Cuando se trata de perder peso, es un desafío tanto para nuestra mente como para nuestro cuerpo.
Bajar de peso es difícil, especialmente si tiene 50 libras o más de las que le gustaría deshacerse.
Cuanto más peso desee perder, más abrumador se sentirá.
Es muy común que las personas pierdan la motivación en su viaje de pérdida de peso y se sientan derrotadas.
Mantener esa motivación es una de las mejores formas de asegurarse de mantener el rumbo de sus objetivos.
Deje de lado la dieta de moda que eligió el verano pasado y, en su lugar, considere un nuevo estilo de vida.
Piense dónde estaría y cómo sería su vida si lograra bajar de peso con éxito.
Encuentre formas de recordarse a sí mismo por qué quiere esto todos los días.
Crea un tablero de tus metas que puedas ver todos los días.
Comunique sus metas y desafíos a sus seres queridos.
Por encima de todo, recuerde por qué comenzó en primer lugar.
Una vez que tenga esa motivación asegurada, echemos un vistazo a algunas técnicas que pueden ayudar a reducir esas 50 libras o más.
Cómo perder peso rápidamente
Esto incluye cosas como la edad, el sexo, la altura, el peso actual, la masa muscular y la dieta.
Para perder peso con éxito, se requiere un déficit de calorías.
Esto significa quemar más calorías de las que consume.
Un déficit de calorías es lo que ayuda a impulsar ese metabolismo y a impulsar la pérdida de peso.
Para perder 50 libras o más, comience a usar un diario de alimentos para documentar su ingesta de calorías.
Esta se considera una de las formas más efectivas y sencillas de bajar de peso.
Desafortunadamente, no es una ciencia perfecta.
A menudo, la pérdida de peso durante la primera o la segunda semana será más rápida y en cantidades mayores.
Después de esto, puede ralentizarse y es posible que experimente una meseta de pérdida de peso después de un período.
Esto se debe a que a medida que pierde ese peso, su metabolismo comienza a adaptarse y se vuelve más difícil continuar bajando esos kilos.
Esta es una técnica de supervivencia.
Si continúa perdiendo peso o elige una dieta demasiado baja en calorías, su metabolismo pensará que está en un período de inanición y comenzará a aferrarse a todo lo que tiene.
Recuerde que estos son cambios de estilo de vida, por lo que deben ser sostenibles.
Otros factores que afectan nuestro metabolismo incluyen nuestra genética y nuestro nivel de actividad física.
¿Cuánto tiempo se tarda en perder 50 libras?
La cantidad de tiempo que le toma a alguien alcanzar su meta de pérdida de peso de 50 libras varía de persona a persona.
También depende de los cambios que haya realizado.
Un rango de pérdida de peso saludable es de 0,25 a 2 libras por semana o de 1 a 8 libras por mes.
La velocidad a la que pierde peso seguirá variando durante su viaje de pérdida de peso.
Una semana puede perder 2 libras, la siguiente puede que no pierda nada.
Esto es normal y no es algo que deba desanimarte.
Una pérdida de peso constante es una pérdida de peso saludable.
8 formas de empezar a perder peso
A continuación se presentan algunos consejos que le ayudarán a comenzar a perder peso para que pueda estar en camino hacia su peso ideal en poco tiempo.
1. Reducir la ingesta de azúcar
El azúcar está en todo, incluso en cosas que nunca hubiéramos pensado.
Desafortunadamente, los alimentos con alto contenido de azúcar no solo sabotean nuestro progreso en la pérdida de peso, sino que también son una fuerte tentación con la que muchas personas luchan a diario.
Eliminar las golosinas azucaradas o cambiarlas por una alternativa baja en azúcar puede marcar una gran diferencia, especialmente en calorías.
Los alimentos y bebidas azucarados, como los refrescos, los jugos, los dulces, los productos horneados y los bocadillos, también suelen ser ricos en calorías.
