va hasta ahora! Sé que algunos de ustedes aún no han comenzado, ¡así que espero con ansias escuchar sobre su progreso la próxima semana!
Empecé el jueves y hasta ahora he bajado 2 libras y estoy sólidamente en cetosis, ¡y solo tomó un día y medio!
Todavía tengo dolores de cabeza, pero mucho menos de lo que esperaba, ¡lo cual es una buena ventaja! He estado bebiendo TONELADAS de agua y creo que hasta ahora me está ayudando con la desintoxicación. ¡Espero tener un progreso significativo para informar el sábado! ¡¡¡Que tengas una buena semana!!!
¿ Lista para la semana dos ?!?!? ¡HAGÁMOSLO!
