¿Ha notado que a medida que envejecemos, tendemos a pensar más en nuestra salud en comparación con cuando éramos más jóvenes?
Empezamos a hacer de nuestra salud una prioridad, comiendo mejor y haciendo ejercicio.
¿Alguna vez ha pensado en formas de mejorar la salud de su cerebro o su función cognitiva?
Bueno, puede haber formas en que podamos reducir nuestro deterioro cognitivo a medida que envejecemos.
Nuestro cerebro usa aproximadamente el 20% de las calorías del cuerpo, lo que significa que nuestra ingesta de alimentos es importante.
Necesitamos alimentar adecuadamente nuestros cuerpos y cerebro para mantenernos saludables.
“Los ácidos grasos omega-3, por ejemplo, ayudan a construir y reparar las células cerebrales, y los antioxidantes reducen el estrés celular y la inflamación, que están relacionados con el envejecimiento cerebral y los trastornos neurodegenerativos, como la enfermedad de Alzheimer” (2).
Un alimento para reducir el deterioro cognitivo
Según un estudio de investigadores de la Universidad de Australia del Sur, una dieta rica en nueces puede, con el tiempo, conducir a una mejor función cognitiva en los adultos mayores.
El estudio encontró que al comer más de 10 gramos o aproximadamente dos cucharaditas de nueces por día, las personas mayores podrían mejorar su función cognitiva hasta en un 60% en comparación con las personas que no comen nueces. En última instancia, advertir el declive cognitivo natural de dos años (5).
Se asoció positivamente con un mejor funcionamiento mental, que incluye un mejor pensamiento, razonamiento y memoria (5).
Este fue uno de los primeros estudios en informar una asociación entre la cognición y el consumo de nueces en adultos mayores chinos.
Los estudios específicos de frutos secos son los siguientes:
Según Frank Sacks, profesor de prevención de enfermedades cardiovasculares, afirmó que una dieta que incluya maní puede ayudar a prevenir el deterioro cognitivo relacionado con la edad (4).
Este profesor lidera el ensayo MIND, que es un estudio de investigación de tres años de duración para comparar la dieta mediterránea y la dieta DASH y sus efectos sobre la salud cerebral y el deterioro cognitivo (4).
Los cacahuetes se consideran legumbres, ricas en proteínas, grasas saludables, fibra, vitamina E y resveratrol.
El resveratrol es un antioxidante no flavonoide, que puede tener efectos positivos para ayudar a prevenir el cáncer, la inflamación y las enfermedades neurológicas, incluidas la enfermedad de Alzheimer y el Parkinson (2).
El estrés oxidativo y la inflamación juegan un papel importante en el proceso de envejecimiento, como la demencia.
Las nueces reducen el estrés oxidativo al disminuir los radicales libres y aumentar la defensa antioxidante (1).
Reducir el riesgo de demencia a través de enfoques dietéticos es alentador, sin embargo, se necesita investigación adicional a largo plazo para comprender completamente las conexiones de las nueces y el beneficio cognitivo o el retraso neurodegenerativo.
La incorporación de nueces en su plan de comidas diarias puede ser una forma rápida y fácil de obtener nutrientes adicionales, como ácidos grasos omega 3 y antioxidantes.
Alimentos para la demencia o la salud cerebral
La dieta mediterránea puede ayudar a manejar y controlar la inflamación.
Incorporar pescado, frutas, verduras, nueces, semillas, frijoles, aceite de oliva, alimentos ricos en fibra y reducir la cantidad de alimentos procesados puede reflejar lo que implica la dieta mediterránea.
Asegúrese de seleccionar las frutas y verduras más vibrantes y coloridas para obtener la mayor cantidad de antioxidantes y nutrientes.
Aquí hay algunos alimentos que pueden ayudar a retrasar el deterioro cognitivo. Estos alimentos también te ayudarán a mantener un estilo de vida saludable.
1. Pescado Azul
Rica en ácidos grasos Omega 3.
Los ejemplos de pescado azul incluyen salmón, caballa, atún, arenque y sardinas. El aceite de oliva es otra forma de obtener ácidos grasos omega 3.
Omega 3 puede ayudar a reducir la presión arterial y el LDL (colesterol malo), reducir la inflamación y proteger el cerebro y el sistema nervioso.
2. Chocolate negro y bayas
Rico en antioxidantes.