Esto es especialmente cierto para los refrescos, que son una bebida notoriamente alta en calorías.
Aquí es donde desea practicar la lectura de etiquetas y eliminar algunos de esos alimentos cargados de azúcar que pueden aumentar su apetito.
Revise las etiquetas de los alimentos para ver el azúcar total, el azúcar agregado y los carbohidratos.
2. Siga una dieta saludable
Esto puede parecer obvio, sin embargo, no todo el mundo sabe lo que implica una dieta saludable.
Elegir una dieta saludable significa ser consciente de su ingesta calórica diaria, incorporando muchas frutas, verduras, cereales integrales y carbohidratos saludables.
Considere la posibilidad de hacer un plan de alimentación semanal para mantenerse al día con su ingesta de calorías y otros nutrientes.
Limite los alimentos procesados y las bebidas endulzadas con azúcar y, en su lugar, elija más alimentos integrales, proteínas magras, verduras y agua.
Al agregar más de estos alimentos a su dieta, naturalmente está eligiendo menos calorías, lo que hace que el seguimiento de su ingesta de calorías sea mucho más fácil a largo plazo.
Incorpore grasas saludables en su dieta para que se sienta lleno y satisfecho, como salmón, nueces, semillas y aguacate.
Elija alimentos ricos en proteínas como carnes magras, lentejas, huevos y productos lácteos bajos en grasa.
Asegúrese de hacer las cosas de manera saludable.
Crear un plan de alimentación puede ayudarlo a mantenerse encaminado.
Si siente que necesita apoyo adicional, considere consultar con un dietista nutricionista registrado (RDN).
Otra es participar en un programa de entrenamiento de salud o usar una aplicación de entrenamiento en línea como la aplicación betterme.
Evite dietas demasiado bajas en calorías o restrictivas que eliminen grupos completos de nutrientes como la dieta cetogénica o la dieta guerrera.
Si no puede seguir el ritmo para siempre, no es un plan de pérdida de peso exitoso.
Asegúrese de no ignorar las señales de hambre de su cuerpo.
Quiere elegir menos alimentos para perder peso, pero no quiere pasar hambre.
La mejor dieta tiene que ver con el equilibrio.
Asegúrese de hablar con su médico de cabecera antes de realizar cambios en su dieta.
3. Tren de fuerza
Se recomienda encarecidamente a quienes intentan perder peso agregar actividad física regular.
Cree un plan de entrenamiento para incorporar entrenamiento de fuerza para ayudar a aumentar su quema de calorías y perder peso rápidamente.
El entrenamiento de fuerza ayuda a desarrollar masa muscular magra.
Cuanta más masa muscular tenga, más calorías quemará su cuerpo en reposo.
El Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades recomienda al menos 2 días a la semana de ejercicios de entrenamiento de fuerza.
Estos ejercicios deben trabajar todos los grupos de músculos principales (piernas, espalda, abdominales, pecho, hombros y brazos).
Asegúrese de descansar los músculos al día siguiente para que se recuperen y eviten lesiones.
Si eres un principiante, considera realizar algunas sesiones con un entrenador personal para que te ayude con tu forma.
Si está buscando ideas de acondicionamiento físico, hay muchos recursos disponibles en línea, incluidos sitios web como FitnessBlender.com que tienen ejercicios gratuitos con videos disponibles.
4. Quema más calorías
Además de agregar entrenamiento de fuerza para desarrollar más músculo, agregar ejercicio aeróbico a su rutina de ejercicios puede marcar una gran diferencia en su pérdida de peso y mantener un peso corporal saludable en general.
El ejercicio aeróbico es cualquier movimiento que aumenta su frecuencia cardíaca, a menudo denominado cardio.
Estos ejercicios cardiovasculares pueden incluir caminar, trotar, caminar, andar en bicicleta, nadar y más.
Cuanto mayor sea su frecuencia cardíaca, más calorías quemará durante la actividad.
Puede realizar un seguimiento de su frecuencia cardíaca durante el ejercicio con relojes inteligentes o monitores de frecuencia cardíaca como el Apple Watch, FitBit o el monitor de frecuencia cardíaca Polar.
Dependiendo de su nivel de actividad física, puede ir avanzando hacia ejercicios más desafiantes.
El Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades recomienda al menos 150 minutos a la semana de ejercicios aeróbicos de intensidad moderada.
Pueden ser una caminata rápida, 75 minutos de ejercicios aeróbicos de intensidad vigorosa, como trotar, o una combinación de ambos.
Cree un plan de ejercicios que se adapte a su horario personal para que pueda ser constante.
Tenga en cuenta que el ejercicio es un componente importante para la pérdida de peso, sin embargo, es poco probable que esto se logre solo con el ejercicio (1).
5. Reducir el hambre
Se ha vuelto cada vez más difícil reconocer nuestras señales de hambre y saciedad.
Como seres humanos, hemos comenzado a incorporar alimentos en algo más que alimentar nuestro cuerpo.
Usamos la comida para celebrar, la buscamos para hacer frente cuando estamos tristes o estresados, incluso la buscamos en momentos de aburrimiento o por costumbre.
A menudo, los alimentos que buscamos son carbohidratos altamente procesados que son una fuente de energía rápida, sin embargo, no nos mantienen llenos.
De hecho, alimentos como este liberan dopamina en nuestro cerebro cuando los ingerimos.
Esta es la hormona del “bienestar”.
Esto nos hace querer seguir consumiendo estos alimentos en grandes cantidades.
Comer con frecuencia por razones distintas al hambre puede sabotear nuestro objetivo de pérdida de peso al provocar un aumento de peso.
Aprender a manejar mejor nuestras señales de hambre y saciedad puede ayudarnos a alcanzar de manera saludable ese objetivo de pérdida de peso.
Si sabe que lo que siente es más emocional que hambre física, considere una alternativa como salir a caminar, leer un libro o aprender un nuevo pasatiempo.
Si tiene hambre de verdad, considere estos consejos a continuación.
- Beber abundante agua.
- Elija más alimentos con alto contenido de fibra, como verduras, frijoles y legumbres.
Estos alimentos se vacían a través del estómago más lentamente que otros, lo que nos mantiene llenos por más tiempo (2).
Incorpora grasas más saludables como salmón, aguacate, nueces y semillas.
Estos alimentos actúan de manera similar a la fibra y tardan más en vaciarse del estómago y se ha demostrado que ayudan a suprimir el apetito (3).
Haga de las proteínas el ingrediente principal durante las comidas.
Muchos estudios han demostrado una asociación entre las dietas ricas en proteínas y la mejora del peso corporal (4).
- Prioriza el sueño
- Elija refrigerios saludables entre comidas para ayudar a mantener su apetito bajo control.
6. Dése un descanso a su yo
Los deslices y los contratiempos son parte del viaje y una de las principales razones por las que la gente se da por vencida.
Hacer grandes cambios es un desafío y la alimentación saludable y el ejercicio se ven diferentes para todos.
Estas experiencias son las que te hacen más fuerte.
En lugar de permitirse sentirse derrotado, piense por qué comenzó y dónde estaría si no se detuviera.
Evite cosas como los “días de trampa” y, en su lugar, normalice las golosinas ocasionales.
No todos los días serán perfectos y su plan de dieta para bajar de peso debería tener espacio para esos días imperfectos.
7. Obtenga un sueño de calidad
El sueño adecuado es un aspecto muy importante de cualquier viaje de salud y fitness.
Si no duerme las horas adecuadas a diario, tendrá dificultades para cumplir con algunos de sus otros objetivos.
Un déficit de sueño también puede hacer que comamos en exceso durante el día.
La falta de sueño puede causar estragos en nuestras hormonas, específicamente la leptina y la grelina.
Estas hormonas se dirigen a nuestro apetito.