Naturalmente vemos un aumento de los radicales libres a medida que envejecemos, sin embargo, el papel de los antioxidantes es reducir la cantidad de radicales libres dentro de nuestro cuerpo.
El chocolate negro contiene flavanoles o flavonoides que hacen que los vasos sanguíneos sean más elásticos. Esto puede ayudar a reducir la presión arterial alta y potencialmente detener la hipertensión.
Además, el chocolate negro puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Cuando compre chocolate negro, asegúrese de buscar 70% de cacao o más para obtener la mayor cantidad de nutrientes.
Sea consciente de las porciones o porciones que está consumiendo; una porción de chocolate negro se considera una onza.
Las bayas como los arándanos pueden ser un excelente refrigerio lleno de nutrientes que potencialmente pueden permitir una salud cerebral óptima.
Los arándanos pueden proteger contra enfermedades cardiovasculares como el accidente cerebrovascular y enfermedades neurodegenerativas como la enfermedad de Alzheimer.
3. Granos Integrales
Los granos no son creados iguales. Los granos integrales contienen tres partes (salvado, germen y endospermo) y cada parte contiene ciertos nutrientes.
El salvado es la capa externa rica en fibra que suministra vitaminas B, hierro, cobre, zinc, magnesio, antioxidantes y fitoquímicos (8).
El germen es el núcleo de la semilla donde ocurre el crecimiento; es rico en grasas saludables, vitamina E y B, fitoquímicos y antioxidantes (8).
El endospermo es la capa interior que contiene carbohidratos, proteínas y pequeñas cantidades de algunas vitaminas B y minerales (8).
4. Verduras crucíferas
La mayoría de las verduras crucíferas son ricas en vitaminas y minerales como el ácido fólico y el potasio. Las verduras crucíferas de color verde oscuro también son una fuente de vitaminas A y C y contienen fitonutrientes (3).
Ejemplos de vegetales crucíferos (verduras de hojas verdes o vegetales de hojas verdes) incluyen brócoli, col rizada, coliflor, espinacas, repollo, coles de Bruselas, col rizada, bok choy y nabos.
El brócoli y la col rizada a veces se denominan superalimentos debido a sus propiedades nutritivas y antioxidantes.
Resumen
Actualmente, no existe una cura para la enfermedad de Alzheimer o la demencia.
Si bien no podemos cambiar nuestra genética, podemos incorporar un estilo de vida saludable para ayudar con la disminución potencial del deterioro cognitivo.
Incorporar alimentos ricos en ácidos grasos omega 3, grasas saludables y antioxidantes, al tiempo que reduce el consumo de dulces, carnes rojas y grasas saturadas puede tener un efecto positivo en su salud y reducir su riesgo de obesidad.
Un estilo de vida saludable, como comer mejor, hacer ejercicio, mantenerse hidratado, concentrarse en dormir lo suficiente y reducir el estrés puede ser la mejor protección cuando se trata de su salud.
Siempre hable con su equipo médico antes de implementar una nueva dieta para asegurarse de que sea la adecuada para usted.
Referencias
- Beneficial Effects of Walnuts on Cognition and Brain Health. (2020, February 1). PubMed Central (PMC). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7071526/
- Burgess, L. (2020, January 2). 12 foods to boost brain function. Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/324044#summary
- 3. Ellis, E. (2020). The Beginner’s Guide to Cruciferous Vegetables. Eatright. https://www.eatright.org/food/vitamins-and-supplements/nutrient-rich-foods/the-beginners-guide-to-cruciferous-vegetables
- The MIND Diet Intervention to Prevent Alzheimer’s Disease – A Collaboration Between Rush University, Harvard T.H. Chan School of Public Health, and Brigham & Women’s Hospital. (2020). MIND. http://mind-diet-trial.org
- A nutty solution for improving brain health. (2019). University of South Australia. https://www.unisa.edu.au/Media-Centre/Releases/2019/a-nutty-solution-for-improving-brain-health/#.XJA-YLhS_V8
- Peanuts may help protect against age-related cognitive decline. (2019, August 22). Harvard T.H. Chan. https://www.hsph.harvard.edu/news/hsph-in-the-news/peanuts-heart-disease-cognitive-decline/
- Raichle, M. E. (2002, August 6). Appraising the brain’s energy budget. PNAS. https://www.pnas.org/content/99/16/10237
- Whole Grains. (2019, November 4). The Nutrition Source. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/whole-grains