La leptina es lo que le indica a nuestro cuerpo que estamos llenos, y la grelina es lo que le indica a nuestro cuerpo que tenemos hambre.
Cuando no dormimos lo suficiente durante la noche, la leptina disminuirá y la grelina aumentará [5].
Esto significa que sentiremos hambre con más frecuencia y es más probable que comamos bocadillos o en exceso cuando estamos cansados.
Trate de dormir al menos 8 horas cada noche.
Considere establecer una hora para acostarse y una hora para levantarse cada mañana para mantener el rumbo.
Si no está seguro de la calidad de su sueño, pero se siente lento y cansado durante el día, considere realizar un seguimiento de su sueño.
Puede hacer esto con dispositivos inteligentes como Apple Watch o Oura Ring.
También puede considerar hablar con su médico de cabecera para descartar cualquier condición subyacente que pueda estar afectando su sueño.
8. Ayuno intermitente
El ayuno intermitente son períodos de ayuno seguidos de un período de tiempo programado para comer durante el día.
Hay muchas formas diferentes de hacer esto y casi todos ya lo hacemos cuando nos vamos a dormir por la noche.
Se ha demostrado que el ayuno intermitente ayuda a reducir la ingesta total de calorías sin dietas complicadas.
También se ha demostrado que beneficia nuestra salud metabólica (6).
Elija tiempos de ayuno intermitente que funcionen mejor para usted, pero evite los que tienen un período de ayuno largo y una ventana corta para comer, como la dieta del guerrero.
Esta dieta incluye un período de ayuno de 20 horas y un período de “banquete” de 4 horas por la noche.
Consumir una gran cantidad de alimentos en un corto período de tiempo puede causar estragos en nuestra digestión.
En su lugar, considere un ayuno más moderado, como un ayuno de 16 horas y una ventana para comer de 8 horas o no comer después de las 6 o 7 pm.
Esto es más fácil de mantener a largo plazo y al mismo tiempo brinda algunos beneficios para la pérdida de peso.
Toma final
Cualquier cambio que realice en su dieta debe ser algo que pueda soportar durante mucho tiempo.
Evite las dietas de moda o restrictivas como la dieta cetogénica y la dieta guerrera y, en su lugar, observe la calidad de los alimentos que está eligiendo y por qué está comiendo.
Evite el aburrimiento o la alimentación emocional que puede llevar a una ingesta calórica excesiva.
Aumente su nivel de actividad y elija alimentos ricos en nutrientes en lugar de los altamente procesados.
Y, sobre todo, recuerde que los deslices y los contratiempos ocurren.
Con estos consejos, estará en camino a un peso de 50 libras o más, más liviano.
Si continúa luchando por perder peso, asegúrese de visitar a su médico de cabecera para descartar cualquier condición subyacente o medicamentos que puedan ser la causa.
Recuerde que estos cambios son cambios de estilo de vida, no atajos para la salud.
Referencias
- Cox, Carla E. “Role of physical activity for weight loss and weight maintenance.” Diabetes Spectrum 30.3 (2017): 157-160.
- Lefranc-Millot, C. A. T. H. E. R. I. N. E., et al. “Fiber and Satiety.” Dietary Fiber and Health 83 (2012).
- Halford, Jason CG, and Joanne A. Harrold. “Satiety-enhancing products for appetite control: science and regulation of functional foods for weight management.” Proceedings of the Nutrition Society 71.2 (2012): 350-362.
- Leidy, Heather J., et al. “The role of protein in weight loss and maintenance.” The American journal of clinical nutrition 101.6 (2015): 1320S-1329S. APA
- Leproult, Rachel, and Eve Van Cauter. “Role of sleep and sleep loss in hormonal release and metabolism.” Endocrine development vol. 17 (2010): 11-21. doi:10.1159/000262524
- Patterson, Ruth E., and Dorothy D. Sears. “Metabolic effects of intermittent fasting.” Annual review of nutrition 37 (2017).
